Η διατροφή μας παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς, αλλά αυτό μπορεί να παίξει υπέρ μας. «Τα τρόφιμα που τρώμε μπορούν είτε να αυξήσουν είτε να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων», λέει η Δρ Roshini Malaney, καρδιολόγος με Καρδιολογία του Μανχάταν . 'Όλα βασίζονται στη σύνθεση του συγκεκριμένου συστατικού και των επιπτώσεών του στο σώμα μας.'

Σύμφωνα με τον Δρ Malaney, τα τρόφιμα μπορούν στην πραγματικότητα να έχουν άμεση επίδραση στην αρτηριακή σας πίεση και ακόμη και στον τρόπο με τον οποίο το αίμα σας πήζει. Και ενώ η παχυσαρκία, η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο διαβήτης τύπου 2 και η υψηλή χοληστερόλη είναι όλοι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις που σχετίζονται με αυτό που τρώμε, η κατανάλωση μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Εκφοβίστηκε; Μην είσαι. Η διατροφή για την υγεία της καρδιάς δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε τα ίδια τρία πράγματα κάθε μέρα. Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που μπορούν να ωφελήσουν το καρδιαγγειακό σας σύστημα που έχουν επίσης υπέροχη γεύση, λέει ο Δρ Malaney. Εδώ είναι τα κορυφαία 10:

Πλιγούρι βρώμης

Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα μπολ στον ατμό, το οποίο είναι γεμάτο από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυλλικό οξύ και κάλιο. Αυτό το πλούσιο σε φυτικές ίνες σούπερ τροφή μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL ή της κακής χοληστερόλης και να διατηρήσει τις αρτηρίες καθαρές. Μια μελέτη έδειξε ότι τρεις ή περισσότερες μερίδες ολικής αλέσεως ανά ημέρα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά περισσότερο από 20%. Επιλέξτε χονδροειδείς ή χάλυβες βρώμης, οι οποίες περιέχουν περισσότερες ίνες και (συνήθως) λιγότερη ζάχαρη από τις στιγμιαίες ποικιλίες και ολοκληρώστε το μπολ σας με μπανάνα για άλλα 4 γραμμάρια ινών.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : Όλοι γνωρίζουμε ότι οι ολόκληροι κόκκοι είναι καλοί για εσάς, αλλά αυτοί οι 11 είναι οι πιο υγιείς

Σολομός

Υπερβολικά πλούσιο σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, ο σολομός μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και τριγλυκεριδίων και να βοηθήσει να συνεχίσει να πήζει. Στοχεύστε σε δύο μερίδες την εβδομάδα, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακή προσβολή έως και το ένα τρίτο. «Ο σολομός περιέχει την καροτενοειδή ασταξανθίνη, η οποία είναι ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό», λέει ο καρδιολόγος Stephen T. Sinatra, MD, ο συγγραφέας του Μειώστε την αρτηριακή σας πίεση σε οκτώ εβδομάδες . Αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει άγριο σολομό από ψάρια που εκτρέφονται σε φάρμα, τα οποία μπορούν να συσκευαστούν με εντομοκτόνα, φυτοφάρμακα και βαρέα μέταλλα.

Δεν είστε οπαδός του σολομού; Άλλα λιπαρά ψάρια όπως σκουμπρί, τόνος, ρέγγα και σαρδέλες θα δώσουν στην καρδιά σας την ίδια ώθηση.

Αβοκάντο

Προσθέστε λίγο αβοκάντο σε μια σαλάτα σάντουιτς ή σπανάκι για να αυξήσετε την ποσότητα των λιπαρών για τη διατροφή σας. Συσκευασμένα με μονοακόρεστα λιπαρά, τα αβοκάντο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων LDL αυξάνοντας ταυτόχρονα την ποσότητα της HDL χοληστερόλης στο σώμα σας. ' Τα αβοκάντο είναι υπέροχα », λέει ο Δρ Sinatra. «Επιτρέπουν την απορρόφηση άλλων καροτενοειδών ― ειδικά του βήτα-καροτένιο και του λυκοπενίου ― τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς».

Ελαιόλαδο

Γεμάτο μονοακόρεστα λίπη, το ελαιόλαδο μειώνει την κακή χοληστερόλη LDL και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Τα αποτελέσματα από τη Μελέτη των Επτά Χωρών, η οποία εξέτασε τα περιστατικά καρδιαγγειακών παθήσεων σε ολόκληρο τον κόσμο, έδειξαν ότι ενώ οι άνδρες στην Κρήτη είχαν προδιάθεση για υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, σχετικά λίγοι πέθαναν από καρδιακές παθήσεις επειδή η διατροφή τους επικεντρώθηκε σε λιπαρά υγιή στην καρδιά που βρέθηκαν στο ελαιόλαδο . Ψάξτε για εξαιρετικά παρθένες ή παρθένες ποικιλίες «Είναι οι λιγότερο επεξεργασμένοι» και χρησιμοποιήστε τους αντί για βούτυρο κατά το μαγείρεμα.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα καρύδια macadamia είναι όλα γεμάτα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μονο- και πολυακόρεστα λίπη. Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε ωμέγα-3, ενώ οι ξηροί καρποί αυξάνουν τις ίνες στη διατροφή, λέει ο Δρ Sinatra. «Και όπως το ελαιόλαδο, είναι μια εξαιρετική πηγή υγιούς λίπους».

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : Όλα τα καρύδια είναι καλά για εσάς, αλλά αυτά τα 8 είναι τα πιο υγιή

Λαχανικά

Συμπληρώστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως φακές, ρεβίθια και μαύρα και φασόλια. Συσκευάζονται με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, ενώ μπορούν να μειώσουν τόσο την ολική χοληστερόλη όσο και την LDL χοληστερόλη. «Οι ίνες σε κάνουν να κορεστεί γρηγορότερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και επίσης αναστέλλει την παραγωγή χοληστερόλης από το συκώτι και αυξάνει την απέκκριση χοληστερόλης και χολικών αλάτων», εξηγεί ο Δρ Malaney.

Μούρα

Τα βακκίνια, τα σμέουρα, οι φράουλες ― όποιο είδος θέλετε και περισσότερο best είναι γεμάτα αντιφλεγμονώδεις παράγοντες , που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. «Τα βατόμουρα και τα βατόμουρα είναι εξαιρετικά υπέροχα», λέει ο Δρ Sinatra. 'Αλλά όλα τα μούρα είναι υπέροχα για την υγεία των αγγείων σας.'

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : Red Alert: Αυτά είναι τα 4 χειρότερα τρόφιμα που προκαλούν φλεγμονή

Σπανάκι

Το σπανάκι μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το τσίρκο σας σε κορυφαία κατάσταση χάρη στα αποθέματα λουτεΐνης, φυλλικού οξέος, καλίου και ινών. Αλλά η αύξηση των μερίδων οποιουδήποτε λαχανικού είναι βέβαιο ότι θα δώσει ώθηση στην καρδιά σας. Οι γιατροί & apos; Η Μελέτη Υγείας εξέτασε περισσότερους από 15.000 άνδρες χωρίς καρδιακές παθήσεις για περίοδο 12 ετών. Όσοι έτρωγαν τουλάχιστον δυόμισι μερίδες λαχανικών κάθε μέρα μείωσαν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου κατά περίπου 25 τοις εκατό, σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν τα λαχανικά. Κάθε επιπλέον μερίδα μειώνει τον κίνδυνο κατά 17%.

Λιναρόσπορος

Γεμάτο φυτικές ίνες και ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, λίγο ψεκασμός λιναρόσπορου μπορεί να συμβάλει πολύ στην καρδιά σας. Συμπληρώστε ένα μπολ με δημητριακά βρώμης ή ολικής αλέσεως με ένα καλαμπόκι αλεσμένου λιναρόσπορου για το απόλυτο υγιεινό πρωινό.

εγω ειμαι

Η σόγια μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και επειδή είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, εξακολουθεί να είναι μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης σε μια υγιεινή διατροφή. Αναζητήστε φυσικές πηγές σόγιας, όπως edamame, tempeh ή οργανικά μεταξωτά tofu και θυμηθείτε να παρακολουθείτε την ποσότητα αλατιού στη σόγια σας. (Ορισμένες μεταποιημένες ποικιλίες όπως οι σκύλοι σόγιας μπορούν να περιέχουν πρόσθετο νάτριο, το οποίο αυξάνει την αρτηριακή πίεση.) Σύμφωνα με τον Δρ Malaney, οι φυτικές δίαιτες γενικά αναστέλλουν την απορρόφηση χοληστερόλης στο έντερο και επομένως τα επίπεδα χοληστερόλης.

πώς να εξοικονομήσετε χρήματα για να μετακινηθείτε