Προσοχή στην αναπνοή — και πρόθεση της αναπνοής—είναι μια θεμελιώδης πτυχή της επίγνωσης, της πρακτικής καλλιέργειας της μη επικριτικής επίγνωσης της παρούσας στιγμής. Οι τεχνικές συνειδητής αναπνοής μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να σας δέσουν στο παρόν, να επηρεάσουν τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας και να προωθήσουν την ηρεμία (ψυχική και φυσιολογική), λέει ο Jamie Price, ο ιδρυτής του Η ζωή μου , μια βραβευμένη εφαρμογή διαλογισμού. Διαφορετικοί τύποι τεχνικών αναπνοής έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, από μείωση των επιπέδων οξειδωτικού στρες (ανισορροπία ελεύθερων ριζών) και ρύθμιση αρνητικών συναισθημάτων , προς το ανακούφιση των συμπτωμάτων άγχους και βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας .

Η αναπνοή είναι μια τόσο μεγάλη άγκυρα [στο παρόν] επειδή είναι μαζί σας και συμβαίνει φυσικά όλη την ώρα, εξηγεί ο Price. Εάν έχετε τη συνήθεια να χρησιμοποιείτε την αναπνοή σας ως άγκυρα και αποκτάτε μεγαλύτερη επίγνωση των σκέψεων και των συναισθημάτων σας, μπορείτε να τα σταματήσετε προτού αποκτήσουν ορμή με τρόπο που συμβάλλει στο στρες ή το άγχος.

Οι ασκήσεις αναπνοής είναι ένα προσβάσιμο σημείο εισόδου στην ενσυνειδητότητα. Ξέρετε ήδη πώς να εισπνέετε και να εκπνέετε. Τώρα, μάθετε πώς να παρατηρείτε την αναπνοή σας, να την αισθάνεστε, να επιστρέφετε σε αυτήν και τελικά να αποκτήσετε καλύτερο έλεγχο πάνω της για να ξεκλειδώσετε την αξιοσημείωτη δύναμή της. Ξεκινήστε με αυτές τις πέντε τεχνικές αναπνοής με επίγνωση από τους επαγγελματίες του MyLife.

πόσο βαθιά πρέπει να είναι μια λινή ντουλάπα

Σχετικά Αντικείμενα

ένας Ενσυνείδητη Αναπνοή

Μια πολύ κοινή θεμελιώδης πρακτική [που] έχει κάθε πρόγραμμα εκπαίδευσης επίγνωσης είναι η επίγνωση της αναπνοής: να παίρνετε μια στάση παρατήρησης για τη συνεχιζόμενη εμφάνιση της αναπνοής σας, λέει Amishi Jha, PhD , νευροεπιστήμονας και αναπληρωτής καθηγητής στο τμήμα ψυχολογίας και διευθυντής της στοχαστικής νευροεπιστήμης για το Ενσυνειδητότητα πρωτοβουλία στο Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι.

Αυτός ο τύπος άσκησης δεν περιλαμβάνει χειραγώγηση της αναπνοής - πρόκειται απλώς για την επίγνωση της φυσικής της εμφάνισης. Ακούγεται απλό, αλλά δεν είναι πάντα εύκολο να γίνει. Ξεκινήστε αναπνέοντας κανονικά και γίνετε εστιασμένος παρατηρητής της αναπνοής σας. Είναι χρήσιμο να ακονίσετε μια φυσική ένδειξη, όπως η άνοδος και η πτώση της κοιλιάς σας ή η αίσθηση του αέρα στα ρουθούνια σας (μπαίνει δροσερός αέρας, βγαίνει θερμότερος αέρας). Όταν το μυαλό σας περιπλανιέται φυσικά (και θα - αυτό είναι αναπόφευκτο), σημειώστε το και, στη συνέχεια, απλώς επιστρέψτε στην εμφάνιση κάθε εισπνοής και εκπνοής.

Η αναπνοή με αυτόν τον τρόπο, ακόμη και για ένα ή δύο λεπτά, βοηθά στην εξάλειψη της απόσπασης της προσοχής, στην απελευθέρωση αρνητικών σκέψεων, στη βελτίωση της αυτογνωσίας και στην ησυχία ενός αγωνιστικού μυαλού. Όσο περισσότερο το κάνετε, τόσο πιο εύκολο θα είναι - και τόσο περισσότερο θα αρχίσετε να παρατηρείτε τα οφέλη στην καθημερινή σας ζωή.

δύο Μετρώντας τις αναπνοές

Ακολουθεί μια παρόμοια ενσυνείδητη τεχνική αναπνοής που ενσωματώνει ένα άλλο νοητικό σύνθημα για να σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε: να μετράτε κάθε αναπνοή. Θα παρατηρήσετε ότι είναι εκπληκτικά δύσκολο να ακολουθήσετε την αναπνοή σας - ένα καλό κόλπο για να παραμείνετε στην εργασία είναι να το μετρήσετε.

Για τους ανθρώπους που έχουν πολύ απασχολημένο μυαλό, η προσθήκη του στοιχείου της μέτρησης είναι πολύ χρήσιμη, λέει ο Price. Τεχνικές όπως η μέτρηση μας βοηθούν να βγούμε από τους βρόχους σκέψης που τροφοδοτούν το άγχος, το άγχος ή τα αρνητικά συναισθήματα.

3 Βαθιά ανάσα

Εδώ, μπορείτε να αρχίσετε να εξασκείτε την αλλαγή της αναπνοής σας—βαθύνοντάς την—για ένα επιθυμητό αποτέλεσμα. Η βαθιά αναπνοή, που ονομάζεται επίσης κοιλιακή αναπνοή ή διαφραγματική αναπνοή, είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και στην προώθηση της αίσθησης ηρεμίας. Η πλήρης αναπνοή στην κοιλιά και μετά η πλήρης εκπνοή, απενεργοποιεί την απόκριση στο στρες και ενεργοποιεί την κατάσταση ανάπαυσης και πέψης.

αγχωμένος; Συντετριμμένος; Πανικοβλήθηκες; Περάστε μερικά λεπτά επίτηδες παίρνοντας ήρεμες, βαθιές (αλλά απαλές) αναπνοές, οι οποίες θα σηματοδοτήσουν στον εγκέφαλό σας ότι όλα είναι εντάξει.

4 2-4 Αναπνοή

Αυτός ο τύπος εργασίας αναπνοής περιλαμβάνει την επέκταση της εκπνοής ώστε να είναι μεγαλύτερη από την εισπνοή. Η έμφαση στην εκπνοή έχει σκοπό να διεγείρει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (PNS), το κατευναστικό αντίστοιχο του συμπαθητικού νευρικού μας συστήματος (SNS) που προκαλείται από το στρες. Ενώ το SNS επιταχύνει τον καρδιακό παλμό, την αναπνοή και τη ροή του αίματος, το PNS επιβραδύνει την αναπνοή, τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και τον μεταβολισμό. Όταν η απόκρισή σας στο στρες είναι σε υπερένταση (και ποιος δεν είναι;), προωθήστε τη σοβαρή χαλάρωση με μια άσκηση 2-4 αναπνοών: εισπνεύστε για δύο μετρήσεις και εκπνεύστε αμέσως για τέσσερις μετρήσεις.

5 Δυναμικές αναπνοές

Μπορείτε επίσης να εκμεταλλευτείτε την αναπνοή για να ανανεωθείτε. Όταν αισθάνεστε νωθροί, αναζωογονήστε το μυαλό σας και ενισχύστε την ενέργεια και την εγρήγορση με αυτήν την τεχνική αναπνοής, που βασίζεται σε μια τεχνική της Κουνταλίνι γιόγκα που ονομάζεται τμηματική αναπνοή, λέει ο Price. Εισπνεύστε σε τέσσερα ίσα, αλλά διακριτά τμήματα για να γεμίσετε τους πνεύμονες, στη συνέχεια εκπνεύστε σε ένα, μακρύ, λείο τμήμα για να αδειάσετε εντελώς τους πνεύμονες (επαναλάβετε τρεις ή τέσσερις φορές).

Σας αρέσουν αυτές οι ασκήσεις; Μπορείτε να κατεβάσετε το Η εφαρμογή MyLife δωρεάν για να εξερευνήσετε αυτές και πολλές άλλες δραστηριότητες.

• Πώς είσαι, Πραγματικά ? 14 Ερωτήσεις Προσωπικής Υγείας που πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας σε τακτική βάση
• Αν θέλετε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, υιοθετήστε αυτές τις 7 υγιεινές συνήθειες αμέσως τώρα
• Το ημερολόγιο συνδέεται επιστημονικά με την ευτυχία—Δείτε 5 εύκολες συμβουλές για να ξεκινήσετε να γράφετε περισσότερα
• 6 δημιουργικά χόμπι που διπλασιάζουν το στρες