6 νυχτερινές τεχνικές για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρήγορα, σύμφωνα με τους ειδικούς στον ύπνο

Η σωματική και ψυχολογική προσπάθεια να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε τη νύχτα είναι ευκολότερη από ό, τι γίνεται, αλλά η εκμάθηση αποτελεσματικών τεχνικών για το πώς να κοιμηθείτε γρήγορα και εύκολα είναι μια πρακτική πολλοί ενήλικες θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν - ειδικά σε έναν κόσμο γεμάτο με τόσο άγχος τώρα αμέσως. Με απλά λόγια, παίρνουμε λιγότερο ύπνο από ό, τι χρειαζόμαστε —Και κοιμόμαστε λιγότερο από όσο συνηθίζαμε. Σε ένα Μελέτη 2019 , για παράδειγμα, ερευνητές στο Ball State University διαπίστωσαν ότι το ποσοστό των Αμερικανών που πάσχουν από ανεπαρκή ύπνο, το οποίο ορίστηκαν ως επτά ώρες ή λιγότερο, αυξήθηκε από 30,9% το 2010 σε 35,6% το 2018.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Αυτό είναι πόσος ύπνος χρειάζεστε κάθε βράδυ, σύμφωνα με ειδικούς

Είναι πιο εύκολο από ποτέ να καταλάβουμε γιατί χάνουμε τον ύπνο μας. Αν και τίποτα δεν θα λύσει τα παγκόσμια ζητήματά μας εν μία νυκτί, υπάρχουν τρόποι που τουλάχιστον μπορούμε να καταπολεμήσουμε την αϋπνία, συμπεριλαμβανομένων μερικές συμβουλές και κόλπα για να προκαλέσουμε ταχύτερη έναρξη ύπνου, ξεκινώντας απόψε.

πώς να πλύνετε ένα καπάκι του μπέιζμπολ χωρίς να το καταστρέψετε

Πρώτον, εξασκήστε καλές συνήθειες πριν τον ύπνο

Ακόμη και πριν από τη στιγμή που ξαπλώνεις στο κρεβάτι, θέλεις να κοιμηθείς, πρέπει να είσαι πειθαρχημένος χαράζοντας χρόνο για να χαλαρώσετε τα βράδια . Σύμφωνα με την Janet Kennedy, PhD, μια κλινική ψυχολόγος και εμπειρογνώμονα στον ύπνο, που μπορεί να κοιμηθεί γρήγορα μόλις ξαπλώσετε στο κρεβάτι ξεκινά αρκετές ώρες πριν το βάλετε.

Εάν η πρώτη ευκαιρία που πρέπει να μείνετε είναι όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι, θα κατακλύζεστε από σκέψεις για όλα τα πράγματα που συνέβησαν, όλα όσα πρέπει να κάνετε, τυχαίες συνομιλίες - ό, τι δεν έχετε χρόνο να σκεφτείτε περίπου κατά τη διάρκεια της ημέρας, λέει ο Κένεντι. Το μηχάνημα αυξάνει την διέγερση, καθιστώντας πολύ πιο δύσκολο να κοιμηθείτε.

Για να ξεκινήσει η διαδικασία απενεργοποίησης, ο Κένεντι συνιστά να απενεργοποιήσετε τις οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν από το κρεβάτι. Αυτό ξεκινά με το τηλέφωνό σας, μετά τον υπολογιστή σας και μετά με το κλείσιμο της τηλεόρασης.

Το μυαλό χρειάζεται μια ευκαιρία να ηρεμήσει πριν από το κρεβάτι - γι 'αυτό είναι σημαντικό να απενεργοποιήσετε τις οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν από το κρεβάτι, λέει. Παίρνουμε τόσες πολλές πληροφορίες όλη την ημέρα και κάνουμε πολλές εργασίες, γεγονός που διατηρεί τον εγκέφαλο εξαιρετικά ενεργό. Αλλά πρέπει να αφιερώσουμε χρόνο για να επεξεργαστούμε ή να προβληματιστούμε την ημέρα πριν πάτε για ύπνο.

Δεν υπάρχει μέθοδος ενός μεγέθους για όλες τις περιπτώσεις. Αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε με έναν τρόπο που σας αρέσει, λέει ο Kennedy. Η ρουτίνα ύπνου πρέπει να είναι κάτι που πρέπει να κάνετε, όχι κάτι που πρέπει να κάνετε.

Κάντε ό, τι σας ταιριάζει: ακούστε χαλαρωτική μουσική, κάντε μερικά ελαφριά τεντώματα , ή δοκιμάστε το περιοδικό . Ό, τι σας επιβραδύνει, σας κεντράρει και σας κάνει να είστε ικανοποιημένοι και υπνηλία. Μόλις είστε έτοιμοι να πάτε για να χτυπήσετε το μαξιλάρι και να κοιμηθείτε, ακολουθούν έξι τεχνικές προώθησης του ύπνου που μπορείτε να δοκιμάσετε, απευθείας από τους ίδιους τους ειδικούς.

πώς να καθαρίσετε τα νομίσματα στο σπίτι

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 8 κοινά λάθη ύπνου που σας κοστίζουν, σύμφωνα με έναν σύμβουλο ύπνου

1. Διαβάστε μέχρι να μην είστε ξύπνιοι.

Δεδομένου ότι έχετε ήδη κλείσει τις οθόνες σας, συμπεριλαμβανομένης της τηλεόρασης, ο Κένεντι συνιστά να κάνετε λίγο φως ανάγνωση στο κρεβάτι για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρήγορα. Αν και πιθανότατα θα κάνει κάποιο βιβλίο, προτείνει συγκεκριμένα κάτι στο είδος της φαντασίας.

Διαβάζοντας τη μυθοπλασία δίνει στο μυαλό ένα μέρος για να πάει - μακριά από τις σκέψεις για την ημέρα και τυχόν ανησυχίες, λέει. Με τον εγκέφαλο απασχολημένο, το σώμα μπορεί να αναλάβει τη φυσική του κόπωση και να σας τραβήξει στον ύπνο. Προτείνω να διαβάσετε έως ότου δεν μπορείτε να μείνετε ξύπνιοι.

2. Ή παρασυρθείτε στον ήχο μιας ιστορίας.

Εάν η ανάγνωση δεν είναι δικό σας, αυτό είναι εντάξει. Μπορείτε ακόμα να διασκεδάσετε ενώ πηγαίνετε στο κρεβάτι, χάρη σε μια ποικιλία εφαρμογών διαλογισμού στην αγορά όπως Ηρεμία , HeadSpace , και Σταματήστε, αναπνεύστε και σκεφτείτε . Πέρα από τα κανονικά μαθήματα φαρμακευτικής αγωγής, αυτές οι εφαρμογές προσφέρουν τώρα προϊόντα όπως οι ιστορίες του HeadSpace για ύπνο, όπου μια χαλαρωτική φωνή σας γοητεύει για να κοιμηθείτε με μια στοχαστική άσκηση και λίγη ιστορία. Σε επιστημονικούς όρους, ο διαλογισμός βοηθά χαμηλώστε τον καρδιακό ρυθμό αναφλέγοντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και ενθαρρύνοντας την πιο αργή αναπνοή , αυξάνοντας έτσι την προοπτική ενός ποιοτικού ύπνου νύχτας, η Headspace μοιράζεται στον ιστότοπό της.

Εκτός από το διαλογισμό ή την ακρόαση ιστοριών διαλογισμού, υπάρχουν πολλά σκόπιμα φιλικά podcast με μοναδικό σκοπό να χαλαρώσουν τους ακροατές να κοιμούνται με χαλαρωτικές φωνές ή με απόλυτη πλήξη. Νιώστε υπνηλία και Κοιμήσου μαζί μου είναι δύο αγαπημένα.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Παρουσιάζοντας το Real Simple Relax: Ο ευκολότερος τρόπος να δοκιμάσετε καθοδηγημένο διαλογισμό στο σπίτι

3. Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο αναπνοής 4-7-8.

Αν και σπάνια σας λέμε να πιστεύετε στη γνώση του Διαδικτύου, το τέχνασμα αναπνοής κατά τον ύπνο που είναι γνωστό ως η μέθοδος 4-7-8 λειτουργεί πραγματικά. Ο Andrew Weil, MD, υπερασπίστηκε εδώ και καιρό την τεχνική. Σε συνεντεύξεις Ο Δρ Weil έχει παρομοιάσει αυτήν την τεχνική αναπνοής με ένα φυσικό ηρεμιστικό για το νευρικό σας σύστημα. Αλλά είναι μια άσκηση που πρέπει να εξασκηθείτε κάθε βράδυ, καθώς τα αποτελέσματά της είναι απαλά στην αρχή και γίνονται πιο δυνατά μόνο με συνεπή επανάληψη.

Δοκιμάστε το απόψε:

πώς να καθαρίσετε δάπεδα από σκληρό ξύλο
  1. Κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε ήσυχα μέσα από τη μύτη σας για τέσσερα δευτερόλεπτα.
  2. Κρατήστε την αναπνοή σας για επτά δευτερόλεπτα.
  3. Εκπνεύστε εντελώς από το στόμα, κάνοντας έναν ήχο κοκκύτη, για οκτώ δευτερόλεπτα.
  4. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο τέσσερις φορές.

4. Κάντε την κρεβατοκάμαρά σας όσο το δυνατόν πιο σκοτεινή.

Παρόλο που φαίνεται προφανές, το να κοιμηθείτε γρήγορα απαιτεί το χώρο που βρίσκεστε για να είναι σκοτεινό. Πραγματικά, πολύ σκοτεινό. Ως το Ίδρυμα ύπνου εξηγεί, η απενεργοποίηση των φώτων προκαλεί στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα για ύπνο. Η έκθεση σε τεχνητό φως πριν τον ύπνο μπορεί να καταστέλλει τη μελατονίνη , μια ορμόνη που λέει στον εγκέφαλό σας και στα συστήματα του σώματός σας ότι είναι ώρα να κοιμηθείτε.

Για να αντιμετωπιστεί αυτό, το Ίδρυμα ύπνου προτείνει τη μετάβαση σε λαμπτήρες χαμηλής ισχύος από το κρεβάτι σας και, για να παραμείνετε κοιμισμένοι, να εγκαταστήσετε κουρτίνες φραγής για να κοιμηθείτε μετά την ηλιοφάνεια. Αυτό σημαίνει επίσης είτε να κλείσετε τον φορητό υπολογιστή σας και να απενεργοποιήσετε (ή να αναποδογυρίσετε) το τηλέφωνό σας για να ελαχιστοποιήσετε τις εκπομπές φωτός και τις περισπασμούς.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 6 τρόποι που η διακόσμηση του υπνοδωματίου σας μπορεί να υπονομεύσει τον ύπνο σας

5. Μειώστε τη θερμοκρασία.

Το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου συνιστά να διατηρείτε ένα δροσερό δωμάτιο για να κοιμηθείτε γρήγορα, καθώς η θερμοκρασία (εξωτερική και εσωτερική) είναι ένας σημαντικός παράγοντας για να κοιμηθείτε. Ρυθμίστε το θερμοστάτη σας μεταξύ 60 και 67 μοίρες Το Fahrenheit (15 έως 19 βαθμοί Κελσίου) για ενήλικες και παιδιά για ένα βέλτιστο περιβάλλον ύπνου, προτείνει το The National Sleep Foundation. Ρυθμίστε τον τόνο απόψε κατεβάζοντας τον θερμοστάτη πολύ πριν κοιμηθείτε, ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε και να κατευθυνθείτε στο Dreamland ASAP.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Η επιστήμη λέει ότι το μπάνιο πριν από το κρεβάτι θα μπορούσε να είναι το κλειδί για υπέροχο ύπνο - αρκεί να το κάνετε σωστά

τα καλύτερα χριστουγεννιάτικα δώρα για τη σύζυγο 2017

6. Μπείτε στον ύπνο με αντίστροφη ψυχολογία.

Η Κένεντι έχει μια ακόμη δυνητικά αμφιλεγόμενη συμβουλή για εσάς: Μην προσπαθήσετε να κοιμηθείτε, λέει. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να μην κοιμηθείτε και μετά παρακολουθήστε τον ύπνο να έρχεται σε εσάς. Στην ψυχολογία, αυτή η τεχνική είναι γνωστή ως παράδοξη πρόθεση. Το 2003, οι ερευνητές ζήτησαν από 34 αϋπνία να το δοκιμάσουν για 14 νύχτες. Οι μισοί συμμετέχοντες κλήθηκαν να χρησιμοποιήσουν παράδοξη πρόθεση, ενώ οι άλλοι μισοί δεν ήταν.

Η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι συμμετέχοντες που κατανέμονται στην παράδοξη πρόθεση, σε σχέση με τους ελέγχους, έδειξαν σημαντική μείωση της προσπάθειας ύπνου και του άγχους απόδοσης ύπνου. Δηλαδή, αποκοιμήθηκαν γρηγορότερα και με λιγότερο άγχος.

Πέρα από αυτήν την αντίθετη τεχνική, ο Kennedy προτείνει, Εάν είστε δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, σταματήστε να προσπαθείτε και αποσπάστε τον εαυτό σας έως ότου το σώμα σας ξανακοιμηθεί. Μπορείτε να δοκιμάσετε βαθιά αναπνοή, ανάγνωση, χρωματισμό, Sudoku - οτιδήποτε σας απομακρύνει το μυαλό από την απογοήτευση ότι δεν κοιμάστε.