Στην πάντα ενεργή κοινωνία μας, υπάρχει μεγάλος πειρασμός, ακόμη και πίεση, για να μειώσουμε τον ύπνο. Στην πραγματικότητα, υπάρχει μια πραγματική λανθασμένη αντίληψη ότι η στέρηση ύπνου είναι ένα είδος ηρωικού κατόρθωσης, μια υπερήφανη ένδειξη για το πόσο σκληρά δουλεύετε, πόσο νωρίς μπορείτε να ξυπνήσετε, πόσο λίγο κοιμάστε εσείς (νομίζετε) που χρειάζεστε, πόσο ενεργό και κοινωνικό και απασχολημένο είσαι.

Αλλά ο ύπνος δεν είναι απλώς μια άνετη ανταμοιβή μετά από μια κουραστική μέρα - και σίγουρα δεν ένα σημάδι τεμπελιάς ή αδυναμίας. Επαρκής ύπνος - που για τους ενήλικες ορίζεται ότι παίρνει τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα από το CDC - είναι ένας απολύτως ζωτικός παράγοντας κάθε φυσιολογικού συστήματος στο ανθρώπινο σώμα. Όταν στερούμαστε από τον ύπνο - το οποίο περισσότερο από το ένα τρίτο των ενηλίκων - η υγεία και η ευεξία μας μπορούν να υποφέρουν με μυριάδες τρόπους: ψυχική, σωματική και συναισθηματική.

Δεν χρειάζεται να έχετε τραβήξει έναν παντοδύναμο ή να κοιμηθείτε στη μέση της πρότασης, για να θεωρηθείτε τεχνικά στερημένος από τον ύπνο. Στην πραγματικότητα, μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε καν ότι δεν έχετε αρκετό ύπνο, επειδή μπορεί να μην αισθάνεστε ιδιαίτερα κουρασμένοι. Υπάρχουν πολλά λιγότερο εμφανή σημάδια στέρησης ύπνου που υπερβαίνουν το χασμουρητό, κουνάει στο γραφείο σας ή έχουν βαριά βλέφαρα. Αλλά το να κοιμάσαι λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα είναι το μόνο που χρειάζεται, και οι επιπτώσεις είναι λεπτές, αλλά αθροιστικές. Στο βιβλίο του Γιατί κοιμόμαστε: Ξεκλείδωμα της δύναμης του ύπνου και των ονείρων , καθηγητής και διευθυντής του εργαστηρίου Sleep and Neuroimaging του UC Berkeley, Matthew Walker, PhD, περιγράφει την επιστημονική έρευνα που καταλήγει στο συμπέρασμα: ο ύπνος μόνο έξι ώρες τη νύχτα για 10 ημέρες μπορεί να σας κάνει τόσο εξασθενημένο όσο κάποιος που έχει ξυπνήσει για 24 συνεχόμενες ώρες.

Για να αποφύγετε μακροχρόνια προβλήματα υγείας και να βελτιώσετε την καθημερινή σας ζωή, εδώ μπορείτε να εντοπίσετε επτά ύπουλα σημάδια στέρησης ύπνου.

πώς καταλαβαίνετε το μέγεθος του δαχτυλιδιού σας

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Συχνά λάθη ύπνου που σας κοστίζουν Z & apos; s

1. Είστε εξαιρετικά ευμετάβλητοι.

Ο ύπνος και η συναισθηματική υγεία συνδέονται βαθιά. Οι ασθενείς με άγχος και κατάθλιψη είναι πιο πιθανό να αναφέρουν χρόνια αϋπνία, σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ . Ακόμα και βραχυπρόθεσμη, μερική απώλεια ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση, τις προοπτικές και την ποιότητα των πιο σημαντικών μας σχέσεων. Εάν δεν έχετε τον ύπνο, είστε πιο ευάλωτοι σε ασταθής ικανότητα, ευερεθιστότητα και προκλήσεις που αντιμετωπίζουν το άγχος, λέει. Λόρεν Χέιλ , PhD, καθηγητής στο πρόγραμμα δημόσιας υγείας στο Πανεπιστήμιο Stonybrook και πρώην αρχισυντάκτης του Υγεία ύπνου εφημερίδα. Η στέρηση ύπνου και το άγχος μπορούν επίσης να δημιουργήσουν έναν άσχημο κύκλο: ανησυχία καθιστά πιο δύσκολο να κοιμηθούμε και στη συνέχεια η έλλειψη ύπνου μας κάνει πιο ευαίσθητους στις πιέσεις της καθημερινής ζωής, εξηγεί.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Δείτε πώς μπορείτε να διαχειριστείτε το άγχος έτσι ώστε να αισθάνεστε τον έλεγχο

2. Η παραγωγικότητα και η απόδοσή σας μειώνονται.

Η χρόνια στέρηση του ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις ικανότητές μας να συλλογιστούμε, να επικεντρωθούμε, ακόμη και να βρούμε τις σωστές λέξεις για να περιγράψουμε απλά πράγματα, δημιουργώντας μια αθροιστική, μνημειακή επίδραση στο χώρο εργασίας. Στην πραγματικότητα, μόνο η αϋπνία εκτιμάται ότι θα κοστίσει στην αμερικανική οικονομία ένα εκπληκτικό 63,2 δισεκατομμύρια δολάρια ετησίως σε χαμένη παραγωγικότητα, σύμφωνα με Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ . Συχνά πιστεύουμε ότι είναι απολύτως απαραίτητο να καθυστερούμε να ολοκληρώνουμε έργα εργασίας ή να προετοιμάζουμε παρουσιάσεις. Αλλά, αποδεικνύεται, στάθμευση να δουλέψετε εγκαίρως για να χαλαρώσετε και να απολαύσετε έναν καλό ύπνο είναι γενικά ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε συνολικά την παραγωγικότητα και την απόδοση.

πώς να προσθέσετε ένα s σε ένα επώνυμο

Σε ένα ευρύ φάσμα μελετών ύπνου που χρονολογούνται σχεδόν 40 χρόνια, Robert Stickgold , PhD, διευθυντής του Κέντρου ύπνου και Γνώσης στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, ανακάλυψε ότι ο νυχτερινός ύπνος και τα όνειρα προωθούν νέα μάθηση, ενοποίηση μνήμης και μεγαλύτερη δημιουργικότητα. Τον τελευταίο καιρό, ωστόσο, το Stickgold έχει δείξει επίσης σε νεότερα πειράματα ότι οι υπνάκοι κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να κάνουν τόσο καλό για την επεξεργασία της μνήμης όσο και τον πλήρη ύπνο. Οι υπνάκοι μοιάζουν να χάνουν τον καφέ ως ώθηση της εργάσιμης ημέρας (αν και το να πίνετε ένα φλιτζάνι καφέ πριν πάρετε έναν υπνάκο είναι γνωστό ότι είναι ο απόλυτος συνδυασμός pick-me-up). Η καφεΐνη ενισχύει τη γνωστική δύναμη για έως και μισή ώρα, αλλά ο ύπνος παίρνει πραγματικά τις πρόσφατες πληροφορίες που έχετε μάθει και τις αρχειοθετεί, ώστε να μπορείτε να λαμβάνετε πιο αποτελεσματικά νέες πληροφορίες, Είπε ο Stickgold χρόνος περιοδικό .

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Κάνοντας λίγους ύπνους ανά εβδομάδα θα μπορούσε να κάνει την καρδιά σας μια υγιή χάρη

3. Η όρεξή σας δεν είναι ικανοποιητική και / ή παίρνετε βάρος.

Το 2004, μια μεγάλης κλίμακας, μακροχρόνια Η μελέτη του Wisconsin Sleep Cohort έδειξε διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από έξι ώρες κάθε βράδυ είναι πιο πιθανό να είναι υπέρβαροι. Αυτή η ομάδα εμφανίζει μειωμένα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης που καταστέλλει την όρεξη, μαζί με αυξημένα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης που διεγείρει την πείνα. Όταν είμαστε κουρασμένοι, έχουμε την τάση να αναζητάμε περισσότερα σνακ πιο συχνά και να παραδοθούμε σε πόθους για άμεση ικανοποίηση, πόθοι που διαφορετικά θα μπορούσαμε να μειώσουμε.

Πιο πρόσφατα, οι ερευνητές έχουν εντοπίσει μια ισχυρή σχέση μεταξύ της έλλειψης ύπνου και του αυξημένου κινδύνου για ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2, μια μεταβολική διαταραχή που προκαλείται συχνά από υπερκατανάλωση τροφής και παχυσαρκία. Αυτό ώθησε το ιατρικό περιοδικό Νυστέρι να διαφωνήσω ότι, δεδομένου του 24/7 τρόπου ζωής των σύγχρονων κοινωνιών, οι γιατροί παντού πρέπει να εργαστούν σκληρότερα για να παρακινήσουν τους ασθενείς τους να απολαύσουν επαρκή ύπνο ως τρόπο πρόληψης - και θεραπείας - τόσο της παχυσαρκίας όσο και του διαβήτη.

δείξε μου πώς να κάνω squats

4. Το δέρμα σας υποφέρει.

Κόκκινα, πρησμένα μάτια, σκοτεινούς κύκλους , και οι γωνίες του στόματος που είχαν στραφεί εντοπίστηκαν εύκολα σε άτομα με έλλειψη ύπνου που συμμετείχαν σε ένα Μελέτη του Πανεπιστημίου της Στοκχόλμης . Συνήθως οι άνθρωποι μπορούν να πουν εάν είχατε μια δύσκολη νύχτα, λέει η Lauren Hale. Ακόμη και μικρές ποσότητες στέρησης ύπνου επηρεάζουν την εμφάνισή σας. Ενώ ένα καλό κονσίλερ μπορεί να σας βοηθήσει να φανταστείτε ένα ξεκούραστο πρόσωπο, δεν αποτελεί μακροπρόθεσμη λύση για μια φρέσκια επιδερμίδα και υγιές δέρμα. Ο επαρκής ύπνος καλής ποιότητας πρέπει να αποτελεί πυλώνα κάθε ρουτίνας περιποίησης της επιδερμίδας.

5. Η κρίση σας παραπαίει.

Τόσο η ακριβής ανάγνωση των κοινωνικών καταστάσεων όσο και η λήψη καλών αποφάσεων εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την ικανότητα του εγκεφάλου να επεξεργάζεται συναισθήματα. Αλλά όταν οι άνθρωποι στερούνται ύπνου, η περιοχή του εγκεφάλου εμπλέκεται με συναισθηματική επεξεργασία, τον προμετωπιαίο φλοιό , βασικά πηγαίνει στον ύπνο, σύμφωνα με τον ερευνητή του ύπνου του Harvard Medical School Γουίλιαμ Κίλγκορ , Διδακτορικό. Και υπάρχουν ενδείξεις ότι η υπνηλία κάνει τους ανθρώπους να γλιστρούν επίσης: Οι υπάλληλοι που στερούνται ύπνου είναι πιο πιθανό να κόψουν τις γωνίες και να πάρουν πίστωση για τους άλλους που εργάζονται, σύμφωνα με έρευνα που αναθεωρήθηκε από οργανωτικούς ψυχολόγους Thomas W. Britt και Steve M. Jex στο νέο τους βιβλίο Ακμάζει κάτω από το άγχος . Γιατί; Πιθανότατα, γράψτε τον Jex και τον Britt, χωρίς να έχετε αρκετά αποτελέσματα Z & apos σε μειωμένο ποσό αυτοέλεγχου.

πώς να περιποιηθείς τα λεπτά μαλλιά

6. Η επισήμανση της λίμπιντο σας.

Η κόπωση μπορεί να είναι ένας σημαντικός παράγοντας για το γιατί οι γυναίκες δεν έχουν διάθεση για σεξ. Συγκεκριμένα, οι γυναίκες που ασχολούνται με τη φροντίδα των παιδιών και τους γηράσκοντες γονείς αναφέρουν συχνά ότι είναι υπερβολικά εξαντλημένες για οικειότητα στο τέλος της ημέρας, σύμφωνα με Κλινική Mayo . Και χωρίς θεραπεία άπνοια ύπνου - μια διαταραχή του ύπνου που διαταράσσει την αναπνοή και εκτιμάται ότι πλήττει περισσότερους από 18 εκατομμύρια Αμερικανούς - έχει επίσης συνδεθεί με απώλεια λίμπιντο στις γυναίκες . Εάν υποψιάζεστε ότι η σεξουαλική σας ορμή εξαφανίζεται - ή οποιοδήποτε άλλο σύμπτωμα επίμονης κόπωσης - μπορεί να σχετίζεται με σοβαρή κατάσταση υγείας, όπως άπνοια ύπνου ή αϋπνία, είναι σημαντικό να αναζητήσετε θεραπεία για το υποκείμενο πρόβλημα.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 8 κοινά προβλήματα ύπνου - και πώς να τα διορθώσετε, σύμφωνα με τους ειδικούς ύπνου

7. Νιώθεις υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αυτό είναι ένα σημάδι στέρησης ύπνου που μπορεί να φαίνεται αρκετά προφανές - αλλά το να αισθάνεσαι εξαντλημένος κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι μια μεγάλη κόκκινη σημαία που δεν κοιμάσαι αρκετό ύπνο τη νύχτα. Και τα συμπτώματα μπορεί να είναι πιο απαλά από το χασμουρητό κάθε πέντε λεπτά ή να χρειάζεστε μια σταγόνα καφέ IV για να στηρίξετε τον εαυτό σας σε όρθια θέση (σκεφτείτε: να κουνάτε κατά τη διάρκεια μιας βαρετής συνάντησης). Και η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι κάτι περισσότερο από μια ενόχληση - είναι επίσης ένα σημαντικό πρόβλημα για τη δημόσια υγεία. Το CDC αναφέρει ότι περισσότερα από Το 30 τοις εκατό των Αμερικανών είναι χρονοβόρα , με δυνητικά θανατηφόρες συνέπειες: Η απομάκρυνση του τροχού εκτιμάται ότι προκαλεί έως και 6.000 θανατηφόρα ατυχήματα ετησίως .

Σε περίπτωση που δεν έχει καταστεί σαφές, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου και ολοένα και περισσότερο, η χρήση tablet πριν από τον ύπνο, των τηλεφώνων και άλλων οθονών φαίνεται να είναι ένας σημαντικός παράγοντας που συμβάλλει στο συλλογικό χρέος μας, σύμφωνα με Υγιής. Η χρήση οθονών αργά το βράδυ όχι μόνο καταστέλλει τη φυσιολογική αύξηση της μελατονίνης, την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση του ύπνου, αλλά μας αναζωογονεί όταν θα πρέπει να καταργούμε, λέει ο Hale: Είτε παρακολουθείτε τηλεόραση είτε ασχολείστε με τα κοινωνικά μέσα, Η εμπειρία μπορεί να είναι πολύ ψυχολογικά διεγερτική, αυξάνοντας την εγρήγορση και δυσκολεύοντας να κοιμηθούμε. Η απενεργοποίηση πριν από τον ύπνο είναι τόσο σημαντική. Δοκιμάστε ΑΝΑΓΝΩΣΗ , περιοδικό , τέντωμα , ή ο διαλογισμός για να βοηθήσετε το μυαλό και το σώμα σας να καταρρεύσει πριν σβήσει.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Η επιστήμη λέει ότι το μπάνιο πριν από το κρεβάτι θα μπορούσε να είναι το κλειδί για υπέροχο ύπνο - αρκεί να το κάνετε σωστά