Θα πάρουμε οποιαδήποτε δικαιολογία για να φάμε αβοκάντο. Είναι νόστιμα σε όλα, από σολομό έως γλυκοπατάτες έως σούσι. Η κρεμώδης υφή τους τα καθιστά την ιδανική βάση για βουτιές (γκουάκ!), και ναι, έχουμε ακούσει ότι τα αβοκάντο μπορεί να είναι ένα νόστιμο κάλυμμα για τοστ.
Χρειάζεστε περισσότερους λόγους για να αγαπήσετε το αγαπημένο σούπερ φρούτο OG όλων; Έχουμε πολλά. Τα αβοκάντο είναι γεμάτα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη χοληστερόλη, την οστική πυκνότητα, την περιποίηση του δέρματος και πολλά άλλα. Για να αναλύσουμε τα ατελείωτα επιστημονικά οφέλη για την υγεία των αβοκάντο, καθίσαμε με την Christy Brissette, MS, RD, εγγεγραμμένο διαιτολόγο και πρόεδρο της 80 Είκοσι Διατροφή .
Υγεία της καρδιάς
Κόψτε ένα αβοκάντο στο μισό και βάλτε τα στενά άκρα το ένα δίπλα στο άλλο και θα έχετε σχήμα καρδιάς. Ένας μόνο τρόπος για να σας βοηθήσει να θυμάστε ότι αυτό το ειδικό φρούτο είναι καλό για την καρδιά σας! Τα αβοκάντο είναι υγιή στην καρδιά χάρη στα καλά λίπη, τις φυτικές ίνες και τη βιταμίνη Κ, λέει η Brissette.
ποια είναι η καλύτερη μάρκα βαφής
ο Η American Heart Association συνιστά το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στη διατροφή σας να είναι ακόρεστο . Πάνω από το 75% του λίπους στα αβοκάντο είναι ακόρεστο λίπος ή «καλό λίπος, μονοακόρεστο και πολυακόρεστο λίπος. Τα καλά λιπαρά δεν αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης LDL (τον ανθυγιεινό τύπο χοληστερόλης) που είναι χρήσιμο για μια υγιή καρδιά. Το ένα τρίτο ενός μέσου αβοκάντο περιέχει 5 γραμμάρια μονοακόρεστου λίπους και 1 γραμμάριο πολυακόρεστου λίπους.
Τα αβοκάντο είναι επίσης μια καλή πηγή ινών (11% ημερήσια αξία ή 3 γραμμάρια για το ένα τρίτο ενός μέσου αβοκάντο). Η συμπερίληψη πλούσιων σε φυτικές ίνες λαχανικών και φρούτων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καθώς και διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκία. Ο διαβήτης τύπου 2 και το υπερβολικό βάρος (ή παχύσαρκοι) είναι και οι δύο παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Αυτό το υγιές φρούτο είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνη Κ, η οποία είναι σημαντική για την πήξη του αίματος .
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιταχύνετε - και να επιβραδύνετε - την ωρίμανση των αβοκάντο
Μια μελέτη σε υπέρβαρους ενήλικες διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες στο πρωινό με αβοκάντο οδήγησε σε πιο χαλαρά αιμοφόρα αγγεία και βελτιώσεις στα επίπεδα HDL (καλή χοληστερόλη) και στα επίπεδα λιποπρωτεϊνών τριγλυκεριδίων σε σύγκριση με το πότε οι συμμετέχοντες είχαν ένα γεύμα χαμηλών λιπαρών, με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με τον ίδιο αριθμό θερμίδων.
Η ανταλλαγή τροφίμων που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά και η εναλλαγή σε αβοκάντο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε περισσότερα λιπαρά για την υγεία, λέει η Brissette. Μερικά από τα αγαπημένα μου ανταλλακτικά χρησιμοποιούν το αβοκάντο ως το λίπος στη σαλάτα αυγών, την κρεμώδη σάλτσα ζυμαρικών, ως επάλειψη για ψωμί ή αντί για άλλα λίπη και έλαια στο ψήσιμο.
διασκεδαστικά παιχνίδια για να παίξετε μέσα για ενήλικες
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : 4 Έξυπνοι έξυπνοι τρόποι για να φάτε τα αβοκάντο
Πίεση αίματος
Η χρήση αβοκάντο για την αντικατάσταση άλλων λιπών μπορεί να είναι μέρος του Σχέδιο διατροφής DASH , που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, λέει ο Brissette.
Η λήψη λιγότερου νατρίου είναι ένας τρόπος για να βοηθήσετε στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αλλά η προσπάθεια να εισάγετε περισσότερο κάλιο στη διατροφή σας είναι ένα άλλο σημαντικό μέρος της εξίσωσης. Τα αβοκάντο περιέχουν 250 χιλιοστόγραμμα καλίου (6% ημερήσια αξία) για το ένα τρίτο ενός μέσου αβοκάντο. Το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης εξουδετερώνοντας τις επιδράσεις του νατρίου.
Διαχείριση βάρους
Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος, να το κρατήσετε μακριά ή να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές, η πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών μπορεί να σας βοηθήσει να καθοδηγήσετε τις επιλογές των τροφίμων σας. Η θρεπτική πυκνότητα σημαίνει ότι ένα φαγητό παρέχει άφθονη διατροφή για λιγότερες θερμίδες, λέει η Brissette. Τα αβοκάντο επιλέγουν και τα δύο κουτιά: μια μερίδα αβοκάντο (το ένα τρίτο ενός μέσου αβοκάντο) έχει 80 θερμίδες και σχεδόν 20 βιταμίνες και μέταλλα και ευεργετικές φυτικές ενώσεις.
Τα αβοκάντο μπορούν να βοηθήσουν στην εξάλειψη της πείνας και να σας κάνουν να νιώσετε πιο ικανοποιημένοι, χάρη στην περιεκτικότητα σε λίπος και φυτικές ίνες. Μια μερίδα αβοκάντο περιέχει 6 γραμμάρια υγιεινού λίπους. Το λίπος σας βοηθά να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι και ικανοποιημένοι, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε καλύτερα το σχέδιο διατροφής σας, εξηγεί η Brissette. Η έρευνα προτείνει ότι οι δίαιτες που περιλαμβάνουν υγιή λίπη είναι πιο εύκολο να κολλήσουν από τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά και μπορούν να οδηγήσουν σε πιο επιτυχημένη απώλεια βάρους.
Τα αβοκάντο είναι επίσης μια καλή πηγή ινών, η οποία παρέχει χύμα και μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι πιο γρήγορα και να αισθανθείτε γεμάτοι περισσότερο. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε λιγότερο φαγητό ενώ αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να υποστηρίξετε τις προσπάθειές σας για τη διαχείριση του βάρους.
Διαβήτης
Τα αβοκάντο είναι ένα από τα μόνα φρούτα που δεν περιέχουν ζάχαρη. Όταν τρώγονται μόνοι τους, δεν τείνουν να αυξάνουν σημαντικά το σάκχαρο στο αίμα, οπότε δεν εμφανίστηκαν ακόμη και τιμή γλυκαιμικού δείκτη (ένα μέτρο της επίδρασης ενός φαγητού στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα). Είναι μια καλή πηγή ινών και η κατανάλωση μιας πλούσιας σε φυτικές ίνες δίαιτας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
πόσο χρονών είναι να ξεγελάσεις ή να θεραπεύσεις
ΠΡΟΣ ΤΗΝ μελέτη βάσει εθνικών δεδομένων έρευνας διαπίστωσαν ότι οι Αμερικανοί που τρώνε αβοκάντο είχαν 50% χαμηλότερη αναλογία πιθανοτήτων για μεταβολικό σύνδρομο σε σύγκριση με άτομα που δεν έτρωγαν αβοκάντο. Το μεταβολικό σύνδρομο περιλαμβάνει συμπτώματα όπως υψηλό σάκχαρο στο αίμα και περισσότερο λίπος στη μέση και αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 (καθώς και καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου).
Ενισχυτής θρεπτικών ουσιών
Χάρη στο καλό λίπος στα αβοκάντο, αυτό το μοναδικό φρούτο μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει περισσότερα λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες A, D, E και K. Αυτό καθιστά το φρέσκο αβοκάντο μια εξαιρετική προσθήκη στις γλυκοπατάτες, τα αυγά και τα φυλλώδη χόρτα σας .
Υποστήριξη ανοσοποιητικού συστήματος
Τα αβοκάντο περιέχουν 6% ημερήσια τιμή για τη βιταμίνη Ε ανά μερίδα. Η βιταμίνη Ε είναι ένα αντιοξειδωτικό που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και βοηθά στην προστασία των κυττάρων σας από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες.
Υγεία των ματιών
Όταν σκέφτεστε τρόφιμα για την υγεία των ματιών, πιθανώς σκέφτεστε τα καρότα. Ώρα να προσθέσετε αβοκάντο σε αυτήν τη λίστα! Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι καροτενοειδή που μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη της υγείας των ματιών καθώς μεγαλώνετε. Αυτά τα καροτενοειδή θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην πρόληψη του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας, η οποία επιδεινώνει την όραση λόγω της γήρανσης, εξηγεί η Brissette. Ανά μερίδα, τα αβοκάντο περιέχουν 136 μικρογραμμάρια λουτεΐνης και ζεαξανθίνης.
Υγεία του εγκεφάλου
Η λουτεΐνη είναι το κύριο καροτενοειδές στον εγκέφαλο. Τα επίπεδα της λουτεΐνης στον εγκέφαλο σχετίζονται με καλύτερη γνωστική απόδοση σε ηλικιωμένους ενήλικες. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ολόκληρων τροφών πηγών λουτεΐνης, όπως τα αβοκάντο, αυξάνει την ποσότητα της λουτεΐνης στο αίμα περισσότερο από τη λήψη συμπληρωμάτων λουτεΐνης.
Σε μία μελέτη των ενηλίκων ηλικίας 50 ετών και άνω, τρώγοντας ένα μεσαίο αβοκάντο την ημέρα για έξι μήνες βελτιωμένη γνώση - συγκεκριμένα, η μνήμη εργασίας και ο χωροταξικός σχεδιασμός - σε σύγκριση με τις ομάδες που έτρωγαν μεσαία πατάτα ή ένα φλιτζάνι ρεβίθια.
πώς να μαγειρέψετε στον ολλανδικό φούρνο
Υγεία των οστών
Τα αβοκάντο είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Κ, μια θρεπτική ουσία που υποστηρίζει υγιή οστά βοηθώντας στη διατήρηση της δύναμης των οστών καθώς μεγαλώνετε .
Εγκυμοσύνη
Τα αβοκάντο είναι μια υγιής επιλογή καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, ενώ θηλάζετε και μετά. Οι ίνες και τα μονοακόρεστα λίπη στα αβοκάντο ήταν συνδέεται με την καλύτερη μητρική υγεία, τα αποτελέσματα των γεννήσεων και την ποιότητα του μητρικού γάλακτος .
Μια μερίδα αβοκάντο περιέχει 6 γραμμάρια ακόρεστου λίπους. Τα ακόρεστα λίπη υποστηρίζουν τη φυσιολογική ανάπτυξη και ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου για το μωρό σας.
Εάν είστε έγκυος ή σκέφτεστε να μείνετε έγκυος, το φολικό οξύ και το φολικό οξύ είναι πιθανότατα στο ραντάρ σας ως βασική θρεπτική ουσία για να πάρετε περισσότερα. Συμπεριλαμβάνεται στο προγεννητικό σας συμπλήρωμα βιταμινών και μπορείτε να πάρετε ακόμα περισσότερα με υγιή αβοκάντο, λέει η Brissette. Τα αβοκάντο είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, η οποία απαιτείται για τη λειτουργία του εγκεφάλου και για τη μείωση του κινδύνου γενετικών ανωμαλιών και πρόωρων γεννήσεων.
