Όταν είστε γεμάτοι στο σημείο της δυσφορίας μετά από ένα υπέροχο δείπνο για διακοπές, ίσως αναρωτιέστε τι πρόκειται να πάρετε για να αισθανθείτε ξανά σαν τον υγιή εαυτό σας. Εδώ, οι ειδικοί σε θέματα διατροφής και φυσικής κατάστασης μοιράζονται συμβουλές για να σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στο δρόμο σας μετά από υπερκατανάλωση τροφής - χωρίς να λιμοκτονείτε ή να κάνετε ώρες καρδιο.

Πρώτα πράγματα πρώτα: Σταματήστε να χτυπάτε!
Το να αισθάνεσαι ένοχος δεν οδηγεί σε πιο υγιεινή διατροφή και συνδέεται συχνότερα με διαιωνικές συναισθηματικές και εκτροφικές συμπεριφορές, λέει ο Torey Jones Armul, RDN, Εθνικός Εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Δεν μπορείτε να πάτε πίσω: Πείτε στον εαυτό σας ότι θα αρχίσετε να παίρνετε πιο υγιεινές αποφάσεις ξεκινώντας τώρα.

Παω βολτα.
Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πέψη και πιθανώς να μειώσει το λίπος που αποθηκεύει το σώμα σας, λέει η Marta Montenegro, φυσιολόγος άσκησης και ειδικός διατροφής. Μία μελέτη έδειξε ότι όταν τα άτομα έκαναν ελαφρύ περίπατο μετά από ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μείωσαν τη συγκέντρωση τριγλυκεριδίων μετά το γεύμα (ο τύπος λίπους που αποθηκεύει το σώμα σας για ενέργεια) κατά περίπου 70% σε σύγκριση με την ομάδα που δεν περπατά.

Αποφύγετε τα απομεινάρια.
Είτε ενθαρρύνετε τους επισκέπτες να πάρουν τα περισσεύματα μαζί τους, είτε να τα κολλήσετε σε δοχεία για να τα αποθηκεύσετε στον καταψύκτη σας, μετακινώντας επιπλέον φαγητό από το θέαμα και το μυαλό θα σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στην κανονική υγιεινή ρουτίνα σας τις επόμενες ημέρες, λέει ο Jones Armul . Η κατανομή των εναπομείναντων τροφίμων σε δοχεία μίας μερίδας παρατείνει τη διάρκεια ζωής του φαγητού, βοηθά στον έλεγχο των μερίδων και επιβραδύνει την επιθυμία να χαλαρώσετε σε αυτά τα δελεαστικά πιάτα, λέει.

Σημειώστε τη ζημιά, αλλά μην την αφήσετε να σας καθορίσει.
Αν πατήσετε την κλίμακα την επόμενη μέρα της ημέρας των ευχαριστιών θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε στο δρόμο σας με μια πιο υγιεινή νοοτροπία διατροφής, τότε κάντε το, αλλά μην υποθέσετε ότι η κλίμακα δείχνει πραγματική αύξηση βάρους. Μπορεί να είναι μερικές εγκοπές, αλλά αυτό αντικατοπτρίζει μόνο την κατακράτηση νερού, λέει ο Molly Morgan, RD, συγγραφέας του Κοκαλιάρικο μέγεθος . Υπάρχουν 3.500 θερμίδες σε μια λίβρα, οπότε για να αποκτήσετε πραγματικά τρία ή τέσσερα κιλά, θα έπρεπε να καταναλώσετε περισσότερες από 10.500 έως 14.000 επιπλέον θερμίδες! Ακόμα κι αν οι ειδικοί μας και άλλες πηγές εκτιμούν ότι ο μέσος Αμερικανός μπορεί να πάρει 2.000 έως 4.500 θερμίδες κατά τη διάρκεια του φαγητού της ημέρας των ευχαριστιών, αυτό εξακολουθεί να προσθέτει έως και περίπου μια λίβρα το πολύ. Αυξήστε την πρόσληψη υγρών για τις επόμενες μέρες για να ξεπλύνετε το επιπλέον νερό, λέει ο Morgan.

Βελτιώστε το επόμενο γεύμα σας.
Εάν έχετε υπερβολικές ποσότητες θερμίδων σε ένα γεύμα, διατηρήστε το επόμενο γεύμα ελαφρύτερο, αλλά εξακολουθείτε να ικανοποιείτε γεμίζοντάς το στη μέση με λαχανικά, λέει ο Erin Palinski-Wade, RD, CDE, συγγραφέας του Διατροφή λίπους στην κοιλιά για ανδρείκελα . Στη συνέχεια, συμπληρώστε το υπόλοιπο της πλάκας με άπαχες πρωτεΐνες.

Παρακολουθήστε τις θερμίδες σας για τις επόμενες ημέρες.
Καταγράψτε την πρόσληψη φαγητού σε μια εφαρμογή smartphone (όπως το Lose It! Ή το MyFitnessPal) ή με στυλό και χαρτί για μερικές ημέρες για να επιστρέψετε στη ρουτίνα διατροφής σας, προτείνει ο Morgan. Μία μελέτη έδειξε ότι η αυτοπαρακολούθηση με συνέπεια κατά τη διάρκεια των διακοπών βοήθησε τους συμμετέχοντες στη μελέτη να ελαχιστοποιήσουν την αύξηση βάρους.

Ηρεμήστε το άγχος του συστήματός σας με γιόγκα.
Το σώμα σας είναι υπό άγχος μετά από ένα μεγάλο γεύμα, λέει το Μαυροβούνιο. Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει ενεργοποιώντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, αυτό που μειώνει την αρτηριακή πίεση, τον καρδιακό ρυθμό και χαλαρώνει τα νεύρα του στομάχου. Το να κάνετε γιόγκα έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει την ανταπόκριση των ευχάριστων νευροχημικών ουσιών όπως η σεροτονίνη και η ορμόνη οξυτοκίνης, οπότε θα αισθανθείτε πιο ευτυχισμένοι, πιο χαλαροί και έτοιμοι να προχωρήσετε με τους υγιείς στόχους σας μετά από αυτή τη συγκεκριμένη συνεδρία υπερκατανάλωσης τροφής. Σε μια μελέτη Η γιόγκα στυλ Iyengar βοήθησε στη μείωση των συμπτωμάτων του ευερέθιστου εντέρου, όπως κοιλιακός πόνος, κόπωση, δυσκοιλιότητα και άλλα πεπτικά προβλήματα.

Ακολουθήστε μερικές πιο έντονες προπονήσεις.
Μεγιστοποιήστε το κάψιμο των θερμίδων κάνοντας ασκήσεις μέτριας έως υψηλής έντασης - θα αυξήσουν το μεταβολισμό σας για 12 έως 24 ώρες μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, λέει το Μαυροβούνιο. Κάνετε 15 επαναλήψεις καθεμιάς από καταλήψεις, πιέσεις ώμων, πλευρικές πλευρικές αυξήσεις, λυγισμένες γραμμές, μπούκλες δικέφαλου, τρικέφαλος προεκτάσεις, πλευρικές κάμψεις, pushups και αυξήσεις ποδιών. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το κύκλωμα μία ή δύο ακόμη φορές.

Επικεντρωθείτε στην πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας και όχι καθημερινής, προτείνει η Palinski-Wade: Μην αφήνετε ένα «κακό» γεύμα ή ημέρα να σας καθορίσει.