Ήταν στις 10 π.μ. ένα πρωί του Ιουνίου, όταν βρέθηκα να φυτεύω στο διπλό εσπρέσο μου σε ένα υπαίθριο καφέ στην Κροατία. Είμαι από τη Νέα Υόρκη, οπότε σύμφωνα με το ρολόι μου, ήταν 4 π.μ. - μια ώρα που εγώ συνήθως να κοιμάστε καλά . Το τζετ πόδι μπήκε και ήμουν απελπισμένος για μια θεραπεία.

Έτσι, όταν σχεδίαζα το πιο πρόσφατο ταξίδι μου στο Ρέικιαβικ της Ισλανδίας, ήμουν αποφασισμένος να μην γλιστρήσω έναν παγετώνα σε μια υπνηλία. Η Ισλανδία έχει 24 ώρες ηλιακό φως την ημέρα κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, η οποία ήταν υποχρεωμένη να αναιρέσει το δικό μου κιρκαδικός ρυθμός , το εσωτερικό ρολόι που ελέγχει τον κύκλο ύπνου μου. Ρυθμίζεται από την ορμόνη μελατονίνη, η οποία μπορεί να παραχθεί μόνο στο σκοτάδι - κάτι που προκαλεί πρόβλημα σε ένα μέρος όπου κυριολεκτικά δεν υπάρχει σκοτάδι.

Για μένα, μία από τις καλύτερες θεραπείες για το jet lag είναι να αναγκάζω τον εαυτό μου να μένω ξύπνιος όλη την ημέρα (δεν συμφωνούν όλοι με τη μέθοδο χωρίς-υπνάκο), έπειτα κάνω ό, τι μπορώ για να κοιμηθώ και να μείνω κοιμισμένος κατά τον ύπνο. Η εγκατάσταση στο δωμάτιο του ξενοδοχείου μου θα ήταν κρίσιμη για αυτό που πραγματικά συμβαίνει, και ευτυχώς το Reykjavik Konsulat Hotel, Curio Collection by Hilton Είχα καλυφθεί με κουρτίνες συσκότισης, στρώματα αφρού μνήμης υψηλής ποιότητας, παπλώματα πάπιας, μονάδες ελέγχου θερμοκρασίας στο δωμάτιο, και ακόμη και ένα σπίτι μπάνιου για απογευματινό άνεμο.

«Οι περισσότεροι μήνες του χρόνου έχουμε σκοτάδι σχεδόν όλη την ημέρα», σημειώνει ο Sigrún Gunnarsdóttir, διευθυντής πωλήσεων στο Ρέικιαβικ Κονσουλάτ. «Έτσι, οι κουρτίνες είναι αυστηρά για εκείνους τους καλοκαιρινούς μήνες όταν έχουμε 20 έως 24 ώρες ηλιακού φωτός».

Περιττό να πούμε, αν περιμένετε jet lag - και ειδικά αν ταξιδεύετε σε ένα μέρος όπου ο ήλιος είτε δεν αναδύεται είτε δεν δύει ποτέ - κάνετε την εργασία σας και κάντε κράτηση για καταλύματα που θα σας προετοιμάσουν για την επιτυχία του ύπνου.

Αλλά αν αντιμετωπίζετε το jet lag παρά τα καλύτερα σχέδιά σας; Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές από ειδικούς ύπνου και παραγωγικούς ταξιδιώτες για να επαναφέρετε το σύστημά σας στο δρόμο.

Σχετικά Αντικείμενα

1 Πηγαίνετε για μια εκτέλεση το συντομότερο δυνατόν

Αντισταθείτε στην επιθυμία συντριβής μόλις κάνετε check-in στο ξενοδοχείο σας και επιλέξτε ένα τρέξιμο, μια βουτιά, μια συνεδρία γυμναστηρίου ξενοδοχείου - οτιδήποτε κάνει το αίμα σας να αντλεί, ακόμα κι αν το πιέσετε το επόμενο πρωί. Η ταξιδιωτική εκδότη Amelia Mularz λέει ότι αυτή είναι μια από τις κορυφαίες συμβουλές της για την καταπολέμηση του jet lag. «Προσπαθώ να σηκωθώ σε εύλογο χρόνο και να ασκηθώ. Αυτό με βοηθά να ενεργοποιώ την ημέρα », λέει.

Πιστοποιημένος εκπαιδευτικός ύπνου Terry Cralle, MS, RN, εκπρόσωπος για το Συμβούλιο καλύτερου ύπνου , συμφωνεί. Μας έδειξε σε δύο μεγάλες μελέτες: βρέθηκε μία μελέτη ότι οι άνθρωποι που ασκούνταν κατά τη διάρκεια του ταξιδιού τους απέδωσαν 61% καλύτερα από όσους δεν ασκούσαν και άλλοι πιο διάσημοι μελέτη από το 1987 είδα χάμστερ σε έναν τροχό άσκησης προσαρμοσμένο σε μια νέα ζώνη ώρας τρεις φορές πιο γρήγορα από τα καθιστικά χάμστερ.

δύο Μην βασίζεστε στην καφεΐνη για να μείνετε ξύπνιοι

Είναι δελεαστικό να αρπάξετε ένα φλιτζάνι java για ένα χτύπημα καφεΐνης εάν έχετε καθυστερήσει jet - ειδικά αν βρίσκεστε σε ένα μέρος που φημίζεται για τη σκηνή του καφέ, όπως η Ιταλία ή η Σιγκαπούρη. Αλλά το αλκοόλ και η καφεΐνη μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο και να σας αφυδατώσουν, λέει ο Cralle, ειδικά έξι ώρες πριν τον ύπνο ( Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής ύπνου το επιβεβαιώνει). Βασικά, ο καφές μπορεί να σας ενθουσιάσει προς το παρόν, αλλά θα αποτρέψει μακροπρόθεσμα.

Είναι καλύτερο να βάζετε νερό για να μείνετε ξύπνιοι, καθώς η παραμονή ενυδατωμένη είναι μια από τις καλύτερες γραμμές άμυνας σας έναντι του jet lag. Συμφωνεί η Alyne Tamir, ένας ψηφιακός νομάδας που ταξιδεύει ασταμάτητα για περισσότερα από δύο χρόνια. «Συνεχίστε να πίνετε νερό. μην το σκέφτεσαι καν », λέει Πραγματικό απλό .

3 Απόλαυσε τον ήλιο

Δεν σας προτείνουμε να κάνετε ηλιοθεραπεία για να ξεπεράσετε το jet lag - ειδικά όχι χωρίς κάποιο εξαιρετικό αντηλιακό - αλλά το φως της ημέρας είναι ζωτικής σημασίας για τον κιρκαδικό ρυθμό σας. «Προσπαθήστε να βγείτε έξω στο φως του ήλιου όποτε είναι δυνατόν. Το φως της ημέρας είναι ένα ισχυρό διεγερτικό για τη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού », επιβεβαιώνει ο Cralle. «Η παραμονή στο εσωτερικό επιδεινώνει το jet lag». Τα συμπληρώματα μελατονίνης είναι επίσης μια επιλογή - στην πραγματικότητα, ένας άλλος ψηφιακός νομάδας με τον οποίο συνομιλήσαμε, η Cris Torres Fernandez, ορκίζεται το βοήθημα ύπνου για τα συχνά διεθνή ταξίδια της.

Αλλά λάβετε υπόψη, «Υπάρχει κάποια διαμάχη για το αποτελεσματικότητα της μελατονίνης ως βοηθητικό ύπνο για διαταραχές του κιρκαδικού ρυθμού », λέει ο Dr. Neil Kline, D.O., DABSM, εκπρόσωπος του Αμερικανική ένωση ύπνου . «Η έρευνα προσπαθεί να απαντήσει σε αυτό το σημαντικό ερώτημα».

4 Φάτε σε τακτικά διαστήματα

Πιθανότατα δεν χρειάζεστε μεγάλη ώθηση για να εξερευνήσετε την τοπική κουζίνα όταν ταξιδεύετε, αλλά ο Cralle συμβουλεύει επίσης τη χρήση γευμάτων ως στρατηγική για την καταπολέμηση του jet lag. «Οι ώρες των γευμάτων πρέπει να διαχωρίζονται τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας για να βοηθήσουν με τα συμπτώματα του jet lag», συμβουλεύει. «Η κανονικότητα των γευμάτων πιστεύεται ότι είναι πιο σημαντική από τη συγκεκριμένη τήρηση οποιουδήποτε συγκεκριμένου χρονοδιαγράμματος στη νέα ζώνη ώρας». Συνιστά να κολλήσετε με πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και δείπνο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Η Ταμίρ προτιμά να το διατηρεί ελαφρύ τρώγοντας λιγότερο από το συνηθισμένο με φρέσκα τρόφιμα καθώς ταξιδεύει. Απλώς αποφύγετε να τρώτε πολύ κοντά στον ύπνο - αυτό μπορεί να βλάψει και το ρολόι του σώματός σας.

5 ΝΑΠ αν χρειάζεται - αλλά όχι για πολύ

Είναι η μεγάλη συζήτηση μεταξύ εμπειρογνωμόνων ύπνου και συχνών ταξιδιωτών: να κοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε όταν ασχολείστε με το jet lag. «Ο ύπνος μπορεί σίγουρα να βοηθήσει στην ανακούφιση μερικής υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας που είναι πιθανό να βιώσει κάποιος μετά από ένα μακρύ ταξίδι», λέει ο Kline. «Ωστόσο, ο ύπνος μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο εκείνη τη νύχτα». Προτείνει να κρατήσετε μέχρι τον ύπνο για να επαναφέρετε τον κιρκαδικό σας ρυθμό.

Ο Mularz συμφωνεί. «Προσπαθώ να πάω κατευθείαν στην ημέρα και να κρατήσω τις ώρες του προορισμού αμέσως», λέει. «Ποτέ δεν κοιμάμαι πολύ όταν προσγειώνομαι.»

Ο Cralle, από την άλλη πλευρά, είναι σταθερά υπέρ του ύπνου. Προσωπικά, δεν μπορώ να το αντέξω. Προτιμώ έναν υπνάκο για να μπορώ να λειτουργώ καλύτερα », λέει. Ένας σύντομος ύπνος 30 λεπτών μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο προσεκτικοί. Ένας μακρύς υπνάκο μπορεί να σας αφήσει λίγο γκρινιάρης λόγω αδράνεια ύπνου και μπορεί να επηρεάσει το να κοιμηθείτε εκείνο το βράδυ, γι 'αυτό λάβετε υπόψη σας. ' Εάν δεν είστε κανονικός ύπνος, σημειώνει, είναι καλύτερο να φορτώσετε νερό, ηλιακό φως και υγιεινά τρόφιμα και απλώς να περιμένετε μέχρι τον ύπνο.

Για περισσότερα σχετικά με το jet lag, εδώ είναι ένας οδηγός που καλύπτει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις αιτίες και τα συμπτώματα.