Η στροφή στο βούτυρο και το μπέικον για να χάσετε βάρος και να ενισχύσετε την υγεία μπορεί να μην κραυγάζει το σχέδιο νίκης σε όλους. Αλλά είναι απόλυτα λογικό για όσους κάνουν κετογονική δίαιτα (ή κετο δίαιτα), το πιο πρόσφατο σχήμα που υποστηρίζει την κατανάλωση με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

διαφορά μεταξύ μισής και μισής και ελαφριάς κρέμας

Φυσικά, πίσω από κάθε δημοφιλή διατροφή υπάρχει αντιπαράθεση. Μεταξύ των επικρίσεων για τη διατροφή κετο, οι σκεπτικιστές λένε ότι το σχέδιο είναι πολύ περιοριστικό, δεν έχει διατροφική ισορροπία και δεν έχει μελετηθεί για μακροπρόθεσμες επιδράσεις ( η κετο δίαιτα κατατάχθηκε 39η στα 40 για τις καλύτερες δίαιτες συνολικά το 2017 από μια έκθεση ειδήσεων των ΗΠΑ ).

Από την άλλη πλευρά, άλλοι –συμπεριλαμβανομένων ορισμένων ιατρικών εμπειρογνωμόνων– πιστεύουν ότι μια καλά διαμορφωμένη κετο διατροφή είναι βιώσιμη και ικανοποιεί βασικές θρεπτικές ανάγκες. επισημαίνουν επίσης την αύξηση της έρευνας που συνδέει τη διατροφή με πιθανά οφέλη για την υγεία.

Παρόλο που μπορεί να είναι καινούργιο για εσάς, η δίαιτα κετο υπάρχει ήδη από τη δεκαετία του 1920, όταν η κλινική Mayo ανέφερε την αποτελεσματικότητά της για τη βοήθεια της επιληψίας (αυτό ισχύει ακόμα). Από τότε, υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η δίαιτα κετο βοηθά στην απώλεια βάρους, καθώς και στον διαβήτη τύπου 2, τα προδιαβήτη και το μεταβολικό σύνδρομο, λέει ο Jeff Volek, Ph.D., RD, καθηγητής στο τμήμα Επιστημών του Ανθρώπου στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο στο Columbus, Ohio και συν-συγγραφέας του Η τέχνη και η επιστήμη της διαβίωσης χαμηλών υδατανθράκων .

Τι είναι η κετογονική δίαιτα;

Σε μια κετογονική δίαιτα, συνήθως τρώτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (περίπου το 70 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων σας προέρχεται από λίπος), μέτρια σε πρωτεΐνες (περίπου 20 τοις εκατό των θερμίδων σας) και χαμηλή σε υδατάνθρακες (περίπου 5 τοις εκατό των θερμίδες). Περιορίζοντας τους υδατάνθρακες (σε συνήθως λιγότερο από 45 γραμμάρια για το μέσο άτομο), το σώμα σας στερείται της γλυκόζης (από υδατάνθρακες) που συνήθως χρησιμοποιεί για ενέργεια, οπότε τελικά μεταβαίνει στην καύση λίπους ως κύρια πηγή καυσίμου αντ 'αυτού. Μέσω μιας μεταβολικής διαδικασίας που ονομάζεται κέτωση, το ήπαρ μετατρέπει το λίπος σε θραύσματα λιπαρών οξέων που ονομάζονται κετόνες, τα οποία τροφοδοτούν τον εγκέφαλο και άλλα όργανα και ιστούς.

Όλοι πρέπει να βρουν το θρεπτικό τους γλυκό σημείο για να παράγουν αρκετές κετόνες και να παραμείνουν σε κέτωση, αλλά η βασική αρχή της διατροφής είναι να διατηρήσει την πρόσληψη υδατανθράκων αρκετά χαμηλή, έτσι το σώμα σας συνεχίζει να παράγει κετόνες σε αυξημένα επίπεδα, λέει ο Volek. Το σώμα σας προσαρμόζεται σε αυτό το εναλλακτικό καύσιμο και γίνεται πολύ αποτελεσματικό στη διάσπαση και την καύση λίπους.

Διαφορετικοί τύποι κετογονικών δίαιτων

1. Πρότυπο: Αυτή η έκδοση - ο τύπος που συζητάμε σε αυτό το άρθρο - είναι με συνέπεια χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτρια πρωτεΐνη και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αυτή που έχει μελετηθεί ευρύτερα και αποδεικνύεται ευεργετική για θεραπευτικές χρήσεις, όπως ο διαβήτης.
2. Κυκλικός: Αναφέρεται επίσης ως ποδηλασία σε υδατάνθρακες, αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει την έγχυση μικρών περιόδων κατανάλωσης υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (που ονομάζονται carb refeeds) σε μια κανονική δίαιτα κετο για να αναπληρώσει τα αποθέματα γλυκογόνου για την ανάπτυξη των μυών. Αυτή η έκδοση δεν είναι καλά μελετημένη και απευθύνεται περισσότερο σε σοβαρούς αθλητές και bodybuilders.
3. Στόχευση: Σε μια στοχευμένη δίαιτα κετο, καταναλώνετε υδατάνθρακες γύρω από τις προπονήσεις σας για να βελτιώσετε την αθλητική απόδοση χωρίς να απομακρυνθείτε από την κέτωση για πολύ καιρό. Αυτή η έκδοση προσανατολίζεται επίσης σε σκληρούς αθλητές.

Ποιος δεν πρέπει να ακολουθεί τη δίαιτα κετο;

Γενική δήλωση: Είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό το σχήμα. Με αυτά τα λόγια, η δίαιτα κετο δεν συνιστάται για άτομα με ηπατική ή νεφρική νόσο ή για άτομα με ιατρική πάθηση, όπως γαστρεντερικό πρόβλημα, που δεν μπορεί να μεταβολίσει υψηλές ποσότητες διατροφικού λίπους, λέει. Σάρα Γιαντέν , εγγεγραμμένος διαιτολόγος με έδρα το Λος Άντζελες και ιδρυτής της Keto Consulting, LLC. Εάν αφαιρέσατε τη χοληδόχο κύστη σας, η δίαιτα κετο μπορεί να είναι απαράδεκτη. Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν και άτομα με ορισμένες σπάνιες γενετικές διαταραχές δεν πρέπει να δοκιμάσουν αυτήν τη δίαιτα.

Εάν χρησιμοποιείτε τη δίαιτα κετο για ιατρική θεραπεία διατροφής, σίγουρα χρειάζεστε ιατρική επίβλεψη για να είστε επιτυχής », λέει ο Jadin. Αν και οποιοσδήποτε εξετάζει την κετο διατροφή θα ωφεληθεί από τη συνεργασία με έναν ιατρό, όπως ένας διαιτολόγος, ο οποίος είναι καλά έμπειρος σε αυτήν τη διατροφή.

Οφέλη κετογονικής διατροφής

Η θετική επιστήμη σχετικά με την κέτωση σε συνδυασμό με τις προσωπικές επιτυχίες που περνούν από στόμα σε στόμα έχουν οδηγήσει περισσότερους ανθρώπους να εξερευνήσουν την κετογονική διατροφή, λέει ο Volek. Πιο πρόσφατα, η δίαιτα κετο υποδηλώνει ότι έχει έναν πολλά υποσχόμενο θεραπευτικό ρόλο στον καρκίνο, το σύνδρομο Alzheimer, Parkinson και πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS). Η έρευνα είναι ακόμη νωρίς σε πολλούς τομείς, αλλά ο Volek υποψιάζεται ότι θα υπάρξουν πιο οριστικές απαντήσεις σχετικά με το ευρύτερο πεδίο των οφελών της διατροφής μέσα στην επόμενη δεκαετία.

Όφελος # 1: Απώλεια βάρους

Μπορεί να αντιμετωπίσετε ταχεία απώλεια βάρους την πρώτη εβδομάδα λόγω απώλειας υγρών, αλλά μετά από μερικές εβδομάδες, πιθανότατα θα παρατηρήσετε περισσότερα κιλά ξεφλούδισμα. Πολλοί λόγοι για αυτήν την απώλεια βάρους διερευνώνται, αλλά το περιοδικό Κριτικές παχυσαρκίας , αποκαλύπτει ότι η κέτωση καταστέλλει την όρεξή σας, η οποία καταστέλλει την επιθυμία για φαγητό.

Όφελος # 2: Έλεγχος του σακχάρου στο αίμα

Οι περισσότεροι υδατάνθρακες που καταναλώνετε χωρίζονται σε ζάχαρη που εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος. Όταν ελέγχετε τους υδατάνθρακες στη δίαιτα κετο, έχετε χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (η υψηλή γλυκόζη στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη). ΕΝΑ μελέτη στο περιοδικό Nutrition αποκαλύπτει ότι μια κετογονική δίαιτα βελτιώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε διαβητικούς τύπου 2 πιο σημαντικά από μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και μπορεί επίσης να μειώσει τη δοσολογία των διαβητικών σας φαρμάκων.

Όφελος # 3: Βελτίωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης

Μια ανασκόπηση πολλαπλών μελετών στο περιοδικό ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες διαπίστωσε ότι οι κετογονικές δίαιτες συνδέονται με σημαντικές μειώσεις της ολικής χοληστερόλης, αυξήσεις στα καλά επίπεδα HDL χοληστερόλης, μειώσεις στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και μείωση της κακής χοληστερόλης LDL. Υπάρχουν ερωτήσεις σχετικά με το εάν οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά αναιρούν αυτά τα οφέλη. Το ίδιο έγγραφο αναφέρει ότι ένα κετογόνο μπορεί να μειώσει ελαφρώς την αρτηριακή πίεση, αλλά η επιστήμη εξακολουθεί να είναι πολύ περιορισμένη σε αυτό το σημείο.

Όφελος # 4: Κάτω φλεγμονή

Με τη φλεγμονή που οδηγεί στις περισσότερες χρόνιες ασθένειες, η δίαιτα κετο είναι αντιφλεγμονώδης και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ορισμένων παθήσεων που σχετίζονται με τη φλεγμονή, σύμφωνα με ερευνητές στο Trinity College. Ένας μηχανισμός στο παιχνίδι: Η δίαιτα κετο εξαλείφει τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα που μπορούν να οδηγήσουν σε οξειδωτικό στρες στο σώμα, μια αιτία χρόνιας φλεγμονής.

Όφελος # 5: Μεγαλύτερη διάρκεια ζωής

Αυτό μπορεί να είναι περισσότερο πιθανό, αλλά πρόσφατες μελέτες σε ποντίκια που έτρωγαν κετογονική δίαιτα έζησαν περισσότερο, σύμφωνα με Μεταβολισμός κυττάρων . Όχι μόνο αυτά τα ποντίκια ζούσαν περισσότερο, είχαν διευρύνει την υγεία ως προς τη σωματική και γνωστική λειτουργία, λέει ο Volek. Δηλαδή, έζησαν ευτυχισμένες, υγιείς ζωές. Προφανώς, πρέπει να γίνουν μελέτες σε ανθρώπους.

Συχνές παρενέργειες της δίαιτας κετο

Μπορείτε να έχετε μια εντελώς ομαλή μετάβαση σε κέτωση, ή… όχι. Ενώ το σώμα σας προσαρμόζεται στη χρήση κετονών ως τη νέα πηγή καυσίμου, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε μια σειρά από δυσάρεστα βραχυπρόθεσμα συμπτώματα. Αυτά τα συμπτώματα αναφέρονται ως κετο γρίπη. Τα χαμηλά επίπεδα νατρίου ευθύνονται συχνά για τα συμπτώματα της κετο γρίπης, καθώς τα νεφρά εκκρίνουν περισσότερο νάτριο όταν βρίσκεστε σε κέτωση, λέει ο Volek. Μερικές παρενέργειες:

Πονοκέφαλος και ζάλη

Οι περισσότεροι άνθρωποι στη δίαιτα κετο πρέπει να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη αλατιού με ένα επιπλέον γραμμάριο ή δύο για να αποφύγουν παρενέργειες όπως πονοκεφάλους, ζάλη και ακόμη και λιποθυμία, λέει ο Volek. Για να εξαλειφθούν τα συμπτώματα που προκαλούνται από την εξάντληση του αλατιού, ο Volek προτείνει να πίνουμε ζωμό που παρασκευάζεται με κύβο μπουγιού (ο οποίος έχει ελαφρώς λιγότερο από 1 γραμμάριο νατρίου), μία ή δύο φορές την ημέρα.

Δυσκοιλιότητα

Όταν τρώτε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, επιβραδύνετε τη γαστρική εκκένωση και την κινητικότητά σας, η οποία μπορεί να σας προετοιμάσει για δυσκοιλιότητα, λέει ο Jadin. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αυτό το επιπλέον νάτριο, τρώτε αρκετά μη αμυλώδη λαχανικά γεμάτα φυτικές ίνες και πίνετε άφθονα υγρά (δεδομένου ότι ουρείτε περισσότερο στη δίαιτα κετο) μπορεί να προχωρήσει.

Αίσθημα παλμών της καρδιάς

Όταν σας λείπει νάτριο, ο νεφρός σας μπορεί να εξαντλήσει το κάλιο και να καταλήξετε σε ανισορροπία ανόργανων συστατικών που οδηγεί σε προβλήματα με τον καρδιακό σας ρυθμό, εξηγεί ο Volek.

πώς να καθαρίσετε γρήγορα τον φούρνο σας

Βέλτιστη κέτωση και μακροεντολές

Η επίτευξη της βέλτιστης κέτωσης εξαρτάται από την εύρεση της σωστής ισορροπίας των μακροθρεπτικών συστατικών (ή των μακροεντολών στην κετο-ομιλία). Αυτά είναι τα στοιχεία στη διατροφή σας που αντιστοιχούν στην πλειονότητα των θερμίδων σας, δηλαδή της ενέργειας, δηλαδή του λίπους, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων. Παρεμπιπτόντως, είναι συχνά καθαρά γραμμάρια υδατανθράκων που υπολογίζονται στην καθημερινή πρόσληψη. Το καθαρό αφαιρεί την ποσότητα των ινών σε ένα τρόφιμο από το σύνολο των υδατανθράκων.

Για να ξέρετε ότι είστε σωστά διατροφικοί (καθώς το μείγμα μακροεντολών που σας προκαλεί κέτωση διαφέρει μεταξύ των ατόμων), μπορείτε να μετρήσετε τις κετόνες στο αίμα σας (με ένα κιτ τσίμπημα) ή πιο συχνά, μέσω των ούρων σας (φθηνότερα, αλλά όχι ως ακριβές).

Υποκειμενικά, ο τρόπος που αισθάνεστε μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως οδηγός για το αν είστε σε κέτωση. Τα περισσότερα άτομα με κέτωση είναι πιο ψυχικά απότομα και ενεργοποιημένα και αισθάνονται λιγότερο πεινασμένα.

Το ποσό που πρέπει να τρώτε καθορίζεται από πολλούς παράγοντες, όπως το βάρος, το φύλο και τα επίπεδα δραστηριότητας. Ηλεκτρονικές αριθμομηχανές κετο μπορεί να κάνει τα μαθηματικά για εσάς.

Κατάλογος τροφίμων με κετογονική διατροφή

Όσο πιο καθαρό, τόσο καλύτερο όσον αφορά τη διατροφή κετο, λέει ο Jadin. Εστίαση σε ολόκληρα και μη επεξεργασμένα. Επίσης, προσπαθήστε για ένα μείγμα κορεσμένων και ακόρεστων λιπών για ισορροπία. Σημείωση: Η ανατροπή της κλίμακας σε υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης είναι μια κοινή παγίδα που κάνουν πολλοί άνθρωποι στη δίαιτα κετο. Λάβετε υπόψη την πρόσληψη πρωτεΐνης σας, δεδομένου ότι πάρα πολλά μπορούν να σας εκτοξεύσουν από κέτωση, λέει ο Jadin.

Τρόφιμα για φαγητό

Σκεφτείτε αυτό μόνο ένα γενικό στιγμιότυπο για το τι επιτρέπεται και τι δεν είναι (και υπάρχουν διαφορές απόψεων).

• Κρέας: βόειο κρέας, κοτόπουλο (το δέρμα είναι εντάξει), γαλοπούλα, αρνί, χοιρινό (συμπεριλαμβανομένου μπέικον), λουκάνικο
• Tofu
• Λιπαρά ψάρια και οστρακοειδή: σολομός, πέστροφα, σκουμπρί, γαρίδες, χτένια
• Αυγά: ιδανικό όταν μαγειρεύεται σε λίπος
• Μούρα: φράουλες, βατόμουρα, βατόμουρα, σμέουρα (σε περιορισμένες ποσότητες)
• Μη αμυλούχα λαχανικά: φυλλώδη χόρτα, όπως σπανάκι και λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, σέλινο, αγγούρι
• Ξηροί καρποί και σπόροι: macadamias, καρύδια, πεκάν, σπόροι chia, σπόροι κολοκύθας , καρδιές κάνναβης, λιναρόσπορους, καρύδα, φιστίκια (εξαίρεση όσπριο)
• Βούτυρα με καρύδια και σπόρους (χωρίς προσθήκη ζάχαρης): βούτυρο ήλιου, βούτυρο αμυγδάλου, φυστικοβούτυρο
• Γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά (σε περιορισμένες ποσότητες): βαριά γαλακτοκομικά, γιαούρτι, ξινή κρέμα, τυρί cottage, τυρί
• Αβοκάντο
• Λίπη και έλαια: βούτυρο, λάδι καρύδας, ελαιόλαδο, έλαιο κάνναβης, λιναρόσπορο, αμυγδαλέλαιο, έλαιο αβοκάντο, σησαμέλαιο, μαγιονέζα
• Υποκατάστατα ζάχαρης: προσωπική προτίμηση αν θα συμπεριληφθεί
• Σκοτεινή σοκολάτα (περιορισμένες ποσότητες)

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

• Σπόροι (λευκοί και ολόκληροι): δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί (εκτός από σπιτικά ή συσκευασμένα προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες / συσκευασμένα προϊόντα)
• Άμυλα λαχανικά: πατάτες, γλυκοπατάτες, καλαμπόκι
• Όσπρια: φακές, μπιζέλια, φασόλια, κινόα, ρεβίθια
• Φρούτα: οι περισσότεροι τύποι, λόγω της φυσικής ζάχαρης (οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη)
• Παραδοσιακά γλυκά: κέικ, μπισκότα, παγωτά, καραμέλες
• Γάλα και τα περισσότερα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των αρωματισμένων γιαουρτιού
• Προστέθηκε ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένης της αγαύης και του μελιού: ειδικά σε καρυκεύματα, σάλτσες σαλάτας και προσυσκευασμένες σάλτσες και σούπες

Τι να πιει

• Νερό ή ανθρακούχο νερό
• Ποτά χωρίς θερμίδες (περιορισμός τεχνητών γλυκαντικών)
• Μη ζαχαρούχο γάλα καρύδι: αμύγδαλο, κάσιους
• Τσάι
• Καφές
• Αλκοόλ (ένα ή δύο ποτά το πολύ): κρασί (ξηρό, όχι γλυκό), βότκα

Συμπληρώματα που μπορείτε να πάρετε

Πάρτε μια πολυβιταμίνη. Επειδή αφαιρείτε τα δημητριακά, την πλειονότητα των φρούτων, μερικά λαχανικά και μια σημαντική ποσότητα γαλακτοκομικών προϊόντων από το μενού σας, μια πολυβιταμίνη είναι καλή ασφάλεια έναντι τυχόν ελλείψεων μικροθρεπτικών συστατικών, λέει ο Jadin. Ανάλογα με την εμφάνιση της ατομικής σας συνολικής διατροφής, ο Jadin λέει ότι ίσως χρειαστεί επίσης να προσθέσετε συμπλήρωμα ασβεστίου, βιταμίνης D και καλίου.

Μερικοί συμπληρώνουν τις κετο δίαιτές τους με έλαιο MCT (το MCT σημαίνει τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας). Η γνώμη του Jadin: Μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της κέτωσης, αλλά δεν είναι απαραίτητο και μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να ανεχτούν το συμπλήρωμα.

Δείγμα κετογονικού μενού

Προσαρμόστε αυτές τις ιδέες γεύματος για να ικανοποιήσετε τις ατομικές σας ανάγκες στη δίαιτα κετο.

Δευτέρα

χρηματιστηριακή πρόβλεψη για τους επόμενους 6 μήνες

1. Πρωινό: ομελέτα σπανάκι με μπέικον
2. Μεσημεριανό: φυλλώδης πράσινη σαλάτα με σολομό και σάλτσα με βάση το λάδι
3. Δείπνο: μπιφτέκι με μαρούλι και πικάντικο μαγιονέζικο

Τρίτη

1. ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: κουάκερ λιναρόσπορου με βατόμουρα και κανέλα
2. Μεσημεριανό: γεμιστό αβοκάντο με σαλάτα αυγών
3. Δείπνο: ψητή γαλοπούλα παρμεζάνα με ζυμαρικά κολοκυθάκια

Τετάρτη

1. Πρωινό: αυγό, τσένταρ, πιπεριά μίνι muffins
2. Μεσημεριανό: ψητό τυρί κέτο ψωμί (σπιτικό ή κετο-φιλικό ψωμί που αγοράζεται από το κατάστημα) με σαλάτα
3. Δείπνο: Tofu ανακατεύετε σε σησαμέλαιο με λαχανικά

Πέμπτη

1. Πρωινό: κέτο smoothie (με βάση αβοκάντο και έπειτα ένα συνδυασμό χόρτων, ξηρών καρπών, σπόρων, μούρων και λίγο βαριάς κρέμας)
2. Μεσημεριανό: τονοσαλάτα με μίσχους σέλινου
3. Δείπνο: πίτσα με λουκάνικο και λαχανικά με κρούστα κουνουπιδιού

Παρασκευή

1. Πρωινό: αυγά ομελέτα με τσένταρ και ντομάτες
2. Μεσημεριανό: περιτύλιγμα μαρούλι σαλάτας κοτόπουλου
3. Δείπνο: μπριζόλα μαγειρεμένη σε βούτυρο με σπαράγγια

Σάββατο

1. Πρωινό: πουτίγκα βανίλιας chia
2. Μεσημεριανό: μπέικον χωρίς κρούστα, μανιτάρια, ελβετικό πίτα
3. Δείπνο: παϊδάκια με λαχανάκια Βρυξελλών

Κυριακή

1. Πρωινό: τηγανητά αυγά με φέτες μπέικον και αβοκάντο
2. Μεσημεριανό: ψητό κοτόπουλο με ψητό μπρόκολο και κουνουπίδι
3. Δείπνο: σαλάτα taco με βόειο κρέας, γκουάκ και ξινή κρέμα (χωρίς κέλυφος)