Πρώτα πράγματα πρώτα: Για να ξεκινήσετε να τρώτε μια πιο θρεπτική διατροφή (και να μείνετε μαζί της), χρειάζεστε τη σωστή νοοτροπία. Και καθώς οποιοσδήποτε έχει εγκαταλείψει ένα πρόγραμμα γεύματος μετά την τρίτη ημέρα μπορεί να το βεβαιώσει, αυτό δεν είναι εύκολο κόλπο. Πώς μπορείτε να επιλέξετε την αρετή σε σχέση με την άνεση - μια πλευρά από ψητό κουνουπίδι πάνω από τηγανιτές πατάτες ή ένα μπολ με μούρα πάνω από το cheesecake; Πραγματικό απλό έθεσε αυτό το ερώτημα στους ηγέτες της υγιεινής διατροφής (οι επιστήμονες, οι συγγραφείς και οι σεφ που περπατούν καθημερινά με τα πόδια), οι οποίοι βρήκαν αυτές τις έξι έξυπνες, εντελώς πρακτικές στρατηγικές.
Κάντε το πιάτο σας όμορφο. Η παρουσίαση είναι σημαντική, λέει η Alice Waters, ιδιοκτήτρια του Chez Panisse, στο Μπέρκλεϊ της Καλιφόρνια, και η συγγραφέας του Στην Πράσινη Κουζίνα (28 $, amazon.com ). Σκεφτείτε μια αγορά αγροτών: Ο τρόπος με τον οποίο οι πωλητές βάζουν προϊόντα σε κουτιά και τακτοποιούν τα ραπανάκια είναι δελεαστικό. Είναι μια καλλιτεχνική εμπειρία. Ο Waters προτείνει να δημιουργήσετε την ίδια οπτική αποπλάνηση όταν συνδυάζετε τα δικά σας πιάτα στο σπίτι. Με αυτόν τον τρόπο, το φαγητό θα είναι μια αισθητηριακή απόλαυση με περισσότερους τρόπους από έναν.
Προσπαθήστε να θυμηθείτε πόσο άσχημα αισθανθήκατε μετά την τελευταία φορά που παραγγείλατε κρεμμύδια. Για να αποτραπεί η ατυχής λαχτάρα, ο Michael Pollan, συγγραφέας της Βίβλου Κανόνες φαγητού (11 $, amazon.com ), καλεί μια ανάμνηση της τελευταίας εισβολής του σε πρόχειρο φαγητό. Όταν δεν τρώω καλά, δεν αισθάνομαι καλά, οπότε είναι μια διαδικασία αυτο-ενίσχυσης, λέει. Περίπτωση: Την τελευταία φορά που έφαγα ένα πολύ επεξεργασμένο γεύμα, ξύπνησα όλη τη νύχτα, διψασμένος από το αλάτι και αόριστα ναυτία από τα υλικά πλήρωσης και τα πρόσθετα. Από την άλλη πλευρά, όταν τρώω πραγματικό φαγητό, νιώθω καλά και κοιμάμαι πολύ.
Κάντε σημαντικές σχέσεις με υγιεινά τρόφιμα. Η εκπαίδευση του εαυτού σας για να σταματήσετε να λαχταράτε αλμυρά, ζαχαρούχα και λιπαρά τρόφιμα δεν μπορεί να είναι μόνο μια γνωστική διαδικασία, λέει ο David Kessler, πρώην επίτροπος της Αμερικανικής Υπηρεσίας Τροφίμων και Φαρμάκων και συγγραφέας του. Το τέλος της υπερκατανάλωσης τροφής (16 $, amazon.com ). Πρέπει επίσης να είναι συναισθηματικό. Εκεί μπαίνει η φαντασία σας. Πολλοί από εμάς συνδέουν θετικά, νοσταλγικά συναισθήματα με ανθυγιεινά τρόφιμα. (Ένας σκύλος καλαμποκιού μπορεί να δημιουργήσει μια παιδική μνήμη μιας καλοκαιρινής ημέρας σε ένα καρναβάλι.) Προσπαθήστε να κάνετε εξίσου καταφατικές δηλώσεις με τα καλά για εσάς πιάτα. (Σκεφτείτε τη θρυλική σούπα λαχανικών της γιαγιάς σας.) Μόλις ενεργοποιήσετε αυτό το κύκλωμα, θα είστε σε θέση να αναγνωρίσετε ότι αυτή η επιθυμία για σκουπίδια είναι απλά ο εγκέφαλός σας παίζοντας ένα τέχνασμα πάνω σας. Αυτή η συνειδητοποίηση σάς επιτρέπει να προχωρήσετε σε καλύτερα φαγητά, λέει ο Kessler.
Πάντα να έχετε φρέσκα και μακράς διαρκείας πράγματα στο ψυγείο σας. Νιώθω νευρικός αν δεν έχω διαθέσιμο λαχανικό για να το βάλω στο πιάτο μου, λέει η Martha Rose Shulman, συγγραφέας του Οι καλύτερες συνταγές για την υγεία (35 $, amazon.com ). Γι 'αυτό φροντίζω να διατηρήσω τα πιο ανθεκτικά προϊόντα: τα καρότα, το κόκκινο λάχανο, τις πιπεριές και το μαρούλι romaine διαρκούν έως και μια εβδομάδα.
Έχεις μπριζόλα; Αποθηκεύστε το για δείπνο. Εάν ο στόχος σας είναι να μειώσετε την ποσότητα κρέατος που τρώτε, μεταχειριστείτε την πρωτεΐνη σαν ένα πιάτο. Ή, λέει ο Mark Bittman, συγγραφέας του Το βιβλίο μαγειρικής τροφίμων (35 $, amazon.com ), παραλείψτε το μπέικον στο πρωινό και κοτόπουλο σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα για να απολαύσετε ένα ζουμερό φιλέτο τη νύχτα - χωρίς ενοχές. Τρώω μια χορτοφαγική διατροφή μέχρι τις 6 μ.μ. και μετά ό, τι θέλω για δείπνο, λέει ο Bittman. Αυτό μπορεί να είναι μια περίτεχνη γιορτή εστιατορίου ή ένα απλό γεύμα στο σπίτι. Δεν υπάρχει τίποτα κακό με την κατανάλωση μπριζόλας ή άλλων πλούσιων πιάτων, αρκεί να τρώτε φυτά τις περισσότερες φορές.
Πάντα τρώτε επιδόρπιο. (Σκληρή συμβουλή, το ξέρουμε.) Η Marlene Schwartz, αναπληρωτής διευθυντής του Yale Rudd Center for Food Policy and Obesity, στο New Haven του Κονέκτικατ, λέει ότι είναι κανόνας στην οικογένειά της. Τα παιδιά μου μπορούν να έχουν ένα επιδόρπιο κάθε μέρα, λέει. Έτσι διδάσκουμε ισορροπία και μετριοπάθεια. Συνεχίστε λοιπόν και πάρτε αυτό το (μικρό) πιάτο παγωτού. Ο καθένας χρειάζεται λίγο παρακμή τώρα και μετά.
Ανατομία ενός Υγιεινού Γεύματος
Κάποτε, μας είπαν ότι η κατανάλωση θρεπτικών απαιτούσε απλώς επιλογή από τέσσερις βασικές ομάδες (κρέας, ψάρι και όσπρια · γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, λαχανικά και φρούτα). Σήμερα το μοντέλο είναι διαφορετικό, αλλά τα μαθηματικά είναι εξίσου εύκολο να θυμάστε: Το μισό πιάτο σας πρέπει να περιέχει λαχανικά και φρούτα. το ένα τέταρτο πρέπει να είναι άπαχη πρωτεΐνη. και το τελευταίο τρίμηνο, δημητριακά ολικής αλέσεως.
Γιατί η αλλαγή; Καταναλώνουμε πολύ περισσότερες πρωτεΐνες από ό, τι χρειάζεται το σώμα μας και παίρνουμε λιγότερα από τα μισά λαχανικά και φρούτα που πρέπει, λέει η Marissa Lippert, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και συγγραφέας του Η διατροφή του Cheater (17 $, amazon.com ). Το προϊόν είναι γεμάτο με βασικές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Έχει επίσης πολλές ίνες, οι οποίες αποτρέπουν τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα (ώστε να μην πεινάσετε ξανά αμέσως), λέει η Lisa Drayer, εγγεγραμμένη διαιτολόγος, διατροφολόγος και συγγραφέας του Η διατροφή ομορφιάς (23 $, amazon.com ). Η άπαχη πρωτεΐνη (σολομός, κοτόπουλο) σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι περισσότερο. Και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το κριθάρι και το πλιγούρι, είναι εναλλακτικές λύσεις σε θρεπτικά συστατικά για τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Το τελευταίο συστατικό: υγιή φυτικά λίπη, που βρίσκονται στο ελαιόλαδο και τα αβοκάντο, τα οποία είναι ακόρεστα και χωρίς χοληστερόλη, σε αντίθεση με τα παλιά ζωικά λίπη.
Για τα σούπερ φαγητά που πρέπει να συμπεριλάβετε στα γεύματά σας, ανατρέξτε στην ενότητα The 30 Healthiest Foods. Και για υγιεινές συνταγές που περιλαμβάνουν μια σειρά από σούπερ τροφές, δείτε Four Delicious, Balanced Meals.
