Αν έχετε ξεχάσει ποτέ να αποψύξετε το κοτόπουλο για δείπνο - και καταλήξατε να παραγγείλετε μια πίτσα με πεπερόνι - γνωρίζετε ότι η υγιεινή διατροφή συχνά απαιτεί προγραμματισμό. Και όμως το σνακ αφορά σε μεγάλο βαθμό τον αυθορμητισμό (όπως είναι, είναι 3 μ.μ. - ωχ, χρειάζομαι μερικές μάρκες). Έχοντας ένα σχέδιο παιχνιδιού, ωστόσο, μπορεί να μετατρέψει αυτές τις στιγμές σε ευκαιρίες για καλό φαγητό, να κατακτήσει τις χειρότερες παρορμήσεις μας και να ανεβάσει την ενέργειά μας, λέει ο Jim White, εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Virginia Beach της Βιρτζίνια και ιδιοκτήτης του Jim White Fitness και Διατροφή. Αυτές οι στρατηγικές και οι οδηγίες θα βοηθήσουν.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : 40 Υγιεινά σνακ για να σας βοηθήσουν να αποχαιρετήσετε την κρεμάστρα για τα καλά
τι μπορώ να χρησιμοποιήσω για να καθαρίσω
Οι νέοι κανόνες σνακ
Πότε να σνακ: Ακριβώς επειδή παίρνετε πάντα ένα μπαρ granola και καφέ στις 10 π.μ. δεν σημαίνει ότι πρέπει. Μην σνακ επειδή είναι μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. κάντε το όταν είστε λίγο πεινασμένοι. Λέω στους πελάτες μου να χρησιμοποιήσουν μια κλίμακα από 1 έως 10, όπου 1 λιμοκτονεί και 10 γεμίζει, λέει η Jessica Crandall, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Ντένβερ και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Χρειάζεστε ένα σνακ όταν είστε σε 3 ή 4. Πολλοί άνθρωποι δεν θα χτυπήσουν αυτό το σημάδι μέχρι περίπου τρεις ώρες μετά το γεύμα, αλλά μερικοί θα φτάσουν εκεί πιο γρήγορα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, λένε οι ειδικοί, μην τιμωρείτε την κοιλιά σας. Προχωρήστε και κάντε ένα δάγκωμα. Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να μειώσετε λίγα κιλά και δεν το κάνετε στα αληθεια πεινασμένοι, σκεφτείτε να μείνετε μέχρι το μεσημεριανό γεύμα και να έχετε το πρώτο σνακ το απόγευμα. Μια μελέτη του 2011 που διεξήχθη από το Fred Hutchinson Cancer Research Center, στο Σιάτλ, διαπίστωσε ότι τα άτομα που παραλείπουν τα μεσημεριανά σνακ έχασαν περισσότερο βάρος από ό, τι εκείνοι που είχαν τα σνακ.
Τι να σνακ: Λάβετε υπόψη αυτές τις γενικές οδηγίες κατά την επιλογή ενός σνακ: 150 έως 250 θερμίδες, περίπου 3 γραμμάρια ινών, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και όχι περισσότερο από 12 γραμμάρια λίπους. Οι πρωτεΐνες και οι ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι και ικανοποιημένοι, λέει ο Crandall. Επομένως, δεν θα πρέπει να νιώσετε την ανάγκη να πάρετε ένα άλλο σνακ αμέσως μετά, και θα είναι λιγότερο πιθανό να τρώτε υπερβολικά στο επόμενο γεύμα σας. Ρεαλιστικά, είναι σχεδόν αδύνατο να χτυπήσετε όλους αυτούς τους δείκτες με κάθε σνακ. Στόχος λοιπόν για συνολική ισορροπία. Αν ένα σνακ έχει λίγη πρωτεΐνη, για παράδειγμα, βεβαιωθείτε ότι το επόμενο σνακ έχει λίγο επιπλέον. Βρείτε 19 υγιεινές ιδέες για σνακ.
Πώς να σνακ: Μια λέξη: προσεκτικά . Αντιμετωπίστε κάθε σνακ ως μίνι γεύμα λαμβάνοντας μία μερίδα και, αν είναι δυνατόν, βάζοντάς την σε ένα πιάτο, λέει η Marissa Lippert, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στη Νέα Υόρκη και η ιδρυτής της Nourish, μιας εταιρείας συμβουλευτικής διατροφής. Συνιστά να κρατάτε μια πλάκα σαλάτας στο συρτάρι του γραφείου σας κατά την εργασία. Γιατί; Έχουμε την τάση να συνδυάζουμε μια καθαρή πλάκα με ικανοποίηση και αίσθημα πληρότητας (κάτι που δεν μπορεί να παρέχει ένα άδειο περιτύλιγμα συσκευασίας 100 θερμίδων).
Επίσης, μην κάνετε πολλές εργασίες όταν τρώτε. απλά απολαύστε τις γεύσεις του φαγητού. Προσπαθήστε επίσης να εφαρμόσετε αυτήν τη στρατηγική σε κανονικά γεύματα. Μια μελέτη του 2009 που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο του Μπέρμιγχαμ στην Αγγλία, έδειξε ότι όταν αποσπάται η προσοχή κατά τη διάρκεια του γεύματος (παρακολουθώντας παλιά επεισόδια Θυμωμένοι άντρες , ας πούμε), ενδέχεται να έχετε περισσότερες πιθανότητες να υπερβείτε αργότερα. Όταν τρώμε, κωδικοποιούμε πληροφορίες σχετικά με ένα γεύμα, συμπεριλαμβανομένων των γεύσεων, των υφών και του πόσο ικανοποιημένοι αισθανόμαστε, που ονομάζεται μνήμη γεύματος, λέει η Suzanne Higgs, καθηγήτρια στο τμήμα ψυχολογίας του Πανεπιστημίου του Μπέρμιγχαμ και μία από τις οι συγγραφείς της μελέτης. Έτσι ο Don Draper μπορεί να μας εμποδίζει να σχηματίσουμε σωστές αναμνήσεις γεύματος, λέει ο Higgs. Αυτό μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλό μας, οδηγώντας μας να διαλέξουμε αργότερα, παρόλο που μπορεί να μην είμαστε πεινασμένοι φυσιολογικά.
3 τρόποι ελέγχου του πόθου σας
Αν, παρά τα καλύτερα σχέδια (σνακ), τα cupcakes εξακολουθούν να λένε το όνομά σας, μπορεί να υπάρχει κάτι άλλο - όπως το άγχος ή η κόπωση, λέει ο Lippert. Αυτές οι τακτικές μπορεί να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε τα συναισθήματά σας και να αποφύγετε ένα πρόχειρο φαγητό.
Κάνε μια βόλτα. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Έξετερ στην Αγγλία, διαπίστωσαν ότι ένας περίπατος μπορεί να βοηθήσει στον εκτροχιασμό σνακ. Στη μελέτη τους, που δημοσιεύτηκε φέτος, τα άτομα που έκαναν ένα γρήγορο περπάτημα 15 λεπτών πριν επιδοθούν σε μια θεραπεία σοκολατάκια κατανάλωναν λιγότερο από ό, τι εκείνοι που έμειναν. Το άγχος, η πλήξη και η κόπωση είναι όλοι παράγοντες που μπορούν να μας κάνουν να σνακ όταν δεν είμαστε πεινασμένοι, λέει ο Hwajung Oh, Ph.D., ερευνητής στο τμήμα αθλητισμού και άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Έξετερ και μία από τις μελέτες συγγραφείς. Η άσκηση μπορεί να καταπολεμήσει αυτά, λέει ο Ω, βοηθώντας σας έτσι να αποφύγετε περιττές ροές.
Πάρτε περισσότερο ύπνο. Η έλλειψη κλειστού ματιού έχει αποδειχθεί εδώ και πολύ καιρό ότι σχετίζεται με την υπερκατανάλωση τροφής γενικά, αλλά νέα έρευνα δείχνει ότι μπορεί να οδηγήσει συγκεκριμένα στην υπερσύνδεση. Σε μια πρόσφατη μελέτη που διεξήχθη στο Κέντρο Έρευνας για τον ύπνο, στην Αδελαΐδα της Αυστραλίας, τα άτομα που κοιμόντουσαν για περίπου τέσσερις ώρες τη νύχτα είχαν περισσότερες πιθανότητες να τρώνε υπερβολικά σνακ από ό, τι τα άτομα που κοιμόταν περισσότερο. Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να αλλάξει τα επίπεδα ορμονών γκρελίνης και λεπτίνης στο σώμα, τα οποία ρυθμίζουν τα συναισθήματα της πείνας και της πληρότητας, αντίστοιχα, λέει ο Crandall. Η απόκτηση επτά έως εννέα ωρών ύπνου μπορεί να επαναφέρει αυτές τις ορμόνες.
Ρυθμίστε το περιβάλλον σας. Αν μπείτε στον πειρασμό να σνακ στο ίδιο μέρος ή ώρα κάθε μέρα (για παράδειγμα, όταν χτυπάτε τον καναπέ μετά το δείπνο), μπορεί να φταίνε κάποια άλλα στοιχεία. Σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Ετήσια ανασκόπηση της διατροφής το 2004, ο φωτισμός και η θερμοκρασία μπορεί να επηρεάσουν το ποσό που τρώτε. Διατηρήστε τον θερμοστάτη σε θερμότερη θερμοκρασία (ρίξτε ένα πουλόβερ εάν δεν μπορείτε να απενεργοποιήσετε τον κλιματισμό), καθώς βρέθηκαν άτομα σε μια μελέτη να τρώνε περισσότερο σε κρύες θερμοκρασίες. Και ανάψτε τα φωτεινά εναέρια φώτα. Η έρευνα δείχνει ότι ο χαμηλός ή απαλός φωτισμός μπορεί να ωθήσει τους ανθρώπους να καταναλώνουν περισσότερα τρόφιμα.
Πραγματικά σνακ
Ακόμη και η καλύτερη στρατηγική σνακ στον κόσμο δεν θα σας βοηθήσει αν δεν μπορείτε να την ενσωματώσετε στην πολυάσχολη και περίπλοκη ζωή σας. Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιες είναι οι κακές σας συνήθειες. Έχετε την τάση να βόσκετε όλη την ημέρα; Τρώτε σκουπίδια όταν είστε βαριεστημένοι ή υπνηλία; Ή ίσως να τηγανίζετε τόσο πολύ που αρπάζετε ό, τι είναι διαθέσιμο; Εάν ναι, εγγραφείτε στο κλαμπ. Πραγματικό απλό ζήτησε από την εγγεγραμμένη διαιτολόγο Marissa Lippert να αναθεωρήσει τα περιοδικά τροφίμων τριών γυναικών με πολύ διαφορετικές προκλήσεις. Ακολουθεί μια ματιά στην τυπική ημέρα κάθε γυναίκας, μαζί με τις εύκολες, πρακτικές προτάσεις του Lippert για την υιοθέτηση υγιεινότερων διατροφικών συμπεριφορών.
Το Boredom Snacker
Sheryl Stein, 47 ετών
Η πρόκληση για αυτήν την παντρεμένη μαμά διαμονής στο σπίτι των δύο: αποφεύγοντας τις λιχουδιές που κρατά στο σπίτι για τα παιδιά της. Είναι εύκολο να πιάσεις τα σκουπίδια τους όταν βαριέμαι ή κουράζομαι, λέει η Sheryl, που ζει στο Άρλινγκτον της Βιρτζίνια. Και μερικές φορές φαίνεται νόστιμο.
Η τυπική της ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ζεστά δημητριακά με λινάρι καφές; μια χούφτα από τα ζαχαρούχα δημητριακά του γιου της.
Πρωινό σνακ: Κανένας.
Μεσημεριανό: Μαύρα φασόλια και γκουακαμόλη σε μια τορτίγια υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. σέλινο.
Απογευματινά σνακ: Αμύγδαλα με μέλι; 2 τετράγωνα σοκολάτας ένα φλιτζάνι πίτουρο σταφίδας με αποβουτυρωμένο γάλα. κράκερ με φυστικοβούτυρο.
Δείπνο: Σοτάρετε στήθος κοτόπουλου με σκόρδο, μπρόκολο, μπιζέλια και ρύζι μπασμάτι.
Νυχτερινό σνακ: Κανένας.
Τι λέει ο διατροφολόγος: Η Sheryl τρώει καλά συνολικά, αλλά αν σχεδιάζει το φαγητό της εκ των προτέρων, δεν θα σνακ τόσο πολύ από την πλήξη το απόγευμα. Στο πρωινό πρέπει να παραλείψει τα ζαχαρούχα δημητριακά και να προσθέσει κάποια πρωτεΐνη, όπως τυρί cottage ή ξηρούς καρπούς. Είναι εντάξει αν δεν χρειάζεται ένα πρωινό σνακ. Αλλά για το απογευματινό σνακ φαίνεται να βασίζεται σε γλυκά (ναι, το πίτουρο σταφίδας είναι ζαχαρούχο!) Για ενισχύσεις της ενέργειας. Δυστυχώς, συντρίβεται και καίει γρήγορα, γεγονός που την οδηγεί να τρώει ακόμη περισσότερα ζαχαρούχα. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να ενισχύσει την πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες αυτή τη στιγμή της ημέρας με τυρί και φρούτα ή βρασμένο στον ατμό edamame. Το απόγευμα θα ήταν επίσης μια καλή στιγμή για να κάνει μια βόλτα, να καλέσει έναν φίλο ή να ασκηθεί, όλα τα πράγματα που θα βοηθήσουν να σπάσει τον κύκλο της πλήξης και να μειώσει την υπερβολική της.
Το Impulse Snacker
Lindsay Wills, 36 ετών
Ως απασχολημένη εργαζόμενη μητέρα δύο παιδιών κάτω των 3 ετών, η Lindsay, από το Hoboken, New Jersey, δυσκολεύεται πολύ να προετοιμάσει υγιεινά σνακ. Με μια ώρα μετακίνησης και γεμάτες συναντήσεις εργάσιμες ημέρες, δεν έχει χρόνο να σκεφτεί σνακ και συνεπώς είναι τόσο πεινασμένη για δείπνο που δεν κάνει σοφές επιλογές.
Η τυπική της ημέρα
πόσο χρονών μένει το παιδί μόνο του στο σπίτι
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ένα μπολ με γλυκά δημητριακά βρώμης με γάλα. ένα ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ.
Πρωινό σνακ: Κανένας.
Μεσημεριανό: Ένα quesadilla κοτόπουλου. πατατάκια λαχανικών μια διατροφή κοκ.
Απογευματινό σνακ: Καραμέλα; ένα κομμάτι κέικ αν ένας συνάδελφος έχει γενέθλια.
Δείπνο: Ένα μεγάλο μπολ δημητριακών με γάλα. Καραμέλες - Ζελεδάκια.
Νυχτερινό σνακ: Κανένας.
Τι λέει ο διατροφολόγος: Εάν η Lindsay του αρέσει τα δημητριακά, θα πρέπει να μεταβεί σε μια έκδοση χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα με πέντε ή περισσότερα γραμμάρια ινών. Αποφύγετε το χυμό, που δεν έχει ίνες και έχει το ίδιο αποτέλεσμα ενέργειας-spike-and-crash με τη ζάχαρη, και αντ 'αυτού επιλέξτε ολόκληρα φρούτα. Θα πρέπει να προσθέσει ένα μεσημεριανό σνακ σε ημέρες που είναι πεινασμένη ή όταν το μεσημεριανό γεύμα θα είναι αργότερα από το συνηθισμένο. Μπορεί να είναι έξυπνο για να αποθηκεύσει ένα συρτάρι γραφείου ή ένα ψυγείο γραφείου με εύκολες επιλογές - ας πούμε, μεμονωμένα πακέτα απλής βρώμης, ένα κουτί καβουρδισμένων ξηρών καρπών ή μια ουγγιά τυριού - οπότε δεν χρειάζεται καν να σκεφτεί επιλογές. Μπορεί να απολαύσει το γλυκό της δόντι κατά τη διάρκεια του απογευματινού της σνακ όσο είναι ισορροπημένη και με μέτρο. Για παράδειγμα, θα μπορούσε να παραιτηθεί από την καραμέλα υπέρ ενός skim mocha latte. Με αυτόν τον τρόπο, θα πάρει μια γεύση σοκολάτας μαζί με θρεπτικές πρωτεΐνες και ασβέστιο από το γάλα. Και αν απλά πρέπει να έχει την τούρτα γενεθλίων, θα πρέπει να ζητήσει μια φέτα μισού μεγέθους και να την πλύσει με γάλα χαμηλού λίπους ή αποβουτυρωμένο γάλα ή να τη συμπληρώσει με ένα κομμάτι φρούτων. Κάνοντας αυτά τα βήματα, δεν θα είναι άδηλη όταν φτάσει στο σπίτι και θα είναι σε θέση να κάνει μια πιο στοχαστική επιλογή δείπνου.
Το ολοήμερο σνακ
Jeanne Knudsen, 50 ετών
Η Jeanne, μητέρα τεσσάρων παιδιών, διδάσκει κοινωνικές σπουδές γυμνασίου στο Ridge της Νέας Υόρκης. Στο σχολείο, η μεσημεριανή περίοδος της έρχεται νωρίς - στις 9:20 π.μ.! - και αναφέρει ότι αισθάνεται πεινασμένη την υπόλοιπη μέρα. Απλά βόσκω μέχρι τον ύπνο, λέει.
Η τυπική της ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ένα κουλούρι με τυρί κρέμα.
Πρωινά σνακ: Μια μπάρα ενέργειας λεμονιού; σοκολάτα από το κέντρο σχολής.
Μεσημεριανό: Γιαούρτι με ροδάκινα και granola.
Απογευματινό σνακ: Τυριά και κράκερ ή καρότα και χούμους.
Δείπνο: Κοτόπουλο στη σχάρα με χυλοπίτες και πλευρική σαλάτα.
Νυχτερινό σνακ: Δύο μπισκότα προσκόπων κοριτσιών.
Τι λέει ο διατροφολόγος: Η μετάβαση σε πλούσιο σε πρωτεΐνες ή πλούσιο σε φυτικές ίνες πρωινό είναι η πρώτη σειρά επιχειρηματικών δραστηριοτήτων της Jeanne. Όταν ξεκινάτε το πρωί με ένα εκλεπτυσμένο προϊόν με υδατάνθρακες ή ζάχαρη, όπως ένα κουλούρι, μπορείτε να απενεργοποιήσετε το σάκχαρο του αίματός σας σε ένα ρόλερ με ψηλά και χαμηλά επίπεδα, γεγονός που σας προκαλεί να φτάσετε σε περισσότερους υδατάνθρακες και ζάχαρη σνακ όλη την ημέρα. Αλλά το να έχεις πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες το πρωί, όπως αυγά με ένα κομμάτι τοστ και φρούτα ολικής αλέσεως, εμποδίζει την εκκίνηση αυτού του κύκλου. Για το πρωινό σνακ της Jeanne, πρέπει να παραλείψει το ενεργειακό μπαρ, το οποίο έχει υπερβολική ζάχαρη. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να πάει για μια ισορροπημένη μπάρα με φρούτα και ξηρούς καρπούς ή μερικά ολόκληρα τρόφιμα, όπως ένα μήλο και ένα πακέτο φυστικοβούτυρου. Με ένα σνακ σαν αυτό, θα είναι ευκολότερο να αποφύγει τη σοκολάτα. Χρειάζεται επίσης ένα πιο ουσιαστικό γεύμα το μεσημέρι για να αποτρέψει το υπερβολικό απογευματινό φαγητό. Μια σαλάτα με πρωτεΐνες, όπως ο τόνος, τα λαχανικά και τα υγιή λίπη, όπως το αβοκάντο ή οι ξηροί καρποί, θα ήταν ιδανική. Αλλά επειδή το μεσημεριανό της διάλειμμα είναι τόσο νωρίς, μπορεί να μην έχει διάθεση για σαλάτα. Σε αυτήν την περίπτωση, θα μπορούσε να κρατήσει το γιαούρτι και τα φρούτα αλλά να στραφεί σε ένα πιο κορεσμένο, πρωτεϊνικό ελληνικό γιαούρτι. Στη συνέχεια, μπορεί να φάει τη σαλάτα όταν χτυπήσει το τελευταίο κουδούνι και να είναι ικανοποιημένη μέχρι το δείπνο.
