Οι ίνες είναι απαραίτητες για το σώμα. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η επαρκής κατανάλωση ινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων, εξηγεί. Κρίστιν Κιρκαμπρίκ , MS, RDN, πρόεδρος της KAK Consulting και πρώην επικεφαλής διατροφολόγος στο Cleveland Clinic Wellness Institute. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση βάρους και βέλτιστη καλή υγεία . Στην πραγματικότητα, ένα 2019 μελέτη διαπίστωσε ότι για κάθε 8 γραμμάρια αύξηση των διαιτητικών ινών που καταναλώνονται ανά ημέρα, οι συνολικοί θάνατοι και η συχνότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του παχέος εντέρου μειώθηκαν κατά 5 έως 27 τοις εκατό.

Δύο βασικές ίνες βρίσκονται στα τρόφιμα. Αυτά είναι διαλυτά (που διογκώνονται στο νερό) και αδιάλυτα (που δεν διογκώνονται στο νερό). Σύμφωνα με τον Kirkpatrick, και τα δύο είναι κρίσιμα για την καλή υγεία και τα δύο λαμβάνονται καλύτερα μέσω της τροφής. Λέω στους ασθενείς μου να αποφύγουν οποιοδήποτε φυτό που έχει απογυμνωθεί από φυτικές ίνες - σκεφτείτε το χυμό, το άσπρο ψωμί, το λευκό ρύζι - και να ψάχνω πάντα για μια επιλογή που θα σας κάνει να διασκεδάζετε όποτε μπορείτε. Αυτό σημαίνει ότι κρατάτε αυτά τα δέρματα στα μήλα σας και ρίχνετε μερικούς σπόρους σε αυτήν τη σαλάτα.

Η ίνα παίζει σημαντικό ρόλο στη βελτίωση της υγείας του εντέρου. Ένα 2020 μελέτη διαπίστωσε ότι η διατροφή και η υγεία του εντέρου σχετίζονται άμεσα και ότι τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είχαν ευεργετική επίδραση στο καλό μικρόβιο . Σύμφωνα με την Kirkpatrick, οι ίνες μετατρέπονται σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας μετά από ζύμωση από βακτήρια του εντέρου, τα οποία με τη σειρά τους έχουν συσχετιστεί με πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Εκτός από την κατανάλωση πολλών ινών, τα άτομα μπορούν επίσης να εξετάσουν συμπληρωματικά προβιοτικά βελτιώστε την υγεία του εντέρου , εξηγεί. (Βρείτε τι πρέπει να γνωρίζετε προβιοτικά τρόφιμα και συμπληρώματα εδώ ).

Αυτά είναι τα 10 καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες που πρέπει να τρώτε, σύμφωνα με την Kirkpatrick.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : Παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη; Δείτε πώς μπορείτε να υπολογίσετε τις ανάγκες του σώματός σας

Σχετικά Αντικείμενα

1 Βατόμουρα

Τα βατόμουρα είναι ένα από τα καλύτερα μούρα που μπορεί να πάρει το σώμα - γεύση, ναι, αλλά και θρεπτικά. Εκτός από την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα βατόμουρα διαθέτουν τις βαθύτερες αποχρώσεις στην οικογένεια μούρων, εξηγεί ο Kirkpatrick. Σπουδές δείξτε ότι όσο πιο βαθύ είναι το χρώμα ή η απόχρωση ενός φυτού, τόσο περισσότερες ανθοκυανίνες παρέχει και έτσι τόσο περισσότερα οφέλη. Αν και όλα τα μούρα παρέχουν οφέλη (ειδικά για το εγκέφαλος ) τα βατόμουρα έχουν την επιπλέον ώθηση του χρώματος που μπορεί να αποφέρει πρόσθετο όφελος.

Περιεκτικότητα σε ίνες : 7,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι

δύο Βρώμη

Η βρώμη παρέχει ένα διπλό όφελος από ίνες, καθώς περιέχουν τόσο διαλυτές (βρώμη) όσο και αδιάλυτες (φλοιός) ίνες. Αυτό σημαίνει ότι η βρώμη μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση του όγκου από το σώμα και επίσης στη μείωση της χοληστερόλης, λέει ο Kirkpatrick. Επίσης, αν και τα έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η βρώμη (και το πλιγούρι βρώμης) τα κτυπά μελέτη δείχνοντας ότι ήταν ανώτεροι στον έλεγχο της όρεξης και επομένως του βάρους. Δεν έχουν επίσης την προστιθέμενη ζάχαρη που έχουν πολλά δημητριακά.

Περιεκτικότητα σε ίνες : 4 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : Η βρώμη μπορεί να είναι το πιο υποτιμημένο συστατικό στο ντουλάπι σας

3 Ποπ κορν

Το ποπ κορν συσκευάζει άφθονη ίνα και είναι ένα από τα υψηλότερα αντιοξειδωτικά σνακ που μπορείτε να πάρετε. Ενας μελέτη στην πραγματικότητα διαπίστωσε ότι το ποπ κορν μπορεί να περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά από ορισμένα φρούτα και λαχανικά. Σύμφωνα με τον Kirkpatrick, το κλειδί για την υγιεινή ποπ κορν είναι να το ποπάρει στον αέρα ή να φτιάχνεται σε αβοκάντο ή λάδι καρύδας. Μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον πυκνά συστατικά θρεπτικών συστατικών, όπως ένα ψιλόβροχο ελαιόλαδου και κάποια κανέλα ή κουρκούμη.

Περιεκτικότητα σε ίνες : 6 γραμμάρια ανά 2 κουταλιές της σούπας ωμό καλαμπόκι

4 Φασόλια

Τα φασόλια είναι οι ισχυροί οίνοι με περιεκτικότητα σε ίνες, παρέχοντας τεράστια ποσότητα σε μια μικρή μερίδα. Επιπλέον, τα ζυμαρικά με βάση τα φασόλια (όπως η Banza) που περιέχουν μόνο φασόλια και νερό μπορεί να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για άτομα που είτε δεν ξέρουν πώς να τα μαγειρέψουν ( μάθετε εδώ! ) ή προτιμάτε τα πιάτα ζυμαρικών από τα φασόλια. Αυτό που μου αρέσει για τα φασόλια είναι ότι είναι μια από τις μόνες πηγές ινών που συσκευάζει επίσης μια σοβαρή γροθιά πρωτεϊνών, λέει ο Kirkpatrick. Επιπλέον, τα φασόλια έχουν αναγνωριστεί ως ένας σημαντικός παράγοντας που βοηθά μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Περιεκτικότητα σε ίνες : 9,6 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι

μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ξύδι σε ξύλινα πατώματα

5 Αβοκάντο

Ποιος δεν αγαπά γκουακαμόλη πάνω από tacos, τοστ ή τσιπς; Τα αβοκάντο είναι μέσα και τα συστατικά τους από ίνες. Σπουδές δείχνουν ότι τα αβοκάντο μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους και του σακχάρου στο αίμα.

Περιεκτικότητα σε ίνες : 5 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : Καλά νέα: Τα αβοκάντο είναι ακόμη πιο υγιή από ό, τι πιστεύατε

6 Φιστίκια

Τα φυστίκια είναι ένα υπέροχο σνακ, ειδικά αν θέλετε να πάρετε λίγη κρίση και ικανοποίηση χωρίς υδατάνθρακες. Σύμφωνα με το Kirkpatrick, βρέθηκαν φιστίκια στο σπουδές να βοηθήσει στη μείωση του στρες, στη μείωση της χοληστερόλης, βοήθεια με την απώλεια βάρους , και ίσως μπορεί να έχει περισσότερα αντιοξειδωτικά από άλλα καρύδια. Όσον αφορά την υγεία του εντέρου, μερικοί σπουδές προτείνουν ότι τα φυστίκια είναι καλύτερα από άλλα καρύδια για την υγεία του εντέρου.

Περιεκτικότητα σε ίνες : 3 γραμμάρια ανά τέταρτο φλιτζάνι

7 Φακές

Οι φακές έχουν παρόμοια οφέλη με άλλα φασόλια - μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και σας βοηθούν να διαχειριστείτε το βάρος σας - αλλά το 2019 μελέτη διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση πατατών ή ρυζιού με φακές θα μπορούσε να οδηγήσει σε σημαντική βελτίωση στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, εξηγεί ο Kirkpatrick. Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι φακές μπορεί να αναστέλλουν ένζυμα που εμπλέκονται στη διαδικασία απορρόφησης γλυκόζης.

Περιεκτικότητα σε ίνες : 7,8 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι

8 Collard Greens

Τα χόρτα Collard είναι ένα από τα αγαπημένα μου τρόφιμα που προτείνω στους ασθενείς, καθώς τυχαίνει να είναι μια από τις καλύτερες πηγές φυτικού ασβεστίου, λέει ο Kirkpatrick. Είναι επίσης εύκολο να ρίξετε κατσαρόλα, σούπα ή ακόμα και αυγά το πρωί, καθώς μαραίνονται. Τα κολλάρα έχουν επίσης συσχετιστεί με βελτιώσεις στην υγεία των ματιών, καθώς και στη μείωση του κινδύνου για καρκίνο του παχέος εντέρου.

Περιεκτικότητα σε ίνες : 1,4 γραμμάρια ανά φλιτζάνι

9 Λαχανάκια Βρυξελλών

Τα λαχανάκια των Βρυξελλών, ένα άλλο σταυρό λαχανό, είναι μια μεγάλη πηγή πρεβιοτικών. Τα πρεβιοτικά βοηθούν τα προβιοτικά να αναπτυχθούν και έτσι βοηθούν στη βελτίωση της συνολικής υγείας του εντέρου.

Περιεκτικότητα σε ίνες : 3,3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι

10 Αλεύρι αμυγδάλου

Όταν εξετάζετε τους καλύτερους τρόπους για να αποκτήσετε φυτικές ίνες, μην ξεχνάτε τα αλεύρια. Αλεύρι αμυγδάλου έχει έναν από τους καλύτερους συνδυασμούς να είναι υψηλή θρεπτική ουσία, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, λέει ο Kirkpatrick. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε και μαγνησίου.

Περιεκτικότητα σε ίνες : 3 γραμμάρια ανά τέταρτο φλιτζάνι