Κορυφαίες 10 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για καλή υγεία του εντέρου

Θα εκπλαγείτε από το πόσο εύκολο είναι να συμπιέσετε αυτά τα νόστιμα συστατικά στη διατροφή σας. Η γλουτένη είναι το μυστικό συστατικό για τέλειες τηγανίτες

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τον οργανισμό. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η επαρκής κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου, εξηγεί Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, πρόεδρος της KAK Consulting και πρώην επικεφαλής διατροφολόγος στο Cleveland Clinic Wellness Institute. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους και στη βέλτιστη υγεία του εντέρου. Στην πραγματικότητα, ένα 2019 μελέτη διαπίστωσε ότι για κάθε αύξηση 8 γραμμαρίων διαιτητικών ινών που καταναλώνονταν την ημέρα, οι συνολικοί θάνατοι και η συχνότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του παχέος εντέρου μειώθηκαν κατά 5 έως 27 τοις εκατό.

Δύο κύριες ίνες βρίσκονται στα τρόφιμα. Αυτά είναι διαλυτά (που διογκώνονται στο νερό) και αδιάλυτα (που δεν διογκώνονται στο νερό). Σύμφωνα με τον Kirkpatrick, και τα δύο είναι κρίσιμα για την καλή υγεία και τα δύο λαμβάνονται καλύτερα μέσω της τροφής. Λέω στους ασθενείς μου να αποφεύγουν οποιοδήποτε φυτό που έχει αφαιρεθεί από φυτικές ίνες—σκεφτείτε το χυμό, το άσπρο ψωμί, το άσπρο ρύζι—και να αναζητούν πάντα μια καλύτερη επιλογή για τη διατροφή σας όποτε μπορείτε. Αυτό σημαίνει να κρατάτε αυτές τις φλούδες στα μήλα σας και να ρίχνετε μερικούς σπόρους σε αυτή τη σαλάτα.

Οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη βελτίωση της υγείας του εντέρου. Ένα 2020 μελέτη διαπίστωσε ότι η διατροφή και η υγεία του εντέρου σχετίζονται άμεσα και ότι τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είχαν ευεργετική επίδραση στο μικροβίωμα του εντέρου. Σύμφωνα με τον Kirkpatrick, οι φυτικές ίνες μετατρέπονται σε λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας μετά τη ζύμωση από βακτήρια του εντέρου, κάτι που με τη σειρά του έχει συσχετιστεί με πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Εκτός από την κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών, τα άτομα μπορούν επίσης να εξετάσουν τα συμπληρωματικά προβιοτικά για τη βελτίωση της υγείας του εντέρου, εξηγεί. (Βρείτε όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις προβιοτικές τροφές και τα συμπληρώματα εδώ ).

δίνετε φιλοδώρημα ντελίβερι πίτσας

Αυτές είναι οι 10 καλύτερες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που πρέπει να τρώτε, σύμφωνα με τον Kirkpatrick.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ : Παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη; Δείτε πώς να υπολογίσετε τις ανάγκες του σώματός σας

Σχετικά Αντικείμενα

ένας Βατόμουρα

Τα βατόμουρα είναι ένα από τα καλύτερα μούρα που μπορεί να πάρει ο οργανισμός—από πλευράς γεύσης, ναι, αλλά και διατροφικά. Εκτός από την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, τα βατόμουρα διαθέτουν τις βαθύτερες αποχρώσεις στην οικογένεια των μούρων, εξηγεί ο Kirkpatrick. Σπουδές δείχνουν ότι όσο πιο βαθύ είναι το χρώμα ή η απόχρωση ενός φυτού, τόσο περισσότερες ανθοκυανίνες παρέχει και επομένως τόσο περισσότερα οφέλη. Αν και όλα τα μούρα παρέχουν όφελος (ειδικά στο εγκέφαλος ) τα βατόμουρα έχουν αυτή την επιπλέον ώθηση χρώματος που μπορεί να αποφέρει πρόσθετο όφελος.

Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες : 7,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι

δύο Βρώμη

Η βρώμη παρέχει διπλό όφελος από ίνες, καθώς περιέχει τόσο διαλυτές (τη βρώμη) όσο και αδιάλυτες (το φλοιό). Αυτό σημαίνει ότι η βρώμη μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση του όγκου από το σώμα και στη μείωση της χοληστερόλης επίσης, λέει ο Kirkpatrick. Επίσης, αν και τα έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά είναι επίσης συχνά πλούσια σε φυτικές ίνες, η βρώμη (και το πλιγούρι βρώμης) τα ξεπερνάει σε μελέτη δείχνοντας ότι υπερτερούσαν στον έλεγχο της όρεξης και κατά συνέπεια του βάρους. Δεν έχουν επίσης την πρόσθετη ζάχαρη που έχουν πολλά δημητριακά.

Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες : 4 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι

ψήφισαν το δεύτερο νομοσχέδιο τόνωσης

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ : Η βρώμη μπορεί να είναι το πιο υποτιμημένο συστατικό στο ντουλάπι σας — Να γιατί

3 Ποπ κορν

Το ποπ κορν περιέχει πολλές φυτικές ίνες και είναι ένα από τα υψηλότερα αντιοξειδωτικά σνακ που μπορείτε να πάρετε. Ενας μελέτη στην πραγματικότητα διαπίστωσε ότι το ποπ κορν μπορεί να περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά από ορισμένα φρούτα και λαχανικά. Σύμφωνα με τον Kirkpatrick, το κλειδί για να φτιάξεις υγιεινό ποπ κορν είναι να το βάλεις στον αέρα ή να το φτιάξεις με αβοκάντο ή λάδι καρύδας. Μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον συστατικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως λίγο ελαιόλαδο και λίγη κανέλα ή κουρκουμά.

Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες : 6 γραμμάρια ανά 2 κουταλιές της σούπας ωμό καλαμπόκι

4 Φασόλια

Τα φασόλια είναι οι εστίες ισχύος της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, παρέχοντας τεράστια ποσότητα σε μια μικρή μερίδα. Επιπλέον, τα noodles με βάση τα φασόλια (όπως το Banza) που περιέχουν μόνο φασόλια και νερό μπορούν να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική για άτομα που είτε δεν ξέρουν πώς να τα μαγειρέψουν (μάθε εδώ! ) είτε προτιμούν τα ζυμαρικά από τα πιάτα με φασόλια. Αυτό που μου αρέσουν τα φασόλια είναι ότι είναι μια από τις μοναδικές πηγές φυτικών ινών που περιέχουν επίσης μια σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης, λέει ο Kirkpatrick. Επιπλέον, τα φασόλια έχουν αναγνωριστεί ως σημαντικός παράγοντας που βοηθά στην μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες : 9,6 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι

5 Αβοκάντο

Ποιος δεν αγαπάει γουακαμόλε πάνω από τάκος, τοστ ή πατατάκια τορτίγιας; Τα αβοκάντο είναι μέσα και το ίδιο και τα συστατικά τους από ίνες. Σπουδές δείχνουν ότι το αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους και του σακχάρου στο αίμα.

Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες : 5 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι

βασικά συστατικά σε προϊόντα αντιγήρανσης

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ : Καλά νέα: Τα αβοκάντο είναι ακόμα πιο υγιεινά από όσο νομίζατε

6 Φιστίκια Αιγίνης

Τα φιστίκια Αιγίνης είναι ένα εξαιρετικό σνακ, ειδικά αν θέλετε να πάρετε λίγο τραγανό και ικανοποίηση χωρίς υδατάνθρακες. Σύμφωνα με τον Kirkpatrick, φιστίκια Αιγίνης έχουν βρεθεί σε σπουδές να βοηθήσει στη μείωση του στρες, στη μείωση της χοληστερόλης, βοηθούν στην απώλεια βάρους και ίσως έχει περισσότερα αντιοξειδωτικά από άλλους ξηρούς καρπούς. Όσον αφορά την υγεία του εντέρου, μερικά σπουδές προτείνουν ότι τα φιστίκια είναι καλύτερα από άλλους ξηρούς καρπούς για την υγεία του εντέρου.

Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες : 3 γραμμάρια ανά τέταρτο φλιτζάνι

7 Φακές

Οι φακές έχουν παρόμοια οφέλη με άλλα φασόλια—μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και σας βοηθούν να διαχειριστείτε το βάρος σας—αλλά το 2019 μελέτη διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση της πατάτας ή του ρυζιού με φακές θα μπορούσε να οδηγήσει σε σημαντική βελτίωση στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, εξηγεί ο Kirkpatrick. Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι φακές μπορεί να αναστέλλουν τα ένζυμα που εμπλέκονται στη διαδικασία απορρόφησης της γλυκόζης.

Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες : 7,8 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι

8 Collard Greens

Τα λαχανικά είναι ένα από τα αγαπημένα μου φαγητά που προτείνω στους ασθενείς, καθώς είναι μια από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου φυτικής προέλευσης, λέει ο Kirkpatrick. Είναι επίσης εύκολο να τα πετάξετε σε κατσαρόλα, σούπα ή ακόμα και αυγά το πρωί, αφού μαραίνονται. Τα κολάρα έχουν επίσης συσχετιστεί με βελτιώσεις στην υγεία των ματιών, καθώς και με τη μείωση του κινδύνου για καρκίνο του παχέος εντέρου.

Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες : 1,4 γραμμάρια ανά φλιτζάνι

μπορείς να καθαρίσεις ένα φίλτρο hepa

9 Λαχανάκια Βρυξελλών

Τα λαχανάκια Βρυξελλών, ένα άλλο σταυρανθή λαχανικό, είναι μια εξαιρετική πηγή πρεβιοτικών. Τα πρεβιοτικά βοηθούν στην άνθηση των προβιοτικών και, ως εκ τούτου, βοηθούν στη βελτίωση της συνολικής υγείας του εντέρου.

Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες : 3,3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι

10 Αλεύρι αμυγδάλου

Όταν εξετάζετε τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε φυτικές ίνες, μην ξεχνάτε τα αλεύρια. Τα αλεύρια αμυγδάλου έχουν έναν από τους καλύτερους συνδυασμούς με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, λέει ο Kirkpatrick. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε και μαγνησίου.

Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες : 3 γραμμάρια ανά τέταρτο φλιτζάνι