Ναι, μπορείτε να μαγειρέψετε με ελαιόλαδο σε υψηλή θερμότητα - Εδώ είναι ο λόγος

Όταν μαθαίνουμε τα βασικά για το μαγείρεμα, πολλοί από εμάς έχουν μάθει ξανά και ξανά να μην μαγειρεύουν με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο όταν τσιμπάνε ή σοτάρονται λόγω του «χαμηλού σημείου καπνού». Αντ 'αυτού, ενθαρρύνουμε να χρησιμοποιούμε φυτικά έλαια, όπως έλαιο canola ή λάδι σταφυλιού, αντ' αυτού λόγω των υποτιθέμενων υψηλότερων σημείων καπνού τους.

Αυτό δεν λέει όλη την ιστορία . Στην πραγματικότητα, όλο και περισσότερη έρευνα δείχνει ότι αυτή είναι μια λανθασμένη σύσταση. Ενώ είναι αλήθεια ότι τα φυτικά έλαια είναι γενικά πιο ουδέτερα στη γεύση και πιο οικονομικά αποδοτικά στη χρήση σε μεγάλες ποσότητες, όπως όταν το τηγάνισμα, το καθαρό έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι πολύ πιο σταθερό από τα άλλα έλαια όταν θερμαίνονται και σημαντικά πιο υγιεινό (με την εξαίρεση του λάδι αβοκάντο , το οποίο είναι εξίσου θρεπτικό). Ας ρίξουμε μια ματιά στο γιατί το ελαιόλαδο πρέπει να είναι το μαγειρικό λάδι σας για όλες τις χρήσεις.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : Τα καλύτερα ελαιόλαδα για κάθε προϋπολογισμό

είναι καλύτερο για εσάς το σιρόπι σφενδάμου από τη ζάχαρη

Η ποιότητα και τα οφέλη των ελαιολάδων ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό

Δεν είναι μυστικό ότι το ελαιόλαδο είναι καλό για εσάς, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν το ελαιόλαδο κυρίως με το υγιές μονοακόρεστο λίπος στην καρδιά του. Ένα άλλο τεράστιο όφελος για την υγεία του ελαιολάδου είναι τα αντιοξειδωτικά που περιέχει από το μείγμα φυτικών πολυφαινολών που βρίσκονται στις ελιές - αυτό δίνει στο ελαιόλαδο την πράσινη απόχρωση.

Τούτου λεχθέντος, λάβετε υπόψη ότι δεν δημιουργείται το ίδιο ελαιόλαδο. Στην πραγματικότητα, επειδή η περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες μπορεί να μετρηθεί, υπάρχουν ορισμένα κατώτατα όρια για την επισήμανση των ισχυρισμών παγκοσμίως που σχετίζονται με την περιεκτικότητα σε πολυφαινόλη στο ελαιόλαδο. Το παρθένο ελαιόλαδο, για παράδειγμα, περιέχει ελάχιστη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες 50 mg / kg. Αλλά στην Ευρωπαϊκή Ένωση (ΕΕ), τα ελαιόλαδα πρέπει να περιέχουν 250 mg / kg ή περισσότερο, προκειμένου να περιέχουν έναν εγκεκριμένο ισχυρισμό υγείας που σχετίζεται με τις πολυφαινόλες του πετρελαίου. Η ποιότητα του λαδιού - συμπεριλαμβανομένης της περιεκτικότητας σε πολυφαινόλες - είναι εξαρτάται πρώτα από το πώς καλλιεργούνται και συγκομίζονται οι ελιές και μετά πώς εμφιαλώνεται και αποθηκεύεται το ελαιόλαδο.

Κατερίνα Μουντάνος, ιδρυτής της ελληνικής εταιρείας ελαιολάδου Κοστερίνα , εξηγεί ότι η συγκομιδή ελιών νωρίς ενώ είναι πράσινες, πριν ωριμάσουν - γνωστή ως «ελαιόλαδο πρώιμης συγκομιδής» - είναι ένα σημαντικό βήμα για τη διασφάλιση υψηλής περιεκτικότητας σε πολυφαινόλες (μαζί με τη χρήση βιολογικών μεθόδων καλλιέργειας χωρίς φυτοφάρμακα και ζιζανιοκτόνα). Στην πραγματικότητα, ο Μουντάνος ​​δηλώνει, «για ένα ελαιόλαδο υψηλής ποιότητας, οι ελιές πρέπει να αλέθονται εντός τεσσάρων ωρών από τη συγκομιδή». Αυτή η πρώιμη συγκομιδή, μαζί με μεθόδους βιολογικής καλλιέργειας και προσεκτική επεξεργασία και εμφιάλωση, μπορούν όλοι να συμβάλουν σε περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες έως και 400 mg / kg. Δυστυχώς, τα περισσότερα εξαιρετικά παρθένα ελαιόλαδα στην αγορά δεν είναι πουθενά.

Τι πρέπει λοιπόν να ψάχνετε όταν αγοράζετε ελαιόλαδο; Μια γρήγορη μέθοδος είναι να αναζητήσετε ελαιόλαδο που δεν εμφιαλώνεται σε διαυγές ποτήρι. Αυτό δείχνει ότι ο παραγωγός κατανοεί πώς πρέπει να αποθηκεύεται σωστά το ελαιόλαδο (επειδή υποβαθμίζεται με έκθεση στο φως). Στη συνέχεια, ελέγξτε την ημερομηνία συγκομιδής που βρίσκεται στο μπουκάλι και βεβαιωθείτε ότι είναι εντός του τελευταίου έτους. Τέλος, εάν έχετε την ευκαιρία να μυρίσετε ή να δοκιμάσετε το λάδι πριν το αγοράσετε, ο Μουντάνος ​​λέει ότι ένα ελαιόλαδο πρώιμης συγκομιδής καλής ποιότητας θα είναι εξαιρετικά αρωματικό και πολύπλοκο στη γεύση. 'Θα πρέπει να έχει πιπεριά στο πίσω μέρος του λαιμού σας, υποδεικνύοντας ότι το λάδι ήταν φτιαγμένο από άγουρες ελιές με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες.'

Παρανοήσεις σχετικά με το μαγείρεμα με ελαιόλαδο

Μεγάλο μέρος της βιβλιογραφίας που περιβάλλει εάν μαγειρεύουμε ή όχι με ελαιόλαδο δηλώνει ότι το ελαιόλαδο έχει χαμηλότερο σημείο καπνού από τα περισσότερα άλλα λάδια. Εκτός από τη δημιουργία επιβλαβών ενώσεων από τη γρήγορη θέρμανση πέρα ​​από το σημείο καπνού του, λέμε ότι η θέρμανση θα καταστρέψει τα περισσότερα από αυτά που κάνουν το ελαιόλαδο υγιές στην αρχή (δηλαδή, τις πολυφαινόλες καταπολέμησης των ελεύθερων ριζών).

Ωστόσο, επιστημονική έρευνα έχει αποδείξει αυτό το ψεύτικο και μας λέει ότι υψηλής ποιότητας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο αυτό δεν έχει εξευγενιστεί ή αναμειχθεί με άλλα έλαια είναι, στην πραγματικότητα, πολύ σταθερή όταν θερμαίνεται . Δεν έχει μόνο υψηλό σημείο καπνού, αλλά το πιο σημαντικό, δεν διασπάται σε επιβλαβείς ενώσεις όπως άλλα έλαια όταν θερμαίνεται σε υψηλές θερμοκρασίες.

Το σημείο καπνού δεν είναι Everythinig

Το σημείο καπνού χρησιμοποιείται συχνά κατά την αξιολόγηση των ελαιολάδων και είναι ο όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τη θερμοκρασία στην οποία ένα λάδι αρχίζει να έχει συνεχή ορατό καπνό όταν θερμαίνεται. Το σημείο καπνού του ελαιολάδου ποικίλλει ανάλογα με την ποιότητα και τη φρεσκάδα του λαδιού.

Σύμφωνα με Selina Wang, PhD , καθηγητής στο Τμήμα Επιστήμης και Τεχνολογίας Τροφίμων και Διευθυντής Ερευνών του Κέντρου Ελιάς στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Ντέιβις, το παρθένο λάδι θα έχει συνήθως σημείο καπνού μεταξύ 330-350 ℉, ενώ το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να έχει ως καπνό σημείο «έως 410 ℉. Για αναφορά, το σημείο καπνού του ελαίου canola είναι περίπου 400 ℉ και το σημείο καπνού του πετρελαίου πίτουρου ρυζιού είναι περίπου 450 ℉ ή περισσότερο.

Ο Wang εξηγεί ότι «το λάδι χαμηλότερης ποιότητας με υψηλά ελεύθερα λιπαρά οξέα ή το παλαιωμένο / εξευγενισμένο έλαιο με χαμηλά φυσικά αντιοξειδωτικά (πολυφαινόλες) τείνουν να έχουν χαμηλότερο σημείο καπνού», αλλά αυτό το σημείο καπνού δεν είναι το τέλος όλα όταν αξιολογείται ένα μαγειρικό λάδι. Αντίθετα, επισημαίνει, το σημείο καπνού «είναι μια ακατέργαστη φυσική μέτρηση ενός λαδιού όταν αρχίζει να έχει ορατό καπνό ... Έρευνες τα τελευταία χρόνια έδειξε ότι το σημείο καπνού δεν συσχετίζεται καλά με τις αλλαγές στη χημική σύνθεση ενός λαδιού κατά τη θέρμανση. Οι χημικές αλλαγές είναι πολύ πιο περίπλοκες και εξαρτώνται από πολλές μεταβλητές όπως η υγρασία, η οξύτητα και οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες ενός ελαίου.

Μερική από την έρευνα στην οποία αναφέρεται ο Wang μπορεί να βρεθεί σε αυτό το σημαντικό χαρτί από το 2018, το οποίο επιβεβαιώνει ότι το σημείο καπνού δεν είναι απαραίτητα ο καλύτερος δείκτης σταθερότητας λαδιού όταν θερμαίνεται (η σταθερότητα αναφέρεται στον τρόπο διάσπασης του λαδιού λόγω υψηλής θερμοκρασίας). Αυτή η μελέτη συνέκρινε το ελαιόλαδο με άλλα έλαια κατά τη θέρμανση και έδειξε σαφώς ότι το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι το πιο σταθερό όταν θερμαίνεται και παράγει τη μικρότερη ποσότητα πολικών ενώσεων (τα επιβλαβή υποπροϊόντα που προέρχονται από τα λιπαντικά θέρμανσης). Στην πραγματικότητα, όλα τα άλλα φυτικά έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λίπη βρέθηκε να παράγουν πιο πολικές ενώσεις όταν θερμαίνονται παρά τα υψηλά σημεία καπνού τους.

Τι γίνεται με τις πολυφαινόλες;

Τι γίνεται λοιπόν με την ανησυχία ότι η θέρμανση εξαλείφει τα οφέλη για την υγεία του έξτρα παρθένου ελαιολάδου; Και πάλι, η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι αυτές οι ανησυχίες είναι αβάσιμες. Πρώτον, τα έλαια με υψηλότερα επίπεδα πολυφαινολών παράγουν λιγότερες πολικές ενώσεις όταν θερμαίνονται. Ο Wang εξηγεί ότι αυτό συμβαίνει επειδή οι πολυφαινόλες είναι αντιοξειδωτικά και ως εκ τούτου «προστατεύουν το λάδι από το σπάσιμο κατά τη θέρμανση», καθιστώντας το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο «μια καλή επιλογή για το τηγάνισμα και το μαγείρεμα».

Δεύτερον, ενώ ορισμένες πολυφαινόλες είναι πιο ευαίσθητες στη θερμότητα από άλλες και θα μειωθούν κατά τη θέρμανση, έρευνα δείχνει ότι μια σημαντική ποσότητα πολυφαινολών παραμένει στο λάδι μετά τη θέρμανση. Στην πραγματικότητα, ορισμένες ευεργετικές ενώσεις με σημαντικά αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά οφέλη στα παρθένα έλαια παρέμειναν άθικτες ακόμη και όταν θερμάνθηκαν σε πάνω από 400 ℉. Τέλος, σε ένα 2015 μελέτη, Οι ερευνητές διαπίστωσαν ακόμη και ότι περιείχαν λαχανικά τηγανητά ή σοταρισμένα σε ελαιόλαδο πιο ψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών λόγω των πολυφαινολών που μεταφέρθηκαν από το λάδι στα τρόφιμα.

Γιατί το καταλάβαμε λάθος

Γιατί υπήρξε αρχικά παραπληροφόρηση; Ο Μουντάνος ​​υποθέτει ότι ένας λόγος μπορεί να οφείλεται στην ιστορική έλλειψη υψηλής ποιότητας ελαιολάδου εύκολα προσβάσιμου στις Ηνωμένες Πολιτείες. Είναι πιθανό οι συστάσεις να βασίζονται σε ελαιόλαδο που είναι ραφιναρισμένο, αναμεμιγμένο με άλλα έλαια, ή όχι 100% έξτρα παρθένο, και έτσι δεν θα αντέξει στη ζέστη επίσης. Ο Wang προσθέτει ότι «ορισμένες [παλαιότερες] μελέτες έγιναν χρησιμοποιώντας συνθήκες θέρμανσης που θα υπερέβαιναν εκείνες που χρησιμοποιούνται στην κανονική προετοιμασία φαγητού - π.χ. τηγάνισμα στους 180 ℃ για 1,5 ώρες έως 25 ώρες» και ως εκ τούτου ήταν παραπλανητικές.

Τέλος, ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που συμβάλλουν στον μύθο του ελαιολάδου είναι η εστίαση μόνο στο σημείο καπνού, το οποίο γνωρίζουμε τώρα δεν είναι απαραίτητα ο καλύτερος δείκτης της ικανότητας ενός πετρελαίου να αντέχει στη θερμότητα.

Οι βασικές επιλογές

  • Βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε αληθινό έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Αναζητήστε εξευγενισμένο 100% έξτρα παρθένο λάδι, μια πρόσφατη ημερομηνία συγκομιδής και σκούρο μπουκάλι. Το βιολογικό είναι ιδανικό, αλλά έρχεται με υψηλότερο κόστος.
  • Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι το πιο σταθερό λάδι που μαγειρεύεται και μπορεί να θερμανθεί έως και 400 ℉ (το βαθύ τηγάνισμα γίνεται στους 350-375 ℉).
  • Ακόμα και όταν θερμαίνεται πέρα ​​από το σημείο καπνού του, τα παρθένα ελαιόλαδα παράγουν χαμηλά επίπεδα επιβλαβών ενώσεων λόγω της υψηλής αντιοξειδωτικής περιεκτικότητας στο λάδι.
  • Τα αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης παραμένουν ακόμη μετά τη θέρμανση. Συνιστάται να ξεκινάτε με λάδι πολύ υψηλό σε πολυφαινόλες (πάνω από 250 mg / kg), ώστε να παραμένουν ακόμη περισσότερα μετά τη θέρμανση.