Ακόμα και οι γυναίκες με στερεά σχήματα άσκησης συχνά επιθυμούν περισσότερο ορισμό του άνω βραχίονα - αλλά η τόνωση των χεριών απαιτεί στοχοθετημένη προσέγγιση. Χάρη στις δύο απλές ασκήσεις σε αυτό το βίντεο, μπορείτε να επεξεργαστείτε τον τρικέφαλο σας σε λίγα λεπτά την εβδομάδα.
Ο, τι χρειάζεσαι
- γραφείο ή περβάζι, βάρη (τρία έως πέντε κιλά)
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα
- Πάρε την καρδιά σου
Πριν αντιμετωπίσετε τη ζώνη του άνω βραχίονα, κάντε λίγα λεπτά καρδιο για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, χαλαρώστε τους μυς σας και βοηθήστε στην αποφυγή τραυματισμών. (Θα μπορούσατε να ανεβείτε και να κατεβείτε τις σκάλες μερικές φορές ή να κάνετε κάποιους πηδάλους, για παράδειγμα.) - Ζεσταθείτε κάνοντας 20 κύκλους βραχίονα σε κάθε κατεύθυνση
Με τα πόδια μαζί και βάρη σε κάθε χέρι, επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία προς τα έξω (έτσι σχηματίζετε σχήμα Τ) και περιστρέψτε τα σε μικρούς κύκλους. Αφού περιστρέψετε σε μία κατεύθυνση για ένα σύνολο 20 περιστροφών, αντιστρέψτε την κατεύθυνση για ένα δεύτερο σύνολο 20. - Κάντε τρία σετ 10-20 μόνιμων push-ups
Ξεκινήστε βλέποντας ένα γραφείο ή μια ανθεκτική προεξοχή. Τοποθετώντας τα χέρια σας πλάτος ώμου στην επιφάνεια, με τα χέρια σας ευθεία και τους ώμους σας προς τα κάτω, γωνία το σώμα σας περίπου 45 μοίρες από το πάτωμα. Τραβήξτε τον ομφαλό σας προς τα μέσα και ισορροπήστε στις μπάλες των ποδιών σας. Λυγίστε τα χέρια σας και κατεβάστε το στήθος σας όσο πιο χαμηλά μπορείτε, ενώ πιέζετε τους αγκώνες σας. Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε. Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, εκπνέοντας καθώς ανεβαίνετε. Κάντε αυτό για δύο έως τρία σύνολα των 8 έως 10 επαναλήψεων.
Υπόδειξη: Μπορείτε να εντατικοποιήσετε την προπόνηση μετακινώντας τα χέρια σας πιο κοντά. - Τέντωμα
Μην ξεχάσετε να τεντώσετε μετά την προπόνηση. Θα μειώσετε τον πόνο και θα μεγιστοποιήσετε την ευελιξία σας.
