1. Άσκηση σε γρήγορες εκρήξεις. Μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έκαναν μόλις τέσσερα έως έξι σπριντ 30 δευτερολέπτων αποκόμισαν τα ίδια οφέλη για την υγεία της καρδιάς με εκείνους που κατέγραψαν μια μέτρια προπόνηση 40 έως 60 λεπτών. Δύο τρόποι για να κάνετε την καρδιά σας να τρέχει: Πηδήξτε σχοινί για τρία λεπτά ή σπριντ από και προς το γραμματοκιβώτιο τρεις φορές (αγνοήστε την περίεργη εμφάνιση των γειτόνων). Εάν ζείτε σε αστική περιοχή, σπριντ μπλοκ σποραδικά (απλώς προσποιηθείτε ότι τρέχετε με το λεωφορείο).

2. Κάντε το σπίτι σας ένα πιο κατάλληλο μέρος. Για να σας βοηθήσουμε να λυγίζετε τους μυς σας πιο συχνά, αφήστε ένα σετ αλτήρων κοντά στο φούρνο μικροκυμάτων σας και κάντε μπούκλες ενώ ζεσταίνετε το δείπνο. Βάλτε ένα χαλί γιόγκα δίπλα στο κρεβάτι, ώστε να μπορείτε να κάνετε σκύλους προς τα κάτω όταν σηκώνεστε ή κατά τον ύπνο. Κρεμάστε μια ζώνη αντίστασης στο πόμολο του μπάνιου και στη δύναμη αντοχής ενώ η μπανιέρα γεμίζει. Ή χρησιμοποιήστε μια μπάλα σταθερότητας ως καρέκλα γραφείου για να εμπλέξετε τον πυρήνα σας κατά την πληρωμή λογαριασμών.

3. Αναστατώστε τον εαυτό σας. Αντί να κάνετε πάντα τα πράγματα με τον εύκολο ή γρήγορο τρόπο (στέκονται σε κυλιόμενες σκάλες, χρησιμοποιούν παρκαδόρο), επανεξετάστε τις υπηρεσίες που περιορίζουν το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Ακόμη και μικροσκοπικές αλλαγές μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Επομένως, μην έχετε κάποιον άλλο να τρέχει στον επάνω όροφο για να πιάσει το πουλόβερ σας, για παράδειγμα. φέρε τον εαυτό σου.

4. Ανακαλύψτε ξανά τη νύχτα. Εάν η συνήθης βραδινή σας έξοδος αποτελείται από δείπνο και ταινία (διαβάστε: καθιστική), σκεφτείτε το ενδεχόμενο δέσμευσης με πιο ενεργό τρόπο, όπως δείπνο και χορό ή συμμετοχή σε έκθεση μουσείου.

5. Ή κάντε μια ημερομηνία με τον Michael Scott. Δεν θα τολμούσατε να χάσετε την αγαπημένη σας κωμωδία σετ γραφείου. Γι 'αυτό, προγραμματίστε τακτικές προπονήσεις στο γυμναστήριο σας κατά τη διάρκεια των τηλεοπτικών εκπομπών που πρέπει να δείτε και θα ασκήσετε έναν ιδρώτα και θα παρακολουθήσετε την ώρα. Εάν έχετε εξοπλισμό στο σπίτι, σύρετέ το στη θέση προβολής τηλεόρασης ― μια προπόνηση από μόνη της.

6. Deskercise. Για να πιέσετε σε λίγες κινήσεις στην εργασία, κατεβάστε το Break Pal, ένα πρόγραμμα που εμφανίζεται στην οθόνη σας κάθε 30 λεπτά με μια ρουτίνα τριών λεπτών (20 $, breakpal.com ). Όταν κουδουνίζει το τηλέφωνο, πάρτε την κλήση όρθια για να κάψετε 10% περισσότερες θερμίδες από ό, τι θα συνομιλούσατε σε μια καρέκλα.

7. Γενναίος στο ύπαιθρο. Κατά τη διάρκεια του χειμώνα, για παράδειγμα, σε 30 λεπτά, θα κάψετε περίπου 182 θερμίδες που φτυαρίζουν το δρόμο (εξοικονομώντας χρήματα χωρίς να το αναθέσετε σε εξωτερικούς συνεργάτες), 205 έλκηθρο ή 191 πατινάζ στον πάγο.

8. Βάλτε το με μελάνι. Τηρείτε τα ραντεβού του γιατρού και τις συναντήσεις εργασίας που υπάρχουν στο ημερολόγιό σας, οπότε γιατί να μην ακολουθήσετε την ίδια προσέγγιση για τις συνεδρίες άσκησης; Κάθε Κυριακή βράδυ, προγραμματίστε τα στον εβδομαδιαίο προγραμματιστή σας (ή στο PDA σας). Για να βεβαιωθείτε ότι τα μέλη της οικογένειάς σας βρίσκονται στο πλοίο, τοποθετήστε το ημερολόγιο σε μια κοινή περιοχή, ώστε να μπορούν να το δουν. Με αυτόν τον τρόπο, οι χρόνοι προπόνησης γίνονται δημόσιες δηλώσεις και μη διαπραγματεύσιμα μέρη της ρουτίνας σας.

9. Γίνετε προπονητής. Βρείτε ένα πρωτάθλημα για νέους στην περιοχή σας και χρησιμοποιήστε τις παλιές αθλητικές δεξιότητές σας. Τρέξιμο γύροι ή τεχνικές διδασκαλίας θα κάνει τον καρδιακό σας ρυθμό να συνεχίσει. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική στρατηγική για όσους βρίσκουν διάδρομο. Για να βρείτε μια ομάδα, επικοινωνήστε με την σχολική περιοχή ή τη Συμμαχία Θετικής Προπόνησης ( positivecoach.org ).

10. Εγγραφείτε στο Fido. Η άσκηση ενός σκύλου θα αντλήσει τα χέρια και τα πόδια σας. (Μια καναδική μελέτη διαπίστωσε ότι οι ιδιοκτήτες σκύλων περνούν περίπου 300 λεπτά την εβδομάδα κάνοντας σωματική δραστηριότητα που σχετίζεται με σκύλους.) Βοηθήστε έναν γείτονα ή έναν εθελοντή σε καταφύγιο ζώων.

11. Μην αφήνετε το ταξίδι να σας εκτροχιάσει. Αντί να επιστρέψετε από τις διακοπές σας με αίσθηση χαλαρότητας, σχεδιάστε μια εβδομάδα γεμάτη πεζοπορία, ποδηλασία, περπάτημα ή μια δραστηριότητα για την οποία θα εκπαιδεύσετε. Επισκεφθείτε το Gorp Travel ( gorptravel.away.com ) για ιδέες. Πολλές αλυσίδες ξενοδοχείων έχουν επίσης προγράμματα για να σας βοηθήσουν. Τα περισσότερα ξενοδοχεία και θέρετρα Westin προσφέρουν δωμάτια που περιέχουν εξοπλισμό γυμναστικής. Το Hilton Garden Inns θα σας δώσει ένα δωρεάν κιτ Stay Fit, το οποίο περιλαμβάνει μια μπάντα Pilates, ένα στρώμα γιόγκα και βάρη χεριών.

12. Βάλτε έναν προσωπικό γυμναστή στην τσέπη σας. Εάν διαθέτετε iPod ή κάποια άλλη συσκευή αναπαραγωγής MP3, πραγματοποιήστε λήψη πλήρων προπονήσεων ήχου ή βίντεο από iTrain.com ή PumpOne.com. Για να κάνετε αυτό το επιπλέον βήμα ή να ασκηθείτε περισσότερο, κατεβάστε podcast ραδιοφωνικών εκπομπών, όπως το National Public Radio's Αυτή η αμερικανική ζωή ή προσθέστε μερικά νέα τραγούδια στη λίστα αναπαραγωγής σας κάθε δύο εβδομάδες.

13. Κοιτάξτε τον εαυτό σας. Οχι πραγματικά. Βάλτε έναν καθρέφτη μπροστά από τον διάδρομο. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που παρακολουθούν τον εαυτό τους ενώ ασκούνται ασκούνται γρηγορότερα με λιγότερη προσπάθεια. Το να κοιτάς τον εαυτό σου μπορεί να κάνει μια νέα ρουτίνα άσκησης πιο εύκολη.

14. Αυξήστε το ρυθμό. Ακούστε πιο γρήγορη μουσική και τα πόδια σας θα ακολουθήσουν. Και, λέει μια νέα μελέτη, μπορείτε επίσης να ασκηθείτε για έως και 15 τοις εκατό περισσότερο. Δοκιμάστε το BeatScanner, ένα δωρεάν πρόγραμμα συμβατό με υπολογιστή στη διεύθυνση bestworkoutmusic.com που αναζητά τη μουσική βιβλιοθήκη σας για αισιόδοξους μελωδίες. Ή χρησιμοποιήστε το Yamaha BodiBeat, ένα MP3 player που προσαρμόζει τη μουσική στο ρυθμό σας (300 $, yamahashoponline.com ).

15. Παρακολουθήστε τα βήματά σας. Το να φοράτε βηματόμετρο θα καταγράφει την πρόοδό σας και μπορεί να σας παρακινήσει (στοχεύστε τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα). Συνδεθείτε στο pedometersusa.com για να βρεις ένα. Τα απλά βηματόμετρα μετρούν μόνο βήματα. εξελιγμένα μοντέλα παρακολουθούν θερμίδες που έχουν καεί, απόσταση και πολλά άλλα.

Υπόδειξη: Ζητήστε από έναν φίλο να σας συναντήσει στο γυμναστήριο για να σας βοηθήσει να είστε υπεύθυνοι. Έχετε τεμπέληδες φίλους; Βρείτε έναν συνεργάτη προπόνησης στο findgymbuddies.com.