Γνωρίζετε ήδη ότι η διαμονή σας είναι καλή για εσάς. Ασκηση μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου, μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, αποτρέπει την αύξηση βάρους και τον διαβήτη τύπου 2, σας βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα και βελτιώνει τη λειτουργία των μυών και των πνευμόνων. Μπορεί βοήθεια χαμηλώστε το άγχος και αποτρέψτε επίσης την κατάθλιψη. Η άσκηση επίσης απελευθερώνει ενδορφίνες, τους αγωνιστές του άγχους του σώματός μας, αφήνοντάς μας να νιώθουμε άνετα, έρευνα προτείνει. Με άλλα λόγια, η άσκηση μπορεί πραγματικά να αισθάνεται καλά - και ακόμη και να είναι διασκεδαστική.
Δεν πουλήθηκε? Δεν είσαι μόνος. Λιγότερο από πέντε τοις εκατό των ενηλίκων κάνουν τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής άσκησης καθημερινά, σύμφωνα με το Συμβούλιο Προέδρου Γυμναστικής, Αθλητισμού και Διατροφής. Ενώ υποτίθεται ότι συμμετέχουμε σε 150 λεπτά καρδιο ανά εβδομάδα , καθώς και προπόνηση δύναμης δύο ημερών με στόχο όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, μόνο ένα τρίτο από εμάς το κάνουμε αυτό. Όμως η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι μια έλξη. Εδώ είναι τέσσερις τρόποι για να ξεκινήσετε ( και πάρτε ένα λάκτισμα από τη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης.
1. Ανεβείτε τις μελωδίες.
Εάν περπατάτε με δύναμη, τρέχετε ή ανυψώνετε βάρη, η μουσική μπορεί βελτιώστε την απόδοση και ακόμη και να σε κάνει να πιστεύεις ότι η επίπονη δραστηριότητα είναι ευκολότερη από ό, τι διαφορετικά. Η μουσική σάς βοηθά να συντονίσετε την προπόνησή σας, λέει ο Fabio Comana, καθηγητής καθηγητών στο Εθνική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής . Για παράδειγμα, οι στίχοι μπορούν να ενισχύσουν πτυχές μιας τεχνικής όταν διαθέτουν λέξεις όπως διάτρηση, περικοπή ή ώθηση.
Ο ρυθμός της μουσικής σας μπορεί επίσης να επηρεάσει τον τρόπο συγχρονισμού της προπόνησής σας. Η Comana προτείνει το ρυθμό της μουσικής που ακούτε για να αντικατοπτρίζει τον τύπο της προπόνησης που κάνετε. Αναζητήστε τους ρυθμούς ανά λεπτό (BPM) σε οποιοδήποτε τραγούδι εδώ ή ακούστε και πατήστε το ρυθμό χρησιμοποιώντας ένα Αριθμομηχανή BPM . Ακολουθούν ορισμένες βασικές οδηγίες σχετικά με τις ταχύτητες που πρέπει να αναζητήσετε.
- Προθέρμανση: 100 έως 110 παλμούς ανά λεπτό
- Ασκήσεις δύναμης: 110 έως 120 παλμούς ανά λεπτό
- Ασκήσεις αντοχής, ταχύτητας και ευκινησίας: Μεγαλύτερες από 120 παλμούς ανά λεπτό
- Τέντωμα: 90 έως 100 παλμούς ανά λεπτό
Ενώ η μουσική μπορεί να κάνει τις προπονήσεις μας πιο διασκεδαστικές, η Comana προειδοποιεί να μην εξαρτάται πολύ από τη μουσική ή την τηλεόραση για να αποσπά την προσοχή από την άσκηση. Η βιώσιμη συμπεριφορά συνδέεται με την εμπειρία και αν η μουσική χρησιμεύει μόνο για να αποσπά την προσοχή και να ανέχεται, τότε δεν καθιερώνεται βιώσιμη συμπεριφορά, λέει. Σε αυτήν την περίπτωση, εάν η μουσική αφαιρεθεί, δεν υπάρχει λόγος να ασκηθείτε.
2. Προχωρήστε έξω.
Πιθανότατα δεν χρειάζεστε επιστήμη για να επιβεβαιώσετε ότι ένα τρέξιμο μέσα στο δάσος είναι πιο ευχάριστο από το να χτυπάτε σε διάδρομο, αλλά η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους μειώνει τα συναισθήματα έντασης, θυμού και κατάθλιψης, ενώ αυξάνει την εμπλοκή και βοηθά τους συμμετέχοντες να αισθάνονται πιο ενεργοί, έρευνα προτείνει. Το να βρίσκεσαι έξω εμπλουτίζει την εμπειρία σου, λέει η Ellen Miller, η μόνη αμερικανική γυναίκα που έχει συναντήσει τις δύο πλευρές του βουνού. Προπονητής Everest και Outdoor Fitness στο Κέντρο Vital Vitality και Vail Athletic Club στο Vail, Κολοράντο.
Αλλά δεν χρειάζεται να ανεβείτε στο ψηλότερο βουνό του κόσμου για να αποκομίσετε τα οφέλη από τη γυμναστική σας σε εξωτερικούς χώρους. Μια ώρα πεζοπορίας καίει 530 θερμίδες , μια ώρα χιονοπέδιλου 500 και η μετακίνηση της τυπικής διαδρομής σας από τον διάδρομο προς τα έξω μπορεί να καίει 780 θερμίδες ανά ώρα. Αποσυνδέστε τον ηλεκτρονικό κόσμο και αρχίστε να παίρνετε τα αξιοθέατα, τις μυρωδιές, τους ήχους γύρω σας, λέει ο Μίλερ. Η φύση είναι απίστευτα θεραπευτική.
3. Γίνε η δική σου μαζορέτα.
Δοκιμάστε να αφήσετε στον εαυτό σας σημειώσεις ενθάρρυνσης και να περιβάλλετε τον εαυτό σας με θετικά άτομα για να εμπνεύσετε και να ενδυναμώσετε τις προπονήσεις σας. Οι αθλητές αποδίδουν καλύτερα και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να φτάσουν στην οδό εξάντλησης όταν βλέπουν χαρούμενα πρόσωπα αντί θλιβερά, νέα έρευνα προτείνει. Σε ποδηλάτες εμφανίστηκαν χαρούμενα και λυπημένα πρόσωπα - εκτός από ενεργές λέξεις, όπως go, και ανενεργά, όπως stop - σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Σύνορα στην ανθρώπινη νευροεπιστήμη . Οι ερευνητές έδωσαν οδηγίες στους συμμετέχοντες να πετάξουν στο σημείο της εξάντλησης. Εκείνοι που είδαν τα θετικά σημάδια έκαναν τρία λεπτά περισσότερο από εκείνους που είδαν αρνητικά.
4. Φίλε.
Η συνεργασία με ένα σημαντικό άλλο μπορεί να δώσει στην άσκησή σας σοβαρή ώθηση. Οι άνθρωποι είχαν πέντε φορές περισσότερες πιθανότητες να ασκήσουν εάν ο σύζυγός τους έκανε, σύμφωνα με ερευνητές πρόσφατη μελέτη . Αλλά δεν χρειάζεστε έναν ρομαντικό συνεργάτη για να βοηθήσετε την εξάσκηση μέσω μιας προπόνησης. Οι φίλοι μπορούν να σας βοηθήσουν να τηρήσετε το δικό σας σχέδια άσκησης , πολύ. Είμαστε κοινωνικά πλάσματα και αυτό βοηθά στην εξήγηση της συνεχιζόμενης επιτυχίας της ομαδικής φυσικής κατάστασης (κατά μέσο όρο ποσοστό συμμετοχής 28%), η ανάπτυξη της μικρής ομαδικής εκπαίδευσης (σχεδόν διπλασιάστηκε από το 2007) και η σχεδόν επίπεδη ανάπτυξη της προσωπικής εκπαίδευσης ένας προς έναν , σύμφωνα με την Comana. Ένα σύστημα υποστήριξης φέρνει συντροφικότητα, συνεργασία, υπευθυνότητα και ίσως κάποιο φιλικό ανταγωνισμό, λέει.
