Εάν είστε μεταξύ των το ένα τρίτο των Αμερικανών που δεν πιάνουν αρκετά Zz, πιθανώς δεν χρειάζεστε Εβδομάδα ευαισθητοποίησης ύπνου να σας πω ότι η τράπεζα ύπνου σας παρουσιάζει έλλειμμα. Αλλά αν νομίζετε ότι μπορείτε να αντισταθμίσετε τα χρέη ύπνου της εβδομάδας το σαββατοκύριακο, αυτό που ίσως δεν γνωρίζετε είναι ότι αυτές οι συνήθειες θα μπορούσαν πραγματικά να καταστρέφουν την επόμενη εβδομάδα ύπνος. Το σώμα μας προσπαθεί να βρει μοτίβα, λέει ο Shawn Stevenson, συγγραφέας του Πιο έξυπνος ύπνος: 21 αποδεδειγμένες συμβουλές για να κοιμηθείτε στο δρόμο για ένα καλύτερο σώμα, καλύτερη υγεία και μεγαλύτερη επιτυχία (16 $, amazon.com ). Συνήθως έχουμε μια ρουτίνα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, αλλά τα σαββατοκύριακα, ρίχνουμε τα πάντα στον άνεμο και τη Δευτέρα το πρωί, είναι εξαιρετικά δύσκολο να σηκωθείτε νωρίς και να πάτε στη δουλειά, επειδή έχετε πετάξει από τον κανονικό κύκλο ύπνου σας. Εδώ, τα πιο συνηθισμένα λάθη του Σαββατοκύριακου που μπορούν να σας προετοιμάσουν για μια άλλη εβδομάδα κόλασης με ζόμπι.

Σχετικά Αντικείμενα

1 Λάθος: Μείνετε αργά και κοιμάστε την επόμενη μέρα.

Όταν μένετε αργά και αναβάλλετε το επόμενο πρωί, ουσιαστικά παράγετε το ίδιο αποτέλεσμα με την αλλαγή ζωνών ώρας και αντιμετωπίζετε jet lag, λέει ο Jose Colon, MD, συγγραφέας του Η διατροφή ύπνου, μια νέα προσέγγιση στην αϋπνία (16 $, amazon.com ).

Ο υπερβολικός ύπνος το σαββατοκύριακο ή ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να γίνει αυτό που ο Colon καλεί καραμέλα ύπνου. Δεν θα δώσετε στα παιδιά σας καραμέλα πριν από το δείπνο, γιατί τότε δεν θα έχουν όρεξη. Το να κοιμάσαι πολύ αργά, να κοιμάσαι περισσότερο από 40 λεπτά ή αυτά που είναι πολύ αργά το βράδυ είναι σαν «καραμέλα ύπνου» για το σώμα σου. δεν θα έχετε όρεξη για τον κανονικό ύπνο σας, λέει. Κρατήστε τα μάτια σας ανοιχτά, ώστε να εκτίθεστε στο φως το πρωί, κάτι που σηματοδοτεί στο σώμα σας ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε. Και διατηρήστε το χρόνο αφύπνισης του σαββατοκύριακου σας εντός 30 λεπτών από το χρόνο που σηκώνεστε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, προτείνει ο Stevenson. Εάν απομακρυνθείτε πολύ πέρα ​​από αυτό, μπορείτε να αρχίσετε να αλλοιώνετε τον κύκλο ύπνου σας, λέει.

δύο Λάθος: Δεν ασκείστε όλο το Σαββατοκύριακο.

Εάν δεν σηκωθείτε και κάνετε κάποια δραστηριότητα το πρωί, ειδικά το Σαββατοκύριακο, μπορεί πραγματικά να πετάξει τον κύκλο ύπνου σας, λέει ο Stevenson. Μια μελέτη από Πανεπιστήμιο Appalachian στη Βόρεια Καρολίνα έδειξε ότι οι πρωινές προπονήσεις είναι ιδανικές αν θέλετε να πετύχετε τον καλύτερο ποιοτικό ύπνο σας κάθε βράδυ. Οι ερευνητές παρακολούθησαν τα πρότυπα ύπνου των συμμετεχόντων και είδαν ότι τα άτομα που ασκούσαν στις 7 π.μ. κοιμόντουσαν περισσότερο και είχαν έναν βαθύτερο κύκλο ύπνου από τις άλλες δύο ομάδες. Στην πραγματικότητα, οι πρωινές ασκήσεις είχαν έως και 75 τοις εκατό περισσότερο χρόνο στο στάδιο αποκατάστασης βαθιού ύπνου τη νύχτα. Ενώ μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να παραλείψετε την άσκηση το σαββατοκύριακο για να κάνετε ένα διάλειμμα, το σώμα σας αναζητά το κανονικό του μοτίβο. Προσπαθήστε να ασκήσετε τουλάχιστον 10 λεπτά δραστηριότητας νωρίς την ημέρα, προτείνει ο Stevenson.

3 Λάθος: Πίνετε πολύ αλκοόλ.

Το αλκοόλ είναι μια ταλαντευόμενη πόρτα όταν πρόκειται για ύπνο, λέει ο Colon. Υπάρχουν οφέλη για τη μέτρια κατανάλωση αλκοόλ και είναι καταπραϋντικό, αλλά η απόσυρση από αυτήν μερικές ώρες αργότερα μπορεί να διακόψει τον ύπνο σας. Στην πραγματικότητα, μια ερευνητική ανασκόπηση του 2013 εντόπισε μια σχέση μεταξύ βελτιωμένου χρόνου ύπνου και ποιότητας βαθύ ύπνου νωρίτερα το βράδυ - αλλά διαπίστωσε ότι το αλκοόλ διέκοψε τον ύπνο REM αργότερα το βράδυ.

Εάν έχετε ξυπνήσει ποτέ με ένα πονοκέφαλο και αισθανθήκατε γκρινιάρης - ακόμα και αφού νομίζετε ότι έχετε ρολόι πολλές ώρες μεταξύ των φύλλων - τότε έχετε ζήσει τη μειωμένη εγρήγορση και την απόδοση που λέει η επιστήμη μπορεί να προέλθει από διαταραχή ύπνου που προκαλείται από αλκοόλ. Είναι εντάξει να πιείτε κρασί με δείπνο, απλώς δώστε στο σώμα σας λίγες ώρες για να επεξεργαστείτε το αλκοόλ, λέει ο Stevenson.

4 Λάθος: Τρώτε ένα μεγάλο γεύμα πριν από το κρεβάτι.

Κυριακή βράδυ ζυμαρικά, σας κοιτάζουμε. Η κατανάλωση πάρα πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα GERD (γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση), όπως καούρα και δυσπεψία, τα οποία με τη σειρά τους μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο σας, λέει ο Colon. Ενώ ένα μεγάλο γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να σας κάνει να νιώσετε υπνηλία, καθώς το σώμα σας αργότερα χωνεύει αυτές τις μεγάλες μερίδες, μπορείτε να αντιμετωπίσετε διακυμάνσεις ινσουλίνης που θα μπορούσαν να σας ξυπνήσουν. Δεν συνιστώ να τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες το βράδυ για αυτόν τον λόγο, λέει ο Colon. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τις μερίδες μικρότερες αργότερα την ημέρα.

5 Λάθος: Πίνετε τον απογευματινό σας καφέ την Κυριακή πολύ αργά την ημέρα.

Εάν κοιμηθήκατε και ώθησε το πρόγραμμά σας πίσω μερικές ώρες, το επόμενο απόγευμα java θα μπορούσε να παρεμποδίζει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε. Η καφεΐνη παράγει αδρεναλίνη και εξουδετερώνει αδενοσίνη , μια συσσώρευση μεταβολικών απορριμμάτων στον εγκέφαλο που συσσωρεύεται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και συμβάλλει στο να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι αργότερα. Όταν έχετε καφεΐνη αργά τη μέρα, μπορείτε να αναστέλλετε αυτήν τη διαδικασία, αφήνοντάς σας να αισθάνεστε ανήσυχοι - ακόμη και ώρες αργότερα, εξηγεί ο Colon. Αν και δεν υπάρχει συγκεκριμένος χρόνος για να σταματήσετε να πίνετε ποτά με καφεΐνη πριν από το κρεβάτι, ξέρετε ότι χρειάζεται τουλάχιστον έξι ώρες ώστε το σύστημά σας να επεξεργάζεται περίπου το ήμισυ της καφεΐνης.

6 Λάθος: Παρακολουθείτε τις αγαπημένες σας εκπομπές από τον καναπέ ή το κρεβάτι σας για ώρες στο τέλος.

Σίγουρα, είμαστε όλοι ένοχοι για την περιστασιακή τεμπέληνη Κυριακή που ξοδεύτηκε σε οριζόντια θέση για ώρες στο τέλος - αλλά θα μπορούσε να είναι ένας λόγος που είναι δύσκολο να κοιμηθούμε εκείνο το βράδυ. Ενώ δεν κινείστε σωματικά, ο εγκέφαλός σας είναι ενεργός όλη την ημέρα - και μπορεί να συνεχίσει να παρακινείται να έρθει πριν τον ύπνο, εξηγεί ο Colon. Στην πραγματικότητα, ένα μικρό μελέτη έδειξε ότι όταν ο τηλεοπτικός χρόνος των φοιτητών πανεπιστημίου ήταν περιορισμένος, πήγαν για ύπνο νωρίτερα και κοιμήθηκαν περισσότερο. (Επιπλέον, όλο το τεχνητό φως από τις συσκευές σας ενδέχεται να απορρίψει το πρόγραμμά σας: Δείτε το επόμενο λάθος για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό.) Προσπαθήστε να είστε ενεργός και να βγείτε λίγο κατά τη διάρκεια της ημέρας για να βοηθήσετε το σώμα σας να αισθάνεται πιο κουρασμένο τη νύχτα. Το επόμενο επεισόδιο του Το πορτοκαλί είναι το νέο μαύρο μπορώ να περιμένω (υπόσχεση).

7 Λάθος: Χρησιμοποιείτε το φορητό υπολογιστή, το tablet ή το smartphone σας πριν από το κρεβάτι.

Όλη την ημέρα, το φως που μπαίνει στα μάτια σας καταστέλλει μελατονίνη , η οποία είναι η ορμόνη που παράγει το σώμα σας για να το προετοιμάσει για ύπνο. Καθώς σκοτεινιάζει έξω, το σώμα σας παράγει περισσότερη μελατονίνη, η οποία στη συνέχεια απελευθερώνεται στο αίμα, κάνοντάς σας να αισθάνεστε λιγότερο άγρυπνοι, σύμφωνα με το The National Sleep Foundation. Αυτός είναι ο φυσικός τρόπος για να σας προετοιμάσει για ύπνο. Αλλά όταν εκθέτετε τα μάτια σας στο φως από τα ηλεκτρονικά, μπορεί να καταστέλλει τη μελατονίνη και να επηρεάσει την κίνηση του ύπνου σας, λέει ο Colon. Ερευνητές Προτείνετε να αποφύγετε το μπλε φως δύο έως τρεις ώρες πριν από το κρεβάτι.

8 Λάθος: Περνάτε το Σαββατοκύριακο κάνοντας όλα αυτά τα λάθη και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε την Κυριακή το βράδυ.

Εντάξει, είναι πολύ αργά: τώρα τι; Υπάρχουν μερικά πράγματα τόσο απογοητευτικά όσο το να μην κοιμηθείτε την Κυριακή το βράδυ, ενώ ταυτόχρονα τονίζετε πόσο κουρασμένοι θα νιώσετε τη Δευτέρα. Εάν έχετε λίγο χρόνο πριν πάτε για ύπνο, δώστε στο σώμα σας χρόνο για να αποσυνδέσετε το ρεύμα, προτείνει ο Stevenson. Ένας εξαιρετικός τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να κάνετε μπάνιο με άλατα Epsom, λέει. (Το ζεστό μπάνιο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει πτώση της θερμοκρασίας του σώματος μετά το γεγονός - που προωθεί τον ύπνο).

Εάν είστε ήδη στο κρεβάτι και είστε ξύπνιοι, δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης ή διαλογισμούς σάρωσης σώματος, όπως αυτές από Τζον Καμπάτ-Ζιν , προτείνει ο Κόλον. Κάνοντας βαθιές εκπνοές και επιβραδύνοντας τον αναπνευστικό ρυθμό, είστε ακόμη επιβραδύνει το συμπαθητικό σας άγχος και κλωτσάει στην απόκριση χαλάρωσης του σώματός σας, η οποία έχει αποκαταστατικές ιδιότητες, ακόμα κι αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, λέει. Εάν ακούτε μια λίστα αναπαραγωγής διαλογισμού ή ύπνου σε μια συσκευή, τοποθετήστε την οθόνη στραμμένη προς τα κάτω, ώστε να μην εκτίθεστε στο μπλε φως και σκεφτείτε το ενδεχόμενο να ρυθμίσετε έναν χρονοδιακόπτη ύπνου ώστε να σβήνει μόνος του ενώ βρίσκεστε σε snoozeville.