Τα χάπια μπορεί να φαίνονται σαν μια εύκολη λύση, αλλά το φαγητό παρέχει μια αφθονία θρεπτικών συστατικών, καθώς και φυτικών ινών, που τα χάπια λείπουν, λέει η Mary Ryan, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Jackson Hole του Ουαϊόμινγκ.

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι αυτά που διατηρούν το σώμα σας να λειτουργεί με τα καλύτερα δυνατά οστά. βελτίωση της ικανότητας του εγκεφάλου, της διάθεσης και της μνήμης και πιθανώς βοηθώντας το ανοσοποιητικό σύστημα να αποτρέψει ασθένειες τόσο μικρές (κρυολογήματα) όσο και μεγάλες (καρκίνος).

«Οι βιταμίνες πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο ως συμπληρώματα στη διατροφή, όχι υποκατάστατα για υγιεινή διατροφή», λέει ο Jeffrey Blumberg, Ph.D., διευθυντής του εργαστηρίου αντιοξειδωτικών στο Πανεπιστήμιο Tufts της Βοστώνης.

Ενώ υπάρχουν εκατοντάδες θρεπτικά συστατικά, οι ακόλουθες πληροφορίες εξηγούν αυτές που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά, τι κάνουν και πώς να τα πάρετε από τη διατροφή σας.

Βιταμίνες Β6 και Β12

Τι κάνει για εσάς: Το σύμπλεγμα Β των βιταμινών (ειδικά Β6 και Β12) διατηρεί το αίμα, τα νεύρα και το ανοσοποιητικό σύστημα να λειτουργούν σωστά. Μια ανεπάρκεια μπορεί να είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.

Πόσα χρειάζεστε καθημερινά: Το συνιστώμενο επίδομα διατροφής (RDA) είναι 1,3 χιλιοστόγραμμα για Β6 και 2,4 μικρογραμμάρια για Β12.

Καλύτερες πηγές τροφίμων: Το B6 είναι άφθονο σε δημητριακά ολικής αλέσεως, μπανάνες, φασόλια, ξηρούς καρπούς, φύτρο σίτου, κοτόπουλο και ψάρι. Το Β12 βρίσκεται στο βόειο κρέας, το χοιρινό, τα πουλερικά, τα αυγά, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Πώς να φάτε αρκετά: Ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι και μια μπανάνα, μια ουγγιά ηλιόσπορου και τρεις ουγγιές ψητό βόειο κρέας θα καλύψουν τις ποσοστώσεις B12 και B6. Το Β12 βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα, οπότε οι βίγκαν πρέπει να λαμβάνουν ένα συμπλήρωμα.

Βιταμίνη C

Τι κάνει για εσάς: Η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό που έχει αποδειχθεί ότι καταπολεμά τις βλαβερές για το DNA ελεύθερες ρίζες. Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος και στην ενίσχυση της HDL, της λεγόμενης «καλής» χοληστερόλης.

Πόσα χρειάζεστε καθημερινά: Εβδομήντα πέντε χιλιοστόγραμμα, αλλά ορισμένοι ειδικοί συνιστούν τη λήψη τουλάχιστον 200 χιλιοστόγραμμα. Όσον αφορά τις μεγάλες δόσεις C για την πρόληψη του κρυολογήματος, δεν υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις ότι επιτυγχάνουν τίποτα.

Καλύτερες πηγές τροφίμων: Εσπεριδοειδή και χυμοί, φράουλες, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο και χόρτα.

Πώς να φάτε αρκετά: Μόνο ένα πορτοκαλί σχεδόν σας φέρνει στο RDA. Φάτε τις συνιστώμενες πέντε μερίδες ημερησίως φρούτων και λαχανικών και δεν πρέπει να λείπουν σε C.

Ασβέστιο

Τι κάνει για εσάς: Είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Πόσα χρειάζεστε καθημερινά: Μέχρι την ηλικία των 50 ετών, οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 1.000 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. όσοι άνω των 50 θα πρέπει να λάβουν τουλάχιστον 1.200. Το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει περισσότερα από 500 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου κάθε φορά, οπότε οι μικρές δόσεις είναι οι καλύτερες.

Καλύτερες πηγές τροφίμων: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι τα πιο πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα, αλλά μικρότερες ποσότητες βρίσκονται σε όσπρια και σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά.

Πώς να φάτε αρκετά: Ένα ποτήρι οκτώ ουγγιών αποβουτυρωμένου γάλακτος, ένα φλιτζάνι γιαούρτι, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι και ένα σύκο θα σας οδηγήσει στον στόχο ασβεστίου σας. Εάν δεν τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα, αναζητήστε γάλα σόγιας ή χυμό πορτοκαλιού με ενισχυμένο ασβέστιο.

Βιταμίνη D

Τι κάνει για εσάς: Ενισχύει την απορρόφηση ασβεστίου. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση και έχει συνδεθεί με ορισμένους καρκίνους, καθώς και με σκλήρυνση κατά πλάκας, διαβήτη τύπου 1 και άλλες χρόνιες ασθένειες.

Πόσα χρειάζεστε καθημερινά: Διακόσια IU για γυναίκες έως 50 ετών και 400 έως 600 IU για άτομα άνω των 50 ετών. *

Καλύτερες πηγές τροφίμων: Αν και μερικά βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, όπως ο τόνος και ο σολομός, το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D προέρχεται από εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως το γάλα και τα δημητριακά. Το σώμα παράγει επίσης τη δική του βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου.

Πώς να φάτε αρκετά: Αν είστε κάτω των 50 ετών, μία μερίδα 3 1/2 ουγγιάς σολομού ή δύο φλιτζάνια εμπλουτισμένου γάλακτος θα σας δώσει το RDA. Δέκα έως 15 λεπτά ηλιακού φωτός (χωρίς αντηλιακό) δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα είναι συνήθως αρκετό.

* Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως D και E, συνήθως μετρώνται σε IUs ή σε διεθνείς μονάδες, αντί για χιλιοστόγραμμα ή μικρογραμμάρια.

Βιταμίνη Ε

Τι κάνει για εσάς: Η κύρια λειτουργία αυτής της βιταμίνης είναι ως αντιοξειδωτικό. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν θετικές επιπτώσεις στην υγεία των ματιών και στην πρόληψη της νόσου του Alzheimer.

Πόσα χρειάζεστε καθημερινά: Γενικά, 22,5 IU. Υπάρχει διαμάχη σχετικά με τα ασφαλή ανώτατα όρια, αλλά οι περισσότεροι συμφωνούν ότι η προσθήκη 150 έως 200 IU δεν θα πρέπει να βλάψει και μπορεί να βοηθήσει.

Καλύτερες πηγές τροφίμων: Αβοκάντο, φυτικό έλαιο (όπως κρόκος, ηλίανθος, βαμβακόσπορος, κανόλα και ελιά), φύτρο σίτου, ηλιόσποροι, αμύγδαλα και τα περισσότερα άλλα καρύδια.

Πώς να φάτε αρκετά: Είναι εύκολο να συναντήσετε το RDA με φαγητό ― ένα φλιτζάνι ακατέργαστο μπρόκολο και δύο ουγγιές αμυγδάλων ή ηλιόσπορων θα το κάνουν.

Φολικό οξύ (φολικό οξύ)

Τι κάνει για εσάς: Η χαμηλή πρόσληψη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης προκαλεί υψηλότερο από το φυσιολογικό κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών των νευρικών σωλήνων, όπως η spina bifida Οι ανεπάρκειες μπορεί να είναι ένας παράγοντας κινδύνου για ορισμένους καρκίνους, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Πόσα χρειάζεστε καθημερινά: Γενικά, 400 μικρογραμμάρια.

Καλύτερες πηγές τροφίμων: Φυλλώδη λαχανικά, φράουλες, φύτρο σίτου, μπρόκολο, σπαράγγια, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και τρόφιμα που έχουν ενισχυθεί με φολικό οξύ, όπως δημητριακά και ψωμιά.

Πώς να φάτε αρκετά: Μια μερίδα 3/4 φλιτζανιών εμπλουτισμένων δημητριακών πρωινού περιέχει το 100 τοις εκατό όσων χρειάζεστε. Ένα φλιτζάνι μπιζέλια, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι και περίπου πέντε λόγχες σπαραγγιού προσθέτουν επίσης το RDA.

Σίδερο

Τι κάνει για εσάς: Αποτρέπει την αναιμία έλλειψης σιδήρου. Υπάρχουν επίσης αποδείξεις ότι βοηθά στην υποστήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Μια ανεπάρκεια μπορεί να συνδέεται με μειωμένη μνήμη και αδυναμία εστίασης.

Πόσα χρειάζεστε καθημερινά: Γενικά, 18 χιλιοστόγραμμα. Τα υπερβολικά επίπεδα σιδήρου είναι σπάνια, αλλά μπορεί να βλάψουν τα όργανα, οπότε ποτέ δεν συμπληρώνετε τον σίδηρο πέραν της ποσότητας που υπάρχει στις περισσότερες πολυβιταμίνες χωρίς ιατρική συνταγή.

Καλύτερες πηγές τροφίμων: Ο σίδηρος είναι πιο άφθονος και απορροφάται καλύτερα από κόκκινο κρέας, μαλάκια και, σε μικρότερες ποσότητες, κρόκους αυγού, κοτόπουλο και ψάρι. Βρίσκεται επίσης σε όσπρια, οχυρωμένους κόκκους και δημητριακά.

Πώς να φάτε αρκετά: Μια μεγάλη σαλάτα σπανάκι, ένα φλιτζάνι σούπα φακής και μια μικρή μερίδα (3 ουγκιές) κόκκινου κρέατος θα σας δώσει επαρκή σίδηρο.

Βιταμίνη Κ

Τι κάνει για εσάς: Βοηθά στη διατήρηση υγιούς πήξης του αίματος και προάγει την πυκνότητα και τη δύναμη των οστών.

Πόσα χρειάζεστε καθημερινά: Δεν έχει οριστεί RDA. Η επαρκής πρόσληψη (AI) για τις γυναίκες είναι 90 μικρογραμμάρια.

Καλύτερες πηγές τροφίμων: Σκούρο πράσινο, φυλλώδη λαχανικά και φυτικά έλαια, όπως ελιά, canola και σόγια.

Πώς να φάτε αρκετά: Ένα φλιτζάνι ακατέργαστο μπρόκολο ή μια σαλάτα σπανακιού θα σας προσφέρει όλα όσα χρειάζεστε.

Μαγνήσιο

Τι κάνει για εσάς: Βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας των μυών και των νεύρων, ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και διατηρεί τα οστά δυνατά. Η έλλειψη αυτής στη διατροφή σας μπορεί να συμβάλει σε καρδιακές παθήσεις ή υψηλή αρτηριακή πίεση.

Πόσα χρειάζεστε καθημερινά: Γενικά, 320 χιλιοστόγραμμα.

Καλύτερες πηγές τροφίμων: Ψωμιά και δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, σπανάκι, μπρόκολο, ημερομηνίες, σταφίδες, μπανάνες, αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια, καρύδια και πεκάν.

Πώς να φάτε αρκετά: Πάρτε δύο φέτες τοστ σιταριού για πρωινό, σνακ σε τρεις ουγκιές αμύγδαλα και σταφίδες το απόγευμα και για δείπνο δοκιμάστε τρεις ουγγιές ψητό ιππόγλωσσα με ψητή πατάτα.

Ψευδάργυρος

Τι κάνει για εσάς: Παίζει σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Η απορρόφηση παστίλιου ψευδαργύρου αρκετές φορές την ημέρα κατά τις πρώτες ημέρες του κρυολογήματος μπορεί να μειώσει τη διάρκεια και να μειώσει τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων.

Πόσα χρειάζεστε καθημερινά: Το RDA για τις γυναίκες είναι οκτώ χιλιοστόγραμμα.

Καλύτερες πηγές τροφίμων: Ζωικά προϊόντα, όπως κνήμη βοείου κρέατος και φιλέτο χοιρινού κρέατος, καθώς και στρείδια και ξηροί καρποί.

Πώς να φάτε αρκετά: Ένα cheeseburger σε ένα κουλούρι ολικής αλέσεως θα σας οδηγήσει στο RDA.