Πριν από μερικές εβδομάδες, η αδερφή μου και εγώ πήγαμε στο μέρος των γονιών μας για δείπνο. Πάνω από ένα ποτήρι κρασί πριν από το γεύμα, βρισκόμασταν σε μια διασκεδαστική και ζωντανή συνομιλία σχετικά με τους παράγοντες επιρροής των ζώων Instagram και ρώτησα τυχαία αν κάποιος ήξερε τη διαφορά μεταξύ ενός μάντη που προσεύχεται και μιας ακρίδας. (Όπως και εσείς.) Ξαφνικά, τα τηλέφωνα βγήκαν, ξεκίνησε η Googling και δεν υπήρχε καμία επιστροφή. Ήμασταν χωρίς κόπο να περιπλανηθούμε στους λόφους του iPhone Land, και σύντομα όλη η οικογένειά μας καθόταν σε απόλυτη σιωπή, μαζί, αλλά χώρισαν.

Φυσικά, δεν ήταν η πρώτη φορά που αγνόησα τους συνανθρώπους μας υπέρ της άσκοπης τηλεφωνικής δραστηριότητας. Πιθανότατα ήσασταν εκεί. Και αν σας αρέσουν πολλά άτομα, το είχατε στο τηλέφωνό σας να παρεμβαίνει στην ευημερία σας.

Οι Αμερικανοί ενήλικες ελέγχουν συλλογικά τα τηλέφωνά τους 12 δισεκατομμύρια φορές την ημέρα, σύμφωνα με έρευνα του 2017 της Deloitte. Αυτός είναι ένας εκπληκτικός αριθμός, αλλά είναι ενδιαφέρον ότι φαίνεται να έχει πλατώ από περίπου το 2015. Ένας πιθανός λόγος; Το σαράντα επτά τοις εκατό των ερωτηθέντων δήλωσαν ότι προσπαθούν ενεργά να περιορίσουν τη χρήση τηλεφώνου.

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν αρκετοί νέοι οργανισμοί και συνασπισμοί που υποστηρίζουν υγιέστερες χρήσεις τεχνολογίας. Πρόσφατα, πρώην υπάλληλοι και επενδυτές στο Facebook και Google συνεργάστηκαν για να ξεκινήσουν μια εκπαιδευτική εκστρατεία με την ονομασία Truth About Tech, μια συνεργασία μεταξύ του Κέντρου για την Ανθρωπιστική Τεχνολογία, έναν συνασπισμό τεχνολογικών εμπιστευτικών πληροφοριών και την ομάδα συνηγορίας Common Sense, η οποία δεσμεύεται να βοηθήσει τα παιδιά και οι γονείς πλοηγούνται στα μέσα και την τεχνολογία. Οι στόχοι της καμπάνιας: ευαισθητοποίηση και βοήθεια στους δημιουργούς λογισμικού να σχεδιάζουν προϊόντα με τέτοιο τρόπο ώστε οι χρήστες να έχουν μια πιο υγιή, λιγότερο ενοχλητική σχέση μαζί τους. Οι εταιρείες τεχνολογίας συμμετέχουν τώρα σε έναν πλήρη αγώνα όπλων για να συλλάβουν και να διατηρήσουν την ανθρώπινη προσοχή, δήλωσε ο ανώτερος συνεργάτης της Common Sense Tristan Harris όταν ξεκίνησε η εκστρατεία. Πολλοί έξυπνοι μηχανικοί και σχεδιαστές στη βιομηχανία θέλουν να δημιουργήσουν εφαρμογές που μας παρέχουν τις πληροφορίες που χρειαζόμαστε για να βελτιώσουμε τη ζωή μας όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αντί να μας απορροφούν όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τι συμβαίνει με τον τρόπο που χρησιμοποιούμε την τεχνολογία τώρα; Για ένα πράγμα, καταπατάμε την ώρα που διαφορετικά θα ξοδεύαμε να κάνουμε καλά πράγματα για τη σωματική και ψυχική μας υγεία. Δεν προκαλεί έκπληξη, το μεγαλύτερο μέρος του αδιάκοπου ελέγχου τηλεφώνου μας συμβαίνει κατά τη διάρκεια των περιόδων αναψυχής: στα γεύματα, κατά τη διάρκεια του χρόνου με τους φίλους ή την οικογένειά σας, πριν από το κρεβάτι το βράδυ και πριν από τη δουλειά το πρωί - ώρες που πρέπει να επαναφορτίζουμε τις ψυχικές μας μπαταρίες. Μια έρευνα της Bank of America διαπίστωσε ότι το 71% των Αμερικανών κοιμούνται με τα smartphone τους.

Και οι συνέπειες είναι πραγματικές. Το τηλέφωνό μου με έκανε να γοητεύω και να αποσπά την προσοχή. Δεν θα μπορούσα ποτέ να απορροφηθώ πλήρως από αυτό που έκανα ή να δώσω πλήρη προσοχή στους ανθρώπους γύρω μου, παραδέχεται η Μόνικα, 40 ετών, δικηγόρος στο Κένσινγκτον του Μέριλαντ. Ο σύζυγός μου ήταν έτοιμος να πάει σε συμβουλευτική εάν δεν μπορούσαμε να διαπραγματευτούμε κανόνες σχετικά με τη χρήση τηλεφώνου στο σπίτι μας.

Όταν ρώτησα τον ερευνητή ψυχολόγο Larry Rosen, PhD, για το γιατί ο λεγόμενος εθισμός στο smartphone είναι τόσο διαδεδομένος, διόρθωσε την ορολογία μου: Αυτό δεν είναι πραγματικά εθισμός. είναι μια διαταραχή που βασίζεται στο άγχος, είπε. Δεν κάνουμε check in για να απολαύσουμε. Κάνουμε check in για να αφαιρέσουμε το άγχος. (Για ό, τι αξίζει, αυτό το σημείο εθισμού είναι προς συζήτηση: Πολλοί ειδικοί λένε ότι η ανταμοιβή που μοιάζουμε με κάθε παρόμοια και η ειδοποίηση μας κάνει να επιστρέφουμε για περισσότερα, όπως η εξάρτηση από καφεΐνη ή νικοτίνη)

Παρόμοια με τον τρόπο που πολλοί από εμάς μπορούν να πάρουν ένα ποτό ή ένα σνακ σε ένα πάρτι για να αποφύγουν να αισθανθούν κοινωνικά αδέξια, οι περισσότεροι από εμάς έλκονται προς τα τηλέφωνά μας για άνεση και απόσπαση της προσοχής όταν αντιμετωπίζουμε καθημερινά άβολα συναισθήματα. Σκεφτείτε: Στέκεται στην ουρά στο μανάβικο (πλήξη). Περιμένοντας έναν φίλο σε ένα εστιατόριο (ανυπομονησία ή κοινωνικό άγχος). Λείπει οικογένεια (μοναξιά).

Ένα ουσιαστικό βήμα για την ανάπτυξη μιας πιο υγιούς σχέσης με τις συσκευές μας είναι να μάθουμε πώς να νιώθεις άνετα με την πλήξη, το κοινωνικό άγχος, τη μοναξιά και άλλα δυσάρεστα συναισθήματα. Το τηλέφωνο μας επέτρεψε να μην ανεχόμαστε πια την πλήξη, λέει ο Ρόζεν. Όταν η ώθηση σας προκαλεί ενώ περιμένετε να ξεκινήσει μια ταινία, μην τραβήξετε το τηλέφωνό σας. Αφήστε το μυαλό σας να περιπλανηθεί. Είναι πολύ δύσκολο να το κάνουμε. Μπροστά, μερικές ιδέες για ευκολότερη.

Επανεξετάστε τη νοοτροπία σας

Διερευνήστε την ώθηση

Σύμφωνα με μια μελέτη της ερευνητικής εταιρείας Dscout, ο μέσος χρήστης smartphone αγγίζει το τηλέφωνό της 2.617 φορές κάθε μέρα.

Όταν οι περισσότεροι από εμάς δίνουμε ώθηση για να τραβήξουμε το τηλέφωνό μας για να δούμε τι νέο υπάρχει - κείμενα, επισημάνσεις 'μου αρέσει', ειδοποιήσεις - σπάνια περιμένουμε κάτι πιεστικό. Τι γίνεται αν προσπαθήσουμε να επιβραδύνουμε, αφήνοντας στον εαυτό μας μια στιγμή να καταλάβουμε τι πραγματικά ψάχνουμε με κάθε έλεγχο τηλεφώνου;

Yael Shy, καθηγητής διαλογισμού συνειδητοποίησης και συγγραφέας του Τώρα τι? Διαλογισμός για τα είκοσι και μετά , συμβουλεύει: Πριν φτάσετε, πάρτε μια βαθιά ανάσα. Πως αισθάνεσαι? Τι σας οδηγεί να φτάσετε στο τηλέφωνο; Είναι απλώς συνήθεια; Μοναξιά? Θέλετε να ξεφύγετε από ένα συγκεκριμένο συναίσθημα; Η παύση αυτή προσφέρει μια αίσθηση ελευθερίας και ενδυνάμωσης, ώστε να μπορούμε να είμαστε πιο σκόπιμοι να ελέγξουμε τα τηλέφωνά μας όταν πραγματικά έχουμε κάτι να προσέξουμε.

Γνωρίστε τη ζήλια με ευγνωμοσύνη

Αισθανθήκατε ποτέ ζηλότυπες φωτογραφίες του συναδέλφου σας για διακοπές στην παραλία στο Facebook ή την ιστορία του καθηγητή γιόγκα στο Instagram για την ονειρεμένη ρουτίνα του πρωινού διαλογισμού; Στις (κατά πάσα πιθανότητα) πολλές στιγμές συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους στα κοινωνικά μέσα — είτε λόγω του άψογου δέρματος, του χαριτωμένου μωρού, του κρεμώδους matcha latte, της νέας δουλειάς ή οτιδήποτε άλλο - πρώτα απλώς παρατηρήστε ότι συμβαίνει. «Δείτε αν μπορείτε να πάρετε μερικές ανάσες και να αναφέρετε τα πράγματα που πάνε καλά στη ζωή σας», συμβουλεύει ο Shy. «Μπορεί να μας υπενθυμίσει ότι, συχνά, περισσότερα συμβαίνουν στη ζωή μας παρά λάθος». Για τι πρέπει να είστε ευγνώμονες;

Αφήστε τον εαυτό σας να αισθανθεί ό, τι έρχεται

Όπως προτείνει η Shy, η προσκόλληση στα τηλέφωνά μας χρησιμεύει ως ένας βολικός τρόπος για την αποφυγή δυσάρεστων συναισθημάτων. Έτσι, κάνοντας ένα βήμα πίσω από τα τηλέφωνά μας σημαίνει ότι θα προκύψει περισσότερη δυσφορία. Αλλά το να μάθεις να κάθεται με αυτή την ταλαιπωρία - και να αναγνωρίζεις ότι δεν σε βλάπτει - μπορεί να είναι ισχυρό. Όταν προκύπτουν άβολα συναισθήματα, αναγνωρίστε το συναίσθημα, αλλά αποδεχτείτε το ως φυσιολογικό και υγιές, προτείνει η ψυχίατρος Victoria Dunckley, MD, συγγραφέας του Επαναφέρετε τον εγκέφαλο του παιδιού σας . Θα πρέπει να αισθάνεστε καλά για το γεγονός ότι αφήνετε τον εγκέφαλό σας να τεντωθεί, να ξεκουραστεί, να λύσει ένα πρόβλημα ή να εργάζεστε μέσω ενός συναισθήματος κάθε φορά που αντιστέκεστε στη χρήση του τηλεφώνου σας.

Πειραματιστείτε με συνήθειες τεχνολογίας

Δοκιμάστε ένα Tech Break

Ρυθμίστε το χρονόμετρο του τηλεφώνου σας για 15 λεπτά, γυρίστε το τηλέφωνο στραμμένο προς τα κάτω και μην το αγγίξετε έως ότου σβήσει ο συναγερμός. Όταν το κάνετε, ελέγξτε ό, τι θέλετε για ένα λεπτό και μετά επαναλάβετε. Αυτό διδάσκει στον εγκέφαλό σας ότι μπορείτε να βρίσκεστε κοντά στο τηλέφωνό σας χωρίς να το χρησιμοποιείτε και δεν θα χάσετε τίποτα, εξηγεί ο Rosen. Όταν τα 15 λεπτά αρχίσουν να αισθάνονται πολύ σύντομα, δοκιμάστε 20 και 30.

Εστίαση σε μία οθόνη κάθε φορά

Παρακολουθήσατε ποτέ τηλεόραση κατά την κύλιση στο τηλέφωνό σας; Και εγώ. Αυτό είναι ένα φαινόμενο που οι ειδικοί ονομάζουν δεύτερη προβολή και ξεκινά την απόκριση στο άγχος μας ακόμη περισσότερο από το να βλέπουμε μία οθόνη. Μην ανησυχείτε. κανείς δεν σας λέει να μην παρακολουθείτε τηλεόραση. Αλλά εξασκηθείτε απλά παρακολουθώντας τηλεόραση. Εξασκηθείτε στο να παίζετε Words με φίλους. Εξασκηθείτε να κάνετε μόνο ένα πράγμα, λέει ο Ρόζεν. Είναι πιο δύσκολο από ό, τι ακούγεται. Το κατάφερα παρατηρώντας πόσο ανήσυχος ένιωσα κατά τη δεύτερη προβολή. Η αίσθηση χαλάρωσης που πήρα από την εστίαση μόνο στην τηλεόραση το έκανε όλα άξιζε.

Δώστε προτεραιότητα στις ειδοποιήσεις σας

Ένας λόγος για τον οποίο η αποσύνδεση εξ ολοκλήρου από την τεχνολογία δεν είναι ρεαλιστικός: Τα τηλέφωνά μας έχουν καταστεί ουσιαστικά για καταστάσεις έκτακτης ανάγκης, επικοινωνία με τους συνεργάτες μας και δυνατότητα πρόσβασης στα παιδιά μας. Επομένως, περιορίστε τη χρήση του τηλεφώνου με μια πιο ισορροπημένη προσέγγιση. Απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις για οτιδήποτε εκτός από τηλεφωνικές κλήσεις και μηνύματα κειμένου. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα χάσετε ένα κείμενο ή μια κλήση από τα παιδιά σας ή το σχολείο τους, συμβουλεύει η Caroline Knorr, ανώτερη γονική επιμέλεια στο Common Sense Media. Και όταν όλα τα αγαπημένα σας πρόσωπα είναι μαζί, συμφωνήστε να δοκιμάσετε να θέσετε τα τηλέφωνά σας σε αθόρυβη ή σε λειτουργία αεροπλάνου για να περιορίσετε τις περισπασμούς στο ελάχιστο.

Βελτιστοποιήστε την κατανάλωση ειδήσεων

Το να βασίζεστε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για ειδήσεις σημαίνει ότι βλέπετε μόνο πρωτοσέλιδα (συχνά ανησυχητικά) και συναισθηματικές αντιδράσεις όλων σε αυτά. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε μια κεντρική εφαρμογή ή podcast για ειδήσεις. ο Νιου Γιορκ Ταιμς εφαρμογή , για παράδειγμα, παρέχει πρωινές και βραδινές ενημερώσεις με κουκκίδες και συνδέσμους για τις πλήρεις ιστορίες αν θέλετε να μάθετε περισσότερα.

Μείνετε σε καλό δρόμο

Προσεγγίστε για κάποια πραγματική συζήτηση

Ρωτήστε τα μέλη της οικογένειάς σας ή τους φίλους σας πώς αισθάνονται για τη χρήση της τεχνολογίας σας - και ακούστε πραγματικά χωρίς να είστε αμυντικοί, προτείνει ο Dunckley. Μπορεί να ανακαλύψετε ότι αισθάνονται αγνοημένοι ή απογοητευμένοι από την έλλειψη παρουσίας σας. Αν και αυτό μπορεί να είναι μια οδυνηρή συνομιλία, μπορεί να είναι το λάκτισμα στο παντελόνι που απαιτείται για να κάνει μια αλλαγή, λέει.

Δημιουργήστε μια ποινή

Συνεργαστείτε με τους αγαπημένους σας για να ακολουθήσετε τις τεχνολογικές αναλύσεις και σκεφτείτε να το κάνετε ενδιαφέρον. Εφαρμόστε έναν τεχνολογικό φόρο, παρόμοιο με ένα βάζο όρκου, λέει ο Ντάνκλεϊ. Κάθε φορά που κάποιος παραβιάζει έναν κανόνα, πρέπει να βάζει χρήματα σε ένα βάζο που πηγαίνει προς μια δραστηριότητα που μπορείτε όλοι να κάνετε μαζί.

Καθορίστε συγκεκριμένους χρόνους ή χώρους χωρίς τηλέφωνα

Ένας μη διαπραγματεύσιμος κανόνας για την Τζέσικα, 28 ετών, μια μαμά στο σπίτι στο Calabash της Βόρειας Καρολίνας, δεν είναι τηλέφωνα στην κρεβατοκάμαρα ή στο τραπέζι. Φορτίζω το τηλέφωνό μου στο δωμάτιο πλυντηρίων μου. Παραμένει εκεί το 90 τοις εκατό του χρόνου, λέει. Υπάρχουν πολλές άλλες στιγμές που μπορείτε να έχετε μεγαλύτερη απόσταση από το τηλέφωνό σας - πριν κοιμηθείτε (αγοράστε ξυπνητήρι!), Κατά τη διάρκεια συναντήσεων και απογεύματα όταν είστε με την οικογένειά σας και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το να είστε εκτός εμβέλειας.