Όσον αφορά την καλή κατανάλωση, πολλοί από εμάς είμαστε ένοχοι απλώς μετρώντας θερμίδες και παρακολουθώντας την πρόσληψη λίπους, αλλά η κατανάλωση αρκετών βιταμινών και ανόργανων συστατικών είναι επίσης επιτακτική για τη συνολική υγεία μας. Ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα που πρέπει να προσέχετε είναι ο σίδηρος.
Για να εκτιμήσουμε πραγματικά τα οφέλη του σιδήρου, είναι χρήσιμο να κατανοήσουμε πώς ακριβώς λειτουργεί μέσα στο σώμα μας. Καθίσαμε με την Rebecca Ditkoff, RD, εγγεγραμμένο διαιτολόγο με έδρα τη Νέα Υόρκη και ιδρυτή του Διατροφή από RD , για να αποκτήσετε κάποια εικόνα. Ο σίδηρος είναι κυρίως γνωστός για τον ρόλο του στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης (που είναι μια πρωτεΐνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια μας) και επιτρέπει στα ερυθρά αιμοσφαίρια μας να μεταφέρουν οξυγόνο στους ιστούς του σώματος. Είναι επίσης γνωστό ότι βοηθά στο μεταβολισμό, τη σύνθεση DNA, την ανοσία και τη θεραπεία, λέει ο Ditkoff.
Τι συμβαίνει εάν δεν παίρνω αρκετό σίδερο;
Δεδομένου ότι το σώμα μας δεν παράγει σίδηρο από μόνο του, πρέπει να το πάρουμε από τα τρόφιμα που τρώμε. Η έλλειψη σιδήρου, επίσης γνωστή ως αναιμία, μπορεί να είναι εξαιρετικά σοβαρή. Συνήθως προκαλείται από το ότι δεν έχετε αρκετό σίδηρο στη διατροφή σας ή από το ότι το σώμα σας δεν μπορεί να επεξεργαστεί και να απορροφήσει σίδηρο. Τα συμπτώματα ανεπάρκειας σιδήρου μπορεί να περιλαμβάνουν κόπωση, δύσπνοια, ζάλη, κεφαλαλγία και ανοιχτόχρωμο δέρμα. Είναι επίσης συχνό στις γυναίκες που βρίσκονται σε εμμηνόρροια, σε έγκυες γυναίκες και μπορεί να βρεθεί ακόμη και σε παιδιά, λέει ο Ditkoff. Είναι ενδιαφέρον ότι προσθέτει ότι πολύ λίγοι άνδρες έχουν έλλειψη σιδήρου και μερικοί μπορεί ακόμη και να διατρέχουν κίνδυνο υπερβολικής ποσότητας σιδήρου.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο
Είτε είστε χορτοφάγος ή λάτρης του κρέατος, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετό σίδηρο. Ο σίδηρος διατίθεται ευρέως σε τρόφιμα, όπως κρέας, πουλερικά και ψάρια, καθώς και σπόρους, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και αποξηραμένα φρούτα », λέει ο Ditkoff. «Ο σίδηρος από φυτικές πηγές (γνωστός ως μη αιμετρικός σίδηρος) απορροφάται κατά το ήμισυ, όπως επίσης και από ζωικές πηγές (γνωστός ως αιμετρικός σίδηρος).
Η κατανάλωση οσπρίων, όπως φασόλια, φακές, ρεβίθια και σόγια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου, επειδή δεν χρειάζεστε πολλά ', λέει ο Ditkoff. Ανάλογα με τον τύπο των οσπρίων, μπορούν να κυμαίνονται από 2,5 χιλιοστόγραμμα έως 4,5 χιλιοστόγραμμα σιδήρου ανά μισό φλιτζάνι.
Αποδεικνύεται επίσης ότι ο Popeye βρισκόταν σε κάτι τρώγοντας όλα αυτά τα κουτιά σπανάκι. Είναι πολύ πυκνό σε θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι το σπανάκι παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία για πολύ λίγες θερμίδες. Ένα από αυτά τα οφέλη είναι η υψηλή ποσότητα σιδήρου που περιέχει. Περίπου το μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 3 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, λέει ο Ditkoff. Αναφέρει επίσης ότι τα οστρακοειδή είναι η αγαπημένη της πηγή σιδήρου, επειδή είναι ο σίδηρος από αίμα, που είναι πιο εύκολο να απορροφήσει το σώμα μας. Όλα τα οστρακοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, αλλά τα μύδια, τα στρείδια και τα μύδια είναι ιδιαίτερα καλές πηγές, λέει.
Πόσο σίδερο χρειάζομαι;
Πόσο σίδηρο πρέπει να παίρνετε κάθε μέρα; Ο Ditkoff λέει ότι οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών πρέπει να καταναλώνουν 18 χιλιοστόγραμμα σιδήρου την ημέρα, ενώ οι άνδρες ηλικίας 19 έως 70 χρειάζονται μόνο περίπου 8 χιλιοστόγραμμα. Μοιράστηκε επίσης μερικές συμβουλές για τη μεγιστοποίηση της απορρόφησης σιδήρου και την πρόληψη της αναιμίας ανεπάρκειας σιδήρου:
- Συμπεριλάβετε μια πηγή βιταμίνης C σε κάθε γεύμα για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση σιδήρου.
- Αποφύγετε να πίνετε μεγάλες ποσότητες τσαγιού ή καφέ με τα γεύματα (καθώς αυτό μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση σιδήρου).
- Μερικά δημητριακά περιέχουν 18 χιλιοστόγραμμα σιδήρου ανά μερίδα (100 τοις εκατό νιφάδες πίτουρου, ξηροί καρποί και σύνολο). Έχοντας τα τρία τέταρτα του φλιτζανιού της προτίμησής σας θα εξασφαλίσει την καθημερινή πρόσληψη σιδήρου.
