Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε ακούσει το ρητό ότι οι υγιείς ενήλικες χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα. Ωστόσο, όταν πρόκειται για τον ύπνο που δεσμεύουμε, η ποιότητα συχνά υπερτερεί της ποσότητας. Αν και ο συνιστώμενος αριθμός ωρών ύπνου τη νύχτα μπορεί να φαίνεται αρκετός για να διατηρήσουμε υπό έλεγχο τη σωματική και ψυχική μας ευεξία, το πόσο καλά κοιμόμαστε πραγματικά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου παίζει πολύ μεγαλύτερο ρόλο.
Για να βοηθήσουμε να αποκαλύψουμε το μυστήριο γύρω από αυτό που θεωρείται καλή ποιότητα ύπνου, ζητήσαμε τη βοήθεια ειδικών για να σταθμίσουν την ποιότητα του ύπνου σε σχέση με την ποσότητα ύπνου—και γιατί χρειάζεστε και τα δυο για βέλτιστη υγεία. Να γιατί η ποιότητα του ύπνου είναι εξίσου σημαντική —αν όχι πιο σημαντική— από την ποσότητα ύπνου και τα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να τον πετύχετε.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Υγιείς συνήθειες που μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα
Σχετικά Αντικείμενα
Κατανόηση των σταδίων ύπνου
Πολλοί γιατροί έχουν έναν απλό ορισμό της καλής ποιότητας ύπνου: ύπνος που είναι ξεκούραστος και επανορθωτικός. Αυτό ακούγεται σαν υποκειμενικός χαρακτηρισμός, αλλά υπάρχουν και αντικειμενικοί παράγοντες για να χαρακτηριστεί ο νυχτερινός ύπνος. Για να κατανοήσετε πώς είναι δομημένη η αρχιτεκτονική του ύπνου, σκεφτείτε το ως κύκλους ύπνου που ο καθένας διαρκεί περίπου 90 λεπτά. Σε κάθε έναν από αυτούς τους κύκλους, περνάμε από μια σειρά από στάδια ύπνου που όλα συμβάλλουν στην ποιότητα του ύπνου, εξηγεί Μπρους Φόρμαν , PhD, ψυχολόγος με έδρα τη Φλόριντα.
Ξεκινά με ύπνο χωρίς γρήγορη κίνηση των ματιών, γνωστό ως ύπνος non-REM ή NREM. Το πρώτο στάδιο είναι ένας ελαφρύς ύπνος όπου αρχίζει ο ύπνος. Στη συνέχεια, μπαίνουμε στο δεύτερο στάδιο του ελαφρού ύπνου, όπου μπορεί να είμαστε σε θέση να ανταποκριθούμε σε κάποιον που μας μιλάει ή να ισχυριστούμε ότι δεν κοιμόμαστε πραγματικά. Στο τρίτο στάδιο του non-REM (το οποίο στην πραγματικότητα μπορεί να χωριστεί σε δύο στάδια, το ένα ακόμη βαθύτερο από το επόμενο), μπαίνουμε σε βαθύ ύπνο, ο οποίος είναι πιο γνωστός ως ύπνος αργών κυμάτων. Η δραστηριότητα των εγκεφαλικών κυμάτων σας κατά τη διάρκεια αυτών των σταδίων βαθύ ύπνου είναι κυριολεκτικά πιο αργή - περίπου 10 φορές πιο αργή - από ό, τι όταν είστε ξύπνιοι, γράφει ο Matthew Walker, PhD, καθηγητής ψυχολογίας και νευροεπιστήμονας, και διευθυντής του εργαστηρίου ύπνου και νευροαπεικόνισης του UC Berkeley. το βιβλίο του Γιατί κοιμόμαστε: Ξεκλειδώνοντας τη δύναμη του ύπνου και των ονείρων .
Μέχρι να φτάσουμε στο τελικό στάδιο του κύκλου, είμαστε στον βαθύτερο ύπνο μας. Σε αυτό το σημείο βιώνουμε ύπνο με γρήγορη κίνηση των ματιών ή ύπνο REM. «Αυτή είναι η στιγμή που ονειρευόμαστε», λέει ο Forman. Παραδόξως, ο εγκέφαλός μας είναι εξίσου ενεργός κατά τη διάρκεια του ύπνου REM όσο και όταν είναι ξύπνιος. Σύμφωνα με τον Walker, η δραστηριότητα των εγκεφαλικών κυμάτων ύπνου REM είναι σχεδόν πανομοιότυπη με αυτή ενός εγκεφάλου που βρίσκεται σε εγρήγορση και εγρήγορση.
Η επίτευξη μιας υγιούς ισορροπίας του ύπνου REM και του ύπνου μη REM (τα άλλα τρία στάδια του κύκλου) είναι ο τρόπος με τον οποίο καταλήγουμε να έχουμε αυτόν τον ένδοξο ύπνο που μας κάνει να ξυπνάμε νιώθοντας ανανεωμένοι.
πώς να κάνετε τα μαλλιά λαμπερά φυσικά
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Γιατί είστε πάντα τόσο κουρασμένοι - και τι μπορείτε να κάνετε γι 'αυτό
Γιατί χρειαζόμαστε ύπνο REM και NREM
Μια ισορροπημένη ποσότητα ύπνου REM και NREM είναι απαραίτητη τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία. Ο Forman εξηγεί ότι όταν η ισορροπία είναι απενεργοποιημένη, μπορεί να οδηγήσει σε γνωστική έκπτωση, εξάντληση, ακόμη και επιρρεπή σε ατυχήματα. «Είναι επίσης ένας παράγοντας κινδύνου σε θέματα υγείας όπως η υπέρταση, η παχυσαρκία και ο διαβήτης, καθώς και διαταραχές διάθεσης ,' αυτος λεει.
Επιπλέον, κάθε στάδιο ύπνου παίζει σημαντικό ρόλο στη φροντίδα του εγκεφάλου και του σώματός μας. «Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, η αναπνοή και ο καρδιακός μας ρυθμός αλλάζουν», εξηγεί η Ruth Varkovitzky, PhD, αδειούχος κλινική ψυχολόγος και ιδιοκτήτρια Ψυχολογία Ανανέωσης . «Αυτό το σημαντικό στάδιο του ύπνου βοηθά στην εδραίωση της μάθησης καθώς και στη συναισθηματική επεξεργασία».
Εν τω μεταξύ, κατά τη διάρκεια του ύπνου NREM, ο εγκέφαλός μας επιβραδύνεται και ο ύπνος μας είναι ο βαθύτερος. «Κατά τη διάρκεια του ύπνου non-REM, το σώμα μας εργάζεται σκληρά για να ενισχύσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα», συνεχίζει, «ανοικοδομεί τα οστά και τους μυς και επισκευάζει και αναγεννά τους ιστούς».
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Νυχτερινές τεχνικές για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρήγορα, σύμφωνα με τους ειδικούς στον ύπνο
Η ποιότητα του ύπνου είναι ακόμη πιο σημαντική από την ποσότητα
Σύμφωνα με τον Varkovitzky, η ποιότητα του ύπνου έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από την ποσότητα του ύπνου - ιδιαίτερα όταν κοιμόμαστε σε μια καθορισμένη χρονική περίοδο. «Η ποιότητα του ύπνου συχνά αντιπροσωπεύεται από τον ενοποιημένο ύπνο», λέει. «Με άλλα λόγια, να κοιμάστε σε ένα μεγάλο κομμάτι, αντί να έχετε μικρά κομμάτια ύπνου που απλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας ή της νύχτας».
Ενώ οι σύντομες αφυπνίσεις είναι φυσιολογικές, ο Varkovitzky λέει ότι το ανθρώπινο σώμα μπορεί να ξεκουραστεί περισσότερο και να αισθανθεί περισσότερη φόρτιση από μια συνεχή περίοδο ύπνου. «Η παρατεταμένη περίοδος ύπνου μας επιτρέπει να κινούμαστε φυσικά σε όλα τα στάδια του ύπνου, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου REM καθώς και του ύπνου μη REM», λέει. «Η ικανότητα να περάσετε αυτόν τον κύκλο πολλές φορές είναι σημαντική για την ποιότητα του ύπνου, κάτι που είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο είναι απαραίτητη η ενοποίηση του ύπνου σε ένα διάστημα».
τρόποι να φορέσετε ένα φουλάρι ως σάλι
Όχι μόνο χρειάζεται να περάσετε από κάθε κύκλο πολλές φορές, αλλά κάθε φορά που ο κύκλος επαναλαμβάνεται, η αναλογία ύπνου non-REM προς REM αλλάζει, με υψηλότερο ποσοστό ύπνου non-REM στην αρχή της νύχτας και υψηλότερο ποσοστό του ύπνου REM που καταλαμβάνει τις πρωινές ώρες. Ο εγκέφαλος λαχταρά διαφορετικούς τύπους ύπνου σε διαφορετικά μέρη της νύχτας, επομένως η έλλειψη σε κάθε άκρο μπορεί να διαταράξει σοβαρά την ποιότητα του ύπνου.
Για να αποδείξει περαιτέρω ότι ο καλός ύπνος πρέπει να μετριέται με την ποιότητα αντί για την ποσότητα, ο Forman εξηγεί ότι Ο πολύς ύπνος μπορεί επίσης να είναι επιζήμιος για την υγεία μας . Σύμφωνα με την εμπειρία του στη θεραπεία της αϋπνίας και άλλων διαταραχών ύπνου, οι περισσότεροι ενήλικες κατά μέσο όρο κοιμούνται περίπου επτά έως επτάμιση ώρες τη νύχτα. «Καθώς ο ύπνος αυξάνεται πέρα από αυτό το ποσό, ο κίνδυνος θνησιμότητας αυξάνεται», λέει.
Πώς να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου
Από η ποιότητα του ύπνου συνδέεται άμεσα Για καλύτερη υγεία, ικανοποίηση και γενική ευτυχία, είναι σημαντικό να δίνετε στην ποιότητα εξίσου προτεραιότητα με την ποσότητα. Η ποιότητα του ύπνου συχνά βασίζεται σε υγιεινές συνήθειες ύπνου και υγιεινή. Αυτό που κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας και πώς χαλαρώνετε για να προετοιμαστείτε για ύπνο το βράδυ, μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το πόσο καλά κοιμάστε. Δύο από τους βασικούς τομείς στους οποίους πρέπει να εστιάσουμε είναι το φως και η θερμοκρασία, λέει ο Forman: «Δεδομένου ότι το φως και η θερμοκρασία ρυθμίζουν τον ύπνο, θα πρέπει να προσέχουμε ότι οι ψυχρές θερμοκρασίες και το σκοτάδι διεγείρουν την υπνηλία».
Ο Forman προτείνει επίσης να περιορίσετε τη χρήση του κρεβατιού σας στον ύπνο και το σεξ. «Άλλες δραστηριότητες όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης ή η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών θα πρέπει να αποφεύγονται έτσι ώστε ο εγκέφαλος να συσχετίζει το ξαπλωμένο στο κρεβάτι στο σκοτάδι με τον ύπνο», συνεχίζει. Ένα άλλο εξαιρετικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να προωθήσετε ένα υγιεινό πρόγραμμα ύπνου (και με τη σειρά του, ποιοτικό ύπνο) είναι να ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Ο Varkovitzky συνιστά να παραμένετε δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, να κάνετε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο πριν τον ύπνο και να διατηρείτε ένα ήσυχο και χαλαρωτικό περιβάλλον ύπνου για να βελτιώσετε επίσης την ποιότητα του ύπνου. Αν μπορείτε, προτείνει επίσης να αποφύγετε τους υπνάκους (ειδικά αργότερα μέσα στην ημέρα), κάτι που μπορεί να διαταράξει την ιδέα του σταθερού ύπνου.
πώς μπορώ να ξέρω το μέγεθος του δαχτυλιδιού μου
Ενώ η ποσότητα του ύπνου - παίρνει αρκετά ύπνος—έχει σημασία, η ποιότητα του ύπνου είναι αναμφισβήτητα ακόμη πιο σημαντική. Καθώς συνεχίζετε να κάνετε τον ύπνο καλής ποιότητας ως προτεραιότητα στη ζωή, οι απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν πολύ. Ωστόσο, είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό εάν αντιμετωπίζετε συνεχόμενα προβλήματα ύπνου.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Οι ανάγκες μας για ύπνο αλλάζουν καθώς μεγαλώνουμε—Δείτε πώς να κοιμάστε καλά στα 20, 30, 40 και 50 σας
