«Πάνω απ 'όλα, μην χάσετε την επιθυμία σας να περπατήσετε», είπε ο Søren Kierkegaard, ο Δανός φιλόσοφος του 19ου αιώνα. «Κάθε μέρα μπαίνω σε μια κατάσταση ευεξίας και απομακρύνομαι από κάθε ασθένεια». Πάνω από 150 χρόνια αργότερα, εκατομμύρια άνθρωποι ακολουθούν τα χνάρια του. Και για καλό λόγο. Οι ερευνητές γνωρίζουν ότι το περπάτημα τακτικά μπορεί να ενισχύσει τα οστά σας, να τονώσει τους μυς σας και να μειώσει τη μέση σας και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων και άλλων θανατηφόρων ασθενειών. Όσο περισσότερο περπατάτε, τόσο καλύτερη είναι η διάθεσή σας και τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος κατάθλιψης.

Είτε περπατάτε όλη την ημέρα, κάνετε πεζοπορίες με αναπνευστήρα, χρησιμοποιείτε διάδρομο ή γρήγορο περπάτημα, μπορείτε να ενισχύσετε τα οφέλη για την υγεία της ρουτίνας σας. Και αν αυτή τη στιγμή δεν περπατάτε καθόλου, εδώ έχετε την ευκαιρία να χτυπήσετε το βήμα σας.

Το Constant Walker

Προφίλ: Ξεκινάτε με τα πόδια για να τρέξετε τα καθήκοντα, να ασκήσετε το σκυλί ή να πάτε στη δουλειά. Συνολικά, μπορείτε να περπατήσετε για μισή ώρα ή περισσότερο και να καλύψετε μερικά μίλια την ημέρα.

Εξόφληση: Παρόλο που δεν κάνετε φουσκώματα, ασκείστε περισσότερο από ό, τι οι περισσότεροι Αμερικανοί (μόνο το 30 τοις εκατό παίρνει τη συνιστώμενη μισή ώρα άσκησης την ημέρα, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων). Εάν οι καθημερινές σας βόλτες προσθέτουν έως και μισή ώρα τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας, πιθανότατα θα προσθέσετε ένα χρόνο ή περισσότερο στη ζωή σας, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Archives of Internal Medicine.

Επόμενα βήματα: Αγοράστε ένα βασικό βηματόμετρο και στοχεύστε σε 10.000 βήματα την ημέρα (ο μέσος Αμερικανός παίρνει περίπου 5.000). Η μέτρηση των βημάτων και όχι των λεπτών θα σας ενθαρρύνει να περπατήσετε πιο μακριά, λέει ο Dixie Thompson, Ph.D., διευθυντής του Κέντρου Φυσικής Δραστηριότητας και Υγείας στο Πανεπιστήμιο του Tennessee στο Knoxville. Σε μια μελέτη, η Thompson και οι συνάδελφοί της ζήτησαν από τις γυναίκες να κάνουν έναν γρήγορο περίπατο για 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες ή να συγκεντρώσουν 10.000 βήματα την ημέρα. Οι γυναίκες που μέτρησαν τα βήματα και όχι τα λεπτά έκαναν 2.000 επιπλέον βήματα την ημέρα, η οποία ανέρχεται σε περίπου ένα μίλι. Καταγράψτε τα βήματά σας για μία ημέρα και, στη συνέχεια, προσθέστε 1.000 περισσότερα κάθε εβδομάδα έως ότου φτάσετε τα 10.000, προτείνει ο Thompson.

Σπρώξτε τον εαυτό σας: Θα πρέπει να αναπνέετε σκληρά, αλλά να μην εκπνέετε ή να αναπνέετε για να δώσετε καλή καρδιά και στους πνεύμονες. Το γρήγορο περπάτημα καίει 460 θερμίδες την ώρα, ενώ το περπάτημα με μέτριο ρυθμό καίει μόλις 280.

Συμβουλές: Ένας τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα βήματα είναι να είστε λιγότερο αποτελεσματικοί. Αντί να συσσωρεύετε πράγματα στις σκάλες, ώστε να μπορείτε να πάρετε τα πάντα πάνω ή κάτω ταυτόχρονα, πάρτε κάθε αντικείμενο όπως το βρίσκετε. Μετά από ένα ταξίδι στο σούπερ μάρκετ, φέρτε λιγότερες τσάντες από το αυτοκίνητο και κάντε περισσότερα ταξίδια στην κουζίνα. Στη δουλειά, περπατήστε κάτω από την αίθουσα για να δείτε έναν συνάδελφο, αντί να την καλέσετε στο τηλέφωνο ή να στείλετε ένα e-mail. Εάν προσπαθείτε να ταιριάξετε σε βήματα όπου μπορείτε, βεβαιωθείτε ότι έχετε μια ελαφριά τσάντα και φοράτε παπούτσια με χαμηλά τακούνια, εύκαμπτο μπροστινό μέρος και καλή υποστήριξη καμάρας.

Ο γρήγορος και κατάλληλος περιπατητής

Προφίλ: Το περπάτημα είναι η κύρια μορφή άσκησής σας (όπως ισχύει για περίπου το 40 τοις εκατό των Αμερικανών). Περπατάτε τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας, συνήθως ακολουθώντας μια καθορισμένη διαδρομή και πηγαίνετε αρκετά γρήγορα για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να τον κρατήσετε εκεί για 30 λεπτά.

Εξόφληση: Μια γρήγορη ρουτίνα περπατήματος θα βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, θα βελτιώσει τον έλεγχο της γλυκόζης (που θα βοηθήσει στην αποτροπή του διαβήτη), στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και θα τονώσει τους γλουτούς και τα πόδια. Όσο περισσότερο περπατάτε, τόσο πιο δυνατά θα είναι τα οστά σας και τόσο καλύτερα θα νιώθετε. Οι άνθρωποι που περπατούν πέντε φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά αναφέρουν ότι έχουν περισσότερη ενέργεια, αισθάνονται πιο υγιείς και έχουν μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση από εκείνους που περπατούν σπάνια, σύμφωνα με τη Μελέτη Φυσικής Δραστηριότητας των ΗΠΑ, μια έρευνα που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο St. Louis University School of Public Υγεία.

Επόμενα βήματα: Προσθέστε σταδιακά μερικούς λόφους. «Είναι πιο αγχωτικό να περπατάμε ανηφορικά», λέει ο Thompson. «Αν λοιπόν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις, όπως πόνο στους αστραγάλους, δώστε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για προσαρμογή».

Σπρώξτε τον εαυτό σας: Εργαστείτε με την ταχύτητά σας κάνοντας ταχύτερα βήματα αντί να επιμηκύνετε το βήμα σας. «Μερικοί λαοί πιστεύουν ότι πρέπει να φτάσουν για μεγαλύτερο βήμα για να πάρουν ταχύτητα», λέει ο Mark Fenton, συγγραφέας πέντε βιβλίων για το περπάτημα, συμπεριλαμβανομένων Περπάτημα βηματόμετρου: Βήμα για υγεία, απώλεια βάρους και φυσική κατάσταση (Λυών, 13 $, amazon.com ), 'αλλά αυτό μπορεί πραγματικά να τεντώσει τα κορδόνια και το κάτω μέρος της πλάτης.' Όταν περπατάτε, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε σκανδιναβικούς πόλους, που μοιάζουν με σκι, αλλά με λαστιχένιες άκρες για πεζοδρόμιο (καθώς και αιχμές για πάγο και μονοπάτια). Σπρώχνοντας μαζί τους καθώς περπατάτε, θα μπορέσετε να χτίσετε τη δύναμη και την αντοχή σας, σύμφωνα με μια μελέτη που διεξήχθη από το Cooper Institute, μια μη κερδοσκοπική ερευνητική μονάδα υγείας στο Ντάλας. Οι συμμετέχοντες έκαψαν 20% περισσότερες θερμίδες όταν περπατούσαν με πόλους. Και επειδή οι πόλοι παρέχουν υποστήριξη και βελτιώνουν την ισορροπία, το περπάτημα μαζί τους είναι πιο ήπιο στα γόνατα. (Ρίξτε μια ματιά στο nordicwalker.com για πόλους και τοπικές εκδηλώσεις όπου μπορείτε να δοκιμάσετε τον εξοπλισμό.)

Συμβουλές: Για να αποφύγετε την εξάντληση ή την πλήξη, ορίστε συνεχώς νέες διαδρομές και, στη συνέχεια, πιέστε τον εαυτό σας για να τις ολοκληρώσετε σε λιγότερο χρόνο. Αναζητήστε διαφορετικές διαδρομές χρησιμοποιώντας το Gmaps Pedometer της Google (gmap-pedometer.com). Εισαγάγετε τον ταχυδρομικό σας κωδικό στο πεδίο 'Μετάβαση σε' και ο χάρτης θα μηδενιστεί στη γειτονιά σας.

Ο πεζοπόρος του Σαββατοκύριακου

Προφίλ: Λαμβάνοντας προκλητικές πεζοπορίες τα σαββατοκύριακα, πάνω και κάτω, παίρνετε μια προπόνηση καθώς και τα ψυχικά οφέλη του να είστε στη φύση.

Εξόφληση: Το περπάτημα σε ποικίλο έδαφος ενισχύει τη δύναμη, την αντοχή και την ισορροπία (που βοηθά στην αποφυγή πτώσεων καθώς μεγαλώνετε). Θα αναπτύξετε στενούς γλουτούς και τονισμένους μηρούς, ακόμη περισσότερο από ό, τι θα κάνατε από τη μέση προπόνηση με τα πόδια. Επίσης, όταν περπατάτε ανηφορικά, η ενεργειακή σας δαπάνη είναι μεγαλύτερη από ό, τι όταν βρίσκεστε σε επίπεδη επιφάνεια.

Επόμενα βήματα: Να είστε ενεργοί κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Εάν απολαμβάνετε μόνο τα ηλιόλουστα Σαββατοκύριακα και δεν κάνετε κάποια άλλη άσκηση, βρείτε τρόπους για να ασκηθείτε στα μέσα της εβδομάδας και τις ημέρες του καιρού. Σε απασχολημένες, ευχάριστες καθημερινές, δοκιμάστε να πιέσετε σε αρκετούς σύντομους περιπάτους, στοχεύοντας συνολικά τουλάχιστον 30 λεπτά. Τους χειμερινούς μήνες, δοκιμάστε χιονοπέδιλα ή σκι αντοχής. Όταν διασκεδάζετε, σκεφτείτε ένα βίντεο με τα πόδια, όπως η Kathy Smith & apos; s Power Walk για Matrix απώλειας βάρους (15 $, collagevideo.com ή Leslie Sansone & apos; s Προηγμένη πεζοπορία 5 μιλίων (20 $, collagevideo.com ). Ή πηγαίνετε σε ένα γυμναστήριο και μεταβείτε σε διάδρομο. Οι καθημερινές σας προπονήσεις θα βελτιώσουν την απόδοσή σας όταν φτάσετε στο μονοπάτι, κάνοντας τις πεζοπορίες σας πιο ευχάριστες.

Σπρώξτε τον εαυτό σας: Φορέστε ένα ζυγισμένο σακίδιο ή γιλέκο για πιο έντονη προπόνηση. «Οι μελέτες δείχνουν ότι όταν οι άνθρωποι μεταφέρουν το 10 τοις εκατό του βάρους τους, καίνε περίπου 5 έως 7 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες», λέει ο Fenton. Εάν ζυγίζετε 130 κιλά, για παράδειγμα, φορέστε μια συσκευασία 13 κιλών.

Συμβουλές: Η πεζοπορία σε ανώμαλο έδαφος μπορεί να είναι δύσκολη στους αστραγάλους, οπότε φροντίστε να φοράτε μπότες πεζοπορίας, οι οποίες είναι πιο σκληρές και ψηλότερες από τα πάνινα παπούτσια και έχουν καλύτερη πρόσφυση. Η κατηφόρα μπορεί να είναι δύσκολη στα γόνατα, οπότε αν τα δικά σας είναι ευαίσθητα, επενδύστε σε μπαστούνι ή μπαστούνια πεζοπορίας για να αφαιρέσετε την πίεση. Για να βρείτε νέα μονοπάτια σε όλη τη χώρα, μεταβείτε στη διεύθυνση traillink.com.

Το Treadmill Stepper

Προφίλ: Έχετε ένα ασφαλές, άνετο μέρος για να περπατήσετε, καθιστώντας εύκολο να ταιριάζει σε προπονήσεις ― χωρίς δικαιολογίες για κακές καιρικές συνθήκες.

Εξόφληση: Εάν χρησιμοποιείτε τα προκαθορισμένα προγράμματα του μηχανήματος, τις ρυθμίσεις κλίσης και μια οθόνη καρδιακού ρυθμού, πιθανότατα πιέζετε τον εαυτό σας να κάνει καλή προπόνηση. «Σε αντίθεση με το περπάτημα σε εξωτερικούς χώρους, όπου αυτό που ανεβαίνει πρέπει να κατέβει, στον διάδρομο μπορείτε να περπατήσετε ανηφορικά σε όλη τη διαδρομή», λέει ο Thomas Allison, Ph.D., σύμβουλος καρδιακών παθήσεων στην κλινική Mayo στο Ρότσεστερ της Μινεσότα. 'Δεν μπορείτε να επιβραδύνετε, επειδή θα πέσετε. Σας κάνει να παρακολουθείτε. '

Επόμενα βήματα: Διαλύστε τη ρουτίνα του διαδρόμου, καθώς η υπερβολική συνέπεια μπορεί να μειώσει την απόδοση. Η έρευνα δείχνει ότι το σώμα σας μπορεί να προσαρμοστεί στις απαιτήσεις μιας προπόνησης μετά από έξι έως οκτώ εβδομάδες, λέει ο Fenton, ο οποίος είναι επίσης πέντε φορές μέλος της αμερικανικής ομάδας πεζοπορίας. Αλλάξτε ό, τι κάνετε κάθε δύο μήνες ― ανάμειξη σε άλλες προπονήσεις ή τροποποιώντας το πρόγραμμά σας στο μηχάνημα μεταβαίνοντας από μια σταθερή συνεδρία 3,5 μιλίων ανά ώρα σε εναλλασσόμενα γρήγορα και αργά διαστήματα, ρυθμίζοντας την κλίση, αυξάνοντας τον ρυθμό με ένα λεπτό τζόκινγκ για κάθε πέντε λεπτά με τα πόδια, ή επιβράδυνση της ζώνης και κάνοντας κάποιες περπάτημα.

Σπρώξτε τον εαυτό σας: Δοκιμάστε να παρακολουθήσετε μάθημα διαδρόμου στο γυμναστήριο. Οι εθνικές αλυσίδες όπως το Crunch και το Equinox προσφέρουν προκλητικές, που συνδυάζουν μερικές ασκήσεις εκτός δρόμου με περπάτημα και τζόκινγκ.

Συμβουλές: Παρακολουθήστε τη στάση σας. «Είναι πολύ συνηθισμένο να βλέπουμε άτομα να χρησιμοποιούν κακή φόρμα όταν περπατούν σε διάδρομους», λέει ο Thompson. Το πιάσιμο των σιδηροτροχιών ή το τράβηγμα του λαιμού σας για να δείτε την τηλεόραση όχι μόνο θα σας επιβραδύνει, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει τραυματισμό. Εάν τείνετε να πιάσετε, πιθανότατα εργάζεστε πολύ σκληρά. Επιλέξτε μια άνετη ρύθμιση (ξεκινήστε από τρία μίλια την ώρα χωρίς κλίση) και κρατήστε το κεφάλι σας ψηλό, ώστε να μπορείτε να αναπνέετε πλήρως. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία, ώστε να μπορείτε να αντλήσετε τα χέρια σας. Πιέστε από το πίσω πόδι για πλήρη κίνηση και κρατήστε τους κοιλιακούς σας σταθερούς. Ελέγξτε τη φόρμα σας μετά από κάθε μίλι.

Γεγονότα και συμβουλές για τα πόδια

Η μουσική ενισχύει τις προπονήσεις. Σε μια μελέτη, οι γυναίκες που άκουσαν μουσική ενώ περπατούσαν έχασαν περισσότερο βάρος και σωματικό λίπος και είχαν περισσότερες πιθανότητες να ακολουθήσουν τις ρουτίνες τους από αυτές που δεν το έκαναν, σύμφωνα με ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Fairleigh Dickinson, στο Teaneck, New Jersey.

Το κανονικό περπάτημα αποτρέπει τα κρυολογήματα. Οι γυναίκες που περπατούσαν έντονα για 45 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, είχαν λιγότερες πιθανότητες να κρυώσουν από τις γυναίκες που δεν περπατούσαν, σύμφωνα με μελέτη του Fred Hutchinson Cancer Research Center, στο Σιάτλ.

Το περπάτημα με πλακόστρωτα μειώνει την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει την ισορροπία. Αυτό ισχύει για τους ηλικιωμένους ενήλικες, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of the American Geriatrics Society το 2005.

Το περπάτημα με πλήθος είναι ασφαλέστερο. Όσο περισσότεροι πεζοί υπάρχουν σε μια δεδομένη διασταύρωση, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να χτυπηθεί κάποιος πεζοπόρος από ένα αυτοκίνητο, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Injury Prevention το 2003. Περισσότεροι άνθρωποι, θεωρούσαν οι συγγραφείς, κάνουν τους οδηγούς πιο προσεκτικούς.