Μην αφήσετε το φαινομενικό πάθος της χώρας μας για το μπέικον, τα μπιφτέκια και τα φτερά να σας ξεγελάσει: Περισσότεροι άνθρωποι στις Η.Π.Α. με βάση τα φυτά από ποτέ. Σύμφωνα με ένα 2020 μελέτη , ο αριθμός των Αμερικανών που ακολουθούν φυτικές δίαιτες είναι 9,7 εκατομμύρια, που αντιπροσωπεύει αύξηση του 9,4 εκατ τα τελευταία 15 χρόνια. (Και, σε νέα που θα σοκάρουν λίγους από εμάς, η πιο σταθερά βίγκαν πολιτεία των ΗΠΑ είναι το Όρεγκον. Σ 'αγαπώ, Πόρτλαντ, ποτέ δεν αλλάζεις.) Αλλά δεν αναγνωρίζονται όλοι αυτοί οι άνθρωποι συγκεκριμένα ως βίγκαν ή χορτοφάγοι . Λοιπόν, τι ακριβώς σημαίνει «βρίσκομαι σε φυτική βάση»; Απλώς πολλοί από εμάς ανταλλάσσουμε συνειδητά το αγελαδινό γάλα με βρώμη και τα μπιφτέκια της παλιάς σχολής με τα Impossible, είτε για λόγους υγείας, είτε για περιβαλλοντικούς λόγους είτε για λόγους καλής διαβίωσης των ζώων. Αν θέλετε να κάνετε παρόμοιες αλλαγές στη διατροφή σας, ίσως αναρωτιέστε πώς να ενσωματώσετε όλη αυτή τη μαγιονέζα από αβοκάντο και το βούτυρο ξηρών καρπών στη νέα, λιγότερο γευστική ρουτίνα σας. Κάναμε check in με Μάγια Φέλερ , MS, RD, CDN, για να μας βοηθήσουν να ανοίξουμε ένα μονοπάτι προς μια πιο φυτική ζωή.
Τι πρέπει να λάβω υπόψη πριν πάω φυτικά;
Πρώτον, η Feller συνιστά να σκεφτείτε τον τελικό σας στόχο: «Όποιος κάνει μια διατροφική αλλαγή θα πρέπει να γνωρίζει το «γιατί», λέει. «Τι εμπνέει αυτή την αλλαγή; Είναι καλό να το γνωρίζεις, και αυτό σου επιτρέπει να μπεις σε αυτή τη μετάβαση με ασφάλεια, με τα μάτια σου όσο πιο ανοιχτά γίνεται».
Πώς παίρνω αρκετή πρωτεΐνη;
Αν και υπάρχει μεγάλη ανησυχία για την έλλειψη πρωτεΐνης μετά την αποκοπή του κρέατος, είναι συνήθως αδικαιολόγητη. Εφόσον καταναλώνετε μια μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών, θα καταναλώνετε πρωτεΐνη. «Νομίζω ότι οι άνθρωποι εξισώνουν την πρωτεΐνη ζώο πρωτεΐνες», λέει ο Feller. 'Αλλά φυτά κάνω περιέχουν πρωτεΐνες . Εάν ακολουθείτε μια ποικίλη διατροφή—μερικούς ξηρούς καρπούς, ρύζι, φυλλώδη λαχανικά, φασόλια—θα καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη όλη την ημέρα. Επιπλέον, ο συνδυασμός τροφών -όπως η ανάμειξη των χόρτων με μια πηγή βιταμίνης C ή ο συνδυασμός ενός δημητριακού και ενός οσπρίου- κάνει επίσης τα θρεπτικά συστατικά τους πιο βιοδιαθέσιμα και σας δίνει ένα πληρέστερο προφίλ αμινοξέων. Ο Feller λέει ότι αυτό μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια μιας ημέρας: Δεν χρειάζεται να καθίσετε και να συνδυάσετε όλα αυτά τα στοιχεία σε ένα (σούπερ υγιεινό) γεύμα. Και ως καυτή συμβουλή, ο Feller λέει ότι ορισμένοι αρχαίοι κόκκοι, όπως το fonio, είναι πλήρεις πρωτεΐνες από μόνοι τους: Δεν απαιτείται ανάμειξη.
Αλλά ο Φέλερ κάνει Σημειώστε ότι μια σημαντική αλλαγή διατροφής μπορεί να αποτελέσει πρόκληση όταν πρόκειται για τη λήψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών. «Αυτό που ανησυχώ περισσότερο είναι οι ελλείψεις σε ωμέγα-3 απαραίτητα λιπαρά οξέα, σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη D και Β12», λέει. «Αλλά μπορείτε να πάρετε μερικά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά από άλλες πηγές, όπως σπόρους ή φυλλώδη χόρτα ή φύκια, με τα οποία έχω εμμονή αυτές τις μέρες. Έχει να κάνει με το να τρως σε ένα φάσμα ».
Συμβουλές για τη διατροφή με βάση τα φυτά: λαχανικά σε ψωμάκι μπιφτέκι Πίστωση: Getty ImagesΤι γίνεται όμως αν είμαι αναιμικός; Ή ελαφρώς αναιμικός?
Το θέμα των χαμηλών επιπέδων σιδήρου εξαρτάται πραγματικά από την προσωπική σας ιατρική κατάσταση, σύμφωνα με τον Feller. «Είναι σημαντικό να έχετε καλή κατανόηση της αρχικής σας κατάστασης σιδήρου και των αναγκών σας», λέει. «Μου αρέσει να κάνω την εξέταση αίματος ενός ασθενούς πριν ξεκινήσω μαζί του: Πάντα λέω: «Μπορεί να είσαι χαριτωμένος εξωτερικά, αλλά πρέπει να ξέρουμε τι συμβαίνει εσωτερικά».
Εάν το αίμα σας δείχνει ότι είστε άτομο με χαμηλή περιεκτικότητα σιδήρου, ο Feller λέει ότι υπάρχουν τρόποι να το αντιμετωπίσετε χωρίς να παραγγείλετε αμέσως μια μπριζόλα. «Μερικοί άνθρωποι που ξεκινούν με χαμηλότερο επίπεδο σιδήρου μπορεί να θέλουν να σκεφτούν να τρώνε περισσότερο φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο σε συνδυασμούς όπως πρότεινα», λέει. «Ή φάτε περισσότερα από τα ενισχυμένα προϊόντα με βάση τα δημητριακά που έχουν προστεθεί σίδηρο σε αυτά». Μπορεί να χρειαστεί να πάρετε ένα συμπλήρωμα σιδήρου. Σε αυτήν την περίπτωση, ο Feller προτείνει να βρείτε ένα που είναι «υψηλά βιοδιαθέσιμο και μη δυσκοίλιο», αλλά προειδοποιεί ότι όποια επιλογή και αν επιλέξετε «θα πρέπει να είναι υπό τις οδηγίες του διαιτολόγου σας και του παρόχου πρωτοβάθμιας περίθαλψης».
Τα Oreos και Fritos είναι βίγκαν - να τα έχω μόνο για δείπνο;
ΟΧΙ τόσο γρήγορα φίλε. «Θεωρητικά, μπορείς να είσαι οπωσδήποτε vegan και να τρως πατατάκια όλη την ώρα», λέει ο Feller. «Και ενώ τα πατατάκια δεν είναι «κακά», δεν πρόκειται να σας δώσουν τόση θρεπτική αξία, όπως αν είχατε πιει φακές, ρύζι και μποκ τσόι. Τώρα, φυσικά, δεν τρώμε μόνο για να είμαστε υγιείς: τρώμε για ευχαρίστηση, κοινότητα και συντροφικότητα και όλα αυτά τα πράγματα. Αλλά ελπίζουμε επίσης να έχουμε κάποια οφέλη από τα τρόφιμα που τρώμε και θέλουμε να έχουμε ένα μοτίβο διατροφής που μας επιτρέπει να αποκομίζουμε αυτά τα οφέλη. Άκου, είμαι μεγάλος υποστηρικτής των λαχανικών. Αλλά αν είστε χορτοφάγοι, βίγκαν ή απλώς περισσότερο φυτικά, τα φυτά θα πρέπει να βρίσκονται στο επίκεντρο αυτού που καταναλώνετε, στην πλήρη και ελάχιστα επεξεργασμένη μορφή τους».
Πρέπει να ασχοληθώ με τα πράγματα ή μπορώ να αλλάξω τα πάντα με τη μία;
Όσον αφορά το αν πρέπει να κάνετε τα πράγματα αργά, ο Feller λέει ότι αυτό είναι περισσότερο μια ερώτηση συμπεριφοράς. «Εξαρτάται από την προσωπικότητά σου», λέει. «Μερικοί άνθρωποι που έχουν συνηθίσει να έχουν ζωικές πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα τους αρέσει να τα κόβουν όλα με τη μία, και σε κάποιους αρέσει να είναι πιο σταδιακά. Το να γνωρίζετε τι νιώθετε άνετα είναι πιο σημαντικό από το να εστιάσετε στην ίδια τη διατροφική αλλαγή. Αλλά εσύ πρέπει προετοιμαστείτε για τη βάρδια, γιατί για να φάτε περισσότερα φυτά, πρέπει να έχετε πρόσβαση σε αυτά και να έχετε περισσότερα από αυτά στο σπίτι σας». Και ναι, λέει ο Feller, είναι εντάξει να αγοράσετε μερικά απλά πράγματα που μπορείτε να ρίξετε στο φούρνο μικροκυμάτων σε λίγο. «Λίγο εύκολο vegan φαγητό στο ψυγείο είναι μια χαρά—μερικές φορές θέλετε ένα προπαρασκευασμένο χορτοφαγικό burger».
Για τι πρέπει να είμαι προετοιμασμένος με τη νέα μου φυτική διατροφή;
Οι άνθρωποι που κάνουν μεγάλες διατροφικές αλλαγές παρατηρούν συχνά αλλαγές στο... γαστρεντερικό τους σύστημα. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό, λέει ο Feller. «Οι άνθρωποι που αρχίζουν να τρώνε πολύ λιγότερο κρέας θα πουν, «Δεν είμαι πια δυσκοίλιος!» Και αυτή είναι μια πολύ καλή κατάσταση. Στην ιδανική περίπτωση, όλοι υποτίθεται ότι κάνουμε κακώσεις κάθε μέρα—οι καθημερινές κενώσεις είναι μέρος της εκκαθάρισης του συστήματός μας και όταν έχουμε υποστήριξη, δεν αισθανόμαστε καλά και επίσης δεν είναι υπέροχα για το σώμα μας».
Τελικά, λέει ο Feller, η επιλογή σας να επιλέξετε το σεϊτάν αντί για το λουκάνικο δεν θα πρέπει να θεωρείται ως πρόταση όλα ή τίποτα. «Αν αποφασίσετε να μην παίρνετε αποκλειστικά φυτικά προϊόντα, δεν σημαίνει ότι δεν κάνετε ακόμα καλή επιλογή για την υγεία σας», λέει ο Feller. «Απλώς προσθέτοντας περισσότερα φυτά στην καθημερινή σας διατροφή, εσείς θα λάβετε κάποια οφέλη».
- Της Μόλι Σιμς
