Παρά τα όσα μας λένε οι ξεπερασμένες διατροφικές συμβουλές, οι vegan πηγές πρωτεΐνης είναι άφθονες, νόστιμες και προσιτές. Δυστυχώς, οι περισσότεροι καταναλωτές εξακολουθούν να θεωρούν τις φυτικές πρωτεΐνες κατώτερες από τις πηγές ζωικής πρωτεΐνης.

Σύμφωνα με τον Reshma Shah, MD, και την Brenda Davis, RD, συγγραφείς του Nourish: The Definitive Plant-based Nutrition Guide for Families , οι δύο πιο συνηθισμένοι μύθοι σχετικά με τις φυτικές πρωτεΐνες είναι ότι δεν μπορείτε να λάβετε αρκετή πρωτεΐνη μόνο από τα φυτά και ότι οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι ατελείς ή στερούνται απαραίτητα αμινοξέα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ : 22 υγιεινές συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (με γεύση 10 φορές καλύτερη από ένα σέικ ή σνακ μπαρ)

Για να αντιμετωπίσουμε τον πρώτο μύθο, πρέπει να εξετάσουμε πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε και πόση ποσότητα καταναλώνουν οι άνθρωποι που τρώνε διάφορα διατροφικά πρότυπα. Το RDA για την πρωτεΐνη είναι 56 γραμμάρια για τους άνδρες και 46 γραμμάρια για τις γυναίκες, εξηγεί ο Shah. (Θα βρείτε την ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να τρώτε εδώ .) Αλλά οι κρεατοφάγοι στις βιομηχανικές χώρες κατά μέσο όρο περίπου 100 γραμμάρια την ημέρα, σε σύγκριση με 62 έως 82 γραμμάρια την ημέρα για τους vegans. Σύμφωνα με τους Shah και Davis, η περίσσεια πρωτεΐνης δεν είναι απαραίτητα πλεονέκτημα, ειδικά όταν προέρχεται από ζωικές πηγές. Όχι μόνο μπορούμε να σχεδιάσουμε μια δίαιτα που να παρέχει άφθονη φυτική πρωτεΐνη, αλλά οι μελέτες δείχνουν σταθερά αυξημένη μακροζωία και μειωμένο κίνδυνο ασθενειών όταν η πρωτεΐνη προέρχεται από φυτά αντί από ζώα. Οι συγγραφείς επιβεβαιώνουν ότι τα φυτά μπορούν να παρέχουν τόσο την ποσότητα όσο και την ποιότητα της πρωτεΐνης που χρειάζονται οι άνθρωποι κάθε ηλικίας, και σε αντίθεση με τις ζωικές πηγές πρωτεΐνης, είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά, χωρίς χοληστερόλη και γεμάτα φυτικές ίνες που προάγουν την υγεία , φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά.

Και όσον αφορά τον δεύτερο μύθο, προκαλεί έκπληξη σε πολλούς καταναλωτές ότι τα απαραίτητα αμινοξέα παράγονται από φυτά και όχι από ζώα, εξηγεί ο Shah. Τα ζώα παρέχουν απαραίτητα αμινοξέα επειδή τα απέκτησαν από φυτά σε κάποιο σημείο της τροφικής αλυσίδας. Επομένως, δεν έχει νόημα να πούμε ότι δεν μπορούμε να λάβουμε απαραίτητα αμινοξέα από τα φυτά - από εκεί προέρχονται.

Το κλειδί για την κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη είναι να εξασφαλίσετε επαρκή ποσότητα και ποικιλία τροφών στη διατροφή σας. Εδώ είναι οι επτά καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, σύμφωνα με τους ειδικούς σε θέματα υγείας και διατροφής Shah και Davis.

Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης Vegan

Σχετικά Αντικείμενα

Τροφές σόγιας όπως το Tofu, το Edamame και το Tempeh

Οι τροφές σόγιας έχουν μια εντυπωσιακή ιστορία χρήσης σε πληθυσμούς με μεγάλη διάρκεια ζωής και έχουν μερικά αξιοσημείωτα οφέλη. Όχι μόνο παρέχουν μια συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας (περίπου 15 έως 20 γραμμάρια ανά μερίδα μισού φλιτζάνι), αλλά είναι επίσης πλούσιες πηγές σιδήρου, ψευδαργύρου, ασβεστίου, καλίου, ριβοφλαβίνης και βασικών λιπαρών οξέων. Επιπλέον, τα τρόφιμα σόγιας περιέχουν προστατευτικές ισοφλαβόνες (φυτικά οιστρογόνα) που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, στην προστασία από τον καρκίνο του μαστού και του προστάτη και στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Όσπρια (φασόλια, φακές, ξερός αρακάς)

Τα όσπρια είναι οι πρωτεϊνικές δυνάμεις του φυτικού βασιλείου και είναι οι κύριες πηγές σιδήρου και ψευδαργύρου. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες Β, ιδιαίτερα σε φυλλικό οξύ, και συμβάλλουν σημαντικά στην πρόσληψη ασβεστίου και μαγνησίου. Τα όσπρια, ειδικά οι πιο πολύχρωμες ποικιλίες, προσφέρουν ένα υπέροχο συμπλήρωμα φυτοχημικών, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών και των φαινολικών οξέων. Ως οι πιο συμπυκνωμένες πηγές φυτικών ινών μας, συμπεριλαμβανομένου του ανθεκτικού αμύλου (πρεβιοτικά), παρέχουν απαραίτητο καύσιμο για την ευεργετική μικροχλωρίδα του εντέρου. Τα όσπρια παρέχουν περίπου 14 έως 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο.

Κρέατα φυτικής προέλευσης (μπιφτέκια Alt ή χορτοφαγικά, κοτόπουλο, λουκάνικα και ούτω καθεξής)

Τα αλλαντικά κρέατα παρέχουν εύκολα εύπεπτη πρωτεΐνη και μπορούν να προσθέσουν ευκολία και απόλαυση στη διατροφή. Μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της πρωτεΐνης σε αθλητές, ηλικιωμένους και άλλους με υψηλότερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη. Ωστόσο, καθώς αυτά τα τρόφιμα είναι πιο επεξεργασμένα, είναι γενικά υψηλότερα σε λίπος και νάτριο από τα μη επεξεργασμένα όσπρια. Διαβάστε τις ετικέτες. Επιλέξτε βιολογικά προϊόντα, όταν είναι δυνατόν. Τα χορτοφαγικά κρέατα παρέχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 3 ουγγιών.

Σπόροι

Οι σπόροι όχι μόνο παρέχουν πρωτεΐνες, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών (συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων λιπαρών οξέων), ιχνοστοιχείων (π.χ. σίδηρος, ψευδάργυρος, ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο), βιταμίνη Ε, αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά. Κάθε σπόρος έχει ένα μοναδικό διατροφικό προφίλ, επομένως διαφοροποιήστε την πρόσληψη. Οι σπόροι που είναι πιο συγκεντρωμένοι σε πρωτεΐνη είναι οι σπόροι κάνναβης και οι σπόροι κολοκύθας. Οι σπόροι παρέχουν 6 έως 13 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά τέταρτο φλιτζάνι, με τους σπόρους κάνναβης να διαθέτουν 13 γραμμάρια ανά τέταρτο φλιτζάνι και τους σπόρους κολοκύθας 10 γραμμάρια ανά τέταρτο φλιτζάνι.

Ξηροί καρποί και φιστίκια

Αν και τα φιστίκια είναι τεχνικά όσπρια, θα ονομάσουμε αυτή την κατηγορία «ξηρούς καρπούς», καθώς έχουν παρόμοια διατροφικά προφίλ και μαγειρικές χρήσεις με τους ξηρούς καρπούς. Οι ξηροί καρποί είναι θαυμάσιες πηγές υγιεινών λιπών, ιχνοστοιχείων (π.χ. μαγνήσιο, χαλκός, μαγγάνιο, σελήνιο, σίδηρος και ψευδάργυρος), βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτικά. Οι ξηροί καρποί βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων και έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Έχει αποδειχθεί ότι προστατεύουν από τις καρδιακές παθήσεις και τον διαβήτη και αυξάνουν επίσης τη μακροζωία. Οι ξηροί καρποί παρέχουν περίπου 5 έως 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά τέταρτο του φλιτζανιού και τα φιστίκια παρέχουν περίπου 9 γραμμάρια ανά τέταρτο του φλιτζανιού.

Μερικά γάλατα φυτικής προέλευσης, όπως γάλα σόγιας και μπιζελιού

Αυτά παρέχουν τόση πρωτεΐνη όσο ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα (περίπου 6 έως 10 γραμμάρια ανά φλιτζάνι). Μπορείτε να τα απολαύσετε μόνα τους, σε δημητριακά, σε πουτίγκες ή smoothies και στη θέση του αγελαδινού γάλακτος στις συνταγές. Τα φυτικά γάλατα έχουν γενικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος από το αγελαδινό και είναι χοληστερόλη. Επιλέξτε εμπλουτισμένα μη γαλακτοκομικά γάλατα για να εξασφαλίσετε παρόμοιο ασβέστιο, Β12 και βιταμίνη D με το εμπλουτισμένο αγελαδινό γάλα. Τα άγλυκα γάλατα εξαλείφουν την πρόσθετη ζάχαρη.

Σιτηρά

Τα δημητριακά είναι σημαντικές πηγές υδατανθράκων που ενισχύουν την ενέργεια, αλλά είναι επίσης πολύτιμες πηγές πρωτεΐνης. Παρέχουν περίπου τις μισές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες στον κόσμο! Ένα φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως έχει στην πραγματικότητα περισσότερη πρωτεΐνη από ένα μεγάλο αυγό και περίπου τόση πρωτεΐνη όσο ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ειδικά θειαμίνη και νιασίνη) και βιταμίνη Ε. Είναι στερεές πηγές χαλκού, σιδήρου, μαγγανίου, μαγνησίου, φωσφόρου, σεληνίου και ψευδαργύρου, καθώς και μια ποικιλία φυτοχημικών και αντιοξειδωτικών. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως συνδέονται σταθερά με μειωμένο κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών. Τα δημητριακά παρέχουν περίπου 4 έως 12 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι μαγειρεμένου προϊόντος. Το σπάλτο, το καμούτ και το σιτάρι οδηγούν τη συσκευασία με περίπου 12 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, με την κινόα και τον αμάρανθο να παρέχουν περίπου 8 έως 10 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Στο κάτω άκρο του φάσματος βρίσκονται το ρύζι και το κριθάρι με περίπου 4 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.