Εάν η μόνη άσκηση που έχετε κάνει τις τελευταίες εβδομάδες είναι να νιώσετε τεμπέληδες, ήρθε η ώρα να συγχωρήσετε και να προχωρήσετε. Ζητήσαμε από τους εμπειρογνώμονες γυμναστικής και τους προσωπικούς εκπαιδευτές για τις καλύτερες συμβουλές τους σχετικά με το πώς να ξεκινήσετε να εργάζεστε ξανά μετά από μια χαλάρωση, αν είναι πρωινή προπόνηση ή απογευματινές ασκήσεις τεντώματος.
Οι συμβουλές τους θα σας διδάξουν πώς να ξεκινήσετε να ασκείστε όπως δεν σταματήσατε ποτέ (ή όπως το έχετε κάνει για πάντα). με λίγη υπομονή και αποφασιστικότητα, θα χτυπήσετε το γυμναστήριο (ή το χαλάκι γιόγκα) σε χρόνο μηδέν. Δείτε πώς μπορείτε να σηκωθείτε, να δημιουργήσετε μια ρουτίνα προπόνησης και να παραμείνετε κίνητρα για πολύ καιρό μετά τις φθίνουσες αποφάσεις της Πρωτοχρονιάς.
Σχετικά Αντικείμενα
1 Πάρτε μερικές selfies.
Προκειμένου να παρακολουθείτε με ακρίβεια την πρόοδό σας, είναι χρήσιμο να προσδιορίσετε το σημείο εκκίνησης και, στη συνέχεια, να ορίσετε τον στόχο σας. Ο Jonny Straws, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής που εδρεύει στο Orange County της Καλιφόρνια, προτείνει τη λήψη μετρήσεων για το σώμα σας και μερικές φωτογραφίες, ώστε να μπορείτε να δείτε πόσο μακριά έχετε φτάσει. Ρίξτε ένα αθλητικό σουτιέν και σορτς (ή ένα μαγιό ή ό, τι αισθάνεστε άνετα στη χρήση) και μετά τραβήξτε ένα βίντεο για να τραβήξετε το σώμα σας από όλες τις γωνίες. Μπορείτε να μετατρέψετε το βίντεο σε φωτογραφίες, τραβώντας στιγμιότυπα οθόνης. Κάνετε αυτό κάθε δύο έως τέσσερις εβδομάδες για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, λέει ο Straws. Ίσως θέλετε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μεζούρα και να παρακολουθείτε τις μετρήσεις στους δικέφαλους μυς, τη μέση, τους γοφούς, το στήθος και τους μηρούς σας, ώστε να μπορείτε να δείτε πώς αλλάζει το σώμα σας.
μηλόξυδο για ξηρό δέρμα
Για μια πιο βασισμένη σε δεδομένα μέθοδο παρακολούθησης, επενδύστε σε ένα έξυπνο ρολόι ή ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης (αν δεν έχετε ήδη) για να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να είναι ένας δείκτης του επιπέδου φυσικής κατάστασης, σύμφωνα με το Αμερικανική Ένωση Καρδιάς, και η γνώση της δικής σας μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να παρακολουθείτε την υγεία της καρδιάς σας. Τα ενεργά άτομα συχνά έχουν χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης, επειδή ο καρδιακός μυς τους είναι σε καλύτερη κατάσταση, οπότε μπορεί να δείτε ότι ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης πέφτει καθώς μετακινείτε από μια χαμηλή ή μέτρια ποσότητα σωματικής δραστηριότητας σε υψηλή ποσότητα.
δύο Ξεκινήστε το μικρό.
Λοιπόν, δεν έχετε αυξήσει το βάρος από την εβδομάδα πριν από τις Απόκριες; Δώστε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα. Οι άνθρωποι θέλουν να επιστρέψουν εκεί που ήταν με τη φυσική τους κατάσταση πριν από λίγους μήνες, αλλά δεν μπορούν, λέει η Liz Josefsberg, CPT, ειδικός για την απώλεια βάρους που εργάστηκε αρκετά χρόνια ως διευθυντής της υπεράσπισης επωνυμίας για Weight Watchers. Την πρώτη εβδομάδα χαλαρώνετε στην άσκηση, ξεκινήστε μικρά. Να γνωρίζετε ότι κάθε κίνηση είναι καλή κίνηση. Δεσμευτείτε να κάνετε 10 λεπτά βίντεο άσκησης ή να περπατήσετε για άσκηση τρεις ημέρες αυτήν την εβδομάδα. Αυτό θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε συμπεριφορές και να δημιουργήσετε τη συνήθεια που θέλετε να έχετε στη θέση της, λέει. Μπορεί επίσης να είναι μια ευκαιρία να βελτιώσουμε την καλή φόρμα και τα βασικά, όπως πώς να κάνετε καταλήψεις.
3 Κάντε μία αλλαγή κάθε φορά.
Την πρώτη εβδομάδα που σκοπεύετε να ασκηθείτε, κοιτάξτε μπροστά στο πρόγραμμά σας και καθορίστε μέτριες αλλαγές στη ρουτίνα σας. Την Κυριακή το βράδυ, δεσμευτείτε να βγείτε τα ρούχα άσκησής σας για την επόμενη μέρα και στη συνέχεια να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σας για να ξυπνήσετε 30 λεπτά νωρίτερα τη Δευτέρα. Ορίστε τη γραμμή χαμηλά με νέες τροποποιήσεις συμπεριφοράς για να κάνετε αλλαγές που θα διαρκέσουν, λέει ο Josefsberg. Δεν προτείνει καν την άσκηση αυτής της πρώτης Δευτέρας: Απλώς προετοιμάστε το βράδυ πριν και ξυπνήστε νωρίτερα. Στη συνέχεια, την Τρίτη το πρωί, φορέστε αυτά τα ρούχα γυμναστικής και κάντε 10 λεπτά από ένα DVD άσκησης, προτείνει ο Josefsberg.
Γράψτε πέντε τρόπους με τους οποίους θα είστε υγιείς σήμερα, λέει ο Straws: Οι γραπτές λέξεις είναι ισχυρές! Η καθημερινή σας λίστα επιτυχιών μπορεί να περιλαμβάνει πράγματα όπως να μην πίνετε σόδα, να τρώτε περισσότερα λαχανικά, να κάνετε 30 λεπτά με τα πόδια σήμερα, να ανεβαίνετε τις σκάλες στο γραφείο σας μία φορά την ημέρα και να πίνετε περισσότερο νερό. Κρατήστε τους μικρούς και εφικτούς, ώστε να σας παρακινούνται από τις καθημερινές σας νίκες.
4 Σχεδιάστε τα πρωινά σας.
Ξεκινώντας μια πρωινή ρουτίνα προπόνησης είναι ακριβώς σαν να καθιερώσετε οποιαδήποτε άλλη νέα συνήθεια: Απαιτεί κάποια απλή δουλειά και αφοσίωση. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές από τον Josefsberg για να το κολλήσετε: Προετοιμάστε την καφετιέρα σας για να φύγει αύριο το πρωί όταν ξυπνήσετε για καφές πριν από την προπόνηση θεραπεύω; συσκευάστε το μεσημεριανό σας το προηγούμενο βράδυ ή ζητήστε από τον σύντροφό σας να σας βοηθήσει να φτιάξετε μεσημεριανά γεύματα για την οικογένεια. αποφασίστε ποιο DVD προπόνησης ή ρουτίνα πρόκειται να κάνετε το επόμενο πρωί. απλώστε τα ρούχα εργασίας που θα φορέσετε και ετοιμαστείτε τα νωρίτερα. και σκεφτείτε να αγοράσετε ξηρό σαμπουάν για να εξοικονομήσετε χρόνο στο ντους πριν ξεκινήσετε την ημέρα εργασίας σας.
Κοιτάξτε κάθε εβδομάδα νωρίτερα και σχεδιάστε την άσκηση ανάλογα. Εάν έχετε μια συνάντηση νωρίς το πρωί, να είστε ρεαλιστές και να καταλάβετε ότι πιθανότατα δεν θα ασκηθείτε εκείνη την ημέρα. Η εκ των προτέρων προετοιμασία και ο προγραμματισμός μπορούν να εξαλείψουν τις αποφάσεις σχετικά με την προπόνηση, τα ρούχα σας ή αυτό που τρώτε εκείνη την ημέρα - ελευθερώνοντας χρόνο για να ασκήσετε πραγματικά.
5 Ξεπεράστε τον φόβο σας για το γυμναστήριο.
Το γυμναστήριο μπορεί να είναι ένα εκφοβιστικό μέρος για πολλούς από εμάς, και αν δεν είστε σε φόρμα ή απλά δεν έχετε εμπειρία, μπορεί να φοβάστε ότι οι άνθρωποι σας κοιτάζουν ή σας κρίνουν. Τις περισσότερες φορές, όλοι στο γυμναστήριο επικεντρώνονται στον εαυτό τους, ακόμη και το πιο κατάλληλο, πιο ελκυστικό άτομο που θα συναντήσετε, λέει ο Straws. Ξεκινήστε με μηχανήματα καρδιο για να αυξήσετε το επίπεδο άνεσής σας ή να βάλετε μερικά βάρη σε μια ήσυχη περιοχή του γυμναστηρίου ή σε ένα άδειο στούντιο για να ξεκινήσετε την προπόνηση μόνοι σας, προτείνει. Θα μπορούσατε επίσης να ζητήσετε βοήθεια από τους προσωπικούς γυμναστές στο γυμναστήριο για τη ρύθμιση συγκεκριμένου εξοπλισμού για να βεβαιωθείτε ότι το χρησιμοποιείτε σωστά.
6 Περιμένετε να πέσει.
Εδώ είναι η πραγματικότητα του όποιος ταξίδι, είτε πρόκειται για επαγγελματικούς λόγους, για σχέσεις ή για καταλληλότητα - πρόκειται να κάνετε λάθη και να σκοντάψετε στην πορεία. Θα υπάρξουν στιγμές που η ζωή θα τρελαθεί και θα προσωρινά εκτροχιαστείτε, λέει ο Straws. Όλοι πέφτουν. Είναι μέρος της εμπειρίας και πρέπει να το περιμένετε. Αλλά η διαφορά μεταξύ της αποτυχίας σε μια διατροφή ή ρουτίνας φυσικής κατάστασης και επιτυχίας είναι ότι παίρνετε τον εαυτό σας από το φθινόπωρο και συνεχίζετε, ή το χρησιμοποιείτε ως δικαιολογία για να σταματήσετε, λέει. Όπως θα κάνατε αν αντιμετωπίζατε κάποιο πρόβλημα στο χώρο εργασίας, εντοπίστε το πρόβλημα και λάβετε μέτρα για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα συμβεί ξανά.
7 Να είστε έτοιμοι για την τρίτη εβδομάδα.
Μεταξύ της τρίτης εβδομάδας και της εβδομάδας τέσσερα είναι η κλασική στιγμή που οι άνθρωποι παραιτήθηκαν από τα ψηφίσματα της Πρωτοχρονιάς, λέει ο Josefsberg. Θα μπορούσατε να πέσετε θύμα σε αυτό κάθε φορά που ξεκινάτε το ταξίδι φυσικής κατάστασης. Ξεκινήστε αυτό το ταξίδι γνωρίζοντας ότι θα μπείτε στον πειρασμό να αφήσετε τη ρουτίνα σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου «κόκκινης σημαίας» και να ανταμείψετε τον εαυτό σας, ώστε να εμπνευστείτε για να συνεχίσετε, λέει. Αγοράστε μια νέα στολή προπόνησης, ξεκινήστε ένα νέο DVD γυμναστικής, δοκιμάστε ένα νέο μάθημα στο γυμναστήριο σας, κατεβάστε μερικά νέα τραγούδια, αγοράστε νέα παπούτσια ή ανταμείψτε τον εαυτό σας με μια συνεδρία μασάζ ή περιποίησης mani / pedi. Περάστε από αυτόν τον τρομακτικό χρόνο, όταν το κίνητρό σας αρχίζει να εξασθενεί και θα βγείτε από την άλλη πλευρά με τις συμπεριφορές σας ακόμη πιο ριζωμένες σε αυτές τις υγιείς συνήθειες, λέει ο Josefsberg.
8 Κοιτάξτε πέρα από την απώλεια βάρους.
Θα πρότεινα να χωρίσουμε τους όρους «απώλεια βάρους» και «άσκηση» μεταξύ τους, λέει ο Josefsberg. Άσκηση για τα οφέλη για την υγεία που δεν είναι σχετίζονται με την απώλεια βάρους, όπως το να αισθάνεστε πιο ενεργητικοί, πιο ευτυχισμένοι και πιο ήρεμοι και να αισθάνεστε καλύτερα ύπνο. Νομίζω ότι μπορεί να γίνει τιμωρητικό όταν σκέφτεστε την άσκηση όσον αφορά την απώλεια βάρους, ειδικά όταν ξεκινάτε, λέει ο Josefsberg.
Όταν δεν θέλετε να ασκείστε, θυμηθείτε πόσο καλό θα νιώσετε κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, λέει ο φυσιολόγος άσκησης στο Σίδνεϊ Μπιλ Σουκάλα. Εάν μπορείτε να αρχίσετε να συσχετίζετε το να είστε δραστήριοι με ευχαρίστηση και πόσο καλό θα νιώσετε ως αποτέλεσμα αυτού, θα έχετε την τάση να ακολουθείτε τη ρουτίνα άσκησής σας, λέει.
9 Βρείτε κάτι με το οποίο μπορείτε να κολλήσετε.
Οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης και οι γιατροί λένε συχνά ότι η καλύτερη άσκηση είναι αυτή που απολαμβάνετε και θα συνεχίσετε να κάνετε. Εάν μισείτε τις προπονήσεις boot camp ή δεν βλέπετε τον εαυτό σας να δεσμεύεται εβδομαδιαίως για τη γιόγκα, προχωρήστε σε κάτι που ανυπομονώ να εμφανιστεί. Αυτή η προπόνηση θα μπορούσε να είναι ένα μάθημα χορού, περιστροφή, προπόνηση barre εμπνευσμένο από μπαλέτο ή περπάτημα με φίλους. Θέλετε να κάνετε αυτήν την εμπειρία όσο πιο ευχάριστη γίνεται. Ρίξτε μια απογραφή για το τι πρέπει να συμβεί στη ζωή σας για να κάνετε αυτή τη φορά ότι ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης πολύ, πολύ διαφορετικό από την τελευταία φορά που δοκιμάσατε και σταματήσατε, λέει ο Josefsberg.
10 Κάντε νέες συνήθειες.
Εάν μπορείτε να πετύχετε μερικές συνήθειες φυσικής κατάστασης — είτε πρόκειται για μερικά πρωινά την εβδομάδα ή ακόμα και για να εμφανιστείτε στο γυμναστήριο όταν δεν σας αρέσει - είναι πιο πιθανό να είστε επιτυχημένοι. Η συνήθεια είναι το 75% της πρόκλησης με την άσκηση, λέει η Sukala. Μόλις το ψυχικό παιχνίδι σας είναι στο σημείο και εδραιωθεί, η φυσική πτυχή της παρακολούθησης με τις προθέσεις σας θα είναι ευκολότερη, λέει.
έντεκα Κάν το για τον εαυτό σου.
Εάν υποσχεθήκατε σε οποιονδήποτε άλλο στη ζωή σας - τον σύζυγό σας, το παιδί, το αφεντικό ή τον φίλο σας - θα τηρούσατε, αλλά επειδή είστε εσείς και επειδή με κάποιο τρόπο μπορείτε πάντα να διαπραγματευτείτε με τον εαυτό σας, ίσως να μην τηρήσετε τη δέσμευσή σας , Λέει ο Josefsberg. Εάν χτυπήσετε αναβολή μερικές φορές ένα πρωί και παραλείψετε την πρόωρη προπόνησή σας, βρείτε χρόνο για να λάβετε αυτά τα 30 λεπτά αργότερα την ημέρα.
Αυτό που βλέπω είναι ότι όταν κάποιος γλιστράει μία φορά, αυτό γίνεται η δικαιολογία για να μην κάνεις την άσκηση καθόλου, λέει ο Josefsberg. Μάθετε πού θα το βάλετε στο πρόγραμμα… αργότερα την εβδομάδα ή εκείνη την ημέρα. Αυτό είναι ένα από τα πιο κοινά προβλήματα που βλέπει η Josefsberg στους πελάτες της. Αντιμετωπίστε τις δεσμεύσεις φυσικής κατάστασης και υγείας που αναλαμβάνετε για τον εαυτό σας όπως θα κάνατε τη δουλειά, την οικογένεια και τις φιλίες σας. Δεν θα αφήνατε σημαντικά άτομα στη ζωή σας που σας υπολογίζουν, γιατί να το κάνετε στον εαυτό σας;
Οι καλύτερες ταινίες που λύνουν το μυαλό στο netflix
