Η είσοδος στο πνεύμα των διακοπών μπορεί να είναι ευκολότερη από ό, τι γίνεται. Περισσότερο από 20 τοις εκατό των Αμερικανών αναφέρουν υψηλά επίπεδα στρες κατά τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου - και αυτός ο τύπος χρόνιας έντασης δεν είναι καλός για το σώμα ή το μυαλό σας.

Είμαστε όλοι έτοιμοι να βιώσουμε κάποιο άγχος - οι ειδικοί αποκαλούν ακόμη και την ορμόνη του στρες ως αντανακλαστικό αγώνα ή πτήσης. Σε μια περίοδο κρίσης, οι ορμόνες του στρες θα κρατήσουν το σύστημά σας σε ερυθρή προειδοποίηση έως ότου εξαφανιστεί η απειλή.

Το σώμα είναι έτοιμο να έχει μικρές εκρήξεις, να ξεφύγει από τη βλάβη και να επανέλθει στο φυσιολογικό, λέει ο Mindy Greenstein, Ph.D., κλινικός ψυχολόγος και blogger για Ψυχολογία Σήμερα . Σε περίπτωση παρατεταμένου στρες, δεν έχετε ανάπαυλα και το σώμα συνεχίζει να εκτοξεύει κορτιζόλη ή τη λεγόμενη ορμόνη του στρες.

Ναι, οι διακοπές είναι υποτιθεμένος να είστε μια στιγμή για να απολαύσετε τους αγαπημένους σας, αλλά αν χρειαστεί να χτυπήσετε το πολυσύχναστο εμπορικό κέντρο και να μαγειρέψετε ένα γεύμα πέντε πιάτων και έχετε παραδώσει την κρεβατοκάμαρά σας στους πεθερούς, είναι εύκολο να καταλάβετε γιατί μπορεί να αλέσετε δόντια. Για να μην αναφέρουμε ότι πιθανότατα κοιμόμαστε λιγότερο, ασκούμε λιγότερο και τρώμε ανθυγιεινά, πυκνά θερμίδες τρόφιμα, εξηγεί ο Amit Sood, MD, καθηγητής ιατρικής και συγγραφέας του Ο οδηγός της κλινικής Mayo για διαβίωση χωρίς άγχος .

Θα ήταν ωραίο να χαλαρώσετε το άγχος σας με ένα μασάζ διάρκειας μίας ώρας, αλλά ποιος έχει το χρόνο; Αντ 'αυτού, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις εξουδετέρωσης του άγχους που σίγουρα θα σας ηρεμήσουν σε λίγα λεπτά.

Παρασκευάστε ένα φλιτζάνι τσάι.
Λίγες γουλιές από ένα ηρεμιστικό μείγμα θα μπορούσε να είναι το κλειδί για να χαλαρώσετε εν μέσω τρέλας. Βρήκαν ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Λονδίνου ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη που έπιναν τσάι ήταν σε θέση να απομακρύνουν το άγχος πιο γρήγορα από εκείνους που έπιναν ένα υποκατάστατο τσαγιού και εκείνοι που έπιναν ειδικά το μαύρο τσάι είχαν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης μετά τη συμμετοχή τους σε αγχωτικά γεγονότα. Εάν το μαύρο τσάι δεν είναι το αγαπημένο σας, πηγαίνετε για πράσινο— μια μικρή μελέτη βρήκε μια σχέση μεταξύ μιας ένωσης στο πράσινο τσάι και της μείωσης του καρδιακού ρυθμού και του συνολικού στρες όταν εκτίθεται σε αγχωτικές καταστάσεις.

Λόρεν Μίλερ, συγγραφέας του 5 λεπτά για την ανακούφιση από το άγχος , λέει ο σκοπός οποιασδήποτε εργασίας για την ανακούφιση από το άγχος είναι ότι μας αποσπά την προσοχή από τον εγκέφαλο, και μας δίνει ένα εγκεφαλικό διάλειμμα. Ακόμα κι αν η επιλογή του τσαγιού σας δεν υποστηρίζεται επιστημονικά, η πράξη παρασκευής και κατανάλωσης μπορεί να είναι αρκετή για να απομακρύνει το μυαλό σας από την οικογενειακή ένταση.

Γέλιο για αυτό.
Όλοι οι ειδικοί συμφωνούν: Η εύρεση ενός τρόπου γέλιου είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να παρακάμψετε το άγχος των διακοπών. Αλλά δεν μπορείτε να γελάσετε μόνοι σας - πρέπει να είναι πραγματικό, θαυμάσιο γέλιο. Σε μια μελέτη, οι ασθενείς της Midwestern που υποβλήθηκαν σε θεραπεία γέλιου χαμηλότερα επίπεδα αυτοαναφερόμενου στρες .

Πώς λειτουργεί; Σύμφωνα με την κλινική Mayo , το γέλιο ενεργοποιεί και ανακουφίζει την απόκριση στο άγχος, απελευθερώνει ενδορφίνες και καταπραΰνει την ένταση. Διατηρήστε μια λίστα αναπαραγωγής βίντεο του YouTube που δεν σας λείπουν ποτέ και απευθυνθείτε σε αυτές τις στιγμές που είστε έτοιμοι να τραβήξετε τα μαλλιά σας.

Αγκαλιάστε το.
Ενας Μελέτη UNC έδειξε ότι το αγκάλιασμα και η ζεστή επαφή οδήγησαν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού σε σύγκριση με τους ενήλικες που συμμετείχαν σε ομάδα ελέγχου χωρίς επαφή. Τα οφέλη πιθανότατα οφείλονται στην οξυτοκίνη, την ορμόνη σύνδεσης, η οποία ήταν επίσης συνδέεται με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και επίπεδα κορτιζόλης .

Δύο από τις βασικές μας ανάγκες ως άνθρωποι είναι να αισθανόμαστε ασφαλείς και συνδεδεμένοι, λέει ο Miller. Όταν αισθανόμαστε ασφαλείς και συνδεδεμένοι, ολόκληρη η αντίληψή μας για τον κόσμο αλλάζει.

Μετρήστε τις αναπνοές σας.
Η αναπνοή είναι ένα από τα σώματα πιο αποτελεσματικά ανακουφιστικά στρες - αλλά όχι μόνο ανάσα. Μιλάμε για καθαριστικές αναπνοές.

Το Greenstein έχει ένα τέχνασμα για να διασφαλίσει ότι παίρνετε βαθιές, γεμάτες αναπνοές. Βάλτε το ένα χέρι στο στήθος σας και ένα στην κοιλιά σας και πάρτε μια ανάσα. Εάν το χέρι πάνω από το στήθος σας αρχίσει να ανεβαίνει, παίρνετε ρηχές αναπνοές. Εξασκηθείτε μέχρι να πιέσετε το χέρι πάνω από την κοιλιά σας και μετά αρχίστε να παίρνετε αργές, εσκεμμένες αναπνοές. Εάν αισθάνεστε ότι έρχεται μια κακή στιγμή, ξέρετε ότι είναι καιρός για τις αναπνοές σας, λέει ο Greenstein.

Βρείτε το κέντρο σας.
Πάρτε τη βαθιά αναπνοή σας ένα βήμα παραπέρα με λίγο χρόνο zen. Που ονομάζεται προσεκτικός διαλογισμός , λίγα μόλις λεπτά μπορεί να μειωθεί επίπεδα κορτιζόλης και θα σας βοηθήσουν να βρείτε νέα προοπτική για καταστάσεις άγχους.

Ακόμα κι αν ο διαλογισμός δεν είναι δικός σας πράγμα , λίγα λεπτά της προσοχής μπορεί να είναι ένα σοβαρό ανακουφιστικό άγχος. Χρειάζεστε έναν ήσυχο χώρο; Γλιστρήστε στην κρεβατοκάμαρα ή στο μπάνιο σας και κλείστε την πόρτα για να πνίξετε τον θόρυβο και περάστε μόνοι σας. Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να ξεκινήσετε, δοκιμάστε την απλή ρουτίνα πέντε λεπτών. Εάν εξακολουθείτε να χρειάζεστε λίγη βοήθεια, ο Greenstein προτείνει καθοδηγούμενες εφαρμογές διαλογισμού - της αρέσει Κεντρικός χώρος —Για να σας βοηθήσουμε να εστιάσετε.

Διαβάστε το αγαπημένο σας βιβλίο.
Το να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να αφαιρέσετε τις σελίδες ενός καλού βιβλίου είναι μια τακτική για την ανακούφιση του άγχους τη στιγμή και την αποτροπή του πριν ξεκινήσει.

Αν πρόκειται να αντιμετωπίσετε αγχωτικούς ανθρώπους, διαβάστε κάτι που σας εμπνέει, λέει ο Sood. Αφιερώστε χρόνο για να ξυπνήσουν όλοι για να γεμίσουν με ένα καλό βιβλίο ή να αποθηκεύσετε μια στοίβα από τα αγαπημένα σας περιοδικά στη σελίδα στη μέση μιας τρελής ημέρας— θα χαλαρώσει το μυαλό και το σώμα σας.

Βγές έξω.
Το να βγεις έξω είναι ένα σημαντικό ανακουφιστικό άγχος - στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2011 στο Πανεπιστήμιο του Εδιμβούργου βρήκαν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης σε ενήλικες που ζούσαν σε περιοχές με περισσότερο πράσινο χώρο. Επωφεληθείτε από το αγαπημένο σας χειμερινό άρωμα— βόλτες σε ένα πευκοδάσος μείωσε το άγχος και το άγχος σε μία μελέτη.

Συντομότερες ημέρες σημαίνει λιγότερο φως του ήλιου, λέει ο Sood. Αυτό μπορεί να φέρει τους ανθρώπους περισσότερο άγχος. Καθώς γίνεται πιο σκοτεινό, το σώμα μας παράγει περισσότερη μελατονίνη - την ορμόνη του ύπνου - που μας οδηγεί να νιώθουμε αργή και κουρασμένη, αλλά όταν έχουμε ένα γεμάτο πιάτο και ένα γεμάτο σπίτι, αυτή η εξάντληση μπορεί εύκολα να μεταφραστεί σε μια αίσθηση ότι είμαστε συντριμμένοι. Βγείτε έξω όταν μπορείτε και απολαύστε τον ήλιο, ακόμη και τις ψυχρές ημέρες.

Κάντε ένα διάλειμμα για σνακ.
Η επιστήμη έχει εντοπίσει μερικά σνακ που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους— μαύρη σοκολάτα , σπόροι κολοκύθας , ή ίσως ακόμη και τσίχλες για να αναφέρουμε μερικά. Όμως, όπως συμβαίνει με κάθε επιστημονικό υποστηριζόμενο στρες, γνωρίζετε το σώμα σας καλύτερα από οποιονδήποτε άλλο και κατανοείτε διαισθητικά τι έχει τη δυνατότητα να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα.

Ακριβώς επειδή η επιστήμη λέει κάτι «κατά μέσο όρο» δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα ισχύει για εσάς, λέει ο Greenstein. Στρέψτε προς τα πράγματα που αισθάνονται ότι μπορεί να βοηθήσουν.

Το πιο σημαντικό, αποφύγετε την προσπάθεια για τελειότητα και μάθετε να δέχεστε αναπόφευκτες προσκρούσεις στο δρόμο. Πρέπει να αναπτύξετε αυτήν τη στάση για μια χρονική περίοδο, εβδομάδες ή μήνες, λέει ο Sood. Δεν θα γίνεις ζεν μια νύχτα και η πρώτη φορά που θα προσπαθήσεις έναν άγχος χωρίς τρόπο ζωής δεν είναι το πρωί των Ευχαριστιών.

Ξεκινήστε σήμερα - και όταν χτυπήσει το κουδούνι της πόρτας σας, ίσως να είστε έτοιμοι να αναλάβετε ολόκληρη την οικογένεια.

Πλέον: Ομοιόμορφο περισσότερο τρόποι για να μειώσετε το άγχος των διακοπών.