Όσον αφορά την υγεία, δίνεται τόση έμφαση στην άσκηση που είναι εύκολο να ξεχάσουμε ότι αυτό που κάνετε όταν δεν ασκείστε μπορεί να είναι στην πραγματικότητα πιο σημαντικό. Όχι μόνο ο χρόνος έξω από το γυμναστήριο αντιπροσωπεύει το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας, τα κατάλληλα καύσιμα και η αποκατάσταση είναι βασικά για μια βελτιστοποιημένη προπόνηση. Ενώ πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ότι πρέπει να έχουν ένα σνακ πριν χτυπήσουν το χαλάκι, αυτό στην πραγματικότητα δεν είναι αλήθεια.

«Εάν ασκείστε μόνο για μία ώρα ή λιγότερο σε χαμηλότερη ένταση, δεν θα χρειαστεί να τροφοδοτείτε με καύσιμο, ειδικά αν είχατε φάει ένα γεύμα τρεις με τέσσερις ώρες πριν—αλλά θα πρέπει να ενυδατώνεστε», λέει ο διατροφολόγος. Leslie J. Bonci , MPH, RD, CSSD, LDN. Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν επίσης ότι η άσκηση με φαγητό στο στομάχι τους -ακόμη κι αν είναι απλώς ένα μικρό σνακ- μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες ή γαστρεντερική (GI) δυσφορία. Αυτοί οι άνθρωποι θα χαρούν να μάθουν ότι όλο και περισσότερες έρευνες το δείχνουν τα οφέλη της γυμναστικής με άδειο στομάχι , καθώς επιτρέπει στο σώμα να καίει λίπος (όχι τους υδατάνθρακες που μόλις φάγατε) για καύσιμο.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 χορταστικά, θρεπτικά σνακ που κρατούν τη φλεγμονή στο κόλπο

Φάτε τουλάχιστον 30 λεπτά πριν την άσκηση.

Ωστόσο, πολλοί επισκέπτες του γυμναστηρίου χρειάζονται λίγο δάγκωμα πριν την προπόνηση για να νιώσουν ενέργεια και να αποφύγουν πράγματα όπως η ζάλη. «Είναι καλύτερο να στοχεύσετε να έχετε το σνακ σας τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από την προπόνησή σας για να συμβάλετε στην κάλυψη των αποθεμάτων ενέργειας για την επερχόμενη δραστηριότητα», λέει η Cara Harbstreet, MS, RD, LD, του Street Smart Nutrition , διατροφολόγος στο Κάνσας Σίτι. «Κατά γενικό κανόνα, αυτό το σνακ πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, χαμηλή έως μέτρια σε πρωτεΐνη, χαμηλό σε λιπαρά και επίσης να περιλαμβάνει 5 έως 10 ουγγιές υγρών.

Φάτε ένα σνακ, όχι ένα γεύμα.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι θέλετε να φάτε ένα πρόχειρο φαγητό — όχι ένα γεύμα. «Όταν τρώτε πριν από την προπόνηση, ο στόχος πρέπει να είναι μια μερίδα σε μέγεθος γροθιάς, όχι σε μέγεθος πιάτου, για να μειωθεί η εντερική δυσφορία», λέει ο Bonci. «Αν επιδιώκετε τη δημοφιλή επιλογή του σέικ, θα πρέπει να καταναλωθεί τουλάχιστον μία ώρα πριν από την προγραμματισμένη άσκηση για να αφήσει το φαγητό να φύγει από το στομάχι, ώστε όλο το αίμα να μην εκτρέπεται στον πεπτικό σωλήνα κατά τη διάρκεια της άσκησης. , αλλά αντίθετα ρέει προς τους μύες που ασκούνται.'

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 40 υγιεινά σνακ που θα σας βοηθήσουν να αποχαιρετήσετε την κρεμάστρα για τα καλά

Φάτε για την προπόνηση που κάνετε.

Πριν προχωρήσουμε σε πιο συγκεκριμένες επιλογές σνακ, αξίζει να τονίσουμε ότι αυτό που επιδιώκετε μπορεί να αλλάξει ανάλογα με το είδος της προπόνησης που κάνετε. «Για προπονήσεις τύπου HIIT, καίτε περισσότερους υδατάνθρακες, επομένως το καύσιμο πριν την προπόνηση θα πρέπει να είναι πιο εστιασμένο στους υδατάνθρακες», λέει ο Bonci. «Αν κάνετε προπόνηση δύναμης, ιδανικά θα είχατε λίγη πρωτεΐνη όχι μόνο μετά την προπόνησή σας, αλλά και πριν, για να βελτιστοποιήσετε τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών και να ελαχιστοποιήσετε τη διάσπαση. Ενώ για τη γιόγκα, ένα μικρό σνακ με υδατάνθρακες που φεύγει γρήγορα από το έντερο μπορεί να αισθάνεται πιο άνετα και να ελαχιστοποιεί την εντερική δυσφορία, ειδικά αν κάνετε ανεστραμμένες θέσεις. Έτσι, η κατανάλωση τεσσάρων δαμάσκηνων ή πουρέ από δαμάσκηνα και φροντίζοντας να ενυδατώνεστε μια ώρα πριν το μάθημα, θα λειτουργούσε καλά».

πώς να καθαρίσετε ξύλινα πατώματα χωρίς νερό

Τι να φάτε σε μια πρέζα

Όπως όλοι γνωρίζουμε, υπάρχουν πολλές μέρες που το να φτάσετε στο γυμναστήριο είναι μια πρόκληση, επομένως ο προγραμματισμός ενός σνακ πριν την προπόνηση δεν είναι πάντα ρεαλιστικός. Εάν βρίσκεστε ότι χρειάζεστε λίγο καύσιμο καθώς πηγαίνετε κυριολεκτικά στην αίθουσα προπόνησης, η Harbstreet συνιστά να αποφεύγετε οτιδήποτε είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, λίπος ή φυτικές ίνες, καθώς όλα αυτά μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη και ενδεχομένως να οδηγήσουν σε ανεπιθύμητες παρενέργειες του γαστρεντερικού συστήματος. «Τα τρόφιμα με ελαφριά γεύση είναι επίσης λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν προβλήματα, επομένως κάτι σαν ελαφρώς αλατισμένες, ψητές μικροκαμμένες πατάτες μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή. Μια άλλη λύση μπορεί να είναι η στροφή σε πηγές υγρών καυσίμων σε αυτό το σημείο. μπορεί να είναι πιο γρήγορα και πιο εύκολα στην πέψη και την απορρόφηση, που σημαίνει ότι απολαμβάνετε τα οφέλη των υδατανθράκων σε υγρή μορφή καθώς και υποστήριξη ενυδάτωσης.' Πράγματα που διασπώνται γρήγορα, όπως φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα , μπορεί επίσης να είναι καλό σε αυτό το σενάριο.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 6 έξυπνες συμβουλές για σνακ που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την κρεμάστρα (και να διατηρήσετε τη λογική σας)

Οι καλύτερες επιλογές σνακ πριν την προπόνηση, σύμφωνα με τα RD

Σχετικά Αντικείμενα

ένας 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένες φέτες μάνγκο και ωμά αμύγδαλα

«Μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα και ανάμεικτους ξηρούς καρπούς βοηθούν στην παροχή καυσίμου μακράς διαρκείας για τρέξιμο ή πεζοπορία. Απλώς φροντίστε να διατηρήσετε τη μερίδα περίπου στο 1/4 φλιτζάνι και στοχεύστε να το πάρετε περίπου μια ώρα νωρίτερα, ώστε να μην καταλήξετε άβολα χορτάτοι πριν από την προπόνηση», λέει η Mackenzie Burgess, RDN, διατροφολόγος και προγραμματιστής συνταγών. στο Χαρούμενες επιλογές με έδρα το Ντένβερ.

δύο Μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως με μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο και μια μικρή μπανάνα

' Αυτός ο συνδυασμός παρέχει μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων γρήγορης πέψης—ιδανικοί για έντονες προπονήσεις όπως τρέξιμο ή προπόνηση HIIT. Φάτε αυτό το σνακ τουλάχιστον μία ώρα πριν από μια έντονη προπόνηση για να έχετε αρκετό χρόνο για την πέψη», λέει ο Burgess.

καλύτερο ψαλιδάκι βλεφαρίδων για κοντές βλεφαρίδες

3 Πράσινο smoothie 16 ουγκιών

«Τα smoothies μπορούν να σας βοηθήσουν να σας δώσουν μια ώθηση ενέργειας για μαθήματα καρδιαγγειακής άσκησης χωρίς να σας κάνουν να αισθάνεστε υπερβολικά γεμάτοι. Φροντίστε να επιλέξετε συστατικά που παρέχουν μια καλή ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεΐνης», λέει ο Burgess. Για παράδειγμα, συνιστά να ανακατέψετε μισή παγωμένη μπανάνα, 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, 1 φλιτζάνι σπανάκι, 1 κουταλιά πρωτεΐνης σε σκόνη και 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου. «Δεδομένου ότι τα smoothies μπορεί να περιέχουν μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων και θρεπτικών συστατικών, βάλτε στόχο να τα πίνετε δύο έως τρεις ώρες πριν από την εφίδρωση», προσθέτει.

4 Ένα μέτριο μήλο και μια κουταλιά της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών

«Αυτός ο κλασικός συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνης είναι ιδανικός για την τροφοδοσία μιας ελαφριάς προπόνησης όπως η γιόγκα ή το κολύμπι. Δεν σας αρέσουν τα μήλα; Δοκιμάστε αχλάδια ή φράουλες αντ 'αυτού», λέει ο Burgess.

5 Ένα φλιτζάνι άπαχο απλό ελληνικό γιαούρτι

«Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, η οποία βοηθά στην πρόληψη της μυϊκής βλάβης και προάγει τη διαδικασία αποκατάστασης». λέει ο Burgess. «Δοκιμάστε να φάτε αυτό το σνακ μία με δύο ώρες πριν από μια συνεδρία άρσης βαρών. Για να προσθέσετε μερικούς υγιεινούς υδατάνθρακες στο μείγμα, προσθέστε μέλι ή σπιτική γκρανόλα».

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς να επιλέξετε τη σωστή προπόνηση με βάση τη διάθεσή σας—Είτε είστε λυπημένοι, τεταμένοι ή χαμηλοί σε ενέργεια

6 Μια μίνι πίτα ολικής αλέσεως, πέντε ψιλοκομμένα δαμάσκηνα και μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου

«Αυτό το μείγμα παρέχει υδατάνθρακες και λίπος για γρήγορη και μακροχρόνια ενέργεια, ιδανικό για μια δίωρη πεζοπορία ή βόλτα με ποδήλατο», λέει ο Bonci.

7 Ένα smoothie με 8 ουγγιές γάλα, τρία δαμάσκηνα, 1/2 παγωμένη μπανάνα

«Αυτό προσθέτει πρωτεΐνη με υδατάνθρακες για τον τέλειο συνδυασμό για προπόνηση ενδυνάμωσης», λέει ο Bonci.

8 Ημερομηνίες

' Οι χουρμάδες είναι γεμάτοι φυσικά σάκχαρα που είναι εύκολο να αφομοιωθούν και παρέχουν ενέργεια γρήγορης δράσης για μια προπόνηση αντοχής», λέει Natalie Rizzo, MS, RD , και ιδρυτής των Greenletes. Μπορείτε να πάρετε ένα ή δύο ραντεβού αν πιάσετε τον εαυτό σας να ψάξει για κάτι για σνακ λίγο πριν ξεκινήσει η προπόνησή σας.

9 ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

«Για προπονήσεις με χαμηλότερο αντίκτυπο, όπως η γιόγκα ή το pilates, το σώμα χρησιμοποιεί το λίπος ως καύσιμο. Μια χούφτα καρύδια ή αμύγδαλα πριν από μια από αυτές τις προπονήσεις θα χορτάσει την πείνα και θα σας κρατήσει σε ενέργεια», λέει ο Rizzo.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 νόστιμες, υγιεινές και εύκολες ιδέες για μεσάνυχτα σνακ