Νέο έτος, νέο εσένα. Είναι η αιώνια φράση του Ιανουαρίου που κρατά μια τέτοια υπόσχεση κατακράτησης του κόσμου. Και τότε, λοιπόν, αποκλείετε την κατάκτηση της λίστας υποχρεώσεων. Αλλά ακόμη και τα υψηλότερα ψηφίσματα (τρέχοντας μαραθώνιο, γράφοντας ένα βιβλίο) δεν χρειάζεται να πέσουν στο δρόμο τον ερχόμενο Φεβρουάριο. Η παραμονή με κίνητρα ― και η επίτευξη αυτού που σκοπεύετε να κάνετε εκείνη τη φωτεινή Πρωτοχρονιά ― είναι εκπληκτικά δυνατή. Απλώς ακολουθήστε αυτά τα εννέα μάντρα, που παρέχονται από ερευνητές που μελετούν τα κίνητρα και υποστηρίζονται από γυναίκες που τις έχουν χρησιμοποιήσει για να πραγματοποιήσουν τις μεγαλύτερες φιλοδοξίες τους.

1. Όταν κάνετε ένα σχέδιο, προβλέψτε τα χτυπήματα. Πριν ακόμη προσπαθήσετε να επιτύχετε έναν στόχο, στοχεύστε πιθανές παγίδες και αντιμετωπίστε τα. Ο Peter Gollwitzer, καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης, στη Νέα Υόρκη, λέει ότι οι άνθρωποι που σχεδιάζουν εμπόδια είναι πιο πιθανό να κολλήσουν σε έργα από αυτούς που δεν το κάνουν. Σε μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Preventive Medicine Ο Gollwitzer συνέκρινε δύο ομάδες γυναικών που ήθελαν να είναι πιο δραστήριες. Και στις δύο ομάδες δόθηκαν πληροφορίες σχετικά με τον κορυφαίο υγιεινό τρόπο ζωής. Αλλά το δεύτερο διδάχθηκε επίσης πώς να προβλέψω εμπόδια (παράδειγμα: Η πρόγνωση του καιρού είναι κακή, αλλά σχεδιάζω να πάω για ένα σκούντημα) και να δουλέψω γύρω τους χρησιμοποιώντας δηλώσεις if-then (Αν βρέχει, τότε θα πάω στο το γυμναστήριο και χρησιμοποιήστε τον διάδρομο αντί να παραλείψετε την άσκηση εντελώς). Δεν αποτελεί έκπληξη, όσοι στη δεύτερη ομάδα τα πήγαν καλύτερα. Η Michelle Tillis Lederman της Νέας Υόρκης ασκούσε αυτήν τη στρατηγική όταν έγραφε ένα βιβλίο πέρυσι. Εγκατέστησε περσίδες στην πόρτα του σπιτιού της για να ελαχιστοποιήσει τις διαταραχές και προσέλαβε έναν συντάκτη για να δώσει σχόλια για κάθε κεφάλαιο, ώστε να μην κολλήσει στην πορεία. Καθιέρωσε επίσης κανόνες, όπως τον έλεγχο των e-mail μόνο αφού είχε γράψει για δύο ώρες. Ήταν ευκολότερο να ακολουθήσεις αυτό το σχέδιο, λέει ο Lederman, παρά να παλεύεις με κάθε απόσπαση της προσοχής αυτή τη στιγμή. Το βιβλίο της, Οι 11 νόμοι της πιθανότητας (American Management Association), θα δημοσιευτεί αργότερα φέτος.

2. Διοχετεύστε τον μικρό κινητήρα που θα μπορούσε - Πραγματικά. Η οδήγηση ενός ατόμου βασίζεται συχνά σε αυτό που πιστεύει για τις ικανότητές της, όχι στο πόσο αντικειμενικά είναι ταλαντούχος, σύμφωνα με έρευνα του Albert Bandura, καθηγητή ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ. Η δουλειά του έδειξε ότι οι άνθρωποι που έχουν αντιληφθεί την αυτο-αποτελεσματικότητα (δηλαδή, την πεποίθηση ότι μπορούν να επιτύχουν αυτό που θέλουν να κάνουν) αποδίδουν καλύτερα από εκείνους που δεν το κάνουν. Αυτή η αυτοπεποίθηση ήταν αυτό που βοήθησε την Ingrid Daniels από το Newark του Νιου Τζέρσεϋ, να αφήσει μια σταθερή εταιρική δουλειά για να αναπτύξει μια μπλούζα μετά τη γέννηση του πρώτου της παιδιού. Δεν μου συνέβη ποτέ ότι θα μπορούσα να αποτύχω, παρόλο που δεν είχα εμπειρία, λέει. Σήμερα η Daniels διευθύνει δύο επιτυχημένες μικρές επιχειρήσεις (η εταιρεία T-shirt και μια σειρά χαρτικών), η οποία της επιτρέπει να μείνει στο σπίτι με τα τρία παιδιά της.

3. Μην αφήνετε τους στόχους σας να τρέχουν άγρια ​​... Όταν τα αξιοθέατα σας είναι πολύ φιλόδοξα, μπορούν να σας πυροδοτήσουν, να σας κάψουν, και να γίνουν πραγματικά υποκινητικοί, λέει η Lisa Ordóà ± ez, καθηγήτρια διοίκησης και οργανισμών στο Eller College of Management, στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα, στο Tucson. Αντί να στοχεύετε σε μη ρεαλιστικά υψηλά επίπεδα (όπως να προσπαθείτε να εξοικονομήσετε αρκετά χρήματα για προκαταβολή σε ένα σπίτι σε έξι μήνες), θέστε στόχους που είναι τεντωμένοι αλλά όχι υπέρβαση (ελάτε με ένα εφικτό σχέδιο αποταμίευσης για τον προϋπολογισμό σας).

... Αλλά δουλέψτε τους καθημερινά. Σύμφωνα με τον Daniel Pink, συγγραφέα του Drive: Η εκπληκτική αλήθεια για το τι μας παρακινεί (27 $, amazon.com ), η λήψη μικρών μέτρων κάθε μέρα όχι μόνο θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το ενδιαφέρον σας σε αυτό που προσπαθείτε να επιτύχετε, αλλά και θα διασφαλίσετε ότι θα προχωρήσετε αργά, αλλά σίγουρα, προς τον στόχο σας. Έτσι, για παράδειγμα, δημιουργήστε ένα βάζο προκαταβολής και ρίξτε την αλλαγή σας σε αυτό κάθε βράδυ. Θα έχετε μια αίσθηση ολοκλήρωσης κάθε μέρα, για εκκίνηση.

4. Δημοσιεύστε το. Αντί να διατηρείτε τις προθέσεις σας στον εαυτό σας, κάντε τις γνωστές σε πολλούς. Άλλοι άνθρωποι μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της συμπεριφοράς σας, λέει ο James Fowler, πολιτικός επιστήμονας που μελετά κοινωνικά δίκτυα στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Ντιέγκο. Σε τελική ανάλυση, είναι πιο δύσκολο να εγκαταλείψεις ένα όνειρο όταν ξέρεις ότι οι άνθρωποι παρακολουθούν την πρόοδό σου. Πάρτε την Stefanie Samarripa από το Ντάλας, 25 ετών, που ήθελε να χάσει 20 κιλά. Δημιούργησε ένα blog και είπε σε όλους τους φίλους της να το διαβάσουν. Ήθελα κάτι να με λογοδοτήσει, λέει. Η Samarripa ζυγίζεται εβδομαδιαίως και ανακοινώνει το αποτέλεσμα στο Desperately Seeking Skinny ( skinnystefsam.blogspot.com ). Κατά τις πρώτες τρεις εβδομάδες, έχασε έξι κιλά. Οι άνθρωποι διαβάζουν τις ενημερώσεις μου και κάνουν σχόλια, κάτι που με βοηθά να συνεχίσω, λέει.

5. Στηρίξτε το πλήρωμα υποστήριξης όταν παλεύετε. Σκεφτείτε τους φίλους και την οικογένεια που πραγματικά θέλουν να σας δουν να πετυχαίνουν. Η εγγραφή σε αυτούς με τους οποίους έχετε αυθεντικές σχέσεις είναι το κλειδί όταν το κίνητρό σας αρχίζει να εξασθενεί. Επιλέξτε ανθρώπους που μπορεί να σας έχουν δει να αποτύχετε στο παρελθόν και που ξέρουν πόση επιτυχία σημαίνει για εσάς, λέει ο Edward L. Deci, καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Ρότσεστερ, στη Νέα Υόρκη. Για την Jane Arginteanu της Νέας Υόρκης, η υποστήριξη ήρθε με τη μορφή του αρραβωνιαστικού της, Glenn. Η Arginteanu είχε καπνίσει από τη στιγμή που ήταν έφηβος και είχε προσπαθήσει να σταματήσει πριν. Όταν αποφάσισε να το κάνει ξανά, λέει ο Arginteanu, ο Glenn στάθηκε δίπλα μου και μου είπε, χωρίς ποτέ να εκδώσει τελεσίγραφο, ότι ήθελε να γερνάει μαζί μου. Αυτό ήταν καταπληκτικό κίνητρο. Ένα χρόνο αργότερα, δεν έχει καπνό.

6. Κάντε τον εαυτό σας προτεραιότητα. Δώστε προτεραιότητα στις ανάγκες σας, ακόμα και όταν αισθάνεται εντελώς εγωιστικό. Θα εκτροχιάσετε την πρόοδό σας εάν θυσιάσετε τον εαυτό σας για τους άλλους για να τους ευχαριστήσετε (όπως τρώτε ένα cupcake που έψησε ένας συνάδελφος ακόμα κι αν κάνετε δίαιτα). Πριν από μερικά χρόνια, η Karen Holtgrefe από το Σινσινάτι βρισκόταν στο κάτω μέρος της λίστας προτεραιότητας. Είχα μια απαιτητική εργασία πλήρους απασχόλησης ως διευθυντής φυσικοθεραπείας και διδάσκω τη φυσιοθεραπεία με μερική απασχόληση, λέει. Επιπλέον, είχα έναν σύζυγο και δύο παιδιά για τη φροντίδα. Ως αποτέλεσμα, βρέθηκε αγχωμένος, υπέρβαρος και πάσχει από συνεχείς πόνο στην πλάτη. Χτύπησα σε έναν τοίχο και συνειδητοποίησα ότι έπρεπε να κάνω κάποιες αλλαγές για τη λογική μου, λέει ο Holtgrefe. Έτσι, εγκατέλειψε τη διδακτική εργασία μερικής απασχόλησης, προσχώρησε στο Weight Watchers και προγραμματίζει μη συζητήσιμους περιπάτους έξι ημέρες την εβδομάδα ― μόνο για αυτήν. Σε ένα χρόνο, έχασε 85 κιλά και ο πόνος στην πλάτη (και το άγχος) εξαφανίστηκε.

7. Προκαλέστε τον εαυτό σας - και αλλάξτε τα πράγματα. Είναι δύσκολο να παραμείνουμε ενθουσιώδεις όταν όλα παραμένουν τα ίδια, λέει ο Frank Busch, ο οποίος έχει προπονήσει τρεις Ολυμπιακές ομάδες κολύμβησης. Για να διατηρήσει τους αθλητές του παρακινημένους, τους προκαλεί συνεχώς και τους εκπλήσσει ― προσθέτοντας μια νέα άσκηση σε μια ρουτίνα βάρους ή δίνοντάς τους ένα διάλειμμα από μια πρακτική, ώστε να μπορούν να επαναφορτίσουν. Η Amy Litvak της Ατλάντα έκανε το ίδιο πράγμα. Είχε αρκετούς μισούς μαραθώνιους κάτω από τη ζώνη της, αλλά ήθελε κάτι καινούργιο, οπότε υπέγραψε μια σειρά μίνι τριαθλών. Κάθε αγώνας ήταν μακρύτερος από τον τελευταίο ή είχε μια ελαφρώς διαφορετική πρόκληση, λέει. Εκείνη έπνιξε και τώρα εκπαιδεύεται για έναν πλήρη μαραθώνιο.

8. Συνεχίστε να μαθαίνετε. Για να ανεφοδιάσετε τις προσπάθειές σας, εστιάστε στην απόλαυση της διαδικασίας επίτευξης του στόχου, αντί να κοιτάξετε τη γραμμή τερματισμού. Η Janet Casson της Queens, Νέα Υόρκη, ξεκίνησε να διδάσκει γιόγκα. Ολοκλήρωσε την εκπαίδευσή της, αλλά η εύρεση θέσης χρειάστηκε περισσότερο από το αναμενόμενο. Έτσι, δεν θα χάσει τον ατμό και θα αποθαρρυνόταν, η Casson χρησιμοποίησε το χρόνο για να τελειοποιήσει τις δεξιότητές της. Παρακολούθησε εργαστήρια και σπούδασε με διαφορετικούς δασκάλους. Ήταν αναζωογονητικό και με κράτησε να εργάζομαι προς τον στόχο μου, λέει ο Casson, ο οποίος τώρα διδάσκει πέντε μαθήματα την εβδομάδα.

9. Θυμηθείτε το βαθύτερο νόημα. Είναι πιο πιθανό να επιτύχετε έναν στόχο όταν έχει πραγματική προσωπική σημασία για εσάς, σύμφωνα με την Deci. (Για παράδειγμα, θέλω να μάθω να μιλάω γαλλικά, ώστε να μπορώ να επικοινωνήσω με τους καναδούς συγγενείς μου είναι ένας πιο ισχυρός λόγος από ό, τι πρέπει να μάθω γαλλικά, ώστε να μπορώ να είμαι πιο πολιτισμένος άνθρωπος.) Και όταν η διαδικασία δεν είναι ευχάριστη , βοηθά να θυμηθούμε αυτό το προσωπικό νόημα. Όχι όλοι οι αφοσιωμένοι γυμναστές αγαπούν να ασκούνται, επισημαίνει η Deci, αλλά επειδή έχουν μια βαθιά επιθυμία να είναι υγιείς, ασκούνται κάθε εβδομάδα. Η Jennie Perez-Ray του Parsippany, New Jersey, είναι ένα καλό παράδειγμα αυτού. Δούλευε με πλήρη απασχόληση όταν αποφάσισε να πάρει το μεταπτυχιακό της. Ωστόσο, ήξερε ότι η επίτευξη αυτού του στόχου θα σήμαινε να περνά λιγότερο χρόνο με τους φίλους και την οικογένειά της. Αλλά ήμουν το πρώτο άτομο στην οικογένειά μου που πήρε πτυχίο, οπότε ήταν πολύ σημαντικό για μένα, λέει ο Perez-Ray. Αυτό το θυμόταν κάθε βράδυ που περνούσε στην τάξη. Αν και οι θυσίες που έκανε ήταν δύσκολες, αντανακλά, η επίτευξη του στόχου μου τα έκανε όλα πολύτιμα.