Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων ασβεστίου κάθε μέρα είναι αναμφίβολα στην κορυφή της λίστας προτεραιότητας, ακριβώς πίσω από τον καθαρισμό του ψυγείου και την οργάνωση του συρταριού σας. Αλλά πέρα ​​από την ενίσχυση των οστών, το ασβέστιο μπορεί να βοηθήσει την καρδιά σας και ακόμη και τη μέση σας ― και υπάρχουν πολλοί εύκολοι τρόποι για να εισαγάγετε περισσότερα από αυτά στη διατροφή σας και να αποκομίσετε τα οφέλη του. Αν ήταν μόνο το διαχωρισμό, το συρτάρι κάλτσας ήταν τόσο απλό.

Όλα για το ασβέστιο

Τι είναι: Το πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα σας? οι γυναίκες έχουν περίπου 2 ½ κιλά. Ενενήντα εννέα τοις εκατό είναι στα οστά και τα δόντια σας. Τα υπόλοιπα βρίσκονται στους μύες, τους ιστούς και τα σωματικά υγρά σας. Στη φύση, το ασβέστιο είναι η ασβεστολιθική ουσία που βρίσκεται σε βράχους, όπως το μάρμαρο.

Τι κάνει: Ο πιο γνωστός ρόλος του ασβεστίου είναι αυτός του δημιουργού των οστών, βοηθώντας στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, μιας ασθένειας αποδυνάμωσης των οστών που πλήττει περίπου 8 εκατομμύρια γυναίκες στις Ηνωμένες Πολιτείες και την οστεοπενία, πρόδρομο της οστεοπόρωσης. Αλλά τα λιγότερο γνωστά οφέλη είναι εξίσου σημαντικά. Χρησιμοποιείται από κάθε κύτταρο και ιστό στον οργανισμό, λέει ο Robert Heaney, MD, καθηγητής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Creighton, στην Ομάχα. Για παράδειγμα, βοηθά τους μύες να συστέλλονται, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που χρησιμοποιείτε συνειδητά (όπως ο δικέφαλος σας) και εκείνοι που χρησιμοποιείτε ασυνείδητα (όπως η καρδιά σας). Μερικές έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ασβεστίου βοηθά επίσης την καρδιά και τη μέση σας. Μια μελέτη του 2008 στο Harvard School of Public Health έδειξε ότι η λήψη αρκετού ασβεστίου μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης σε ενήλικες γυναίκες. Και οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Τενεσί, στο Knoxville, διαπίστωσαν ότι τα άτομα που λαμβάνουν τη συνιστώμενη ημερήσια δόση ασβεστίου μέσω γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να κάψουν λίπος γρηγορότερα από τους ανθρώπους που δεν το κάνουν. Επιπλέον, μια νέα μελέτη από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας υποδηλώνει ότι οι ενήλικες με επαρκή πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Πόσα χρειάζεσαι: Χίλια έως 1.200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για ενήλικες. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται μόνο 1.000 χιλιοστόγραμμα, επειδή το σώμα τους είναι πιο αποτελεσματικό στην απορρόφηση ασβεστίου. Καθώς μεγαλώνετε, το σώμα σας γίνεται λιγότερο ικανό να απορροφά το μέταλλο. Έτσι, όταν φτάσετε την ηλικία των 51 ή την εμμηνόπαυση, στοχεύστε τουλάχιστον 1.200 χιλιοστόγραμμα. (Σημείωση: Αν και τα 2.500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα θεωρούνται τόσο υψηλά όσο θα έπρεπε, το σώμα σας αποβάλλει οποιοδήποτε ασβέστιο που δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει. Ωστόσο, πάρα πολλά μπορεί να φορολογήσουν τα νεφρά.)

Πόσα παίρνετε: Μάλλον δεν είναι αρκετό. Περίπου το 75% των Αμερικανών γυναικών δεν πληρούν τις καθημερινές τους ανάγκες. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, η μέση γυναίκα ηλικίας 20 ετών και άνω καταναλώνει 858 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.

Τα καλύτερα μέρη για να το βρείτε: Γαλακτοκομικά προϊόντα. Ένα φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα έχει 302 χιλιοστόγραμμα και ένα φλιτζάνι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά έχει 245 έως 415. Εάν δεν καταναλώνετε πολλά γαλακτοκομικά, άλλα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν. Τρεις ουγγιές κονσερβοποιημένων σαρδέλας (με οστά) σε συσκευασίες ελαίου 324 χιλιοστόγραμμα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο έχει 94 χιλιοστόγραμμα και ένα φλιτζάνι ακατέργαστο μπρόκολο έχει 42 χιλιοστόγραμμα. Πρακτικά, εάν έχετε ένα φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα πάνω από δημητριακά στο πρωινό, ένα φλιτζάνι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ως σνακ, μια σαλάτα σπανακιού για μεσημεριανό γεύμα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο με δείπνο και μισό φλιτζάνι πάγο με χαμηλά λιπαρά κρέμα για επιδόρπιο, πληροίτε τις καθημερινές σας ανάγκες.

Άλλες λιγότερο αναμενόμενες πηγές: Μπορείτε επίσης να συμπληρώσετε εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, ενισχυμένους χυμούς και πολλά προϊόντα σόγιας, όπως το tofu. Εάν ανταλλάξετε το κανονικό ποτήρι χυμό πορτοκαλιού των 6 ουγγιών για ένα με πρόσθετο ασβέστιο, ας πούμε, θα λάβετε τουλάχιστον 200 χιλιοστόγραμμα σε μερικές γουλιά. Μια άλλη επιλογή: Προσθέστε γάλα σε σκόνη χωρίς λιπαρά σε smoothies, σούπες, κατσαρόλες και πουτίγκες. Το ένα τρίτο του φλιτζανιού μπορεί να σας δώσει πάνω από το 30 τοις εκατό του τι χρειάζεστε κάθε μέρα.

Τι βοηθά το σώμα σας να το απορροφήσει: Βιταμίνη D. Ο ευκολότερος τρόπος για να λάβετε το συνιστώμενο ημερήσιο όριο 400 διεθνών μονάδων (I.U.) είναι να ξοδεύετε 10 έως 15 λεπτά σε εξωτερικούς χώρους δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα (το σώμα σας παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται σε ηλιακό φως). Ή πάρτε 400 Ι.U. συμπλήρωμα κάθε μέρα.

Τι προκαλεί το σώμα σας να το χάσει: Το νάτριο, μέσω της πρόσληψης αλατιού, είναι ο μεγαλύτερος διατροφικός παραβάτης, λέει ο Connie Weaver, Ph.D., καθηγητής τροφίμων και διατροφής στο Πανεπιστήμιο Purdue, στο West Lafayette της Ιντιάνα. Καθώς περνά μέσα από το σώμα σας, το νάτριο βγάζει μαζί του ασβέστιο. Επίσης, ορισμένα τρόφιμα, όπως γλυκοπατάτες και φασόλια, περιέχουν οξέα που επηρεάζουν δυσμενώς το πόσο καλά απορροφά το σώμα το ασβέστιο σε αυτά τα τρόφιμα. Το ίδιο το ασβέστιο αναστέλλει την απορρόφηση σιδήρου από το σώμα, οπότε αποφύγετε να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και σίδηρο στο ίδιο γεύμα.

Πώς να πείτε εάν παίρνετε αρκετά: Δεν υπάρχουν πρώιμα σημάδια ότι έχετε ασβέστιο (αυτά τα λευκά σημεία στα νύχια δεν σχετίζονται). Και όταν εμφανιστούν καθυστερημένα σημάδια, όπως κατάγματα, έχετε ήδη χάσει σημαντική οστική μάζα. Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε αν καταναλώνετε αρκετά είναι να παρακολουθείτε τη διατροφή σας για μερικές ημέρες. Και εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με μια σάρωση πυκνότητας οστών, η οποία μπορεί να υποδείξει την αρχή της απώλειας οστού.

Πότε να πάρετε ένα συμπλήρωμα: Εάν γνωρίζετε ότι σας λείπει ή εάν έχετε δίαιτα χαμηλών θερμίδων, σκεφτείτε τα συμπληρώματα. Συνήθως περιέχουν κιτρικό ασβέστιο ή ανθρακικό ασβέστιο. Και τα δύο χρησιμοποιούνται εξίσου καλά από το σώμα, αλλά το ανθρακικό ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται με ένα γεύμα. το κιτρικό ασβέστιο μπορεί να ληφθεί με ή χωρίς τροφή. Τα χάπια και τα αρωματισμένα μάσημα είναι εξίσου αποτελεσματικά με τα τρόφιμα, λέει ο Weaver. Διαλέξτε ένα με 500 χιλιοστόγραμμα οποιασδήποτε μορφής ασβεστίου και τουλάχιστον 400 I.U. βιταμίνης D και αδειάστε τις δόσεις (μία το πρωί, μία το απόγευμα). Ή πάρτε δύο αντιόξινα δισκία την ημέρα. Ένα Tums κανονικής περιεκτικότητας περιέχει 500 χιλιοστόγραμμα ανθρακικού ασβεστίου με περίπου το μισό κόστος ενός συμπληρώματος.