Ανεξάρτητα από το πόσο χρονών είστε, πρέπει να προστατεύετε τα οστά σας τρώγοντας καλά, ασκώντας και αποφεύγοντας τα τσιγάρα. Αλλά καθώς το σώμα σας, οι ορμόνες και ο τρόπος ζωής αλλάζουν, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που πρέπει να κάνετε για να βεβαιωθείτε ότι ο σκελετός σας θα έχει την προστασία και θα τον βοηθήσει. Εδώ, πληροφορίες δεκαετίας-δεκαετίας σχετικά με το τι πρέπει να κάνετε για να διασφαλίσετε ότι τα 206 οστά στο σώμα σας παραμένουν ισχυρά και υποστηρικτικά καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας.

Διαχρονικές συμβουλές

Σε όλη τη ζωή σας, φροντίστε να:

• Κρατήστε μια διατροφή φιλική προς τα οστά. Τρώτε πολλά φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου και 400 έως 800 I.U. (διεθνείς μονάδες) βιταμίνης D την ημέρα. Μετά την εμμηνόπαυση, θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα.
• Συνεχίστε να κινείστε. Η άσκηση μπορεί να έχει μεγαλύτερη επίδραση στην αντοχή των οστών από την κατανάλωση ασβεστίου, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα. Όσο περισσότερος αντίκτυπος, τόσο το καλύτερο: Το τρέξιμο, το βάρη ανύψωσης και το σχοινί άλματος είναι όλοι εξαιρετικοί κατασκευαστές οστών.
• Κόψε το κάπνισμα. Σε σύγκριση με τους μη καπνιστές, οι γυναίκες που καπνίζουν έχουν χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων και συνήθως φτάνουν στην εμμηνόπαυση νωρίτερα, και τα δύο οδηγούν σε χαμηλότερη οστική πυκνότητα.
• Παρακολουθήστε το αλάτι. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (περισσότερα από 2.400 χιλιοστόγραμμα την ημέρα) σχετίζεται με υπερβολική έκκριση ασβεστίου.
• Να είστε προσεκτικοί με το αλκοόλ. Η μέτρια κατανάλωση (ένα αλκοολούχο ποτό την ημέρα για τις γυναίκες) μπορεί να είναι καλή για τα οστά επειδή αυξάνει τα επίπεδα των οιστρογόνων. μεγαλύτερες ποσότητες θα μπορούσαν να είναι επιβλαβείς.

Μάθετε τη διάγνωσή σας

Υπάρχουν δύο ιατρικοί όροι για χαμηλή οστική πυκνότητα. Η οστεοπενία σημαίνει ότι έχετε χαμηλή οστική μάζα που δεν είναι αρκετά χαμηλή για να είναι οστεοπόρωση. Περίπου το 20% των προεμμηνοπαυσιακών γυναικών έχουν οστεοπενία. Η οστεοπόρωση είναι πολύ πιο σοβαρή και σημαίνει ότι τα οστά σας έχουν χάσει τόσο μεγάλη πυκνότητα που είναι πορώδη και ευαίσθητα σε κατάγματα, ειδικά στους γοφούς, τη σπονδυλική στήλη και τους καρπούς. Ενώ η οστεοπόρωση είναι πιο συχνή μετά την εμμηνόπαυση, μπορεί να εμφανιστεί σε οποιαδήποτε ηλικία.

Στα 20 σας

• Να προσέχετε την παρακολούθηση βάρους. Εάν κάνετε δίαιτα, φροντίστε να ασκηθείτε επίσης. Μελέτες δείχνουν ότι η δίαιτα χωρίς άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστών.
• Άσκηση έξυπνα. Η τακτική άσκηση που ασκεί πίεση στα οστά σας (20 έως 30 λεπτά την ημέρα είναι ιδανική), όπως το τρέξιμο και η άρση βαρών, θα βοηθήσει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας ενθαρρύνοντας το σχηματισμό οστεοβλαστών. Αλλά μην το παρακάνετε: Εάν ασκείτε υπερβολικά, η περίοδος μπορεί να γίνει ακανόνιστη ή να σταματήσει, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πρόωρης απώλειας οστού.
• Π προσοχή στις περιόδους σας. Οι σπάνιες περίοδοι (λιγότερες από έξι έως οκτώ το χρόνο) σχετίζονται με χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων και συχνά με χαμηλό σωματικό βάρος, το οποίο μπορεί να είναι διπλό whammy για τα οστά, λέει ο Felicia Cosman, MD, κλινικός διευθυντής του Εθνικού Ιδρύματος Οστεοπόρωσης και καθηγητής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Κολούμπια. Το οιστρογόνο είναι ο καλύτερος σύμμαχος των οστών σας επειδή τείνει να επιβραδύνει τον ρυθμό απώλειας οστού. Επομένως, εάν δεν έχετε τακτικές περιόδους, μιλήστε με τον γυναικολόγο σας.
• Σκεφτείτε προσεκτικά την αντισύλληψη. Το οιστρογόνο στα στοματικά αντισυλληπτικά μπορεί να αυξήσει την οστική μάζα. Όμως, χρησιμοποιώντας το Depo-Provera, το ενέσιμο αντισυλληπτικό μία φορά το μήνα, για περισσότερα από δύο χρόνια, έχει αποδειχθεί ότι καταστέλλει την παραγωγή οιστρογόνων και οδηγεί σε απώλεια οστών σε νέες γυναίκες, προειδοποιεί η Cosman.

Στα 30 σας

• Προστατέψτε τα οστά σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εάν λιπαίνετε το ασβέστιο ενώ είστε έγκυος, το μωρό σας που μεγαλώνει θα πάρει το ασβέστιο που χρειάζεται από τα οστά σας. Αλλά αν λάβετε τα προτεινόμενα 1.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, το σώμα σας θα απορροφήσει ακόμη περισσότερο από το ορυκτό ενίσχυσης των οστών από το συνηθισμένο. Στη συνέχεια, ο θηλασμός για περισσότερο από ένα χρόνο μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς τα οστά σας, λέει ο Cosman, αλλά η οστική μάζα, ως επί το πλείστον, μπορεί να ανακτηθεί αργότερα εάν λάβετε την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης D.
• Προσδιορίστε επικίνδυνα φάρμακα. Η χρήση κορτικοστεροειδών (για τη θεραπεία του άσθματος, της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου, της ρευματοειδούς αρθρίτιδας ή του λύκου), των αντισπασμωδικών (για διαταραχές επιληπτικών κρίσεων) ή αγωνιστών GnRH (για ενδομητρίωση) μπορεί να οδηγήσει σε αρκετά γρήγορη απώλεια οστού, λέει ο David Hamerman, MD, διευθυντής του Κέντρου Υγείας των Οστών στο Ιατρικό Κέντρο Montefiore, στη Νέα Υόρκη. Υψηλές δόσεις αναστολέων αντλίας πρωτονίων, οι οποίοι χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία παλινδρόμησης οξέος, μπορεί να βλάψουν τα οστά παρεμβαίνοντας στην απορρόφηση ασβεστίου. Εάν παίρνετε ένα από αυτά τα φάρμακα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Μπορεί να επιλέξει να σας βάλει διφωσφονικά, ένα είδος φαρμάκου που αντισταθμίζει την οστική απώλεια, λέει ο Hamerman.
• Αντιμετωπίστε το άγχος. Οι ορμόνες του στρες, όπως η κορτιζόλη, μπορούν να εμποδίσουν την ανάπτυξη των οστών και να επιταχύνουν τη διάσπαση των οστών. Η κατάθλιψη μπορεί να έχει εξίσου επιβλαβείς επιπτώσεις στα οστά.

Στα 40 σας

• Παρακολουθήστε για παραλείψεις περιόδους. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι μπαίνετε στην περιμενόπαυση, πράγμα που σημαίνει ότι είναι καιρός να ενισχύσετε το σχέδιο προστασίας των οστών σας κάνοντας περισσότερες ασκήσεις ενδυνάμωσης και λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου. Όταν οι περίοδοι γίνονται ακανόνιστες, ο David Hamerman, MD, διευθυντής του Κέντρου Υγείας των Οστών στο Ιατρικό Κέντρο Montefiore, στη Νέα Υόρκη, λέει, αρχίζει η πραγματική ολίσθηση της οστικής μάζας.
• Προσέξτε για ύπουλους ληστές οστών. Ένας υπερδραστικός θυρεοειδής μπορεί να επιταχύνει την οστική απώλεια και ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάγματος. Αυτές οι συνθήκες γίνονται πιο συχνές στη δεκαετία του '40.
• Αξιολογήστε τους παράγοντες κινδύνου. Εάν έχετε υποστεί ποτέ κάταγμα ως ενήλικας, εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης ή κατάγματος, εάν είστε πολύ λεπτός ή καπνίζετε αυτήν την περίοδο, εάν είχατε ποτέ διατροφική διαταραχή ή εάν είχατε εμμηνόπαυση πριν από την ηλικία 40, έχετε αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης. Μοιραστείτε αυτά τα ζητήματα με το γιατρό σας. μπορεί να χρειαστεί να μετρήσετε την οστική πυκνότητα εάν δεν έχετε εισέλθει ακόμη στην εμμηνόπαυση.
• Συζητήστε την ορμονική θεραπεία με το γιατρό σας. Η βραχυπρόθεσμη θεραπεία αντικατάστασης ορμονών (HRT) για τον έλεγχο των περιεμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων, όπως οι εξάψεις, δεν θεωρείται επικίνδυνη και μπορεί να είναι καλή για τα οστά, λέει ο Edward S. Leib, MD, διευθυντής του Κέντρου Οστεοπόρωσης στο Fletcher Allen Health Care, στο Μπέρλινγκτον, Βερμόντ. Αλλά με την πάροδο του χρόνου η HRT μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή καρκίνου του μαστού, οπότε συζητήστε τα υπέρ και τα κατά με το γιατρό σας.

Στα 50 σας

• Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου. Τα επίπεδα οιστρογόνου μειώνονται με την εμμηνόπαυση και ο ρυθμός απώλειας οστού επιταχύνεται ― σε περίπου 1 έως 2 τοις εκατό ετησίως. Αυτή είναι η ώρα να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου στα 1.200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι θα πρέπει επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης D σε 1.000 έως 1.500 I.U. (διεθνείς μονάδες), αλλά μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας.
• Δώστε προσοχή στον πόνο στην πλάτη. Ξαφνικός πόνος στην πλάτη μπορεί να προκληθεί από σπονδυλικό κάταγμα. Αυτό είναι πολύ συχνό σε γυναίκες άνω των 50 ετών (όπως και τα περισσότερα κατάγματα) και συχνά αγνοείται. Πρέπει να ελεγχθεί από γιατρό, λέει ο Hamerman, επειδή ένα σπονδυλικό κάταγμα θα σας προδιαθέσει σε ένα δευτερόλεπτο.
• Ελέγξτε την πυκνότητα των οστών σας τρία έως πέντε χρόνια μετά την εμμηνόπαυση. Η τυποποιημένη μέθοδος χρυσού είναι μια σάρωση ακτινογραφίας διπλής ενέργειας X-ray (DEXA), η οποία συνήθως μετρά την πυκνότητα των οστών στους γοφούς, τη σπονδυλική στήλη ή ολόκληρο το σώμα. Άλλες δοκιμές, που περιλαμβάνουν σάρωση CT υψηλής ανάλυσης (επίσης γνωστή ως CAT) ή υπερήχους, είναι επίσης διαθέσιμες. όλα είναι ανώδυνα, γρήγορα και καλύπτονται από τα περισσότερα ασφαλιστικά προγράμματα.
• Συζητήστε τη θεραπεία με το γιατρό σας. Μόλις μάθετε την οστική πυκνότητα, σχεδιάστε ένα σχέδιο δράσης Ενώ δεν υπάρχει θεραπεία για την οστεοπόρωση, μια ποικιλία φαρμάκων ― συμπεριλαμβανομένων διφωσφονικών, ορμονικής θεραπείας και επιλεκτικών ρυθμιστών υποδοχέων οιστρογόνων (SERMs) ― μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της απώλειας οστού σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.