Νήπια (Ηλικίες 2 έως 4 ετών)
Η μάχη: Σταματούν.
Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας είναι διαβόητα για την καθυστέρηση του ύπνου ικετεύοντας για ένα ακόμη φιλί ή μία ακόμη ιστορία. Είναι ένας από τους πολλούς τρόπους που ελέγχουν τα όρια των γονιών τους. Ξέρουν ακριβώς ποια κουμπιά πρέπει να πιέσουν και πόσο πρέπει να τα ωθήσουν για να τραβήξουν την προσοχή των γονιών τους, λέει ο Iqbal Rashid, MD, επίκουρος καθηγητής ιατρικής ύπνου στην UCLA. Όμως, η διακοπή μειώνει τον χρόνο φωτισμού, που σημαίνει λιγότερο συνολικό ύπνο (που μπορεί να κάνει το μικρό παιδί σας ακόμη πιο στρογγυλό το πρωί) και λιγότερο χρόνο για τον εγκέφαλο του παιδιού σας να μετατρέψει αυτό που έμαθε εκείνη την ημέρα σε μακροχρόνια μνήμη. Ο 3χρονος σας θα λειτουργήσει καλύτερα στην προσχολική ηλικία την επόμενη μέρα αν είναι σε θέση να κάνει αυτές τις νευρικές συνδέσεις τη νύχτα, λέει ο Brooke Nalle, σύμβουλος παιδιατρικού ύπνου στο Seleni Institute της Νέας Υόρκης.
Η επιδιόρθωση: Δημιουργήστε ένα διάγραμμα ύπνου - και κολλήστε με αυτό.
Μια συνήθης ρουτίνα μπορεί να μειώσει το χάος του ύπνου: Η επανάληψη των ίδιων τριών ή τεσσάρων δραστηριοτήτων προκειμένου κάθε βράδυ να βοηθήσει τα παιδιά να παρακολουθούν, λέει ο Jodi Mindell, PhD, καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Saint Joseph και αναπληρωτής διευθυντής ιατρικής ύπνου στα παιδιά Νοσοκομείο Φιλαδέλφειας. Καθιερώστε τη ρουτίνα με ένα γράφημα στο οποίο ελέγχετε εργασίες όπως το μπάνιο, το βούρτσισμα των δοντιών και η ανάγνωση μιας ιστορίας, οπότε όταν το παιδί σας ζητήσει μια τελευταία συνεδρία Lego, μπορείτε ευγενικά να επισημάνετε ότι - ω, καλά! - δεν είναι στο γράφημα. Η Maggie Strong, μητέρα τριών παιδιών στο Charlottesville της Βιρτζίνια, έχει ένα άλλο τέχνασμα για να αποτρέψει την 3χρονη από το να σταματήσει ατέλειωτα: κάρτες ύπνου (κάρτες ευρετηρίου διακοσμημένες με αυτοκόλλητα). Ένα πέρασμα είναι για το μπάνιο πριν από το κρεβάτι και ένα για αγκαλιά, λέει ο Strong. Μόλις χρησιμοποιήσει τα περάσματα, δεν μπορεί να αφήσει ξανά το κρεβάτι της. Τα περάσματα για ύπνο μπορούν επίσης να προσφέρουν επιπλέον κίνητρο στα παιδιά να παραμείνουν σε θέση: Εάν δεν χρησιμοποιούν τα περάσματα τη νύχτα, μπορούν να τα εξαργυρώσουν το πρωί για μια μικρή απόλαυση. Αυτό το απόθεμα παιχνιδιών από το κατάστημα δολαρίων θα αξίζει τον κόπο.
Η μάχη: Πηγαίνουν στο κρεβάτι αλλά αρνούνται να μείνουν εκεί.
πού να εφαρμόσετε bronzer και highlighter
Δεν υπάρχει τίποτα σαν να ξυπνάς στις 2 το πρωί για να βλέπεις το μικρό παιδί σου να κοιτάζει στο σκοτάδι. Πολλοί μικροί καλλιτέχνες διαφυγής αφήνουν τα δωμάτιά τους γιατί, ξαφνικά, μπορούν. Κατηγορήστε την ανεξαρτησία που προέρχεται από τη μετακίνηση από ένα παχνί σε ένα μεγάλο παιδικό κρεβάτι. Χρειάζεται ένα υψηλό επίπεδο ανάπτυξης για να κατανοήσουμε τα φανταστικά όρια ενός κρεβατιού, λέει ο Mindell. Άλλα παιδιά ξυπνούν και δεν μπορούν να κοιμηθούν χωρίς τη βοήθεια της μαμάς. Οι γονείς μου λένε, πρέπει να κρατήσω το χέρι του παιδιού μου για να κοιμηθεί και στη συνέχεια ξυπνά κάθε δεύτερη ώρα τη νύχτα ψάχνοντας το χέρι μου, λέει ο Nalle.
πώς να αποθηκεύσετε σπόρους κολοκύθας για να φυτέψετε
Η επιδιόρθωση: Κάντε τους να νιώσουν άνετα να κοιμούνται μόνοι τους.
Είναι δελεαστικό να αφήσετε το παιδί σας να σέρνεται στο κρεβάτι μαζί σας. Αλλά αν ενδώσετε, ενισχύετε αυτήν τη συμπεριφορά, λέει ο Ράσιντ. Περπατήστε ήσυχα το παιδί σας πίσω στο δωμάτιό της. Μπορεί να χρειαστούν μερικές οδυνηρές νύχτες, αλλά είναι σημαντικό να είμαστε συνεπείς, λέει ο Rashid. (Εάν δεν θα μείνει πραγματικά, μπορείτε να εγκαταστήσετε μια πύλη ασφαλείας στην πόρτα της κρεβατοκάμαράς της για να αποθαρρύνετε την περιπλάνηση.) Δοκιμάστε να ολοκληρώσετε τη νύχτα με γλυκές ομιλίες - ανακεφαλαιώνοντας τα αγαπημένα σας μέρη της ημέρας ή μιλώντας για αυτό που περιμένετε - έτσι καταλήγετε σε μια θετική σημείωση, λέει ο Harvey Karp, MD, συγγραφέας του Το πιο ευτυχισμένο μωρό στο μπλοκ βιβλία.
Big Kids (Ηλικίες 5 έως 10 ετών)
Η μάχη: Τα προγράμματα ύπνου σας δεν είναι πλήρως συγχρονισμένα.
Λέει ο Ράσιντ, Μερικοί από εμάς είναι πρωινά lark, και άλλοι είναι νυχτερινές κουκουβάγιες, και μερικές φορές υπάρχει αναντιστοιχία στην οικογένεια. Μπορεί να έχετε έναν τρίτο μαθητή που θέλει να κάνει πάρτι μετά τις 9 μ.μ. και να κοιμηθείτε με πρωινό, να χτυπήσετε με το πρόωρο κρεβάτι σας, νωρίς για να αυξήσετε το σύνθημά σας. Ή μπορεί να είστε μια βραδινή κουκουβάγια, αλλά τα παιδιά σας κάνουν κόκορα στις 5 το πρωί, κλέβοντας το πολύτιμο έργο σας.
Η επιδιόρθωση: Αλλάξτε το πρόγραμμα — στη συνέχεια, διατηρήστε το συνεπές.
πώς μπορώ να μάθω το μέγεθος του δαχτυλιδιού μου
Μπορείτε να προσπαθήσετε να διαμορφώσετε το πρόγραμμά τους, ώστε να είναι πιο σύμφωνο με το δικό σας, λέει ο Nalle. Σταδιακά σπρώξτε πίσω (ή φέρετε προς τα εμπρός) γεύματα, μπάνια και ύπνο, πρώτα από 15 λεπτά, στη συνέχεια 30, στη συνέχεια 45, και μετά 60. Αυτή μπορεί να είναι μια διαδικασία διάρκειας ενός μήνα, αλλά θα μπορούσε να βοηθήσει τους υπερασπισμένους να κοιμηθούν νωρίτερα ή να σας αγοράσουν επιπλέον ώρα z το πρωί. Ορισμένες οικογένειες επενδύουν σε κουρτίνες συσκότισης για να προστατεύσουν τα δωμάτια των παιδιών τους από τις αρχές του πρωινού. ήλιος. Για παιδιά που μπορεί να μπουν στον πειρασμό να αναπηδήσουν στο κρεβάτι σας μόλις ανοίξουν τα μάτια τους, ο Mindell προτείνει να βάλετε ένα νυχτερινό φως σε ένα χρονοδιακόπτη και να πείτε: Όταν ανάβει το φως, τότε μπορείτε να μας ξυπνήσετε. Μέχρι τότε, μπορούν να παίξουν ήσυχα στο δωμάτιό τους ή να παρακολουθήσουν τηλεόραση. Μόλις αναπτύξετε ένα πρόγραμμα που λειτουργεί για τις ανάγκες ύπνου όλων, είναι σημαντικό να τηρείτε αυτό, ακόμη και τα σαββατοκύριακα, λέει ο Nalle. Εάν τα παιδιά θέλουν πραγματικά να κοιμηθούν αργά, αφήστε τα να το κάνουν το Σάββατο, αλλά μέχρι την Κυριακή, επιστρέψτε στην κανονική ώρα αφύπνισης και ύπνου. Η έκθεση στο φως του ήλιου επαναφέρει το ρολόι του σώματός σας, οπότε κάνοντας έναν γρήγορο περίπατο το πρωί της Κυριακής ή το πρωινό στο πιο ηλιόλουστο σημείο στην κουζίνα θα πρέπει να κρατά όλους τους προγραμματισμένους.
Η μάχη: Οι εφιάλτες τους ξυπνούν όλους.
Καθώς τα παιδιά μεγαλώνουν, οι φόβοι μπορούν να γίνουν ένα μεγάλο πράγμα, λέει ο Karp. Αρχίζουν να ακούνε τις συνομιλίες σας και να ακούνε τις ειδήσεις. Συνειδητοποιούν ότι υπάρχει ένας ολόκληρος κόσμος εκεί έξω. Εάν φοβούνταν από κάτι που είδαν στην τηλεόραση, λέει ο Ράσιντ, τα παιδιά μπορούν να το ανακατασκευάσουν κατά τη διάρκεια του ύπνου με τη μορφή εφιάλτων, που συμβαίνουν συνήθως τις ώρες αργά το βράδυ έως νωρίς το πρωί. Οι εφιάλτες δεν πρέπει να συγχέονται με τα νυχτερινά τρόρια, τα οποία συμβαίνουν συνήθως μια ώρα περίπου μετά την έξοδο των παιδιών - αν και φοβούνται να το παρακολουθήσουν, τα παιδιά συνήθως δεν τα θυμούνται το πρωί.
Η επιδιόρθωση: Χρησιμοποιήστε τη νυχτερινή μαγεία.
Η στέρηση ύπνου και ο ύπνος κακής ποιότητας είναι κοινές αιτίες τόσο των εφιάλτων όσο και των τρόμων, οπότε πρώτα βεβαιωθείτε ότι το παιδί σας παίρνει αρκετή ξεκούραση. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τη δημιουργικότητα για να πολεμήσετε τους δαίμονες. Για τα μικρότερα παιδιά, ο Karp προτείνει να βάλεις το «μαγικό» νερό σε ένα μπουκάλι και να το ψεκάσεις το βράδυ για να κρατήσεις μακριά τα τέρατα. Ο Ράσιντ συνιστά στα μεγαλύτερα παιδιά να γράψουν εφιάλτες σε ένα σημειωματάριο, με όσο περισσότερες λεπτομέρειες μπορούν να θυμηθούν, αλλά με εναλλακτικά, χαρούμενα τελειώματα. Για παράδειγμα, εάν το παιδί σας ονειρευόταν ότι πνίγεται, θα μπορούσε να γράψει ένα τέλος στο οποίο γίνεται γοργόνα. Εάν οι εφιάλτες παρεμποδίζουν συνεχώς την καθημερινή λειτουργία, συμβουλευτείτε τον παιδίατρό σας για να δείτε αν συμβαίνει κάτι άλλο - όπως ο εκφοβισμός -.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα
πώς να ακυρώσετε σχέδια την τελευταία στιγμή
Έφηβοι και έφηβοι
Η μάχη: Είναι υπερβολικά προγραμματισμένοι και αδυνατούν να κοιμηθούν.
Με το ποδόσφαιρο, την ομάδα συζήτησης, την εξάσκηση μπάντας και το χορό - για να μην αναφέρουμε ατελείωτες εργασίες στο σπίτι - δεν είναι περίεργο ότι τα tweens και οι έφηβοι στερούνται συνεχώς τον ύπνο. Επιπλέον, οι οργισμένες ορμόνες και τα κοινωνικά στρες, όπως η επαφή με φίλους και οι γνωριμίες, μπορούν να κρατήσουν τους εφήβους τη νύχτα. Το άγχος μεταφέρεται στον ύπνο, λέει ο Nalle. Ό, τι κουβαλούσαν όλη μέρα ξαφνικά πλημμυρίζουν το μυαλό τους.
Η επιδιόρθωση : Hack τη ρουτίνα.
Η εφηβεία μετατοπίζει το εσωτερικό ρολόι σε αργότερο χρόνο ύπνου, λέει ο Ράσιντ. Έτσι, αντί να προσπαθείτε να επιβάλλετε έναν πολύ νωρίς για ύπνο, προσαρμόστε τα χρονοδιαγράμματα όσο μπορείτε. Μια μαμά οδηγεί την κόρη της στο σχολείο το πρωί αντί να την ξυπνήσει για το προηγούμενο λεωφορείο, το οποίο δίνει στην κόρη της επιπλέον 45 λεπτά ύπνου. Άλλοι βρίσκουν ότι εάν τα παιδιά τους κάνουν την εργασία τους κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος ή ακόμα και πριν από το σχολείο, αυτό σημαίνει ότι κοιμούνται έως τις 11 μ.μ. αντί για 1 π.μ. Για να απαλλαγείτε από το άγχος μετά από κουραστικές μέρες, οι έφηβοι μπορούν να δοκιμάσουν να κάνουν ντους 30 έως 45 λεπτά πριν από το κρεβάτι, να περάσουν από ένα περιοδικό ή να κάνουν διαλογισμό 10 λεπτών (η δωρεάν εφαρμογή Headspace μπορεί να βοηθήσει) για να καθαρίσουν το μυαλό τους για καλύτερο ύπνο.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Τα καλύτερα στρώματα για έναν καλό ύπνο
Η μάχη: Παραμένουν αργά, κοιτάζοντας τις οθόνες τους σαν ζόμπι.
Το φαινόμενο των εφήβων που μένουν όλη τη νύχτα βλέποντας το YouTube και το Snapping με τους φίλους τους ονομάστηκε βαμπίρ, όπως στο να ενεργεί σαν νυχτερινό βαμπίρ. Οι ίδιες οι οθόνες προσθέτουν στο πρόβλημα: Το μπλε φως που ακτινοβολεί από τηλέφωνα και tablet είναι αρκετά ισχυρό για να εμποδίσει ένα καλό κομμάτι μελατονίνης, την ορμόνη που μας κάνει να κοιμόμαστε, λέει ο Jess P. Shatkin, MD, συγγραφέας του Born to Be Wild: Γιατί Οι έφηβοι διατρέχουν κινδύνους και πώς μπορούμε να τους βοηθήσουμε να τους διατηρήσουμε ασφαλείς. Η στέρηση ύπνου είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για τους εφήβους επειδή θολώνει την ικανότητά τους να συγκεντρώνονται, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνες συμπεριφορές όπως υπνηλία ή χρήση ναρκωτικών και αλκοόλ, λέει ο Mindell. Και μια μελέτη του 2017 στο περιοδικό Development Psychology διαπίστωσε ότι τα παιδιά με τηλεοράσεις ή κονσόλες βιντεοπαιχνιδιών στα δωμάτιά τους έκαναν χειρότερα στο σχολείο και ζύγιζαν περισσότερο.
Η επιδιόρθωση: Αφαιρέστε τον πειρασμό.
υπολογίστε το μέγεθος του δαχτυλιδιού ανά ύψος και βάρος
Ορίστε έναν οικογενειακό κανόνα ότι τα τηλέφωνα και τα tablet του καθενός κοιμούνται - δηλαδή, συνδέονται σε κοινόχρηστο σταθμό φόρτισης - στον πάγκο της κουζίνας τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από το σβήσιμο, προτείνει ο Mindell. Για να βεβαιωθείτε ότι οι μυστικοί έφηβοι δεν κρύβουν τους φορητούς υπολογιστές τους κάτω από τα καλύμματα, ορισμένοι γονείς απενεργοποιούν το οικιακό Wi-Fi, καθιστώντας πιο δύσκολη τη σύνδεση στο διαδίκτυο. Η Alyceson Weinfeld- Ο Ρέιμαν, μια μητέρα δύο παιδιών στη Νέα Υόρκη, παίρνει κυριολεκτικά τα πράγματα στα χέρια της: Παίρνει το τηλέφωνο του 16χρονου γιου της στις 10:30 τις καθημερινές και το κρατά στο δωμάτιό της, ώστε να μην μπορεί πιάσε το πίσω.
Μπορείτε επίσης να βοηθήσετε να απομακρύνουμε τους εφήβους από αυτήν την αντανάκλαση της οθόνης ύπνου ενεργοποιώντας τη λειτουργία κλίμακας του γκρι σε Android και τη λειτουργία νυχτερινής αλλαγής σε iPhone (και οι δύο βρίσκονται κάτω από τις Ρυθμίσεις) και προσθέτοντας τη λήψη f.lux σε υπολογιστές. Και τα τρία μειώνουν το μπλε φως, έτσι η μελατονίνη αφήνεται να ρέει, λέει ο Shatkin. Για να βοηθήσετε τη μετάβαση από τον ψηφιακό κόσμο στον κόσμο των ονείρων, ενθαρρύνετε τις τελετές ύπνου (πίνοντας καφεδάκι, ανάγνωση) στην προετοιμασία για ύπνο. Οι ρουτίνες ύπνου δεν είναι μόνο για μικρά παιδιά, λέει ο Nalle.
