Μερικοί άνθρωποι κοιμούνται απλά καλύτερα. Απλώς αγκαλιάζουν στο κρεβάτι και κρυώνουν σε λίγα λεπτά - ή ακόμα και σε λίγα δευτερόλεπτα. Αν και αυτό είναι υπέροχο για αυτούς, πολλοί άνθρωποι αναζητούν πάντα πώς να κοιμούνται καλύτερα, επειδή είτε αγωνίζονται να κοιμηθούν, να παραμείνουν κοιμισμένοι ή και τα δύο.
σπιτικό ζιζανιοκτόνο που δεν θα σκοτώσει το γρασίδι
Προσωπικά, ο ύπνος δεν ήταν ποτέ το πρόβλημα. Σίγουρα, μπορώ να γλιστρήσω στη χώρα των ονείρων χωρίς πρόβλημα, αλλά αν ο σκύλος μου ροχαληθεί πολύ δυνατά, έχω κράμπες στα πόδια ή το παιδί μου έχει ένα κακό όνειρο στη μέση της νύχτας, αυτό είναι - Ξυπνάω για ώρες και δεν μπορώ να κοιμηθώ ξανά . Οι αφύπνισές μου στις 3 π.μ., γεμάτες λίστες υποχρεώσεων, με έκαναν πρόθυμο να μάθω πώς να κοιμηθώ καλύτερα.
Ο πλήρης ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία και την ευημερία μας . Και ενώ μπορεί να υποθέσετε ότι το τρέχον συνήθειες ύπνου είναι βαθιά ριζωμένα, όπως και με οποιαδήποτε συνήθεια, υπάρχουν σίγουρα τρόποι να τα αλλάξετε και να τα βελτιώσετε (φυσικά, με λίγη επιμονή). Έτσι έχετε τακτικά προβλήματα να πάρει μια ολόκληρη νύχτα Zzzs - είτε το πρόβλημά σας είναι να κοιμηθείτε, να μείνετε κοιμισμένοι ή κάποιος απογοητευτικός συνδυασμός — διαβάστε πώς μπορείτε να κοιμηθείτε καλύτερα χρησιμοποιώντας αυτές τις στρατηγικές που υποστηρίζονται από την επιστήμη και έχουν εγκριθεί από ειδικούς.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα
Σχετικά Αντικείμενα
1 Παραμείνετε σε ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου / αφύπνισης
Όλοι έχουμε πολυάσχολη ζωή και είναι συχνά δύσκολο να κοιμηθούμε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Τούτου λεχθέντος, η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου και αφύπνισης είναι η νούμερο ένα πρόταση από πολλούς ειδικούς στον ύπνο, συμπεριλαμβανομένου του Michael J. Breus, PhD, ειδικού ύπνου στην περιοχή του Λος Άντζελες και ιδρυτής του Ο γιατρός ύπνου . Είναι σημαντικό να διατηρείτε τον κιρκαδικό ρυθμό σας συγχρονισμένο και θα πρέπει να εξασκηθείτε τα σαββατοκύριακα, εξηγεί ο Breus. Αυτή η αυτορύθμιση είναι μια σημαντική λύση για τον ύπνο.
Εάν το πρόγραμμα ύπνου σας είναι επί του παρόντος παντού, ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε να εργάζεστε προς ένα συνεπές και υγιές σχέδιο είναι να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα (ναι, Σάββατο και Κυριακή, επίσης!). Το σώμα σας θα αρχίσει σταδιακά να προσαρμόζεται και θα ακολουθεί το ίδιο για να νυστάσσεται την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Πώς να διορθώσετε το πρόγραμμα ύπνου σας στο χρόνο για επιστροφή στο σχολείο
δύο Λάβετε αρκετή καθημερινή έκθεση στο φως του ήλιου
Στο βιβλίο του Γιατί κοιμόμαστε: Ξεκλείδωμα της δύναμης του ύπνου και των ονείρων , καθηγητής και διευθυντής του εργαστηρίου Sleep and Neuroimaging UC Berkeley, Matthew Walker, PhD, εξηγεί ότι το φως της ημέρας είναι το κλειδί για τη ρύθμιση των καθημερινών προτύπων ύπνου. Προτρέπει όλους να βγουν έξω για τουλάχιστον 30 λεπτά για την καθημερινή τους επιδιόρθωση φυσικού φωτός. Οι ειδικοί στον ύπνο συνιστούν ότι, εάν έχετε προβλήματα με τον ύπνο, θα πρέπει να έχετε μια ώρα έκθεσης στο φως του ήλιου το πρωί και να σβήσετε τα φώτα πριν τον ύπνο, γράφει ο Walker.
3 Αποσυνδέστε πριν από το κρεβάτι
Εάν θέλετε να εξασφαλίσετε έναν βαθύτερο ύπνο και λιγότερες σκέψεις αγώνων μετά το σβήσιμο, ωστόσο, πρέπει να απενεργοποιήσετε τα τηλέφωνα, τις τηλεοράσεις, τους υπολογιστές και τα tablet τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο. Το μπλε φως διεγείρει τον εγκέφαλο και σας κρατά σε εγρήγορση, οπότε ζητώ από τους ανθρώπους να προσπαθήσουν να κλείσουν τις οθόνες τους νωρίς, λέει ο Breus. (Ακόμη και οι συσκευές με ρυθμίσεις νυκτερινής εκπομπής εκπέμπουν μπλε φως, οπότε θα πρέπει να τις κλείσετε νωρίς, λέει.) Εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια συσκευή τη νύχτα, ο Breus συνιστά χρησιμοποιώντας μπλε γυαλιά αποκλεισμού για να φιλτράρετε μερικά από τα κύματα φωτός που προκαλούν αφύπνιση στις οθόνες σας.
Πέρα από το δίλημμα του γαλάζιου φωτός, που είναι ακόμα για συζήτηση από πολλούς ειδικούς , τα ψηφιακά gadgets είναι πολύ ενθαρρυντικά για όσους προσπαθούν να κοιμηθούν. Πώς μπορείτε να κοιμηθείτε ήσυχα αφού κάνετε κύλιση στα αγχωτικά μηνύματα εργασίας, βλέποντας τι έχουν όλοι χωρίς να έχετε στο Instagram ή να ξεφύγετε από ένα ιδιαίτερα προκλητικό άρθρο; Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα κατά την αποσύνδεση, τοποθετήστε το τηλέφωνο και τον φορητό υπολογιστή σας πολύ μακριά από το κρεβάτι κάθε βράδυ (κατά προτίμηση σε άλλο δωμάτιο).
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Ώρα για ψηφιακό Declutter: 8 απλοί τρόποι μείωσης του χρόνου οθόνης
4 Άσκηση καθημερινά, αλλά όχι πολύ κοντά στον ύπνο
Ξέρεις ότι η άσκηση είναι καλή για τη γενική υγεία σας , αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας, ειδικά αν ασκηθείτε το πρωί ή τουλάχιστον νωρίτερα την ημέρα. Οι βραδινές προπονήσεις είναι σίγουρα εντάξει, αλλά θα πρέπει να συμβαίνουν δύο έως τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να κρυώσει πριν πάτε για ύπνο, λέει ο Breus. Συνιστά 20 έως 30 λεπτά καρδιακής άσκησης την ημέρα, για να προάγει τον καλύτερο ύπνο εκείνο το βράδυ.
πόσο φιλοδώρημα δίνεις σε ένα κομμωτήριο
5 Αντίσταση ύπνου μετά τις 3 μ.μ.
Οι κύκλοι ύπνου είναι πραγματικά κύκλοι. Αν κοιμηθείτε άσχημα το βράδυ, σίγουρα μπορεί να σας βοηθήσει να πιέσετε έναν υπνάκο. Δυστυχώς όμως, το να κοιμάσαι πολύ αργά το απόγευμα μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο το βράδυ και μπορεί να σου προκαλέσει αϋπνία. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε έναν υπνάκο πριν από τις 3 μ.μ., το καλύτερο στοίχημά σας είναι να περάσετε και να κοιμηθείτε λίγο νωρίτερα εκείνο το βράδυ.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Κάνοντας λίγους ύπνους ανά εβδομάδα θα μπορούσε να κάνει την καρδιά σας μια υγιή χάρη
6 Εγκαταλείψτε το ρολόι
Εάν ξυπνάτε συχνά στη μέση της νύχτας, γνωρίζετε ότι ένα ψηφιακό ρολόι μπορεί να σας χλευάζει. Όταν δείτε ότι είναι 4:30 π.μ., αρχίζετε αμέσως να κάνετε τα νοητικά μαθηματικά, τονίζοντας πόσες ώρες απομένουν για να κοιμηθείτε. Για να κοιμηθείτε καλύτερα, οι ειδικοί προτείνουν να στρέψετε το πρόσωπο του ρολογιού μακριά από την προβολή για να περιορίσετε το άγχος που σας κρατά ξύπνιο.
7 Μην καταναλώνετε αλκοόλ ή καφεΐνη πριν από το κρεβάτι
Ξέρατε ότι ερχόταν. Σίγουρα, ένα ποτήρι ή δύο κρασί μπορεί να σας δώσει αυτό το καταπραϋντικό, υπνηλία βουητό, αλλά μόλις εξαλειφθεί το αποτέλεσμα, μπορεί να βρεθείτε ξύπνιοι με ιδρώτες, πονοκέφαλο ή την ανάγκη να ουρείτε συχνά. Το αλκοόλ είναι δύσκολο: Βοηθά στην ενεργοποίηση του μηχανισμού που μας κάνει νυσταγμένους στην αρχή, αλλά αυτό συνήθως δεν διαρκεί και μπορεί να διαταράξει τον ύπνο REM και την ικανότητά σας να μείνετε κοιμισμένοι όλη τη νύχτα. Προσπαθήστε να σταματήσετε να πίνετε τρεις ώρες πριν από το κρεβάτι », λέει ο Breus. 'Με αυτόν τον τρόπο είναι εκτός του συστήματός σας και δεν θα επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου.'
Η καφεΐνη, από την άλλη πλευρά, που βρίσκεται στον καφέ, τη σοκολάτα, ορισμένα τσάγια και σόδες, είναι ένα διεγερτικό που μπορεί να παραμείνει στο σύστημά σας για έως και οκτώ ώρες. Ακόμα και στις 4 μ.μ. latte που φαίνεται αβλαβές θα μπορούσε να συμβάλει στη νυχτερινή ρίψη και στροφή.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 5 τρόποι που ένα Nightcap μπορεί να καταστρέψει τον ύπνο σας
8 Ενεργοποιήστε λίγο λευκό ή ροζ θόρυβο
Ελαφριά άτομα που κοιμούνται, όπως εγώ, θα ξυπνήσουν με ένα καπέλο - ή τον ήχο ενός συζύγου να κυλάει. Φταίω τη μητρότητα, η οποία τώρα έχει τα αυτιά μου γεμάτη όλη τη νύχτα. Δοκιμάστε κάθε είδους καταπραϋντικό θόρυβο στο παρασκήνιο, όπως ένας ανεμιστήρας, για να μειώσετε τους άλλους ήχους. Μπορείτε ακόμη αγοράστε μια μηχανή λευκού θορύβου , που οι ειδικοί χρησιμοποιούν για να κοιμούνται καλύτερα.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Λευκός θόρυβος, ροζ θόρυβος ή καφέ θόρυβος - Ποιος τύπος είναι ο καλύτερος για τις συνήθειες ύπνου σας;
9 Κρατήστε ένα δροσερό υπνοδωμάτιο
Γνωρίζατε ότι το σώμα έχει ιδανική θερμοκρασία για ύπνο; Αυτός μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο είστε πιο ανήσυχοι και άβολα κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού ή όταν η ζέστη εκτοξεύεται τον Φεβρουάριο. Θα κοιμηθείτε καλύτερα εάν το δωμάτιό σας βρίσκεται στη δροσερή πλευρά ( Το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου συνιστά 67 βαθμούς , για να γίνετε συγκεκριμένοι). Εάν τρέχετε ζεστά, σπάστε ένα παράθυρο ή αποκτήστε έναν ανεμιστήρα υπνοδωματίου. Ίσως αξίζει ακόμη και να επενδύσετε σε μερικά φύλλα ψύξης, PJ ή ακόμη και ένα στρώμα ελεγχόμενης θερμοκρασίας.
10 Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους
Μιλώντας για την ιδανική θερμοκρασία ύπνου, μελέτες δείχνουν ότι το ζεστό μπάνιο ή ντους τη νύχτα, μία ή δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο, μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε εκεί. Εάν το κάνετε σωστά, ένα ζεστό μούσκεμα θα θερμαίνει φυσικά το σώμα σας, ενώ η διαδικασία ψύξης θα κάνει την πτώση του σώματός σας πριν από τον ύπνο στη θερμοκρασία ακόμη πιο έντονη. Επιπλέον, ένα ωραίο μπάνιο ή ντους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε και να αποσυμπιέσετε στο τέλος μιας κουραστικής μέρας.
έντεκα Μην μείνετε στο κρεβάτι εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
Αυτός είναι ένας περίπλοκος κανόνας που βασίζεται στην ψυχολογία. Εάν έχετε κοιμηθεί για περισσότερο από, για παράδειγμα, 30 λεπτά και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μην ξαπλώνετε εκεί και μαγειρεύετε. Αντίθετα, πρέπει να σηκωθείτε και να κάνετε κάτι χαλαρωτικό, όπως ανάγνωση, περιοδικό, ελαφρύ τέντωμα ή διαλογισμό (χωρίς τηλέφωνα ή τηλεόραση παρακαλώ!). Η παραμονή στο κρεβάτι ενώ ανησυχείτε για την ανικανότητά σας για ύπνο θα δημιουργήσει μόνο αρνητικές συσχετίσεις μεταξύ του κρεβατιού και του ύπνου, οι οποίες μπορούν ακόμη και να οδηγήσουν στον φαύλο κύκλο της αϋπνίας. Το κρεβάτι σας θα πρέπει να είναι καταφύγιο για ύπνο και όχι παγίδα για πετώντας και περιστροφή.
πλύσιμο προσώπου για ευαίσθητο κόκκινο δέρμα
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 8 κοινά λάθη ύπνου που σας κοστίζουν Z, σύμφωνα με έναν σύμβουλο ύπνου
