Όταν ξυπνάτε ώρες πριν από το ξυπνητήρι σας, μπορεί να σκεφτείτε ότι το να παραμείνετε στο κρεβάτι ακούγεται σαν το καλύτερο σχέδιο - όσο κι αν είναι ενοχλητικό. Με άλλα λόγια: Η προσπάθεια ύπνου μοιάζει ακριβώς με το τι πρέπει να κάνετε εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε - ωστόσο, οι επιστήμονες του ύπνου λένε ότι προσπαθείτε να κάνετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί όταν πραγματικά δεν μπορείτε να κάνετε τα πράγματα χειρότερα. Θα μπορούσε να αυξήσει την πιθανότητα εμφάνισης χρόνιας αϋπνίας.

Τι να κάνετε αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε

Σύμφωνα με ευρήματα από ένα Μελέτη 2016 από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Πενσυλβανίας (παρουσιάστηκε στο Συνέδριο SLEEP το 2016), να σηκωθείτε από το κρεβάτι όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε - αντί να παραμείνετε στο κρεβάτι και να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε - μπορεί να αποτρέψει το 70 έως 80 τοις εκατό των περιπτώσεων οξείας αϋπνίας να μετατραπούν σε χρόνια αϋπνία.

Για τη μελέτη, οι ερευνητές παρακολούθησαν τον χρόνο που αφιερώθηκε στο κρεβάτι και τις συνήθειες ύπνου 416 ατόμων κατά τη διάρκεια ενός έτους. Όλοι οι συμμετέχοντες ξεκίνησαν ως καλοί ύπνοι Κατά τη διάρκεια της μελέτης, το 20% των συμμετεχόντων εμφάνισαν μια φάση οξείας αϋπνίας (ορίζεται ως δυσκολία να κοιμηθούν ή να κοιμηθούν τρεις ή περισσότερες νύχτες την εβδομάδα, για δύο εβδομάδες έως τρεις μήνες). Από αυτήν την ομάδα, το 45% επέστρεψε τελικά σε καλό ύπνο. Αλλά για 7 τοις εκατό, η αϋπνία έγινε χρόνια (διαρκεί περισσότερο από τρεις μήνες). Η διαφορά? Εκείνοι που περιόρισαν το χρόνο τους στο κρεβάτι ήταν πιο πιθανό να επιστρέψουν στον καλό ύπνο, ενώ όσοι έμειναν στο κρεβάτι όταν δεν μπορούσαν να κοιμηθούν ήταν πιο πιθανό να έχουν χρόνια την αϋπνία τους.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Μια νέα έρευνα αποκαλύπτει τα κορυφαία πράγματα που κρατούν τους ανθρώπους τη νύχτα

Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της νύχτας, ο Perlis προτείνει να σηκωθείτε από το κρεβάτι για να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον χρόνο (ίσως να διαβάσετε, να διπλώσετε κάποια ρούχα ή να γράψετε αυτές τις ευχαριστίες που έχετε αναβάλει). Ίσως να κοιμηθείτε μετά από περίπου μία ώρα, αλλά θα κοιμηθείτε γρηγορότερα και σε έναν καλύτερο ύπνο από ό, τι εάν μείνετε στο κρεβάτι αναρωτιέστε, Γιατί δεν μπορώ να κοιμηθώ ;.

Τι να μην κάνετε όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε

Ο Michael Perlis, PhD, συγγραφέας και διευθυντής της μελέτης του προγράμματος Penn Behavioral Sleep Medicine, περιγράφει τις παγίδες της παράτασης της λεγόμενης ευκαιρίας ύπνου, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε κακή ευθυγράμμιση με την πραγματική σας ικανότητα ύπνου.

Εκείνοι με αϋπνία συνήθως επεκτείνουν την ευκαιρία ύπνου τους, λέει ο Perlis. Πηγαίνουν στο κρεβάτι νωρίς, σηκώνονται αργά και κοιμούνται. Ενώ αυτό φαίνεται να είναι λογικό να κάνουμε, και μπορεί να είναι βραχυπρόθεσμα, το πρόβλημα μακροπρόθεσμα είναι ότι δημιουργεί αναντιστοιχία μεταξύ της τρέχουσας ικανότητας ύπνου του ατόμου και της τρέχουσας ευκαιρίας ύπνου του. αυτό τροφοδοτεί την αϋπνία.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 8 κοινά λάθη ύπνου που σας κοστίζουν, σύμφωνα με έναν σύμβουλο ύπνου

Με άλλα λόγια, οι άνθρωποι προσπαθούν συχνά να αντισταθμίσουν την απώλεια ύπνου επεκτείνοντας την ευκαιρία ύπνου τους (ή προσαρμόζοντας το πρόγραμμα ύπνου τους). Όμως, αν και φαίνεται εντελώς αντίθετο, επιλέγοντας να μείνετε ξύπνιοι - αντί να προσπαθήσετε να αναγκάσετε να κοιμηθείτε - είναι μια επίσημη στρατηγική για τη θεραπεία της αϋπνίας στη Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία, την οποία το Αμερικανικό Κολέγιο Ιατρών ανακοίνωσε ως την πρώτη τους προτιμώμενη θεραπεία τον περασμένο μήνα. Και ο Perlis λέει ότι η τήρηση ενός κανονικού προγράμματος ύπνου / αφύπνισης θα βοηθήσει στη ρύθμιση του ύπνου σας εντός τριών έως πέντε ημερών.

Είναι επίσης σημαντικό να διατηρήσετε το κρεβάτι σας για σεξ και ύπνο (όχι ανάγνωση, εργασία ή κύλιση στη ροή σας Instagram) - έτσι ο εγκέφαλός σας δεν αρχίζει να το συσχετίζει ως μέρος για ξύπνημα. Περιορίστε το χρόνο να ξυπνήσετε στο κρεβάτι έως και μισή ώρα την εβδομάδα, προτείνει ο Michael Grander, άλλος συγγραφέας της μελέτης και διευθυντής του προγράμματος έρευνας ύπνου και υγείας στο Ιατρικό Πανεπιστήμιο της Αριζόνα. (Διαβάστε παρακάτω έξι θεραπείες χωρίς αγωγή για την αϋπνία .)