Ενώ ο καθένας βιώνει την περιστασιακή νύχτα της ρίψης και της στροφής, περίπου 6 έως 10 τοις εκατό των ενηλίκων αγωνίζονται με την πλήρη αϋπνία, η οποία σχετίζεται με δυσκολία να πέσουν ή να παραμείνουν κοιμισμένοι ή να ξυπνήσουν πολύ νωρίς, σύμφωνα με το American College of Physicians. Νωρίτερα αυτήν την εβδομάδα, ο οργανισμός δημοσίευσε ένα νέο σύνολο συστάσεων επικεντρώθηκε στον καλύτερο τρόπο αντιμετώπισης της χρόνιας διαταραχής της αϋπνίας, η οποία χαρακτηρίζεται ως ότι εμφανίζει συμπτώματα αϋπνίας τουλάχιστον τρεις νύχτες την εβδομάδα για τουλάχιστον τρεις μήνες και ότι έχει κάποιο πρόβλημα λόγω της (όπως δυσκολία συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας).

Οι οδηγίες, οι οποίες δημοσιεύονται στο Χρονικά της εσωτερικής ιατρικής , συμβουλεψτε όλους τους ενήλικες που αγωνίζονται με την αϋπνία να λάβουν γνωστική συμπεριφορική θεραπεία , ή CBT, ως αρχική θεραπεία τους, αντί να στραφούν σε φαρμακολογική θεραπεία ή φάρμακα.

Η CBT είναι μια μορφή συμπεριφορικής ιατρικής ύπνου και λειτουργεί για τη βελτίωση των σκέψεων και των ενεργειών που σχετίζονται με τον ύπνο, λέει η Kelly Glazer Baron, ψυχολόγος κλινικής υγείας και επίκουρος καθηγητής στο Πανεπιστήμιο Northwestern, της οποίας η έρευνα επικεντρώνεται στον ύπνο και τους κιρκαδικούς ρυθμούς. Ο Baron, ο οποίος λέει ότι πιστεύει ολόψυχα στις νέες συστάσεις (αλλά δεν εμπλέκεται στη δημιουργία τους), διαπιστώνει ότι οι ασθενείς που έχουν έναν ειδικό που τους καθοδηγεί μέσω αυτών των νέων συμπεριφορών είναι συχνά πιο επιτυχημένοι στην καθιέρωση μιας υγιούς ρουτίνας ύπνου.

Εάν προτιμάτε να ασκείτε καλύτερα τις συνήθειες ύπνου μόνοι σας, ο Βαρόνος προτείνει να απευθυνθείτε διαδικτυακές θεραπείες ή βιβλία αυτοβοήθειας, καθώς και να ακολουθήσετε τις ακόλουθες συμβουλές:

Σχετικά Αντικείμενα

1 Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον σας

Μικρές αλλαγές στην κρεβατοκάμαρά σας μπορούν να κάνουν τη μεγάλη διαφορά όταν πρόκειται να πάρεις λίγο σόου. Ένας απλός ανεμιστήρας του τραπεζιού μπορεί να αποκλείσει τον θόρυβο του δρόμου και να βοηθήσει να κρυώσει το δωμάτιο, ενώ μια μάσκα ματιών ή πάνελ κουρτίνας που εμποδίζει το φως μπορεί να αποτρέψει το εισερχόμενο φως της ημέρας να σας ξυπνήσει πολύ νωρίς.

δύο Μην μπαίνετε στο κρεβάτι μέχρι να νιώσετε υπνηλία

Αν και το να κολλήσετε σε έναν κανονικό ύπνο είναι καλή ιδέα, αποφύγετε να ανεβείτε στο κρεβάτι μέχρι να νιώσετε τον εαυτό σας να κουραστεί. «Αν δεν κοιμάσαι μέσα σε 15 με 20 λεπτά, κάνεις τον εαυτό σου πιο ανήσυχο και απογοητευμένο», λέει ο Baron. Ολοκληρώστε οποιαδήποτε ώρα οθόνης πριν ανεβαίνοντας στο κρεβάτι. Και αν πρέπει να αλληλεπιδράσετε με ηλεκτρονικές συσκευές, να παρακολουθείτε τηλεόραση αντί να διαβάζετε σε iPad (όσο πιο μακριά η οθόνη, τόσο το καλύτερο).

3 Σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε πρωί

Εάν είχατε πρόβλημα να αποκοιμηθείτε το προηγούμενο βράδυ, θα ήταν δελεαστικό να πατήσετε το κουμπί αναβολής το πρωί. Αλλά η είσοδος σε ένα μη κανονικό πρόγραμμα μπορεί να σας εμποδίσει να κάνετε οποιαδήποτε πρόοδο. Βραχυπρόθεσμα, αισθάνεστε λίγο καλύτερα εκείνη την ημέρα », λέει ο Baron. «Μακροπρόθεσμα, σε κάνει να νιώθεις χειρότερα.

4 Αποφύγετε το σνακ κατά τη διάρκεια της νύχτας

Εάν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας και βρεθείτε να λιμοκτονούν, δοκιμάστε να αλλάξετε τις συνήθειες φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μην κοιμάστε πεινασμένοι. Η κατανάλωση σνακ στη μέση της νύχτας μπορεί να εξελιχθεί σε πρόβλημα και μπορεί γρήγορα να μετατραπεί σε φαύλο κύκλο, λέει ο Baron.

5 Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και οικειότητα

Μετά από μια κουραστική μέρα εργασίας, μπορεί να είναι δελεαστικό να σέρνεται κάτω από τα εξώφυλλα και να ξεκινήσει ένα νέο βιβλίο ή να παραγγείλετε παράδοση και να το φάτε από το κρεβάτι. Αλλά ιδανικά το κρεβάτι σας θα πρέπει να προορίζεται μόνο για ύπνο. Εάν ζείτε σε ένα στούντιο διαμέρισμα χωρίς άλλη μορφή καθισμάτων, τουλάχιστον καθίστε στο κρεβάτι ενώ εργάζεστε ή διαβάζετε.

6 Προσπαθήστε να μην κοιμηθείτε — Ειδικά κοντά στον ύπνο

«Συνιστούμε να μην κοιμηθούμε γιατί προσπαθούμε να σώσουμε την υπνηλία τους ώστε να μπορούν να κοιμηθούν τη νύχτα», λέει ο Baron. «Ακόμα και πέντε λεπτά στις 10:00 μ.μ. θα επηρεάσει πραγματικά τον ύπνο σας τη νύχτα. ' Ενώ στην ιδανική περίπτωση είναι καλύτερο να αποφεύγετε την αναβολή κατά τη διάρκεια της ημέρας εάν παλεύετε με την αϋπνία, υπάρχουν εξαιρέσεις, όπως εάν νιώθετε υπνηλία κατά την οδήγηση.