Είναι εύκολο να αφήσετε τις συνήθειες ύπνου σας να αλλάξουν κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, και πιθανώς ακόμη περισσότερο αυτό το καλοκαίρι εάν έχετε εργαστεί εξ αποστάσεως και κρεμάτε κυρίως στο σπίτι. Ίσως έχετε μια καλοκαιρινή δουλειά με εποχιακές ώρες, έχετε καραντίνα σε έναν συγγενή σε διαφορετική ζώνη ώρας ή στα παιδιά & apos; Οι καλοκαιρινές δραστηριότητες απαιτούν μια πιο χαλαρή ώρα έναρξης από την τυπική σχολική ημέρα. Ή ίσως έχετε συνηθίσει να μένετε αργά και να κοιμάστε χωρίς την επιτακτική ανάγκη ξυπνήστε στις 6 π.μ. - δεν υπάρχει ντροπή σε αυτό το παιχνίδι.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Πώς να προετοιμάσετε τα παιδιά σας να επιστρέψουν στο σχολείο κατά τη διάρκεια του Coronavirus
Το δύσκολο κομμάτι έρχεται πάντα όταν έρθει η ώρα να επιστρέψουμε σε ένα πιο πολυσύχναστο, ή απλά διαφορετικό, πρόγραμμα πτώσης. Οι προγενέστεροι συναγερμοί, οι σχολικές μέρες, η εξ αποστάσεως εκπαίδευση και οι υποχρεώσεις της WFH και οι βραδινές δουλειές στο σπίτι καθιστούν επιτακτική την ανάγκη νωρίτερα του ύπνου για γονείς και παιδιά. Αλλά είναι δύσκολο να αναγκάζουμε όλους σε μια νέα ρουτίνα με την πτώση ενός καπέλου. Είναι σημαντικό να αποκαταστήσετε σταδιακά μια υγιή και συνεπή ρουτίνα ύπνου πριν από την πλήρη αναταραχή του σχολείου. Όσο νωρίτερα ξεκινήσετε, τόσο πιο εύκολο είναι να προχωρήσετε προς τη σωστή ώρα για ύπνο για τον απαραίτητο χρόνο αφύπνισης (και να αποφύγετε να αισθάνεστε σαν να έχετε χτυπηθεί από λεωφορείο).
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να διατηρούμε ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου όλο το χρόνο, αλλά όλοι γνωρίζουμε ότι μπορεί να είναι δύσκολο να το κάνουμε με ταξιδιωτικά σχέδια, κατασκήνωση και δραστηριότητες καλοκαιριού, λέει. Αντρέα Λόπεζ-Γιάνυλος , PsyD, ειδικευμένος στην Νέα Υόρκη κλινικός ψυχολόγος και ειδικός στη συμπεριφορά ύπνου. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να επιστρέψετε σε ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου πριν από το σχολικό έτος, προκειμένου να μεγιστοποιήσετε τη μάθηση για τα παιδιά και την αποτελεσματικότητα στην εργασία: Η επιδιόρθωση των μυών και η ενοποίηση της μνήμης είναι δύο σημαντικές διαδικασίες που συμβαίνουν όταν κοιμόμαστε.
Αντιμετωπίζετε κάποιο άγχος για το πώς θα συγκρατήσετε αυτές τις συνήθειες ύπνου το καλοκαίρι; Διαβάστε αυτές τις απλές συμβουλές για ύπνο για να δοκιμάσετε τώρα, ώστε εσείς και η οικογένεια να επαναφέρετε τα εσωτερικά σας ρολόγια και να μείνετε ξεκούραστοι καθ 'όλη τη διάρκεια του σχολικού έτους.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 8 κοινά λάθη ύπνου που σας κοστίζουν, σύμφωνα με έναν σύμβουλο ύπνου
Σχετικά Αντικείμενα
Υποκινήστε έναν συνεπή χρόνο αφύπνισης
Οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι η επιβολή μιας συνεπούς ώρα ύπνου πρέπει να έρθει πρώτος, αλλά ο Λόπεζ-Γιανίλος λέει ότι έχει να κάνει με το παιχνίδι αφύπνισης. Ξυπνήστε την ίδια ώρα επτά ημέρες την εβδομάδα, λέει. Εάν ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, θα αρχίσει να συμβαίνει ένα φαινόμενο ντόμινο που θα σας οδηγήσει να βρείτε τον τέλειο ύπνο σας.
Αν γνωρίζετε ότι ο καθένας θα πρέπει να ξυπνήσει νωρίτερα μόλις ξεκινήσει το σχολείο, προσπαθήστε να βγείτε όλοι από το κρεβάτι λίγο νωρίτερα κάθε μέρα καθώς το καλοκαίρι τελειώνει. Με αυτόν τον τρόπο, οι πρώτες μέρες του σχολείου (ή η δουλειά ή ό, τι σε σέρνει από το κρεβάτι) δεν θα φέρει μια τόσο δραστική αλλαγή - εσείς και η οικογένειά σας θα είστε (κάπως) έτοιμοι να ξεκινήσετε [εισάγετε μια ασυνήθιστη ώρα εδώ].
Για όποιον βιώνει μια μορφή εκμάθησης σχολείου από το σπίτι για πρώτη φορά λόγω του κορανοϊού, ο Roy Raymann, PhD, επικεφαλής επιστημονικός αξιωματικός της Εργαστήρια SleepScore , πηγαίνει ένα βήμα παραπέρα. Συνιστά στις οικογένειες να εκμεταλλευτούν αυτήν την ευκαιρία για να αναπτύξουν ένα πρόγραμμα μάθησης που προωθεί τους κιρκαδικούς ρυθμούς των παιδιών και τις απαιτήσεις ύπνου. Αυτό σημαίνει να δημιουργείτε και να διατηρείτε όσο το δυνατόν ταχύτερη καθημερινή ρουτίνα. Έτσι, εκτός από τη διατήρηση των σταθερών χρόνων αφύπνισης, προσπαθήστε όσο το δυνατόν περισσότερο να διατηρήσετε σταθερούς χρόνους γεύματος, ώρες δραστηριότητας, ώρες μάθησης, διαλείμματα, ελεύθερο χρόνο και, φυσικά, ύπνο.
... Ακόμα και τα Σαββατοκύριακα
Σε γενικές γραμμές, το να προσπαθείτε να φτάσετε στον ύπνο είναι αντιπαραγωγικό. Πολλά άτομα που έχω δουλέψει με τον έλεγχο του ύπνου τα σαββατοκύριακα ή τις μέρες τους, λέει. Ωστόσο, εξακολουθούν να ασχολούνται με την έλλειψη ύπνου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, γεγονός που επηρεάζει τη λειτουργία τους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Παρόλο που μπορεί να είστε σε θέση να καλύψετε τον ύπνο και να αισθανθείτε καλύτερα εκείνες τις μέρες, η συγκέντρωση, η διάθεσή σας και η αποτελεσματικότητά σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας εξακολουθούν να διακυβεύονται όταν δεν έχετε τον ύπνο. Αυτή είναι μια συμβουλή που πρέπει να πάρετε μαζί σας καθ 'όλη τη διάρκεια του σχολικού έτους - και μετά. Οι καθημερινές θα είναι πολύ πιο ανεκτές αν δεν αφήσετε όλους να κοιμηθούν μέχρι το μεσημέρι τα Σάββατα και τις Κυριακές.
πλύνετε τις πετσέτες ζεστό ή κρύο
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Εδώ είναι ακριβώς πόσος ύπνος χρειάζεστε, σύμφωνα με τους ειδικούς
Βεβαιωθείτε ότι όλοι παίρνουν το φως του ήλιου και την άσκηση
Οι οικογένειες που παίρνουν τη σχολική ημέρα από το σπίτι τώρα πρέπει να εξισορροπήσουν τα προγράμματα σπουδών των παιδιών με υγιή διαλείμματα.
«Κρατήστε κάποια άσκηση και σωματική δραστηριότητα στο καθημερινό πρόγραμμα του παιδιού σας και προγραμματίστε διαλείμματα δραστηριότητας, καθώς η εργασία από πίσω από μια οθόνη μπορεί να το κάνει να σταματήσει για πολύ καιρό». Ο Raymann λέει. «Και βεβαιωθείτε ότι [εξακολουθούν] να πάνε έξω και να έχουν λίγο φως στο φως της ημέρας»
πόσο καιρό να εξαργυρώσετε την προσωπική επιταγή
Η άσκηση και η έκθεση στο φυσικό φως του ήλιου είναι το κλειδί για τη διατήρηση όχι μόνο της λογικής όλων, αλλά και της ρύθμισης του κανονικού κιρκαδικού ρυθμού σας. Όποιος εργάζεται και μαθαίνει στο σπίτι, συμπεριλαμβανομένων των ενηλίκων, θα πρέπει να δώσει προτεραιότητα στο να ξοδεύει τουλάχιστον 30 λεπτά έξω (αν το επιτρέπει) και να παίρνει 20 έως 30 λεπτά καρδιο κάθε μέρα (εφόσον δεν είναι πολύ κοντά στον ύπνο).
Καθιερώστε και διατηρήστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο
Ναι, υπάρχουν εκείνα τα σπάνια άτομα που κοιμούνται τη στιγμή που το κεφάλι τους χτυπά το μαξιλάρι. Για τους υπόλοιπους από εμάς, η υπνηλία έρχεται λίγο πιο σταδιακά, ακόμα κι αν το σώμα μας είναι πραγματικά πολύ κουρασμένο. Πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο για να μεταβείτε σε κατάσταση αναστολής λειτουργίας.
Εφαρμόστε μια ρουτίνα απενεργοποίησης, προτείνει ο Lopez-Yianilos. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια προστατευτική ζώνη περίπου 30 έως 45 λεπτά πριν από το κρεβάτι για να δώσετε στο μυαλό και το σώμα σας μια υπόδειξη ότι μεταβαίνετε στον ύπνο. Για παράδειγμα, διαβάστε ένα βιβλίο στον καναπέ ή ακούστε χαλαρωτική μουσική. Και μην πηγαίνετε στο κρεβάτι εάν δεν είστε υπνηλία — διαβάστε ένα βιβλίο ή ασχοληθείτε με μια χαλαρωτική δραστηριότητα για 15 λεπτά και, στη συνέχεια, επαναξιολογήστε την υπνηλία σας.
Χρησιμοποιήστε κρεβάτια μόνο για ύπνο
Μπορεί να έχετε περάσει λίγες καλοκαιρινές πρωινές ή βραδιές διαβάζοντας βιβλία στα παιδιά σας ή παρακολουθώντας το Netflix στο κρεβάτι, αλλά ήρθε η ώρα να αρχίσετε να σκέφτεστε το κρεβάτι για ύπνο μόνο - διαφορετικά το μυαλό αρχίζει να συσχετίζει το κρεβάτι με την αφύπνιση. Θυμηθείτε να κρατήσετε τα πάντα, από τη δουλειά και τη σχολική εργασία έως τις νυχτερινές τελετές ανέμου από το πραγματικό κρεβάτι σας.
Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για τα τρία S: ύπνο, σεξ ή όταν είστε άρρωστοι, λέει ο Lopez-Yianilos. Χωρίς ανάγνωση, παρακολούθηση τηλεόρασης, φαγητό, εργασία ή κοινωνικά μέσα στο κρεβάτι. Και προτείνει να διατηρείτε το υπνοδωμάτιο δροσερό, ήσυχο, σκοτεινό και άνετο για να μεγιστοποιήσετε την ποιότητα του ύπνου.
Περιορίστε το χρόνο οθόνης τη νύχτα
Δεδομένου ότι η διαδικτυακή μάθηση μπορεί ήδη να απαιτεί παρατεταμένες περιόδους μπροστά από μια οθόνη καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, μια ρουτίνα χωρίς συσκευή πριν από το κρεβάτι είναι ακόμη πιο σημαντική.
«Μειώστε την ώρα της οθόνης το βράδυ για να αποφύγετε το μπλε φως, το οποίο μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, ακόμη πιο έντονα στους εφήβους», λέει ο Raymann.
Εάν χρειαστεί, κρατήστε όλα τα τηλέφωνα και τις συσκευές εκτός των δικών σας και των παιδικών κρεβατοκάμαρων και φροντίστε να περιορίσετε τη χρήση της οθόνης πριν από το κρεβάτι (εκπέμπουν τηλέφωνα, tablet, τηλεοράσεις και υπολογιστές μπλε φως που ξεγελά τον εγκέφαλό σας να σκεφτεί ότι είναι καιρός να ξυπνήσετε - κάτι που είναι το αντίθετο από αυτό που πρόκειται να κάνετε εδώ.)
Μπορούμε να εγγυηθούμε ότι θα έχετε φωτεινά μάτια και θαμνώδη ουρά όταν ακούγεται ο συναγερμός την πρώτη ημέρα του σχολείου; Δυστυχώς όχι. Αλλά αν ακολουθήσετε αυτήν τη συμβουλή και ελέγχετε τις συνήθειες πρωινού και νύχτας της οικογένειάς σας τώρα, η έναρξη μιας πιο αυστηρής ρουτίνας ύπνου θα είναι πολύ πιο εύκολη.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε - και είναι κάτι αντίθετο
