Γεια. Το όνομά μου είναι η Σάρα και είμαι δημοσιογράφος, οπότε δεν θα νομίζατε ότι θα δίσταζα καθόλου να μιλήσω με ανθρώπους σε πάρτι. Αλλά είμαι ντροπαλός επίσης. Και ήμουν από τότε που ήμουν παιδί.

Τα γονίδια μπορεί να έχουν σχέση με τη ντροπή μου. Τα άτομα με διαφορετικούς γονότυπους κατά μέσο όρο τείνουν να έχουν διαφορετικά επίπεδα κοινωνικού άγχους, λέει ο Scott F. Stoltenberg, Ph.D., αναπληρωτής καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Νεμπράσκα-Λίνκολν, ο οποίος έχει πραγματοποιήσει πρόσφατη έρευνα για το θέμα. Αλλά οι περιβαλλοντικοί παράγοντες μετράνε περισσότερο: Παίρνουμε ενδείξεις από τους γονείς μας. Θα υποφέρουμε εάν εκφοβιστούμε. Ακόμα και οι τολμηροί μπορούν να ντρέπονται όταν αντιμετωπίζουν ορισμένες προκλήσεις, όπως απώλεια θέσης εργασίας ή απόρριψη, λέει η Anne Marie Albano, Ph.D., κλινική ψυχολόγος και διευθυντής της Πανεπιστημιακής Κλινικής Columbia για Άγχος και Σχετικές Διαταραχές, στη Νέα Υόρκη Πόλη. Οι μισοί άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες λένε ότι είναι σε κάποιο βαθμό ντροπαλοί, σύμφωνα με τον Philip Zimbardo, Ph.D., ομότιμο καθηγητή στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ και πρωτοπόρο στην έρευνα για τη ντροπή. Αυτός και άλλοι εμπειρογνώμονες σκέφτονται την κοινωνικότητα σε όλο το φάσμα, με το ένα άκρο να είναι, ουσιαστικά, ζω για πάρτι και το άλλο, Αφήστε με μόνο - για πάντα. (Βλέπε 3 θεραπείες για να βοηθήσω τους σοβαρά ντροπαλούς.) Πέφτω κάπου ενδιάμεσα.

Υπάρχουν χειρότερα πράγματα στη ζωή, φυσικά, αλλά δεν θα ήθελα ποτέ να ξανα αισθάνομαι άβολα στις κοινωνικές καταστάσεις ξανά. Πλέον, ήταν πάντα πολύ εύκολο για μένα να μιλήσω για να μείνω σπίτι αντί να βγω. Οι ειδικοί λένε ότι κάθε φορά που ένα ντροπαλό άτομο αποφεύγει μια κοινωνική εκδήλωση, το άγχος της μπορεί να αυξάνεται και δεν θα είναι ευκολότερο να αισθάνεστε σίγουροι την επόμενη φορά. Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι η κοινωνική εμπιστοσύνη είναι κάτι που έχουν οι άνθρωποι, λέει η Lynne Henderson, Ph.D., κλινική ψυχολόγος και διευθυντής του Ινστιτούτου Shyness, στο Μπέρκλεϋ της Καλιφόρνια. Αλλά είναι κάτι που χτίζετε τοποθετώντας επανειλημμένα τον εαυτό σας σε κοινωνικές καταστάσεις.

Γι 'αυτό αποφάσισα να βάλω τον εαυτό μου σε μια αυτο-σχεδιασμένη κατασκήνωση. Για τέσσερις εβδομάδες, διάβασα βιβλία αυτοβοήθειας και καθοδήγησα από τους σημαντικότερους ειδικούς σχετικά με τη ντροπή. Τότε πήρα τις συμβουλές τους για να συναντηθούμε, το τρέξιμο, ακόμα και τη σκηνή. Η πρόκληση αποδείχθηκε ακριβώς αυτή - μια πρόκληση. Αλλά λειτούργησε επίσης, όπως και για όσους από εσάς είναι ντροπαλοί και πρόθυμοι να δοκιμάσετε τη δική σας έκδοση του προγράμματος. Εδώ τι έμαθα.

Μάθημα No.1: Κάθε πρόταση που βγαίνει από το στόμα σας δεν πρόκειται να βγάλει νόημα. Αποδέξου το

Πολλοί ντροπαλοί, κοινωνικά ανήσυχοι άνθρωποι αναφέρουν τον φόβο ότι δεν μπορούν να κάνουν την επιθυμητή εντύπωση σε άλλους, λέει ο Barry Schlenker, Ph.D., ομότιμος καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Φλόριντα, στο Gainesville, ο οποίος έχει κάνει εκτενή έρευνα για τα κοινωνικά ανησυχία. Οι ντροπαλοί άνθρωποι εμφανίζονται συχνά σε άλλους ως κοινωνικά ικανοί, αλλά για οποιονδήποτε λόγο (μη ρεαλιστικά προσωπικά πρότυπα, έλλειψη εμπιστοσύνης), δεν μπορούν να το δουν οι ίδιοι. Οι ντροπαλοί άνθρωποι τείνουν επίσης να πιστεύουν ότι όταν αναπόφευκτα αποτυγχάνουν να συναντηθούν καλά, θα υποστούν δυσάρεστες συνέπειες, συμπεριλαμβανομένης της ντροπής, εξαιτίας αυτού. Δεν είναι λοιπόν περίεργο που τείνουν να μαζεύονται σε μεγάλες συγκεντρώσεις. Αντ 'αυτού, λέει ο Χέντερσον, θα πρέπει να προσπαθήσουν να σφυρηλατήσουν ελεύθερα, να συνειδητοποιήσουν ότι είναι εντάξει να χάσουν το μυαλό τους ή να ξεχάσουν το όνομα ενός ατόμου. Ενώ δεν υπάρχει μαγικός διακόπτης για να αλλάξετε τον τρόπο που βλέπετε τις κοινωνικές σας αλληλεπιδράσεις, εσείς μπορώ Κάντε μια συνειδητή προσπάθεια να μιλάτε πιο συχνά και να επεξεργάζεστε σκόπιμα τις αυτοαξιολογήσεις σας μετά. Προσποιηθείτε ότι είστε ο καλύτερος φίλος σας. Όταν δυσκολεύεστε τον εαυτό σας, ρωτήστε, Τι θα μου είπε;

Μάθημα σε δράση: Για να εξασκηθώ αυθόρμητα, εγγραφώ σε μια τάξη στο Peoples Improv Theatre, στη Νέα Υόρκη. Το Improv βοηθά, λένε οι ειδικοί, γιατί απαιτεί πολιτική μηδενικής ανοχής για τελειομανία. Οι σκηνές κινούνται τόσο γρήγορα που τα λάθη είναι αναπόφευκτα, ακόμη και για τους πιο έμπειρους ερμηνευτές. Επιπλέον, λέει ο Tom Yorton, Διευθύνων Σύμβουλος της Second City Communications, μια εταιρεία που χρησιμοποιεί αυτοσχεδιασμό για την ανάπτυξη δεξιοτήτων επικοινωνίας σε εταιρικούς υπαλλήλους, οι συμμετέχοντες επικεντρώνονται λιγότερο στην κρίση τους και περισσότερο στη δημιουργία σύνδεσης με άλλους.

Αρχικά, κάθε νέα άσκηση με κάνει να νιώθω νευρικό, και περίπου οι μισές σκηνές στις οποίες είμαι είναι συνολικές προτομές, γεμάτες με δύσκολες παύσεις και θέματα που ξεθωριάζουν. Ιδιαίτερα, για ένα ταξίδι στην παραλία, τελειώνει με ένα κουτσό Λοιπόν, ήταν ωραίο να σας δούμε. Αργότερα καταλαβαίνω τις αποτυχίες. Αλλά αντί να τσαλακώνω, θυμάμαι ότι το χάος δεν είναι μεγάλη υπόθεση, και ότι το έκαναν και όλοι οι άλλοι. Μέχρι την τρίτη εβδομάδα, νιώθω πιο χαλαρή και συνειδητοποιώ ότι όσο περισσότερα λάθη κάνω - και κάνω πολλά - τόσο λιγότερο φαίνεται να έχει σημασία.

Μάθημα 2: Ο Λόγος Δεν Είναι ένας σημαντικός αριθμός

Ο πιο σημαντικός κανόνας του αυτοσχεδιασμού (και μια καλή κατευθυντήρια γραμμή για τη ζωή) είναι ο εξής: Πείτε ναι και ... αντί όχι. Με άλλα λόγια, συμφωνήστε αντί να διαφωνείτε. Κομπλιμέντο, μην προσβάλλετε. Η θεωρία, λέει ο Yorton, είναι ότι η έννοια του «όχι», είτε ομιλείται σε αυτοσχεδιασμό είτε σε εργασιακές και κοινωνικές καταστάσεις, δημιουργεί ένα εμπόδιο. Κλείνει τις δυνατότητες αντί να ανοίγει νέες. Εάν επιβεβαιώσετε τι λέει το άλλο άτομο και βασιστεί σε αυτό, υπάρχει απεριόριστο δυναμικό ανάπτυξης. Γιατί όμως αυτή η πρακτική δημιουργεί εμπιστοσύνη; Επειδή αισθάνεται εξουσιοδοτημένο να αναγνωρίζει και να επικυρώνει άλλους, να είναι κάποιος που είναι χρήσιμος και δίνει, λέει ο Yorton.

Μάθημα σε δράση: Μια εβδομάδα στο πείραμά μου, ενώ έτρεξα, συναντήθηκα με έναν άλλο τζόκερ, έναν φίλο του συζύγου μου. Το αρχικό μου ένστικτο είναι να του πω να συνεχίσει. Είμαι αυτοσυνείδητος για το πόσο αργά τρέχω. Αλλά αυτό ουσιαστικά θα έλεγε όχι, κάτι που έρχεται σε αντίθεση με τους κανόνες, οπότε συνεχίζω να τρέχω μαζί του. Αρχίζουμε να κουβεντιάζουμε και μου λέει ότι από απόσταση, σκέφτηκε ότι ήμουν κάποιος άλλος. Είμαι λίγο απογοητευμένος από τη σύγκριση με αυτό το άτομο, αλλά δεν το αφήνω να με ενοχλήσει, και προχωράμε σε άλλα θέματα, όπως η δουλειά και ένα παιχνίδι στο οποίο ενήργησε. Το τρέξιμο αερίζεται τόσο γρήγορα που Σχεδόν δεν παρατηρώ πόσο καλά λειτουργούσαν οι αυτοσχεδιαστικοί κανόνες.

Μάθημα 3: Τα μάτια είναι το παράθυρο μιας καλής συνομιλίας

Η πρόσφατη ανάλυση δεδομένων από την Quantified Impressions, μια εταιρεία επικοινωνιών-αναλυτικών στοιχείων που εδρεύει στο Ώστιν του Τέξας, προτείνει ότι για να δημιουργήσετε μια συναισθηματική και ουσιαστική σύνδεση πριν ή κατά τη διάρκεια μιας συνομιλίας, πρέπει να κάνετε επαφή με τα μάτια για το 60 έως 70 τοις εκατό της αλληλεπίδρασης . Επιπλέον, η επαφή με τα μάτια αυξάνει την πιθανότητα ενός ατόμου να συμμετάσχει σε μια συνομιλία, σύμφωνα με μια μελέτη του 2002 στο Queen's University, στο Οντάριο του Καναδά. Εάν τρία άτομα κάθονται για καφέ και ένα άτομο δεν το κοιτάζει, αυτό το άτομο είναι λιγότερο πιθανό να μιλήσει, λέει ο Briar Goldberg, διευθυντής σχολίων των Quantified Impressions. Το επίπεδο οπτικής επαφής σας επιτρέπει στο άλλο άτομο να γνωρίζει ότι σας ενδιαφέρει και ότι θα πρέπει να αισθάνεται άνετα να συνεχίσει τη συνομιλία.

Μάθημα σε δράση: Εμφανίζομαι σε ένα εβδομαδιαίο χορευτικό χορό, όπου ο μόνος τρόπος να συμμετάσχω είναι να ζητήσω από κάποιον να γίνει σύντροφός μου. Προσπαθώ να πείσω τον εαυτό μου να πάει σε αυτήν την εκδήλωση για μήνες. (Λαμβάνω μαθήματα ομαδικού χορού.) Αλλά δεν μπόρεσα να ασκήσω το νεύρο. Αλλά τώρα που έχω ένα σχέδιο, νιώθω πιο αυτοπεποίθηση. Μετά τη σάρωση του δωματίου, εντοπίζω έναν πιθανό συνεργάτη και προσπαθώ να πιάσω το βλέμμα του. Όταν κοιτάζει το δρόμο μου, περπατώ σε αυτόν και του ζητώ να χορέψει, και ακριβώς έτσι βγαίνουμε στο πάτωμα. Το κόλπο καταλήγει να με προσγειώνει συνεργάτη μετά από σύντροφο. Στην πραγματικότητα, με ενθαρρύνουν, επιστρέφω στο χορό δύο φορές περισσότερο τον επόμενο μήνα.

Μάθημα αρ. 4: Εσείς - Ναι, εσείς - Δημιουργήστε ένα ενδιαφέρον θέμα συνομιλίας

Οι ντροπαλοί άνθρωποι συχνά διστάζουν να μιλήσουν για τον εαυτό τους επειδή φοβούνται να βαρεθούν ή να κριθούν, λέει η Deborah C. Beidel, Ph.D., καθηγήτρια ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Κεντρικής Φλόριντα, στο Ορλάντο. Αλλά αυτό καθιστά δύσκολο για αυτούς να συνεχίσουν μια συνομιλία. Όπως γράφει ο Άλαν Γκάρνερ, ειδικός στις επικοινωνίες, στο βιβλίο του Συνομιλώντας (17 $, amazon.com ), Τα άτομα που συναντάτε θέλουν να γνωρίζουν και εσάς. Αν δεν το μοιραστείτε, το άτομο με το οποίο μιλάτε μπορεί να συμπεράνει ότι πραγματικά δεν σας ενδιαφέρει να πραγματοποιήσετε σύνδεση. Επιπλέον, εάν συνεχίζετε να χτυπάτε κάποιον με ερωτήσεις χωρίς να προσφέρετε δηλώσεις, αναγκάζετε το άλλο άτομο να κάνει όλη τη συζήτηση. Το γενικό πνεύμα της αρχής, λέει ο Yorton, δεν επιβαρύνει τους άλλους ανθρώπους να μεταφέρουν όλο το φορτίο. Οι συνομιλίες πρέπει να είναι συμμετρικές. Οι άνθρωποι συνήθως αυτο-αποκαλύπτονται με τον ίδιο ρυθμό, γράφει ο Garner, ο οποίος προσφέρει επίσης οδηγίες για να το κάνει χωρίς να φαίνεται αυτοαπορροφητικός: Όταν κάνετε ερωτήσεις και λαμβάνετε απαντήσεις, προσπαθήστε να συνδέσετε αυτές τις απαντήσεις με τις δικές σας γνώσεις και εμπειρίες. Με άλλα λόγια, μην ξεκινάτε τυχαία στοιχεία για τη ζωή που χρονολογείτε ή τη δουλειά σας, όπως κάνουν κάποιοι ντροπαλοί όταν τα νεύρα τους έχουν το καλύτερο από αυτά.

Μάθημα σε δράση: Σε μια αλλαγή ρούχων περίπου τρεις εβδομάδες στο πείραμά μου, μια γνωριμία λέει ότι δεν κατάλαβε ότι ήμουν ακόμα στη Νέα Υόρκη. Αντί να επιβεβαιώσω ότι είμαι ακόμα στην πόλη και το αφήνω σε αυτό, μοιράζομαι λίγο για το πόσο τρελός ήταν το τελευταίο έτος. (Παντρεύτηκα, ο σύζυγός μου εγκατέλειψε τη δουλειά του και η πεθερά μου είχε χειρουργική επέμβαση.) Και όταν φεύγουμε, σχεδιάζουμε να πάρουμε καφέ. Θέλω επίσης να συνομιλήσω με τον barista στο νέο αγαπημένο μου καφέ κάθε φορά που μπαίνω. Δεν μιλάμε για κάτι ιδιαίτερο. Απλώς τον ρωτώ πώς είναι και του λέω λίγο για την ημέρα μου ως αντάλλαγμα. Τότε, ένα απόγευμα, μου λέει ότι αυτή τη φορά ο καφές μου είναι πάνω του. Είναι η πρώτη φορά που μου συνέβη ποτέ, και νιώθω σαν νίκη.

Μάθημα αρ. 5: Μειώστε το άγχος παραδεχόμενος ότι το έχετε

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύθηκε στο Ψυχολογική Επιστήμη , το να βάλεις ένα αρνητικό συναίσθημα σε λέξεις (δηλαδή να το ονομάζεις) μπορεί να μειώσει τη σοβαρότητα αυτού του συναισθήματος. Όταν ζητήθηκε από άτομα που φοβόντουσαν όλες τις αράχνες να πλησιάσουν μια μεγάλη, ζωντανή ταραντούλα, όσοι είχαν προηγουμένως εκφράσει δυνατά τα συναισθήματά τους ήταν σε θέση να πλησιάσουν το αραχνοειδές από εκείνους που είχαν κρατήσει τον φόβο τους για τον εαυτό τους. Αυτή η τακτική μπορεί να λειτουργήσει και για το κοινωνικό άγχος. Στην πραγματικότητα, λέει ο Henderson, λέγοντας ότι είστε ντροπαλός είναι μερικές φορές ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να χαλαρώσετε. Υπάρχουν μερικές θεωρίες για το γιατί. Το ένα είναι ότι μια ενιαία περιοχή του εγκεφάλου, ο σωστός κοιλιακός προμετωπιαίος φλοιός, φαίνεται να χειρίζεται τόσο την επισήμανση όσο και τη ρύθμιση των συναισθηματικών αποκρίσεων, λέει η Katharina Kircanski, Ph.D., μεταδιδακτορικός συνεργάτης στο τμήμα ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ και συγγραφέας της μελέτης. Το μηδέν στο ένα και το άλλο θα ακολουθήσει. Τα οφέλη της προσοχής θα μπορούσαν επίσης να είναι στο παιχνίδι. Η εκφώνηση ότι φοβάστε μπορεί να σας βοηθήσει να παρατηρήσετε τα συναισθήματά σας στην παρούσα στιγμή, αντί να προσπαθήσετε να τα απομακρύνετε, κάτι που μερικές φορές μπορεί να δημιουργήσει ακόμη περισσότερη αγωνία, λέει ο Kircanski.

Μάθημα σε δράση: Έχουν περάσει τέσσερις εβδομάδες από τότε που ξεκίνησα το boot camp και το μάθημα αυτοσχεδιασμού ετοιμάζει μια παράσταση. Η σκέψη να προσκαλέσω τους φίλους μου με κάνει να νιώθω νευρικό, αλλά ούτως ή άλλως τους στέλνω μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου και θέλω να τους πω πώς αισθάνομαι. Απλώς το παραδέχομαι ότι με ηρεμεί. Ένας φίλος γράφει ότι πιστεύει ότι είμαι γελοία γενναία. Ένας άλλος λέει ότι αυτό που κάνω είναι κάτι σαν εφιάλτης της. Ακούγοντας αυτό με καθησυχάζει ακόμη περισσότερο. Όταν φτάσει η μέρα της παράστασης, ρίχνω μια ματιά στους φίλους μου στο κοινό. Συνειδητοποιώ ότι αν κάνω λάθος, δεν έχει σημασία, και οι φίλοι μου δεν θα σκέφτονται λιγότερο για μένα. Είναι ακριβώς το πώς θα αισθανόταν ένα κοινωνικά σίγουρο άτομο. Και είναι υπέροχο.