Ένα άλλο δείπνο των Ευχαριστιών έχει έρθει και φύγει και μια άλλη μέρα με υγιεινές διατροφικές προθέσεις έχει πεταχτεί με τις στομάτες της γαλοπούλας. Αλλά προτού αρχίσετε να χτυπάτε τον εαυτό σας με τη διανοητική κλήση ονομάτων, ξέρετε ότι το να χτυπήσετε τον εαυτό σας μπορεί να κάνει περισσότερη ζημιά παρά καλό.
Η αντίδρασή σας στο γόνατο είναι να χτυπήσετε και να δώσετε στον εαυτό σας μια αυστηρή γλώσσα να χτυπήσει για να μην το κάνει ξανά, αλλά αυτό δεν θα βοηθήσει, λέει η Susan Albers, Psy.D., κλινική ψυχολόγος στο Cleveland Clinic και συγγραφέας του 50 τρόποι να ανακουφιστείτε χωρίς φαγητό . Σε αυτές τις στιγμές, καλέστε τον εσωτερικό σας φίλο, λέει. Πείτε στον εαυτό σας τα θετικά, συγχωρετικά πράγματα που θα λέγατε στον αγαπημένο σας. Στην πραγματικότητα, έρευνα προτείνει ότι η συμπόνια σας βοηθά να κάνετε καλύτερα την επόμενη φορά. Η ντροπή και η ενοχή σε κλείνουν και σε κάνουν να θέλεις να αποφύγεις να το σκεφτείς ή να σε βυθίσει ακόμη περισσότερο στη συναισθηματική υπερκατανάλωση τροφής, λέει. Δείτε πώς μπορείτε να προχωρήσετε και να εστιάσετε ξανά στο πρόγραμμα υγιεινής διατροφής σας.
Προσδιορίστε γιατί το υπερκαλύψατε αρχικά
Μπορεί να θέλατε λίγα από τα πάντα, ή ίσως είπατε στον εαυτό σας ότι δεν θα δείτε ξανά αυτά τα τρόφιμα για άλλο ένα έτος. Ή ίσως οι αγχωτικές οικογενειακές καταστάσεις σας ανάγκασαν να ανακουφίσετε τη δεύτερη βοήθεια. Κανείς δεν κάνει τέλειες διακοπές, λέει ο Edward Abramson, Ph.D., ομότιμος καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια και συγγραφέας του Συναισθηματική διατροφή . Χρησιμοποιήστε την εμπειρία ως μαθησιακή ευκαιρία, προτείνει. Εάν τρώγατε μέτρια έως ότου η θεία Mildred έβγαλε την πεκάν, αφού έχετε ήδη φάει μια φέτα μηλόπιτα, ακολουθήστε τα βήματα για να μάθετε τι μπορεί να κάνετε διαφορετικά την επόμενη φορά. Ίσως να ρωτήσετε πόσες πίτες θα υπάρχουν, να καταλάβετε ποια θα προτιμούσατε και να εξασκηθείτε με ευγενική απόρριψη της πρώτης πίτας ενώ περιμένετε την προτιμώμενη.
Περιβάλλετε τον εαυτό σας με θετικά μάντρα
Ο υγιής τρόπος ζωής αφορά την πρόοδο, όχι την τελειότητα, λέει ο Albers. Όταν αντιμετωπίζετε διατροφικές προκλήσεις στο εγγύς μέλλον, πείτε στον εαυτό σας, μπορώ μόνο να ελέγξω αυτό το λεπτό, δεν μπορώ να αλλάξω το παρελθόν ή να ελέγξω το μέλλον. Της αρέσει επίσης οι φράσεις, «Το αύριο είναι άλλη μέρα, δεν μου αρέσει αυτό που έκανα, αλλά εξακολουθώ να μου αρέσει και στα λόγια του Taylor Swift, Shake off!
Ρυθμίστε το ημερολόγιο του τηλεφώνου ή του υπολογιστή σας ώστε οι υπενθυμίσεις να εμφανίζονται με αγαπημένα λόγια, θετικές φράσεις και στόχους καθ 'όλη τη διάρκεια του μήνα - ειδικά προτού παρευρεθείτε σε ένα πάρτι - για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο καθ' όλη τη διάρκεια της σεζόν. Η κοινή χρήση ενός ενθαρρυντικού αποσπάσματος ή μηνύματος στο Twitter ή στο Facebook μπορεί να σας κάνει να νιώσετε καλά, προτείνει ο Albers.
Ανακουφίστε τον εαυτό σας χωρίς θερμίδες
Το άγχος για το φαγητό δεν σας βοηθάει. Το άγχος προκαλεί την παραγωγή της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία με τη σειρά της μπορεί να σας κάνει να λαχταράτε ζάχαρη, λιπαρά τρόφιμα, λέει ο Albers. Βρείτε δραστηριότητες μείωσης της κορτιζόλης, όπως πίνοντας μαύρο τσάι ( η έρευνα προτείνει μπορεί να οδηγήσει σε έως και 47 τοις εκατό πτώση στην κορτιζόλη). Εναλλακτικά, δοκιμάστε να κάνετε αυτο-μασάζ, όπως να τοποθετήσετε μια μπάλα τένις κάτω από το πόδι σας και να την κυλήσετε για να ανακουφίσετε τα πονεμένα πόδια. Τρία λεπτά βαθιάς αναπνοής μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να μείνετε ήρεμοι και κεντρικοί, ή να δοκιμάσετε απαλό τέντωμα, όπως αυτές οι τέσσερις στάσεις γιόγκα που διευκολύνουν το άγχος.
Ορίστε εφικτούς ημερήσιους στόχους
Χρησιμοποιήστε τους στόχους της διαδικασίας, όπως ένα καθημερινό περπάτημα 15 λεπτών, έναντι ενός στόχου αποτελέσματος, όπως η απώλεια πέντε κιλών, προτείνει ο Albers. Οι στόχοι της διαδικασίας είναι αυτοί που ορίζετε κάθε μέρα που τελικά οδηγούν σε έναν στόχο έκβασης. Διασχίζοντας έναν απλό στόχο διαδικασίας καθημερινά θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε ολοκληρωμένοι και να παραμείνετε συγκεντρωμένοι. Προστέθηκε μπόνους; Έρευνα στο περιοδικό Ορεξη έχει δείξει ότι ένας γρήγορος, 15 λεπτός περίπατος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επιθυμίας σοκολάτας και να σας κρατήσει μακριά από σνακ.
Να προσέχετε τις συμπεριφορές κλίμακας
Μη χάνετε την κλίμακα καθημερινά και ειδικά μετά από μεγάλα γεύματα. Θα αισθάνεστε μόνο αποθαρρυνμένοι και απογοητευμένοι, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικές διατροφικές συμπεριφορές. Η εμμονή για σκαμπανεβάσματα στην κλίμακα μπορεί να κάνει ή να σπάσει τη διάθεσή σας, λέει ο Albers. Σύμφωνα με την Εθνικός έλεγχος βάρους μητρώο, το 75 τοις εκατό των ατόμων που έχουν χάσει βάρος και το έχουν κρατήσει για τουλάχιστον ένα χρόνο ζυγίζονται εβδομαδιαίως, οπότε το κάνετε την ίδια ημέρα της εβδομάδας, το πρωί και σημειώστε το για να ξέρετε πού στέκεστε καθ 'όλη τη διάρκεια μήνας.
Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Cornell διαπίστωσα ότι λαμβάνουμε κατά μέσο όρο 220-συν αποφάσεις για φαγητό την ημέρα και κανείς δεν θα τα πάρει όλα σωστά, λέει ο Abramson. Κάνοντας υγιεινές επιλογές διατροφής απαιτείται προσπάθεια και δεν γίνεται άνετα. Η υιοθέτηση της σκέψης «όλα ή τίποτα» είναι αυτοτιμωρητική και αυτό εξαντλεί την ενέργεια που χρειάζεστε για να παραμείνετε σε καλό δρόμο, λέει ο Abramson. Πρέπει να είσαι καλός στον εαυτό σου για να πετύχεις στην απώλεια βάρους, γι 'αυτό εξασκήσου συχνά αυτο-συμπόνια.
