Αντί να τρώτε έξω, αποφασίσατε να είστε οικονομικοί και υγιείς, συσκευάζοντας το γεύμα σας. Αλλά τι είναι μέσα σε αυτήν την καφέ τσάντα; Αν, όπως πολλοί Αμερικανοί , προτιμάτε ένα σάντουιτς γαλοπούλας, το μεσημεριανό γεύμα σας είναι πιθανώς πολύ λιγότερο θρεπτικό από ό, τι νομίζετε.

ΠΡΟΣ ΤΗΝ νέα μελέτη δημοσιεύτηκε στο Εφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας αποκαλύπτει ότι ένα τυπικό σάντουιτς μπορεί να αντιστοιχεί περίπου στο ένα πέμπτο της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης νατρίου ενός ατόμου, ωστόσο το 49% των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες τρώνε τουλάχιστον ένα σάντουιτς κάθε δεδομένη ημέρα.

Βασισμένο στο Διατροφικές οδηγίες 2010 για Αμερικανούς , ο μέσος άνθρωπος θα πρέπει να περιορίζει την ημερήσια πρόσληψη νατρίου στα 2.300 mg. Άτομα ηλικίας 51 ετών και άνω, Αφροαμερικανοί και άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή χρόνια νεφρική νόσο δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 1.500 mg νατρίου την ημέρα. Με βάση αυτές τις οδηγίες, περίπου το ήμισυ του πληθυσμού εμπίπτει στην τελευταία κατηγορία, ωστόσο ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει έως και 3.300 mg νατρίου κάθε μέρα (η υπερβολική κατανάλωση νατρίου μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο για σοβαρές καταστάσεις υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο).

Γιατί τα σάντουιτς καταναλώνουν τόσο μεγάλο μέρος του επιδόματος νατρίου; Για αρχάριους, δύο βασικά συστατικά ενός σάντουιτς - ψωμί και μεσημεριανό κρέας - και οι δύο εμπίπτουν στο Τα αλμυρά έξι της American Heart Association, μια λίστα με δημοφιλή τρόφιμα που περιέχουν περίσσεια νατρίου. Όταν αυτά τα συστατικά είναι στρωματοποιημένα, όπως είναι σε σάντουιτς, και συνδυάζονται με συνοδευτικά όπως μάρκες ή σούπα, η ποσότητα νατρίου μπορεί πραγματικά να αυξηθεί - και γρήγορα.

Ενώ ένα τυπικό σπιτικό σάντουιτς (όχι τα σάντουιτς jumbo που σερβίρουν στις περισσότερες εγκαταστάσεις φαγητού) μπορεί να έχει έως και 1.500 mg νατρίου, υπάρχουν τρόποι για να δημιουργήσετε ένα γεύμα με λιγότερο νάτριο, εξηγεί ο Dawn Jackson Blatner, R.D., συγγραφέας του Η Flexitarian Διατροφή. Εάν είστε έτοιμοι για σάντουιτς, λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές από ειδικούς για την οικοδόμηση ενός καλύτερου:

Ψωμί

Όταν επιλέγετε ψωμί, ελέγξτε τις ετικέτες διατροφής για να βρείτε μια ποικιλία με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Γενικά, ένα είδος με 5% ή λιγότερο νάτριο θεωρείται χαμηλό νάτριο (οτιδήποτε με 20% ή περισσότερο θεωρείται υψηλό σε νάτριο), εξηγεί ο Blatner.

Εάν δεν μπορείτε να βρείτε μια επιλογή με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή να δειπνήσετε, επιλέξτε απλό ψωμί (όπως βρώμη μελιού ολικής αλέσεως) αντί για ποικιλίες τυριών (όπως η παρμεζάνα), προτείνει ο Toby Smithson, R.D.N., συγγραφέας του Σχεδιασμός γεύματος για διαβήτη και διατροφή για ανδρείκελα.

Για να μειώσετε περαιτέρω την περιεκτικότητα σε νάτριο, επιλέξτε ένα σάντουιτς ανοιχτής όψης ή ζητήστε να βγάλει το κουλούρι ή το ρολό σας. Τυλίγοντας το σάντουιτς σας σε σκούρα πράσινα φύλλα, όπως τα πράσινα, είναι επίσης μια πιο υγιεινή επιλογή.

Μεσημεριανό κρέας

Τα φρέσκα κρέατα όπως η φρέσκια γαλοπούλα ή οι φέτες κοτόπουλου είναι μια καλύτερη επιλογή από το κρέας deli για τη μείωση της περιεκτικότητας σε νάτριο στο σάντουιτς σας, λέει ο Smithson. Μαγειρέψτε επιπλέον για δείπνο και χρησιμοποιήστε τα φέτες που απομένουν για μεσημεριανό

Το κοτόπουλο Rotisserie, το οποίο συχνά αντλείται με αρωματικό και πλούσιο σε νάτριο άλμη μπορεί να είναι μια συντόμευση, αλλά δεν είναι καλή υποκατάσταση εάν προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου, προειδοποιεί ο Blatner.

Αντί κρέατος μεσημεριανού γεύματος (έξι λεπτές φέτες μπορούν να περιέχουν έως και το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης νατρίου), δοκιμάστε ένα χούμους και σάντουιτς λαχανικών, όπως αυτό Πραγματικό απλό αγαπημένο, ή ένα αλμυρό σάντουιτς με βούτυρο καρύδι, όπως αυτό.

Τυρί

Πάντα να επιλέγετε τη λιγότερο επεξεργασμένη επιλογή, εξηγεί ο Blatner. Επιλέγοντας ελβετικό τυρί πάνω από ένα βαριά επεξεργασμένο τυρί, όπως το αμερικανικό, θα εξοικονομήσετε περίπου 360 mg νατρίου ανά ουγγιά, προσθέτει ο Smithson.

Η επιλογή επιπλέον λεπτού τυριού σε φέτες στο μανάβικο θα εξοικονομήσει επίσης νάτριο, λέει ο Blatner. Εναλλακτικά, εάν προτιμάτε να ανταλλάξετε το τυρί εντελώς, το αβοκάντο θα προσφέρει το ίδιο με το κρεμώδες τυρί λιπαρότητας.

Συνοδευτικά

Τα καρυκεύματα όπως μουστάρδα, τουρσί, πιπεριές jalapeno και πιπεριές μπανάνας μπορεί να φαίνονται σαν μικρές προσθήκες, αλλά μπορεί επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, λέει ο Smithson. Φορτώστε με φρέσκα λαχανικά (φυλλώδη χόρτα, φέτες ντομάτας ή κρεμμύδι).

Η συσσώρευση λαχανικών - ιδιαίτερα εκείνων που είναι πλούσιες σε κάλιο - έχει περισσότερα από τα προφανή οφέλη: Μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση όλου του αλατιού και να σας προστατεύσει από ορισμένες από τις αρνητικές επιπτώσεις του νατρίου, προσθέτει ο Blatner.

πόσο διαρκούν οι κολοκύθες αφού τις σκαλίσουν