Κανείς δεν λέει ότι η άσκηση δεν είναι καλή για εσάς - είναι. Αλλά η άσκηση δεν έρχεται χωρίς κινδύνους, δηλαδή τραυματισμούς. Ενώ μπορεί να τραυματιστεί οπουδήποτε, ακόμη και στο γυμναστήριο, τραυματισμοί στο σπίτι από βίντεο προπόνησης στο σπίτι, πρόχειρες καρδιο συνεδρίες και άλλες ασκήσεις χωρίς γυμναστήριο ήταν δημοφιλείς κατά τη διάρκεια των πρόσφατων παραγγελιών παραμονής στο σπίτι και κλεισίματος γυμναστηρίου. Περίπτωση: Οι αναζητήσεις της Google τον Μάιο για πόνο στο γόνατο αυξήθηκαν κατά 471% και διάστρεψαν τους αστραγάλους κατά 267%, σύμφωνα με μελέτη του Brits by fit4thefight.

Μην κατηγορείτε την άσκηση: Κατηγορήστε δύο κοινά λάθη που κάνουν συχνά οι άνθρωποι κατά την άσκηση στο σπίτι. Αυτοί οι τραυματισμοί προκλήθηκαν πιθανώς από άτομα που δεν ασκούσαν στο παρελθόν και άτομα που δεν ασκούσαν στην κατάλληλη ένταση, διάρκεια ή συχνότητα, λέει η Mecayla Froerer, διευθυντής της εκπαίδευσης iFit και προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση NASM στο Logan, Ut. ο τραυματισμός δεν κάνει διακρίσεις. Είτε είστε καινούργιοι για άσκηση είτε ασκείτε για χρόνια, ο τραυματισμός είναι πάντα πιθανός.

Ενώ οποιαδήποτε δραστηριότητα μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό, ορισμένες ασκήσεις έχουν υψηλότερα ποσοστά τραυματισμών από άλλες, ειδικά αν απλά μαθαίνετε πώς να αρχίσετε να εργάζεστε ή επιστρέφουν στην άσκηση μετά από χρόνια αδράνειας. Περιλαμβάνουν το τρέξιμο, το οποίο είναι αγχωτικό στις αρθρώσεις. προπόνηση δύναμης, στην οποία η ακατάλληλη μορφή και τα βάρη που είναι πολύ βαρύ μπορούν να τεντώσουν τους μυς. και η γιόγκα, καθώς οι τραυματισμοί στον ώμο και στον καρπό είναι συνηθισμένοι, λέει η Mimi Secor, DNP, νοσηλευτής, συγγραφέας και συνήγορος υγείας και φυσικής κατάστασης στο Onset, Mass.

Λοιπόν, πώς μειώνετε αυτόν τον κίνδυνο τραυματισμού, ειδικά αν κάνετε περισσότερες συνεδρίες ιδρώτα στο σπίτι; Ακολουθήστε αυτές τις 10 στρατηγικές.

Σχετικά Αντικείμενα

1. Βάλτε τα πόδια σας πρώτα

Ελέγξτε αυτά τα παπούτσια και αν δεν ταιριάζουν σωστά ή έχουν φθαρθεί, πάρτε νέα. Στην ιδανική περίπτωση, αυτά τα παπούτσια γυμναστικής πρέπει να είναι κάτω των έξι μηνών, λέει ο Secor. Και, φυσικά, χρησιμοποιήστε παπούτσια σχεδιασμένα για τη δραστηριότητα που κάνετε.

2. Γνωρίστε τον εξοπλισμό σας

Δεν έχετε χρησιμοποιήσει τον διάδρομο σε ηλικίες (αν όχι καθόλου) ή δεν ξέρετε πώς να ρυθμίσετε τον εαυτό σας σωστά σε ένα ποδήλατο, είτε είναι σε εσωτερικό είτε έξω; Η πρόληψη ξεκινά με το να εξοικειωθείτε με οποιοδήποτε εξοπλισμό που χρησιμοποιείτε, λέει ο Froerer. Ελέγξτε τα εγχειρίδια του χρήστη σας (ή αναζητήστε το στο διαδίκτυο αν δεν μπορείτε να βρείτε ένα φυσικό αντίγραφο) ή βίντεο YouTube για να δείτε πώς να χρησιμοποιήσετε το συγκεκριμένο εξοπλισμό σας.

3. Ασφαλείς το εσωτερικό περιβάλλον σου

Το να μην έχετε αρκετό χώρο ή να έχετε αντικείμενα στο δρόμο σας μπορεί να κάνει πιο πιθανό τον τραυματισμό, λέει ο Secor. Για το σκοπό αυτό, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο για να μετακινηθείτε, ειδικά αν χρησιμοποιείτε μηχανή καρδιο. Μπορείτε εύκολα να πέσετε ή να ταξιδέψετε σε αυτό το μηχάνημα και να συναντήσετε πράγματα γύρω σας. Στη συνέχεια, αδειάστε το χώρο, που σημαίνει να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε εξοπλισμό γυμναστικής, κορδόνια, ακόμη και τα παιδιά σας ή τα κατοικίδια ζώα γύρω σας για να σας προκαλέσει ταξίδι.

4. Σκεφτείτε να προσλάβετε έναν εκπαιδευτή

Αυτό μπορεί να ήταν ευκολότερο πριν από την πανδημία, αλλά πολλοί εκπαιδευτές προσφέρουν εικονικές συνεδρίες, οι οποίες μπορεί να είναι μια καλή επιλογή. Αυτός ο εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε σωστή τεχνική για συγκεκριμένες ασκήσεις, ειδικά αν κάνετε προπόνηση δύναμης, λέει ο Secor.

5. Κάντε μια δυναμική προθέρμανση

Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, μια προθέρμανση με ασκήσεις που ενσωματώνουν μυς που θα χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας είναι απαραίτητη. Αυτό θα βοηθήσει στην αύξηση της ροής του αίματος σε αυτές τις περιοχές, προετοιμάζοντας σας για να πάτε, λέει ο Froerer. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε, μπορείτε να κάνετε λάκτισμα και ψηλά γόνατα, ενώ οι πεζοπόροι μπορεί να κάνουν κούνιες στα πόδια ή πλευρικά βήματα. Περάστε 10 έως 15 λεπτά κάνοντας δυναμικές κινήσεις αν τρέχετε, πέντε έως 10 λεπτά αν περπατάτε.

6. Ξεκινήστε το μικρό

Εάν είστε καινούργιοι για άσκηση, αποφύγετε την επιθυμία να βγείτε έξω. Αντ 'αυτού, αυξήστε σταδιακά την ένταση και τη διάρκεια σας. Ακολουθεί ένας καλός κανόνας από το Secor: Ξεκινήστε με πέντε έως 15 λεπτά με τα πόδια και, στη συνέχεια, προσθέστε σταδιακά πέντε λεπτά ανά προπόνηση.

7. Κατανοήστε τη διαφορά μεταξύ δυσφορίας και πόνου

Το να νιώθεις άβολα κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν είναι ασυνήθιστο. Αλλά ο πόνος είναι διαφορετικός, καθώς μπορεί να σηματοδοτήσει την έναρξη ενός τραυματισμού. Ο πόνος είναι συχνά οξύς και εμφανίζεται ως έντονο ή επίμονο συναίσθημα κατά τη διάρκεια της άσκησης, ένα σημάδι ότι πρέπει να σταματήσετε αμέσως την προπόνησή σας και να δείτε έναν γιατρό εάν είναι απαραίτητο, λέει ο Froerer. Η γνώση της διαφοράς μεταξύ των δύο μπορεί να σας βοηθήσει να ξέρετε πότε να πιέσετε πιο σκληρά ή πότε να αφιερώσετε χρόνο για να ανακάμψετε.

8. Εξετάστε το έδαφος

Η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να είναι φανταστική τόσο για το μυαλό όσο και για το σώμα. Απλώς προσέξτε την επιφάνεια στην οποία θα βρίσκεστε, ειδικά εάν κάνετε μια δραστηριότητα με υψηλό αντίκτυπο όπως το τρέξιμο. Διαφορετικό έδαφος μπορεί να είναι ευκολότερο στις αρθρώσεις σας, λέει ο Froerer. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε, μια πιο μαλακή επιφάνεια σαν ένα μονοπάτι μπορεί να είναι ευκολότερη στο σώμα σας από το δρόμο.

9. Δώστε προσοχή στο περιβάλλον σας

Η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους απαιτεί περισσότερη προσοχή από τις προπονήσεις σας στο εσωτερικό, κυρίως επειδή έχετε κίνηση, ζώα, άλλους ανθρώπους, ακόμη και καιρό που πρέπει να λάβετε υπόψη. Καθένα από αυτά έχει τη δυνατότητα να προκαλέσει τραυματισμό, λέει ο Froerer, προσθέτοντας ότι σε αυτή τη στιγμή της φυσικής απόστασης, σεβαστείτε τους άλλους μένοντας τουλάχιστον 6 πόδια από αυτά. Και αυτή τη μουσική που σας αρέσει να ακούτε καθώς ιδρώνετε; Καλή κλήση, αλλά λάβετε υπόψη τον κίνδυνο που μπορεί να θέσει κατά την οδήγηση ή την ποδηλασία έξω, καθώς δεν θα μπορείτε να ακούσετε εάν υπάρχει πρόβλημα ή πρόβλημα ασφάλειας κοντά.

10. Επιλέξτε ένα μάθημα κατάλληλο για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης

Χρησιμοποιείτε ιστότοπο φυσικής κατάστασης ροής; Παρόλο που έχουν σίγουρα οφέλη, βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε μαθήματα που έχουν σχεδιαστεί για το επίπεδο φυσικής κατάστασης, λέει ο Secor. Διαφορετικά, εάν κάνετε μια τάξη για την οποία το σώμα σας δεν είναι έτοιμο, θα μπορούσατε να βλάψετε τον εαυτό σας.