Το λατρεύετε ή το μισείτε, οι διατάσεις είναι ζωτικής σημασίας για να έχετε ένα υγιές σώμα και είναι σημαντικό αν θέλετε να παραμείνετε δραστήριοι όλη σας τη ζωή. Εάν θέλετε να απολαύσετε τη φυσική κατάσταση για όλη σας τη ζωή, τότε οι διατάσεις είναι το κλειδί, λέει ο Matthew Morris, πιστοποιημένος personal trainer και κύριος προγραμματιστής γυμναστικής στο Burn Boot Camp στο Cornelius, N.C.

Οι διατάσεις όχι μόνο αυξάνουν την ευελιξία και το εύρος της κίνησής σας, αλλά θα βελτιώσουν επίσης την απόδοσή σας στις προπονήσεις και σε όλες τις σωματικές δραστηριότητες. Με το τέντωμα, αυξάνετε τη ροή του αίματος στους μύες σας και ακόμη βοηθάτε ανακουφίστε από το άγχος και ηρεμήστε το μυαλό σας και είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους αποτροπής τραυματισμών. Οι τακτικές διατάσεις είναι ένα από τα πιο σημαντικά κλειδιά για την πρόληψη τραυματισμών κατά τη διάρκεια κανονικών καθημερινών δραστηριοτήτων καθώς και προγραμμάτων υγείας και φυσικής κατάστασης, λέει ο Michael Pappas, PT, Διευθύνων Σύμβουλος και συνιδρυτής του Pappas Physical and Hand Therapy in Providence, R.I.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Μόλις 10 λεπτά πρωινών διατάσεων μπορούν να δώσουν ώθηση σε όλη τη μέρα σας

Αλλά όπως συμβαίνει με κάθε είδους κίνηση ή δραστηριότητα γυμναστικής, η σωστή φόρμα έχει σημασία. Ακόμα κι αν έχετε τις καλύτερες προθέσεις, όταν γίνονται λανθασμένα, οι διατάσεις μπορεί να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα: είτε να παρεμποδίσουν τους στόχους απόδοσής σας είτε να σας θέσουν σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού. Οι ειδικοί αναλύουν επτά από τα πιο κοινά λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν προσπαθούν να χαλαρώσουν — και τον σωστό τρόπο για να τεντωθούν.

Σχετικά Αντικείμενα

ένας Εκτελώντας στατικές (ή κρατημένες) διατάσεις πριν από την άσκηση.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να κάνετε στατικές διατάσεις πριν προπονηθείτε, αλλά αυτό θα μπορούσε να λειτουργήσει εναντίον σας. Ουσιαστική έρευνα υποδηλώνει ότι οι στατικές διατάσεις πριν από την άσκηση ή τη δραστηριότητα μειώνουν την απόδοση, τόσο τη μυϊκή δύναμη όσο και την αντοχή, λέει ο Παππάς. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι οι στατικές διατάσεις πριν από την προπόνηση αυξάνουν τη συνολική μυϊκή κόπωση, η οποία οδηγεί σε μειωμένη απόδοση και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Αντίθετα, αποθηκεύστε αυτές τις στατικές διατάσεις για μετά από μια δραστηριότητα.

δύο Νομίζοντας ότι πρέπει να αισθάνεστε πόνο για να ωφεληθείτε.

Γνωρίστε τα όριά σας. Ο πόνος δεν είναι μόνο ένα σημάδι ότι έχετε σπρώξει το σώμα σας πολύ μακριά, ακόμη και σε σημείο τραυματισμού, θα μπορούσε επίσης να ελαχιστοποιήσει όλα αυτά τα άλλα θετικά οφέλη των διατάσεων. Επειδή είναι επώδυνο ή άβολο, θα μπορούσε να σας αποτρέψει από το τέντωμα, λέει ο Παππάς, κάτι που δεν θα έπρεπε να συμβαίνει καθόλου. Αντίθετα, ενώ μπορεί να αισθάνεστε ελαφρά ενόχληση καθώς τεντώνεστε και εκτονώνετε την ένταση, δεν πρέπει ποτέ να είναι επώδυνο. Αν ποτέ αρχίσει να πονάει, χαλαρώστε αμέσως (δεν είναι ανταγωνισμός!).

πώς να καθαρίσετε τον βραστήρα από ανοξείδωτο χάλυβα

3 Δεν κρατά ένα τέντωμα αρκετά.

Αυτό είναι ένα πολύ συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι. Το να κρατάς ένα τέντωμα για το κατάλληλο χρονικό διάστημα μπορεί συχνά να μοιάζει με μια ζωή, αλλά αν θέλεις τα πλήρη οφέλη οποιασδήποτε συγκεκριμένης διάτασης, δεν μπορείς να μειώσεις τη στάση. Κρατώντας κάθε διάταση αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα επιτρέπει στον εγκέφαλό σας να στείλει ένα σήμα στους μυς σας για χαλάρωση και επιμήκυνση, λέει ο Morris. Το γλυκό σημείο είναι συνήθως 20 έως 30 δευτερόλεπτα (περισσότερο εάν μια περιοχή είναι εξαιρετικά σφιχτή).

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 6 καλές διατάσεις που πρέπει να κάνετε κάθε βράδυ πριν κοιμηθείτε

4 Κρατώντας την αναπνοή σας καθώς τεντώνεστε.

Μπορεί να είστε τόσο συγκεντρωμένοι στις διατάσεις που κρατάτε την αναπνοή σας. Το πρόβλημα? Αυτό μπορεί να μειώσει την ποσότητα του οξυγονωμένου αίματος που ταξιδεύει στους μύες σας, γεγονός που μπορεί να μειώσει την ικανότητά σας να τεντώνεστε, λέει ο Παππάς. Μπορεί επίσης να μειώσει την ποσότητα γαλακτικού οξέος στο αίμα σας, καθιστώντας πιο πιθανό να αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια της διάτασης. Για να το διορθώσετε, πάρτε μεγάλες, αργές αναπνοές από τη μύτη σας, αν είναι δυνατόν, κάτι που έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της μείωσης του στρες. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να βυθιστείτε πιο βαθιά στο τέντωμα σας με κάθε κύκλο εισπνοής και εκπνοής.

5 Χρήση λανθασμένης τεχνικής.

Είναι απίθανο να πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη σωστή τεχνική εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις διατάσεις σας. Η καλή τεχνική είναι επίσης κρίσιμη για να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς. Δύο διατάσεις που οι άνθρωποι συχνά κάνουν λάθος, λέει ο Morris, είναι οι πτυχές προς τα εμπρός και οι όρθιες διατάσεις του τετρακέφαλου. Με το τέντωμα πτυχής προς τα εμπρός, προορίζεται να διπλώσετε από τους γοφούς και να αφήσετε το σώμα σας να κρέμεται προς το έδαφος, τεντώνοντας τους μηριαίους και την πλάτη σας. Αλλά πολλοί άνθρωποι έχουν την τάση να κοιτάζουν ψηλά έναντι κάτω. Αντίθετα, αφήστε το κεφάλι και το λαιμό σας να χαλαρώσουν εντελώς και βαριά. Στην όρθια τετραπλή διάταση, πολλοί άνθρωποι απομακρύνουν το γόνατό τους πολύ μακριά από τη μέση γραμμή του σώματος. Αντίθετα, κρατήστε αυτό το λυγισμένο γόνατο στην ίδια ευθεία με το ισχίο σας και σηκώστε τον κορμό σας ίσιο.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 5 εύκολες, καθημερινές διατάσεις ισχίου για όποιον κάθεται όλη μέρα

6 Αναπήδηση ενώ τεντώνεσαι.

Οι μπάλες του μπάσκετ προορίζονται για αναπήδηση - όχι για διατάσεις. Η αναπήδηση [κατά το τέντωμα] θα δώσει σήμα στον εγκέφαλό σας να σφίξει τους μυς σας, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραβήξιμο των μυών, λέει ο Morris. Αντίθετα, αποφύγετε την επιθυμία να αναπηδήσετε και απλώς κρατήστε το τέντωμα για τον καθορισμένο χρόνο, θυμηθείτε να αναπνέετε βαθιά και συνεχώς όλη την ώρα.

7 Τέντωμα τραυματισμένου μυός.

Αν και ορισμένοι τύποι διατάσεων μετά από τραυματισμό μπορεί να είναι ευεργετικοί, το τέντωμα του τραυματισμένου ιστού μπορεί να καθυστερήσει και να παρατείνει την απόκριση επούλωσης, λέει ο Παππάς. Αντίθετα, τεντώστε τους μύες δίπλα στο τραυματισμένο μέρος του σώματος, ώστε να μην σκληρύνουν καθώς ξεκουράζετε την τραυματισμένη περιοχή. Συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία υγείας όπως έναν φυσιοθεραπευτή για να βεβαιωθείτε ότι το κάνετε σωστά για να προωθήσετε την επούλωση και να αποφύγετε περαιτέρω ζημιές.

πώς να φτιάξετε κονσερβοποιημένη σάλτσα κράνμπερι

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 4 Χρήσιμες διατάσεις για τον πόνο στη μέση