Ο πόνος στη μέση είναι, δυστυχώς, εξαιρετικά συχνός και μπορεί να προέλθει από μια ευρεία γκάμα παραγόντων, οι οποίοι μπορούν να κάνουν τον εντοπισμό της καλύτερης θεραπείας για εσάς δύσκολο και απογοητευτικό. Μία από τις κύριες πηγές πόνου στην πλάτη; Μεγάλες περιόδους καθίσματος—ειδικά με κακή στάση του σώματος που επιδεινώνει την πίεση του δίσκου, τη μυϊκή δυσκαμψία και άλλα προβλήματα που σχετίζονται με την πλάτη. Μην αισθάνεστε πολύ άσχημα: Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι ένοχοι επειδή κάθονται για πολύ ώρα σε μια καρέκλα, ξαπλώνουν στον καναπέ ή εργάζονται στο κρεβάτι (ίσως ακόμη περισσότερο κατά τη διάρκεια της καραντίνας). Και αυτό είναι πολύ πιθανό γιατί οι περισσότεροι άνθρωποι αντιμετωπίζουν τουλάχιστον ένα πρόβλημα στην πλάτη κάποια στιγμή στη ζωή τους.

Μια κοινή παρανόηση σχετικά με τον πόνο στην πλάτη είναι η υπόθεση ότι οι διατάσεις που στοχεύουν συγκεκριμένα την πλάτη είναι ο καλύτερος ή ο μοναδικός τρόπος για να βρείτε ανακούφιση. Μερικές φορές είναι αλήθεια, και τα απαλά τεντώματα της πλάτης για δύναμη και κινητικότητα είναι απολύτως σημαντικά (έχουμε μερικές υπέροχες κινήσεις για αυτό εδώ). αλλά μερικές φορές είναι στην πραγματικότητα σφίξιμο, δυσκαμψία ή κακή ευθυγράμμιση σε κοντινές αρθρώσεις ή μυϊκές ομάδες που συμβάλλουν στην ενόχληση της πλάτης. Για παράδειγμα, το να κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα—οδήγηση για ώρες, εργασία σε ένα γραφείο, μελέτη στο τραπέζι της κουζίνας—μπορεί να σφίξει και να κοντύνει τους καμπτήρες του ισχίου και να τους κάνει λιγότερο κινητικούς. Όχι μόνο θα αισθανθείτε άμεση ακαμψία στους γοφούς σας, αλλά αυτό επίσης αποδυναμώνει τους γλουτιούς και τραβάει τη λεκάνη και το πλευρό προς τα κάτω, προκαλώντας έμμεση πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς να βελτιώσετε τη στάση σας όταν εργάζεστε από το σπίτι, σύμφωνα με έναν χειροπράκτη

ο καλύτερος τρόπος για να καθαρίσετε τα νομίσματα χωρίς να τα καταστρέψετε

Όταν οι γοφοί σταματούν να κινούνται τόσο πολύ, όχι μόνο χάνουμε το εύρος κίνησης στις αρθρώσεις του ισχίου, αλλά και οι μύες που περιβάλλουν τους γοφούς σφίγγονται πολύ, λέει. Τζένιφερ Έσερ , PT, DPT, φυσιοθεραπευτής, επηρεαστής και δημιουργός του Η Μέθοδος Κινητικότητας και Το βέλτιστο σώμα . Χωρίς την ικανότητά μας να κινούμαστε καλά στους γοφούς, η οσφυϊκή ράχη καταλήγει να μαζεύει το χαλαρό και να δέχεται πολύ περισσότερη πίεση από ό,τι συνηθίζεται συνήθως.

Για να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την πονεμένη πλάτη σας, το Esquer μοιράζεται τέσσερις αποτελεσματικές διατάσεις που στοχεύουν τους σφιχτούς γοφούς, τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους προσαγωγούς (εσωτερικοί μύες των μηρών) που θα μπορούσαν κρυφά να τροφοδοτούν τον πόνο στην πλάτη σας.

Μπορείτε να κάνετε κάθε μία από τις παρακάτω κινήσεις στο σπίτι —ακόμα και στη μέση μιας τρελής εργάσιμης ημέρας— τόσο συχνά όσο καθημερινά, εάν χρειάζεται. Διαβάστε τις οδηγίες εδώ και, στη συνέχεια, ακολουθήστε το Esquer στο παραπάνω βίντεο επίδειξης για χρήσιμα γραφικά και στοιχεία.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Το ανεπιτήδευτο κόλπο που μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη από το να κάθεστε όλη μέρα

Σχετικά Αντικείμενα

ένας Τέντωμα ισχίου 90/90

Αυτή η άσκηση [μπαίνει] βαθύτερα στις κάψουλες του ισχίου, λέει ο Esquer. Βοηθά στη βελτίωση του εξωτερικού και εσωτερικού εύρους κίνησης του ισχίου εντός των αρθρώσεων του ισχίου.

(Α) Καθίστε στο πάτωμα με το δεξί σας πόδι ακριβώς μπροστά και λυγισμένο 90 ​​μοίρες στο γόνατο και το αριστερό πόδι στο πλάι και επίσης λυγισμένο στις 90 μοίρες.

Η εξωτερική κνήμη και ο μηρός του δεξιού σας ποδιού θα πρέπει να βρίσκονται επίπεδα στο έδαφος και η εσωτερική κνήμη και ο μηρός του αριστερού σας ποδιού πρέπει να βρίσκονται επίπεδα στο έδαφος (Ρίξτε μια ματιά στο βίντεο επίδειξης του Esquer για μια σαφή εικόνα)

(Β) Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη ίσια και αρχίστε να γέρνετε προς τα εμπρός πάνω από το δεξί πόδι, προσέχοντας να μην στρογγυλοποιήσετε τη σπονδυλική στήλη

(Γ) Κάντε παύση όταν αισθάνεστε καλό τέντωμα στον δεξιό γλουτιαίο και κρατήστε το εκεί για ένα έως δύο λεπτά ενώ αναπνέετε αργά (μπορεί επίσης να νιώσετε τέντωμα στο αριστερό εσωτερικό μηρό και στο ισχίο).

(Δ) Περιστρέψτε απαλά τον κορμό σας προς τα αριστερά για να τεντώσετε το πίσω πόδι, προσπαθώντας να σπρώξετε το μάγουλο του αριστερού πισνού προς το πάτωμα (πηγαίνετε μόνο σε ό,τι είναι ανεκτό για το σώμα σας!).

(Ε) Μείνετε για ένα έως δύο λεπτά ενώ αναπνέετε αργά

δύο Ενεργό τέντωμα hamstring

Αυτή η δεύτερη άσκηση στοχεύει τον οπίσθιο μηριαίο και λίγο από το ισχιακό νεύρο μέσω κάποιων τεχνικών οδοντικού νήματος και τάνυσης, λέει ο Esquer. Αυτή η κίνηση είναι αυτό που ονομάζεται ολίσθηση νεύρου: Αντί να κρατάτε το τέντωμα, εστιάστε στην κίνηση του ποδιού με αργή, σταθερή κίνηση.

(Α) Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε το ένα πόδι και κρατήστε το στο πίσω μέρος του γόνατου (τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα ευθεία, όχι λυγισμένα).

(Β) Επεκτείνετε το πόδι ίσια, κρατώντας το πόδι και τα δάχτυλα των ποδιών λυγισμένα προς το πρόσωπο όσο είναι ανεκτό (δηλαδή, μην στρέφετε τα δάχτυλα των ποδιών σας).

(ΝΤΟ) Μην το κάνετε κρατήστε το τέντωμα, αλλά συνεχίστε να λυγίζετε και να ισιώνετε το γόνατο με σταθερή κίνηση, εμπρός και πίσω, 10 έως 15 φορές.

(Δ) Εάν η κάμψη του ποδιού προς το δάχτυλο είναι πολύ έντονη, τροποποιήστε το στρέφοντας το δάχτυλο του ποδιού προς την οροφή.

(Ε) Επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι.

πώς να καθαρίσετε ένα μπλέντερ μακιγιάζ

3 Adductor Rocks

Αυτό το δυναμικό τέντωμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πετύχετε αυτούς τους προσαγωγούς ή τους εσωτερικούς μηρούς. Θα χαλαρώσετε την ένταση και θα δημιουργήσετε κινητικότητα, καθώς και λίγη ενεργοποίηση του βραχίονα και του κοιλιακού.

(Α) Ξεκινήστε με τα τέσσερα και επεκτείνετε το ένα πόδι προς τα έξω.

(Β) Διατήρηση πρόσθιας κλίσης της πυέλου ( όχι πιέστε την ουρά σας κάτω), στείλτε αργά τους γοφούς προς τα πίσω και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

(Γ) Κρατήστε την πλάτη σας στην ίδια θέση όλη την ώρα: Μην αφήνετε τους γοφούς να γέρνουν στο πλάι ή να λυγίζουν προς τα πίσω (προσποιηθείτε ότι έχετε ένα ποτήρι νερό στην ουρά σας!).

(Δ) Κουνήστε μπρος-πίσω 10 έως 15 φορές.

Πώς να ταιριάξετε το foundation με το δέρμα σας online

4 Τέντωμα καναπέ τετρακέφαλου

Το τέντωμα του καναπέ είναι ένα εξαιρετικό τέντωμα τετραπλού, ισχίου και ακόμη και του πυρήνα. Είναι παρόμοιο με μια όρθια διάταση τετραπλού, όπου λυγίζετε το γόνατο προς τα πάνω πίσω σας και κρατάτε το πόδι σας - εκτός από το ότι μπορεί να ανοίξει και να απελευθερώσει ακόμη περισσότερους μύες, πιο βαθιά, ταυτόχρονα. Μπορεί να είναι ένα έντονο τέντωμα, οπότε ακούστε το σώμα σας και κάντε ό,τι είναι ανεκτό.

(Α) Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι (ή δύο) στο πάτωμα μπροστά από τον καναπέ

(Β) Με το αριστερό πόδι σε θέση ολίσθησης μπροστά για στήριξη, τοποθετήστε το δεξί γόνατο στο μαξιλάρι, όσο πιο κοντά γίνεται στον καναπέ και στηρίξτε το δεξί πόδι επάνω και πίσω σας στην άκρη του καναπέ.

(Γ) Μόλις το δεξί πόδι βρίσκεται στον καναπέ, διατηρήστε μια καλή θέση ολίσθησης, τυλίγοντας απαλά την ουρά κάτω και πιέζοντας τους γλουτούς.

(Δ) Αναπνεύστε και κρατήστε το για ένα έως δύο λεπτά.

(Ε) Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 6 ασκήσεις διατάσεων που θα βοηθήσουν ολόκληρο το σώμα σας να χαλαρώσει