Αχ, ο φαύλος κύκλος της αίσθησης χαμηλής κατανάλωσης ενέργειας: Δεν κοιμάστε αρκετά, οπότε ξυπνάτε καβούρι και κουρασμένος, χωρίς επιθυμία να τρώτε καλά ή να ασκείστε. Μέχρι τις 4 μ.μ., είστε απογοητευμένοι που δεν μπορείτε να λειτουργήσετε. Όλα αυτά τα στοιχεία είναι πλήρως αλληλένδετα όσον αφορά την ενέργεια, λέει ο Josiane Broussard, PhD, επίκουρος καθηγητής της επιστήμης της υγείας και της άσκησης στο Κρατικό Πανεπιστήμιο του Κολοράντο στο Fort Collins. Είναι λιγότερο πιθανό να εξουδετερώσετε την κούραση σας για να πάτε στο γυμναστήριο και να κάνετε καλύτερες επιλογές φαγητού και στη συνέχεια να κοιμηθείτε καλύτερα. Έτσι, προτού το καταλάβετε, ολόκληρος ο κύκλος ξεκινά ξανά.

Συνέβη σε όλους σχεδόν μας και δεν είναι διασκεδαστικό. Αλλά είναι διορθώσιμο - απλά πρέπει να ξέρετε από πού να ξεκινήσετε. Ο καλύτερος τρόπος να αισθάνεστε ενεργοποιημένοι και να είστε σε εγρήγορση όλη την ημέρα, λένε οι ειδικοί, είναι να χρησιμοποιήσετε τα τρία δομικά στοιχεία της ενέργειας: Ξεκινήστε εστιάζοντας στον ύπνο σας, μετά εξετάστε τις επιλογές φαγητού σας και τέλος προσπαθήστε να συμπεριλάβετε κάποια άσκηση στην ημέρα σας. Θα περάσετε το απόγευμα σε χρόνο μηδέν.

Σχετικά Αντικείμενα

1 Πρώτα, κοιμόμαστε

Δεν υπάρχει συντόμευση για αυτό. Η ποσότητα και η ποιότητα του ύπνου είναι ένας από τους καλύτερους προγνωστικούς παράγοντες της ενέργειας, λέει ο James Maas, PhD, σύμβουλος ύπνου και ο συγγραφέας του Κοιμηθείτε για επιτυχία! Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τον ύπνο αλλά είναι πολύ κουρασμένα να ρωτήσετε (16 $; amazon.com ). Και δυστυχώς, πολλοί από εμάς περνούν σε αυτόν τον κρίσιμο ενεργειακό πόρο. Αντιμετωπίζουμε τον ύπνο ως πολυτέλεια, και είναι οτιδήποτε άλλο, λέει ο Maas. Υπολογίζω ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί παίρνουν μια ώρα λιγότερο από ό, τι χρειάζονται για να έχουν την ενέργεια που χρειάζονται. Δώστε στον εαυτό σας άδεια να θέσετε τον ύπνο στην κορυφή της λίστας υποχρεώσεων. Αν πρέπει να διαλέξετε ανάμεσα στον ύπνο και κάτι άλλο [όπως η προπόνηση σε προπόνηση], οδηγήστε με τον ύπνο, λέει ο Broussard. Εάν είστε πολύ κουρασμένοι για να ασκήσετε, ίσως να μην έχετε μια καλή προπόνηση. Εάν είστε κουρασμένοι, μπορεί επίσης να τρώτε άσχημο φαγητό. Και όλα αυτά σε σέρνουν πίσω. Η καλή ξεκούραση, από την άλλη πλευρά, σας βοηθά να προετοιμάσετε την επιτυχία. Για να δουλέψετε περισσότερο ύπνο στο πρόγραμμά σας, ξεκινήστε το μικρό: Δοκιμάστε να μετακινήσετε τον ύπνο σας έως και 15 λεπτά κάθε βράδυ, προτείνει ο Maas, μέχρι να το κάνετε όλη την ημέρα χωρίς να αισθάνεστε αυτό το παραμύθι. Ένας άλλος τρόπος για να βρείτε το ιδανικό πρόγραμμα του σώματός σας είναι να το δοκιμάσετε την επόμενη φορά που βρίσκεστε σε διακοπές: Την τρίτη ή τέταρτη νύχτα, όταν αρχίζετε να αισθάνεστε χαλαροί και έχετε αναπληρώσει οποιοδήποτε χρέος ύπνου που θα μπορούσατε να έχετε αντιμετωπίσει το ταξίδι με, πηγαίνετε στο κρεβάτι όποτε αισθάνεστε κουρασμένοι. Ξυπνήστε χωρίς συναγερμό. Αυτή είναι η πραγματική σας ανάγκη ύπνου, λέει ο Broussard. Για τους περισσότερους ανθρώπους είναι πολύ περισσότερα από ό, τι νομίζουν. Ακόμα κι αν νομίζετε ότι κάνετε εντάξει, υπάρχει κάποια αδυναμία που δεν μπορείτε να δείτε.

Μόλις καταλάβετε την ποσότητα του ύπνου που χρειάζεστε, μπορείτε να εργαστείτε για την ποιότητα της ξεκούρασής σας. Κάνε το καλύτερο δυνατό για να κοιμάσαι την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε πρωί — ναι, ακόμη και τα σαββατοκύριακα. Εάν έχετε ένα τυχαίο πρόγραμμα, το σώμα σας δεν ξέρει ποτέ πότε να κλείσει, λέει ο Maas. Θα νιώσετε καθυστερημένα χωρίς να φύγετε από το σπίτι. Και ελέγξτε το περιβάλλον ύπνου σας: Κάντε το δωμάτιό σας όσο πιο σκοτεινό γίνεται, διατηρήστε τη θερμοκρασία δροσερή (πυροβολήστε για 65 έως 67 βαθμούς Φαρενάιτ) και επενδύστε στο κρεβάτι που σας αρέσει - θέλετε πραγματικά να είστε άνετοι. Ακόμα κι αν έχετε ένα στρώμα 50.000 $, αν έχετε ένα υπέροχο μαξιλάρι, μπορείτε να κοιμηθείτε άσχημα, λέει ο Maas. Επίσης, το γνωρίζετε ήδη, αλλά είναι δύσκολο να σπάσετε: Αποφύγετε το χρόνο προβολής την ώρα πριν από το κρεβάτι.

πώς να φτιάξετε κολοκύθες από χαρτί με μπαλόνια

δύο Στη συνέχεια, Tweak the Diet

Ανεξάρτητα από το εάν κοιμάστε ή όχι, το φαγητό είναι ένα κρίσιμο μέρος της ενεργειακής εξίσωσης. Εάν δεν έχετε τον ύπνο, το σώμα σας συχνά λαχταράει τρόφιμα που προσφέρουν γρήγορη ενέργεια (μετάφραση: ζάχαρη) για να το αντισταθμίσουν. Αλλά ακόμα κι αν κοιμάστε καλά, θα μπορούσατε να αισθανθείτε χαμηλή ενέργεια επειδή δεν τρώτε αρκετά συχνά, εξηγεί η Marjorie Nolan Cohn, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας . Η σύστασή της είναι να πάει όχι περισσότερο από τέσσερις ώρες μεταξύ των γευμάτων. Έτσι, εάν το μεσημεριανό γεύμα είναι το μεσημέρι και το δείπνο στις οκτώ, χρειάζεστε ένα μίνι γεύμα στο μεταξύ.

Ωστόσο, προσπαθήστε να μην τρώτε πολύ αργά το βράδυ. Από όσα γνωρίζουμε, το φαγητό τη νύχτα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό σας, οδηγώντας σε υψηλότερα επίπεδα γλυκόζης και λιπιδίων, και τα δύο είναι παράγοντες κινδύνου για διαβήτη, λέει ο Broussard. Παίρνουμε επίσης καλύτερη ξεκούραση εάν δεν κοιμηθούμε με γεμάτο στομάχι, οπότε προσπαθήστε να έχετε δείπνο όσο νωρίτερα μπορείτε, πυροβολώντας το τελευταίο γεύμα της ημέρας για να ολοκληρώσετε τουλάχιστον δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο.

Κάθε φορά που τρώτε - ακόμη και τα μίνι γεύματα! - έχετε ένα μείγμα πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων για να αποτρέψετε την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας και στη συνέχεια να καταρρεύσει. Με άλλα λόγια, ένα μήλο είναι υπέροχο, αλλά δεν είναι αρκετό. Απολαύστε το με βούτυρο καρύδι ή τυρί cottage και θα νιώσετε πολύ καλύτερα για πολύ περισσότερο.

Οι επιλογές φαγητού μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να ενισχύσουν την ενέργειά σας με την πάροδο του χρόνου (όχι μόνο αμέσως μετά το φαγητό), εξηγεί ο Cohn. Οτιδήποτε έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, όπως τα μούρα και τα ρόδια, μπορεί να δημιουργήσει μακροχρόνια ευεξία δουλεύοντας για να εξουδετερώσει τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα σας. Οι ελεύθερες ρίζες είναι ένα άγχος για το σώμα και με την πάροδο του χρόνου το άγχος μπορεί να συσσωρευτεί, να θέσει σε κίνδυνο το ανοσοποιητικό σύστημα και να έχει συστηματική επίδραση στο πώς αισθάνεστε, λέει. Όσον αφορά τα ποτά, υπάρχουν υπέροχα νέα: Η καφεΐνη δεν είναι κακό. Ο καφές είναι σίγουρα ΟΚ - στην πραγματικότητα, εάν έχετε ένα φλιτζάνι 20 έως 30 λεπτά πριν από μια σημαντική εργασία ή συνάντηση, η εγρήγορση μπορεί να σας βοηθήσει να συνεργαστείτε καλύτερα και να παράγετε πιο εστιασμένη εργασία, έδειξε η έρευνα. Βρήκαμε ότι οι άνθρωποι είναι πιο επικεντρωμένοι στη συζήτησή τους για ένα θέμα-στόχο μετά την κατανάλωση καφέ, λέει ο Vasu Unnava, PhD, βοηθός καθηγητής στη Μεταπτυχιακή Σχολή Διοίκησης στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Ντέιβις , ο οποίος μελέτησε πρόσφατα τις επιπτώσεις του καφέ στην ομαδική εργασία. (Απλώς προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτήν τη συνάντηση πριν από τις 2 μ.μ., δεδομένου ότι η κατανάλωση καφεΐνης το απόγευμα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο, λέει ο Maas.) Το Matcha αυξάνεται επίσης στη δημοτικότητά του και προσφέρει μια ώθηση για την καφεΐνη που λένε πολλοί οπαδοί έρχονται χωρίς συντριβή. Επιπλέον, το matcha έχει υψηλότερο αντιοξειδωτικό επίπεδο από τον καφέ [αν και τα έχουν και οι δύο επιλογές] και η ενίσχυση της ενέργειας διατηρείται περισσότερο λόγω του αμινοξέος L-θεανίνης, το οποίο μπορεί να έχει μια ηρεμιστική επίδραση, λέει ο Cohn.

Τέλος, βεβαιωθείτε ότι θυμάστε να πίνετε, καθώς η αφυδάτωση μπορεί να είναι μια ύπουλη αιτία χαλάρωσης της ενέργειας. Οι κύριες παρενέργειες της αφυδάτωσης είναι η κόπωση, η αίσθηση ομίχλης, οι πονόλαιμοι και η ήπια έως σοβαρή κράμπες, λέει ο Cohn. Εάν παρατηρήσετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, δοκιμάστε πρώτα να πιείτε ένα ποτήρι νερό.

3 Όταν μπορείτε, ασκήστε

Το τελευταίο κομμάτι του ενεργειακού παζλ είναι η άσκηση: Εάν έχετε χρόνο, η αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού είναι ένας σχεδόν εγγυημένος τρόπος να σας ξεδιπλώσει από ένα σλόγκαν. Η άσκηση φέρνει τις ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την αντίδραση μάχης ή πτήσης στο πάρτι. Σπρώχνουν την κόπωση στο πλάι και λένε στο σώμα σας, 'Δεν έχετε χρόνο να κουραστείτε τώρα', λέει η Sabrena Jo, διευθύντρια επιστημονικού και ερευνητικού περιεχομένου για το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης . Ακόμα κι αν δεν σας αρέσει, μόνο η πράξη της έναρξης μπορεί να ενεργοποιήσει αυτήν την αντίδραση. Πηγαίνετε για μια βόλτα, κάντε καταλήψεις στο θάλαμο σας, μπείτε σε μια γρήγορη στάση σανίδων. Αφήστε την ιδέα ότι πρέπει να μετρηθούν 30 λεπτά. Οτιδήποτε μετράει, για οποιοδήποτε χρονικό διάστημα, λέει ο Jo. (Ο Αμερικανική Ένωση Καρδιάς Οι οδηγίες προτείνουν 150 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε εβδομάδα, αλλά μην αφήσετε αυτόν τον αριθμό να σας αποτρέψει: Κάνοντας όσο μπορείτε, όταν μπορείτε, θα σας δώσει ακόμα ένα όφελος.) Μπορεί να πιστεύετε ότι η άσκηση χρειάζεται πάρα πολύ αυτής της ήδη σπάνιας ενέργειας, αλλά στην πραγματικότητα, όσο πιο συχνά ασκείστε, τόσο πιο αποτελεσματικοί γίνονται οι μύες σας. Γι 'αυτό χρειάζεται περισσότερο για να κουραστείτε πρώτα, λέει ο Jo. Και όσο περισσότερη αντοχή έχετε, τόσο καλύτερα εξοπλιστείτε θα τα καταφέρετε μέσα σε αυτές τις ημέρες μαραθωνίου.

Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα: Απλώς πειραματιστείτε για να καταλάβετε τον καλύτερο χρόνο για εσάς. Ο Jo λέει ότι μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η άσκηση στο τέλος της ημέρας τους αφήνει την τέλεια ποσότητα εξάντλησης μέχρι τον ύπνο, ενώ μερικοί άνθρωποι αισθάνονται πολύ αναζωογονημένοι από αυτό και κάνουν καλύτερα με μια συνεδρία το πρωί. Ακόμα και 10 λεπτά με τα πόδια το πρωί και 10 λεπτά το βράδυ λειτουργεί. Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο ή να αλλάξετε ρούχα, λέει ο Jo. Μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε την κίνηση για να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε: Το να ξαπλώνετε στην πλάτη με τα πόδια σας στον τοίχο [για λίγα λεπτά] είναι ιδανικό για να ηρεμήσετε, λέει η Joanna Cohen, εκπαιδευτή στο Υ7 , ένα στούντιο γιόγκα στη Νέα Υόρκη. Συνδυάστε το με βαθιά αναπνοή για να ενεργοποιήσετε το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα και να βοηθήσετε το σώμα σας να προετοιμαστεί για ύπνο. Όταν τελειώσετε, ανεβείτε στο κρεβάτι και ετοιμαστείτε να βγείτε πραγματικά το επόμενο πρωί.