Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά: ο ευκολότερος τρόπος για να ακολουθήσετε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα είναι να τρώτε πραγματικά, ολόκληρα και μη επεξεργασμένα τρόφιμα για να προωθήσετε μια υγιή φλεγμονώδη απόκριση στο σώμα σας. Μερικά από τα πιο σημαντικά οφέλη για τη μείωση της φλεγμονής του σώματός σας είναι η μείωση του κινδύνου σας για καταστάσεις όπως χρόνιοι πόνοι στο σώμα, επίμονη δυσπεψία και ασθένειες όπως η ινομυαλγία, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.

Λοιπόν, τι ακριβώς είναι η φλεγμονή και γιατί θέλετε να την αποφύγετε; Εάν είχατε ποτέ κρυολόγημα, διάστρεμμα του αστραγάλου σας ή ξύστε το γόνατό σας, έχετε υποστεί φλεγμονή. Είναι η φυσική (και απαραίτητη) απόκριση του σώματός σας σε εξωτερικούς στρες στο σώμα σας, όπως τραυματισμός ή λοίμωξη. Κανονικά, όταν το σώμα σας έχει τον έλεγχο του στρες, η απάντηση απενεργοποιείται. Αλλά όταν η απόκριση φλεγμονής δεν σταματά να λειτουργεί και συνεχίζει να λειτουργεί πολύ μετά την αρχική ανάγκη, μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη της χρόνιας φλεγμονής στο σώμα σας.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να βοηθήσετε να προωθήσετε μια υγιή φλεγμονώδη απόκριση στο σώμα σας και να ελέγξετε και να μειώσετε τη χρόνια φλεγμονή μέσω υγιεινής διατροφής και επιλογών τρόπου ζωής. Η φύση είναι γεμάτη με τροφές που περιέχουν ισχυρά θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή. Και ποιος καλύτερος (ευκολότερος!) Τρόπος να τα μαγειρέψετε είναι εκεί παρά με ένα Instant Pot; Αυτή η συσκευή πολλαπλών λειτουργιών σάς επιτρέπει να μαγειρεύετε κομμάτια κρέατος, λαχανικών, αυγών, σούπας και πολλά άλλα που συνήθως χρειάζονται ώρες σε λίγα λεπτά - και με τίποτα περισσότερο από το πάτημα ενός κουμπιού.

Γι 'αυτό συμβουλευτήκαμε τη Maryea Flaherty, αντιφλεγμονώδη ειδική διατροφής και συγγραφέας του νέου Βιβλίο συνταγών για την αντιφλεγμονώδη δίαιτα I Love My Instant Pot® σχετικά με τα καλύτερα τρόφιμα για την καταπολέμηση της φλεγμονής. Εδώ είναι τέσσερις νόστιμες, εύφλεκτες, αντιφλεγμονώδεις συνταγές από το βιβλίο της. Μαγειρέψτε τα για πρωινό, μεσημεριανό, δείπνο ή όλα τα παραπάνω.

Σπανάκι και αγκινάρα αυγό κατσαρόλα

Το σπανάκι και η αγκινάρα συνδυάζονται τόσο καλά μαζί και συσκευάζουν επίσης μια διατροφική γροθιά. Ενισχύστε το αυγό σας με αυτό το σπανάκι και αγκινάρα αυγό κατσαρόλα. Με φρέσκα κρεμμύδια και λεμόνι, οι γεύσεις είναι φωτεινές σε αυτό το ικανοποιητικό πρωινό που είναι ιδανικό για να εξυπηρετήσει ένα πλήθος με πολύ λίγο χρόνο προετοιμασίας.

Χρόνος hands-on: 10 λεπτά Χρόνος μαγειρέματος: 18 λεπτά Απόδοση: 8 μερίδες

πώς να κάνετε το σπίτι σας να μυρίζει Χριστούγεννα

Συστατικά :

• 12 μεγάλα αυγά
• ⁄ φλιτζάνι νερό
• 4 φλιτζάνια σπανάκι μωρού, ψιλοκομμένο
• 1 (14 ουγκιές) μπορεί να καρδιές αγκινάρας μωρού, στραγγισμένες και ψιλοκομμένες
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο ​​σχοινόπρασο
• 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​χυμό λεμονιού
• ⁄ κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι
• ⁄ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• ⁄ κουταλάκι του γλυκού αλάτι σκόρδου

Πως να το φτιαξεις :

1. Ψεκάστε ένα στρογγυλό ταψί 6 ιντσών ή ένα στρογγυλό γυάλινο μπολ 7 φλυτζανιών με σπρέι μαγειρέματος.
2. Σε ένα μεσαίο μπολ, χτυπήστε ελαφρά μαζί τα αυγά και το νερό.
3. Ανακατέψτε το σπανάκι, αγκινάρες, σχοινόπρασο, χυμό λεμονιού, επιτραπέζιο αλάτι, πιπέρι και αλάτι σκόρδου.
4. Μεταφέρετε το μείγμα στο ταψί.
5. Τοποθετήστε 2 φλιτζάνια νερό στην εσωτερική κατσαρόλα και τοποθετήστε το ατμόλουτρο μέσα. Τοποθετήστε το τηγάνι στην κορυφή του ατμού. Ασφαλίστε το καπάκι.
6. Πατήστε το κουμπί Manual ή Cookure Pressure και ρυθμίστε το χρόνο σε 18 λεπτά.
7. Όταν ο χρονοδιακόπτης ηχεί, πιέστε γρήγορα την πίεση μέχρι να πέσει η βαλβίδα πλωτήρα και στη συνέχεια ξεκλειδώστε το καπάκι.
8. Αφαιρέστε την κατσαρόλα αυγού από την κατσαρόλα και αφήστε να κρυώσει 5 λεπτά πριν τεμαχίσετε και σερβίρετε.

Μηροί κοτόπουλου σκόρδου λεμονιού

Αυτή η απλή συνταγή προσφέρει γεύση με μεγάλο τρόπο, και χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα μηρούς κοτόπουλου μαγειρεύουν για να τρυφερή τελειότητα στο Instant Pot. Αντισταθείτε στον πειρασμό να απελευθερώσετε γρήγορα την πίεση μετά το χρόνο μαγειρέματος. Το κλειδί για τέλεια μαγειρεμένο κοτόπουλο στο Instant Pot σας, το οποίο δεν στεγνώνει τουλάχιστον, είναι να αφήσετε την πίεση να απελευθερωθεί φυσικά. Να είστε υπομονετικοί και η ανταμοιβή θα αξίζει τον κόπο.

Χρόνος hands-on: 10 λεπτά Χρόνος μαγειρέματος: 11 λεπτά Απόδοση: 4 μερίδες

Συστατικά:

• 1 κουταλιά της σούπας λάδι αβοκάντο
• 11⁄2 κιλά χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα μηρούς κοτόπουλου
• 1 μικρό κρεμμύδι, ξεφλουδισμένο και σε κύβους
• 1 κουταλιά της σούπας σκόρδο
• Χυμός και ξύσμα από 1 μεγάλο λεμόνι
• 1 κουταλιά της σούπας ιταλικό μείγμα καρυκευμάτων
• ⁄ φλιτζάνι κοτόπουλο
• 1 κουταλιά της σούπας σκόνη αραχίδας

Πως να το φτιαξεις:

1. Προσθέστε το λάδι στην εσωτερική κατσαρόλα. Πατήστε το κουμπί Sauté και θερμάνετε το λάδι 2 λεπτά.
2. Τοποθετήστε τους μηρούς κοτόπουλου στην εσωτερική κατσαρόλα και καστανό 2 λεπτά ανά πλευρά. Αφαιρέστε τους μηρούς κοτόπουλου από την κατσαρόλα και αφήστε το στην άκρη.
3. Προσθέστε το κρεμμύδι στην κατσαρόλα και σοτάρετε 2 λεπτά. Προσθέστε το σκόρδο και σοτάρετε άλλα 30 δευτερόλεπτα.
4. Προσθέστε το χυμό λεμονιού, το ξύσμα λεμονιού και το ιταλικό καρύκευμα. Ξύστε τυχόν καφέ κομμάτια από το κάτω μέρος της κατσαρόλας. Πατήστε το κουμπί Ακύρωση.
5. Βάλτε τους μηρούς κοτόπουλου πίσω στην κατσαρόλα μαζί με το απόθεμα. Ασφαλίστε το καπάκι.
6. Πατήστε το κουμπί Manual ή Cookure Pressure και ρυθμίστε το χρόνο σε 7 λεπτά.
7. Όταν ηχεί ο χρονοδιακόπτης, αφήστε την πίεση να απελευθερωθεί φυσικά έως ότου πέσει η βαλβίδα πλωτήρα και στη συνέχεια ξεκλειδώστε το καπάκι.
8. Αφαιρέστε το κοτόπουλο από την κατσαρόλα και στη συνέχεια ανακατέψτε με τη σκόνη της βελονιάς. Όταν η σάλτσα είναι παχιά, σερβίρετε πάνω από τους μηρούς κοτόπουλου.

Ασιατική ψιλοκομμένη σαλάτα λάχανο με κοτόπουλο

Μια μερίδα 1 φλιτζάνι λάχανο σας δίνει πάνω από 1.000 τοις εκατό της ποσότητας βιταμίνης Κ που χρειάζεστε σε μια ημέρα. Η βιταμίνη Κ είναι σημαντική για την υγεία των οστών και την υγεία της καρδιάς και βοηθά επίσης στη διατήρηση της λειτουργίας του εγκεφάλου και ενός υγιούς μεταβολισμού. Δεν καλούν το kale ως σούπερ φαγητό χωρίς καλό λόγο.

Χρόνος hands-on: 20 λεπτά Χρόνος μαγειρέματος: 6 λεπτά Απόδοση: 4 μερίδες

Συστατικά :

• 1 κιλό στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα
• ⁄ φλιτζάνι κοτόπουλο
• 2 τσαμπιά λάχανο (περίπου 12 ουγγιές συνολικά), αφαιρέθηκε και ψιλοκομμένο
• 1 μέτρια κόκκινη πιπεριά, σε σπόρους και σε κύβους
• 1 φλιτζάνι καρότο σε κύβους
• 3 φλιτζάνια ψιλοκομμένο λάχανο
• ⁄ φλιτζάνι καθαρό σησαμέλαιο
• ⁄ φλιτζάνι βούτυρο αμυγδάλου
• ⁄ φλιτζάνι ωμό μέλι
• Χυμός από 2 μεσαίες ασβέστες
• 1 κουταλιά της σούπας μειωμένη ταμάρι νατρίου
• ⁄ κουταλάκι του γλυκού σκόρδο κιμά
• ⁄ φλιτζάνι σουσάμι

Πως να το φτιαξεις :

1. Προσθέστε το στήθος κοτόπουλου και προσθέστε στο εσωτερικό δοχείο του Instant Pot. Ασφαλίστε το καπάκι.
2. Πατήστε το κουμπί Manual ή Cookure Pressure και ρυθμίστε το χρόνο σε 6 λεπτά.
3. Όταν ηχεί ο χρονοδιακόπτης, αφήστε την πίεση να απελευθερωθεί φυσικά έως ότου πέσει η βαλβίδα πλωτήρα και στη συνέχεια ξεκλειδώστε το καπάκι.
4. Αφαιρέστε το κοτόπουλο από το Instant Pot και αφήστε το να κρυώσει εντελώς. Μόλις κρυώσει, κόψτε το κοτόπουλο.
5. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε το λάχανο, τις πιπεριές, τα καρότα, το λάχανο και το ψιλοκομμένο κοτόπουλο.
6. Σε ένα μπλέντερ, ανακατέψτε το λάδι, το βούτυρο αμυγδάλου, το μέλι, το χυμό λάιμ, το ταμάρι και το σκόρδο μέχρι να μαλακώσουν. Ρίξτε το ντύσιμο στη σαλάτα λάχανο και ρίξτε το στο παλτό. Προσθέστε τους σουσάμι και ρίξτε ελαφρά. Σερβίρισμα.

Γλυκιά πατάτα Χούμους

Το παραδοσιακό χούμους παίρνει μια επιπλέον θρεπτική ώθηση από πλούσιες σε βιταμίνη Α γλυκοπατάτες σε αυτό το υγιές ορεκτικό. Η γλυκύτητα των πατατών αντισταθμίζεται όμορφα με το σουσάμι και το αλεσμένο κύμινο. Μια τέλεια ισορροπία! Για να διατηρήσετε αυτό το αντιφλεγμονώδες σνακ, χρησιμοποιήστε αυτό το χούμους ως βουτιά για μπαστούνια καρότου, μίσχους σέλινου ή αγγούρια.

Χρόνος hands-on: 10 λεπτά Χρόνος μαγειρέματος: 7 λεπτά Απόδοση: 10 μερίδες

Συστατικά :

• 2 κουταλιές λάδι αβοκάντο
• 1 μεγάλη γλυκοπατάτα, ξεφλουδισμένη και κομμένη σε κύβους
• ⁄ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 3 σκελίδες σκόρδο, κιμά
• Χυμός από 1 μεγάλο λεμόνι
• 1 (15 ουγγιές) μπορεί να μαγειρευτεί ρεβίθια
• ⁄ φλιτζάνι ταχίνι
• 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο

Πως να το φτιαξεις:

πώς να σταματήσετε την ωρίμανση ενός αβοκάντο

1. Πατήστε το κουμπί Sauté και ρίξτε το λάδι στην εσωτερική κατσαρόλα. Αφήστε το να ζεσταθεί 2 λεπτά.
2. Προσθέτουμε τη γλυκοπατάτα και το αλάτι και σοτάρουμε 2 λεπτά. Προσθέστε το σκόρδο και σοτάρετε επιπλέον 30 δευτερόλεπτα. Πατήστε το κουμπί Ακύρωση.
3. Προσθέστε το χυμό λεμονιού και ασφαλίστε το καπάκι. Πατήστε το κουμπί Manual ή Cookure Pressure και ρυθμίστε το χρόνο σε 2 λεπτά.
4. Όταν ο χρονοδιακόπτης ηχεί, πιέστε γρήγορα την πίεση μέχρι να πέσει η βαλβίδα πλωτήρα και στη συνέχεια ξεκλειδώστε το καπάκι. Αφήστε το μείγμα να κρυώσει.
5. Μεταφέρετε το περιεχόμενο της εσωτερικής κατσαρόλας σε έναν μεγάλο επεξεργαστή τροφίμων. Προσθέστε τα ρεβίθια, ταχίνι και κύμινο και επεξεργαστείτε έως ότου έχετε ένα λείο μείγμα.
6. Αφήστε το χούμους να κρυώσει στο ψυγείο τουλάχιστον 30 λεπτά πριν το σερβίρετε.

Σολομός με κόκκινες πατάτες και σπανάκι

Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το να μπορείτε να μαγειρέψετε ολόκληρο το δείπνο σας σε μία κατσαρόλα. Το εκπληκτικό Instant Pot το κάνει αυτό δυνατό και αυτό το δείπνο σολομού μπορεί να γίνει ένα νέο αγαπημένο της οικογένειας. Οι σκόρδο πατάτες και τα πράσινα είναι γεμάτα υπέροχη γεύση και είναι δύο αντιφλεγμονώδη σούπερ σταρ.

Χρόνος hands-on: 10 λεπτά Χρόνος μαγειρέματος: 7 λεπτά Απόδοση: 4 μερίδες

Συστατικά :

• 1 λίβρα μικρές κόκκινες πατάτες, τετραγωνισμένες
• 1 φλιτζάνι νερό
• 11⁄4 κουταλάκια του γλυκού αλάτι, χωρισμένο
• 3⁄4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι, χωρισμένο
• 4 (5-ουγγιές) φιλέτα σολομού
• 1⁄4 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
• ⁄ κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λεμονιού
• 4 σκελίδες σκόρδο, κιμά
• 2 κουταλιές λάδι αβοκάντο
• 4 φλιτζάνια μωρού σπανάκι
• 4 σφήνες λεμονιού

Πως να το φτιαξεις:

1. Τοποθετήστε τις πατάτες στην εσωτερική κατσαρόλα και προσθέστε 1 φλιτζάνι νερό, 1⁄4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και 1 te4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι. Τοποθετήστε μια σχάρα ατμού πάνω από τις πατάτες.
2. Πάνω από το σολομό, προσθέστε την πάπρικα, το ξύσμα λεμονιού, ⁄ κουταλάκι του γλυκού αλάτι, και ⁄ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι και τοποθετήστε το σολομό πάνω από το ατμό σχάρα. Ασφαλίστε το καπάκι.
3. Πατήστε το κουμπί Manual ή Cookure Pressure και ρυθμίστε το χρόνο σε 3 λεπτά.
4. Όταν ηχεί ο χρονοδιακόπτης, αφήστε την πίεση να απελευθερωθεί φυσικά έως ότου πέσει η βαλβίδα πλωτήρα και στη συνέχεια ξεκλειδώστε το καπάκι.
5. Αφαιρέστε το σολομό και τη σχάρα ατμού από την κατσαρόλα και αφήστε την στην άκρη.
6. Πατήστε το κουμπί Sauté και μαγειρέψτε τις πατάτες 1 λεπτό. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε επιπλέον 2 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά. Ανακατέψτε το λάδι και το υπόλοιπο αλάτι και πιπέρι. Χρησιμοποιήστε ένα πιρούνι για να τρίψετε απαλά τις πατάτες για να επιτύχετε μια τεράστια υφή. Πατήστε το κουμπί Ακύρωση.
7. Προσθέστε το σπανάκι και ανακατέψτε μέχρι να μαραθούν, περίπου 1-2 λεπτά. Σερβίρετε το μείγμα σολομού και πατάτας και σπανάκι με τις σφήνες λεμονιού.

Απόσπασμα από το βιβλίο I Love My Instant Pot® Anti-Inflammatory Cookie της Maryea Flaherty. Πνευματικά δικαιώματα © 2019 από την Simon & Schuster, Inc. Χρησιμοποιείται με άδεια του εκδότη, Adams Media, αποτύπωμα της Simon & Schuster. Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται.