Ο σίδηρος είναι ένα απίστευτα σημαντικό ορυκτό - το σώμα σας το χρειάζεται για ανάπτυξη και ανάπτυξη, εκτός από τη χρήση του για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματος. Ο σίδηρος ταξινομείται επίσης ως βασικό θρεπτικό συστατικό, που σημαίνει ότι πρέπει να το πάρετε από τα τρόφιμα που τρώτε.

«Η ημερήσια τιμή (DV) για το σίδηρο είναι 18 χιλιοστόγραμμα», εξηγεί ο Sydney Spiewak, MS, RDN, CDN. Σύμφωνα με τον Spiewak, για να κατανοήσουμε καλύτερα τη σημασία της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε σίδηρο, πρέπει να ορίσουμε τους δύο διαφορετικούς τύπους σιδήρου: Heme και non-heme σίδηρος. «Ο σίδηρος από αίμα βρίσκεται στα κρέατα των ζώων και θαλασσινά , και είναι η μορφή σιδήρου που απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα », εξηγεί. «Ο μη σίδηρος αίματος βρίσκεται στο φυτικά τρόφιμα , σε αντίθεση με το κρέας. Ο μη σίδηρος από αίμη είναι ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής, ωστόσο ο σίδηρος σε αυτά τα τρόφιμα δεν θα απορροφηθεί εξ ολοκλήρου από τις πηγές της αίμης ».

Συγκρίνοντας την απορρόφηση σιδήρου από αίμα και μη-αιμίου, ο Spiewak λέει ότι τα άτομα είναι πιθανό να απορροφήσουν έως και 30 τοις εκατό του σιδήρου αιμερίου που καταναλώνουν, αλλά μόνο μεταξύ 2 έως 10 τοις εκατό του μη σιδήρου σιδήρου καταναλώνουν. Για καλύτερα ή χειρότερα, η ποσότητα σιδήρου που απορροφά το σώμα σας βασίζεται εν μέρει στο ποσό που έχετε ήδη αποθηκεύσει. Και οι γυναίκες - ειδικά εκείνες που δεν καταναλώνουν επαρκή ποσότητα τροφών πλούσιων σε σίδηρο - είναι πιο επιρρεπείς σε ανεπάρκεια σιδήρου λόγω εμμήνου ρύσεως, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία και συμπτώματα όπως χρόνια κόπωση.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές υπέροχες επιλογές για την ενίσχυση της πρόσληψης σιδήρου από το σώμα σας (καμία από αυτές δεν απαιτεί γραφικές εικόνες του Popeye με κασκόλ σπανάκι, ευχαριστώ πολύ). Εδώ είναι πέντε από τις καλύτερες πηγές τροφής σιδήρου αίμης και πέντε τρόφιμα γεμάτα με σίδηρο χωρίς αίμη για να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ποσότητα σιδήρου που τρώτε, σύμφωνα με τον Spiewak. (FYI, λέει ότι οι καλές πηγές σιδήρου από αίμη και μη-αίμη περιλαμβάνουν 2,1 χιλιοστόγραμμα ή περισσότερο ανά μερίδα.)

Πηγές τροφών σιδήρου Heme

Σχετικά Αντικείμενα

Οστρακοειδή και στρείδια

Όλες οι μορφές οστρακοειδών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, αλλά τα στρείδια, τα μύδια και τα μύδια είναι ιδιαίτερα καλές πηγές. Τα στρείδια έχουν 8 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 3 ουγγιών, το οποίο είναι 44 τοις εκατό του DV. τα μαλάκια έχουν σχεδόν 3 χιλιοστόγραμμα, ή σχεδόν το 17 τοις εκατό.

Κρέατα συκωτιού και άλλων οργάνων

Μην τους χτυπάτε μέχρι να δοκιμάσετε τα κρέατα οργάνων όπως το συκώτι (hey, pâté) και τα νεφρά έχουν έως και 5 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 3 ουγκιών, που είναι το 27% του DV. Τα κρέατα οργάνων έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πλούσια σε βιταμίνες Α, βιταμίνες Β, χαλκό, χολίνη και σελήνιο.

Βοδινό κρέας

Το κόκκινο κρέας έχει 2,2 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 3 ουγγιών, ή 12 τοις εκατό του DV. Σπουδές έχουν προτείνει ότι όσοι τρώνε κρέας, πουλερικά και ψάρια σε τακτική βάση μπορεί να είναι λιγότερο επιρρεπείς σε ανεπάρκεια σιδήρου, λέει ο Spiewak. Αυτό, φυσικά, είναι ένα πολύπλευρο εύρημα, καθώς πολλές δίαιτες Αμερικανών στερούνται επίσης τις πλούσιες πηγές φυτικού σιδήρου παρακάτω.

Κονσερβοποιημένος τόνος και σαρδέλες

Ορισμένοι τύποι ψαριών είναι γεμάτοι με σίδηρο, όπως ο τόνος και οι σαρδέλες. Ο τόνος έχει περίπου 1,4 χιλιοστόγραμμα σιδήρου σε μερίδα 3 ουγγιών (8 τοις εκατό του DV) και οι σαρδέλες έχουν έως και 2 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 3 ουγκιών (11 τοις εκατό). Ο μπακαλιάρος και το σκουμπρί είναι άλλες νόστιμες επιλογές πλούσιες σε σίδηρο.

Σκοτεινό κρέας Τουρκίας

Το σκοτεινό κρέας γαλοπούλας περιέχει 1,4 χιλιοστόγραμμα σιδήρου ανά μερίδα, που είναι 8 τοις εκατό του DV (έμφαση στο σκοτεινό κρέας, καθώς το ελαφρύ κρέας γαλοπούλας περιέχει περίπου το ήμισυ αυτής της ποσότητας σιδήρου).

Πηγές μη σιδηρούχων τροφών

Σχετικά Αντικείμενα

Φασόλια και φακές

Σύμφωνα με τον Spiewak, η μαγειρεμένη σόγια είναι ένα ξεχωριστό παράδειγμα εδώ, καθώς περιέχουν 8,8 χιλιοστόγραμμα (σχεδόν το 50% του DV) σιδήρου σε μερίδα 1 φλιτζανιού. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων φακών περιέχει 6,6 χιλιοστόγραμμα, που είναι το 37% του DV. ένα μισό φλιτζάνι μαύρα φασόλια έχει 1,8 χιλιοστόγραμμα, ή 10 τοις εκατό του DV.

Σπανάκι

Παρόλο που ο Popeye δεν ήταν λάθος, μην αισθάνεστε υποχρεωμένοι να φάτε αυτό το υπέροχο φυλλώδες πράσινο από ένα κουτί. 3,5 ουγκιές ακατέργαστου σπανάκι περιέχει 2,7 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, που είναι το 15% του DV. Το μαγειρεμένο σπανάκι είναι (φυσικά) πολύ πιο συμπυκνωμένο: Ένα φλιτζάνι περιέχει περιέχει 6,4 χιλιοστόγραμμα σιδήρου ή 36 τοις εκατό του DV. Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C - που ενισχύει σημαντικά το σώμα σας ικανότητα απορρόφησης σιδήρου -και αντιοξειδωτικά . Η κατανάλωση σπανάκι (και άλλα φυλλώδη πράσινα) με λίπος θα βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει τα καροτενοειδή, το πιο εξέχον αντιοξειδωτικό στο λαχανικό, οπότε φροντίστε να ρίξετε τη σαλάτα σπανάκι σας με EVOO.

Σπόροι κολοκύθας

Μια μερίδα 1 ουγγιάς σπόρων κολοκύθας (γνωστός και ως pepitas) περιέχει 2,5 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, που είναι 14 τοις εκατό του DV. Τα φυστίκια είναι επίσης στερεές πηγές, με 1,1 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 1 ουγγιάς.

Tofu

Μια μερίδα μισού φλιτζανιού της αγαπημένης μας πρωτεΐνης με βάση τη σόγια έχει 3,4 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, που είναι το 19% του DV.

κινόα

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa περιέχει 2,8 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, το οποίο καλύπτει το 16 τοις εκατό του DV σας. Το Quinoa είναι επίσης γεμάτο με φυτικές πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά, φυλλικό οξύ και μαγνήσιο.