Για όσους θέλουν να ανανεώσουν τη διατροφή τους μακροπρόθεσμα, η φυτική διατροφή είναι μια από τις πιο πρακτικές λύσεις για την έναρξη υγιεινών διατροφικών συνηθειών. Όχι μόνο είναι καλύτερο για το σώμα σας, αλλά και για τον πλανήτη.
αυτό που είναι γνωστό ως το πουλί του Πάσχα
Εδώ είναι τα εννέα βασικά φυτικά τρόφιμα που πρέπει να διατηρήσετε στη λίστα αγορών σας για να μετατρέψετε την ανάλυση των τροφίμων σε πραγματικότητα, σύμφωνα με την Natalie Rizzo, MS, RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : 7 καλύτερες πηγές πρωτεΐνης Vegan, σύμφωνα με ειδικούς στη διατροφή
Σχετικά Αντικείμενα
1 Καρύδια
Τα καρύδια είναι το μόνο καρύδι που παρέχει σημαντική ποσότητα του βασικού φυτικού λιπαρού οξέος ALA ωμέγα-3 (2,5 γραμμάρια ανά μερίδα 1 ουγγιάς) και περιέχει επίσης πρωτεΐνες (4 γραμμάρια) και φυτικές ίνες (2 γραμμάρια). ΕΝΑ συστηματική αξιολόγηση από το Χάρβαρντ διαπίστωσε επίσης ότι μια δίαιτα συμπληρωμένη με οπουδήποτε από 5 τοις εκατό έως 24 τοις εκατό των θερμίδων από καρύδια είχε ως αποτέλεσμα μια σημαντικά μεγαλύτερη μείωση της ολικής χοληστερόλης (συμπεριλαμβανομένων τόσο της «κακής» LDL χοληστερόλης όσο και των τριγλυκεριδίων). Αγαπάμε τα καρύδια σε όλα, από ενεργειακά μπαρ και μπολ πρωινού έως σούπες, σαλάτες και ζυμαρικά.
δύο Πατάτες
Τα Spuds είναι οτιδήποτε άλλο εκτός από τον εχθρό. Τόσο η λευκή όσο και η γλυκοπατάτα συσκευάζονται με κάλιο, έναν ηλεκτρολύτη που είναι απαραίτητος για την ενυδάτωση. Και οι πατάτες είναι ένα ανθεκτικό άμυλο, οπότε βοηθούν στην πέψη και μειώνουν τα επίπεδα πείνας σας. Οι πατάτες είναι επίσης προσιτές, εύκολες στο μαγείρεμα και αποτελούν εξαιρετικό καύσιμο για ενεργούς ανθρώπους.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : Πόσο υγιείς είναι οι πατάτες;
3 εγω ειμαι
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται το tofu όταν σκέφτονται τη φυτική κατανάλωση: 3 ουγκιές έχουν ένα επιβλητικό 9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η σόγια είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που δεν απαντώνται συνήθως σε πολλές φυτικές πρωτεΐνες. Αλλά το tofu είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι ιδανικό για όσους αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Tofu μπορεί να προστεθεί σε σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο, από τηγανητές πατάτες έως σαλάτες έως smoothies (χρησιμοποιήστε μεταξωτό tofu για μια υπέροχα κρεμώδη υφή).
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : 22 Υγιείς συνταγές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (που έχουν γεύση 10 φορές καλύτερα από ένα Shake ή Snack Bar)
4 Μπρόκολο
ο Διατροφικές οδηγίες συνιστούμε να γεμίσετε το μισό πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά και όλα τα λαχανικά είναι σημαντικά σε φυτικές δίαιτες. Το μπρόκολο είναι ένα από τα αγαπημένα μου γιατί είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά, λέει ο Rizzo. Ένα φλιτζάνι ακατέργαστο μπρόκολο περιέχει περίπου 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 30 θερμίδες και 10 τοις εκατό της καθημερινής σας ίνας (2,5 γραμμάρια). Έχει επίσης κάλιο, βιταμίνη Κ, βιταμίνη C και ασβέστιο. Μου αρέσει να ψήνω μπρόκολο στο φούρνο με λίγο ελαιόλαδο και αλάτι, και μπορείτε επίσης να προσθέσετε ωμό ή ατμό μπρόκολο σε σαλάτες, λέει.
5 Λαχανάκια Βρυξελλών
Καλά νέα: Τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι σεζόν το χειμώνα. Η επιλογή προϊόντων ανά εποχή προσφέρει ποικιλία σε χρώμα, γεύση και υφή - και τα προϊόντα της εποχής είναι συχνά και ο φθηνότερος τρόπος να πάτε. Μόνο 1 φλιτζάνι λαχανάκια Βρυξελλών έχει το 100% της καθημερινής σας βιταμίνης C, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Και έρευνα δείχνει ότι τα φυτοχημικά (φυτικές ενώσεις) που βρίσκονται στα λαχανάκια των Βρυξελλών σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου.
6 Τέμπε
Το Tempeh είναι ένα ζυμωμένο κέικ σόγιας που συσκευάζεται με φυτική πρωτεΐνη. Όχι μόνο 3 ουγκιές tempeh έχουν 16 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά η διαδικασία ζύμωσης που χρησιμοποιείται για να κάνει το tempeh δημιουργεί καλό για τα προβιοτικά του εντέρου. Επιπλέον, το tempeh έχει μια ωραία υφή που μπορεί να αντέξει σε σάντουιτς ή veggie burger.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : Τα εναλλακτικά κρέατα έχουν μια στιγμή - Κατανοούμε τους διαφορετικούς τύπους για να μειώσουμε τη σύγχυση
επικοινωνούν μαζί σου τηλεφωνικά η υπηρεσία;
7 Καστανό ρύζι
Το καστανό ρύζι είναι ένα ολόκληρο σιτάρι που περιέχει σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης και φυτικών ινών , δύο θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην επιβράδυνση της διαδικασίας πέψης. Με άλλα λόγια, το καστανό ρύζι σας κρατά γεμάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Παρασκευάστε σιτάρια μαγειρέματος την Κυριακή για να τα χρησιμοποιήσετε καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας ή να αγοράσετε προ-μαγειρεμένα κατεψυγμένα πακέτα για μια ακόμη πιο απλή επιλογή.
8 Βούτυρα με βάση τα φυτά
Η χρήση βούτυρων με βάση τα φυτά στη θέση του γαλακτοκομικού βουτύρου μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το κορεσμένο λίπος έως και 40 τοις εκατό και είναι 100 τοις εκατό για vegan. Είναι ιδανικά για μαγείρεμα και ψήσιμο για όλες τις χρήσεις, οπότε μπορείτε να τα ανταλλάξετε ένα για ένα βούτυρο γαλακτοκομικών προϊόντων σε όλα τα αγαπημένα σας ψημένα προϊόντα (και όχι μόνο).
9 Φακές
Θα πάρετε πολλές ικανοποιητικές πρωτεΐνες (9 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι) και φυτικές ίνες (8 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι) από φακές, και οι δύο συμβάλλουν στην προώθηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος. Είναι επίσης γεμάτα σίδηρο και φυλλικό οξύ. Μπορείτε εύκολα να ανταλλάξετε φακές για το κρέας σε πολλές συνταγές, όπως tacos, burger και σάλτσα Μπολονέζ. Επαγγελματική συμβουλή: συνδυάστε τις φακές με άλλες φυτικές πρωτεΐνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και καρύδια για να σχηματίσετε μια πλήρη πρωτεΐνη. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο έχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης.
