Τα δημητριακά αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής - είναι μια φυτική τροφή που μας παρέχει βασικές βιταμίνες, μέταλλα και υδατάνθρακες που τροφοδοτούν τους μυς και τον εγκέφαλό μας με ενέργεια και πολλά άλλα.

Αλλά δεν δημιουργούνται όλοι οι κόκκοι ίσοι. Υπάρχουν δημητριακά ολικής αλέσεως (εκείνα που εξακολουθούν να περιέχουν το πίτουρο, το μικρόβιο και το ενδοσπέρμιο) και εξευγενισμένους κόκκους (στα οποία έχουν αφαιρεθεί το πίτουρο και το φύτρο, αφήνοντας μόνο το ενδόσπερμο υψηλών υδατανθράκων πίσω). Πριν προχωρήσουμε σε ποιοι τύποι κόκκων είναι οι καλύτεροι για το σώμα σας, ας ορίσουμε γρήγορα τι είναι.

Με απλά λόγια, οι σπόροι είναι σκληροί, βρώσιμοι ξηροί σπόροι που αναπτύσσονται σε φυτά που μοιάζουν με χόρτο που ονομάζονται δημητριακά. Τα δημητριακά είναι η μοναδική μεγαλύτερη πηγή ενέργειας τροφής στον κόσμο. Ενώ οι εκλεπτυσμένοι κόκκοι - λευκό ρύζι, αφράτο λευκό ψωμί, ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού και ούτω καθεξής - δεν προσφέρουν σχεδόν καθόλου οφέλη για την υγεία στο σώμα σας, Ολόκληροι κόκκοι τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά , όπως ίνες, μαγνήσιο, σίδηρος, βιταμίνες Β, φυτοθρεπτικά συστατικά και άλλα. Ωστόσο, υπάρχει αρκετή ασυμφωνία στα οφέλη για την υγεία διαφόρων ολικής αλέσεως. Μερικά (όπως το καλαμπόκι ή το ρύζι) εξακολουθούν να στερούνται πυκνότητας θρεπτικών συστατικών - ακόμη και σε ολόκληρη μορφή - σε σύγκριση με άλλα, όπως η βρώμη και το κριθάρι.

πώς να διορθώσετε το χρώμα των μαλλιών πήγε στραβά

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : 7 Γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που θα λατρέψει ολόκληρη η οικογένειά σας

Εδώ είναι τα 11 πιο υγιεινά σιτηρά για κατανάλωση, σύμφωνα με την ειδική διατροφής Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.

Σχετικά Αντικείμενα

1 Κριθάρι

Το κριθάρι σερβίρεται παραδοσιακά σε σούπες, σαλάτες, μπολ με κόκκους και άλλα. Περιέχει υψηλότερη ποσότητα διαιτητικών ινών από οποιαδήποτε άλλη κόκκο, καθώς και μια σειρά φυτοχημικών και διαλυτών ινών βήτα-γλυκάνης. Αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης και στην οικοδόμηση ανοσίας. Ένα τέταρτο φλιτζάνι άψητο κριθάρι είναι 160 θερμίδες, 34 γραμμάρια υδατανθράκων, 8 γραμμάρια διαιτητικών ινών και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο, σελήνιο και θειαμίνη (βιταμίνη Β).

πόσο συχνά πρέπει να πλένετε τα ρούχα

δύο κινόα

Αυτό το σιτάρι της Νότιας Αμερικής συνήθως μαγειρεύεται σε μόλις 15 λεπτά, γεγονός που το καθιστά ένα πολύ αγαπημένο συστατικό για εκείνους που προετοιμασία γευμάτων . Το Quinoa είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικό: Είναι πηγή πλήρους φυτικής πρωτεΐνης επειδή περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Περιέχει επίσης λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερες πρωτεΐνες σε σύγκριση με άλλους κόκκους. Το Quinoa έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο και φολικό οξύ. Ένα τέταρτο φλιτζάνι άψητο quinoa είναι 170 θερμίδες, 29 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 γραμμάρια ινών και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.

3 Αμάραντος

Αμάραντος είναι ολικής αλέσεως μικρού μεγέθους, χωρίς γλουτένη Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του αμάραντου κυμαίνεται από 14 τοις εκατό έως 15 τοις εκατό, υψηλότερη από το φαγόπυρο και τη σίκαλη. Έχει φυτοχημικά και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, μαγγάνιο και φωσφόρο. Ένα τέταρτο φλιτζάνι άψητου αμάραντου είναι 200 ​​θερμίδες, 37 γραμμάρια υδατανθράκων, 6 γραμμάρια διαιτητικών ινών και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.

4 Είδος σίκαλης

Αυτός ο ολόκληρος κόκκος χωρίς γλουτένη τρώγεται συνήθως ως δημητριακά (kasha), χρησιμοποιείται σε ιαπωνικά ζυμαρικά (noodles soba) και σε granola, τηγανίτες ή κρέπες. Περιέχει αντιοξειδωτικά που σχετίζονται με την πρόληψη του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων. Το φαγόπυρο έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: Δεν είναι εύπεπτο όλο το σιτάρι, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της χοληστερόλης στο αίμα και στη διαχείριση της γλυκόζης στο αίμα. Ένα τέταρτο φλιτζάνι άψητο είναι 160 θερμίδες, 34 γραμμάρια υδατανθράκων, 5 γραμμάρια διαιτητικών ινών και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το φαγόπυρο έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, χαλκό και μαγγάνιο.

5 Τεφ

Εδώ είναι ένας εύκολος τρόπος να θυμάστε το teff: Είναι ο πιο μικρός κόκκος όλων και το κύριο συστατικό του ψωμιού της Αιθιοπίας Injera. Είναι ένας από τους υψηλότερους κόκκους πρωτεΐνης, παράλληλα με τον αμάραντο. Ένα τέταρτο φλιτζάνι άψητο τεφ είναι 180 θερμίδες, 37 γραμμάρια υδατανθράκων, 4 γραμμάρια διαιτητικών ινών και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Χωρίς γλουτένη και εξαιρετική πηγή σιδήρου και μαγνησίου. Το Teff είναι επίσης μια στερεή πηγή ινών, σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, θειαμίνης και βιταμίνης Β6 και μπορεί να παρέχει πάνω από 100 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας του μαγγανίου.

6 Βρώμη

Η βρώμη περιέχει πολυφαινόλες , που δρουν ως αντιοξειδωτικά και είναι ένας ισχυρός αντιφλεγμονώδης παράγοντας. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε β-γλυκάνη, έναν τύπο διαλυτών ινών που βοηθά στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κάποιου τύπου καρκίνου. Η βρώμη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Είναι μια καλή πηγή ινών, σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, χαλκού, θειαμίνης, μαγγανίου και σεληνίου. Η βρώμη είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, αλλά μπορεί να υποστεί επεξεργασία με άλλους κόκκους που περιέχουν γλουτένη, οπότε φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα για την πιστοποίηση χωρίς γλουτένη.

7 Φάρο

Το Farro είναι ένα γνωστό σιτάρι στην Ιταλία και τη Μεσόγειο. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι: το παραδοσιακό farro (που δεν έχει υποστεί επεξεργασία) και το μαργαριτάρι farro (που επεξεργάζεται για να είναι πιο γρήγορο στο μαγείρεμα). Η γεύση είναι γλυκιά, λαστιχωτή και πλούσια. Ο πλούσιος σε ίνες σπόρος μπορεί να παρασκευαστεί σε σαλάτες, σούπες ή στη θέση του ρυζιού. Ένα τέταρτο φλιτζάνι άψητο ξηρό farro είναι 200 ​​θερμίδες, 37 γραμμάρια υδατανθράκων, 7 γραμμάρια διαιτητικών ινών και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.

πώς να φτιάξετε ένα μέγεθος δαχτυλιδιού

8 Σιτάρι πλιγούρι

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν το πλιγούρι ως το κύριο συστατικό της σαλάτας ταμπουλέ. Ένα τέταρτο φλιτζάνι άψητο είναι 160 θερμίδες, 34 γραμμάρια υδατανθράκων, 5 γραμμάρια διαιτητικών ινών και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μαγγάνιο και αποτελεί καλή πηγή μαγνησίου, φωσφόρου και νιασίνης.

9 Φρίχεχ

Το Freekeh έχει μια λαστιχωτή υφή και είναι ιδανικό για σαλάτες ή ως συνοδευτικό. Ένα τέταρτο φλιτζάνι άψητο είναι 160 θερμίδες, 6 γραμμάρια ινών και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή σιδήρου.

θεραπεία με ζεστό λάδι σε ξηρά μαλλιά

10 Αγριο ρύζι

Αυτό το στυλ ρυζιού έχει περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες από το καστανό ρύζι. Ένα τέταρτο φλιτζάνι άψητο είναι 160 θερμίδες, 35 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 γραμμάρια διαιτητικών ινών και 4 γραμμάρια πρωτεΐνης.

έντεκα Εθνος

Αυτό το ασιατικό σιτάρι χωρίς γλουτένη χρησιμοποιείται στο κουάκερ, για να φτιάξει congee και ανακατεμένα πιάτα. Ένα τέταρτο φλιτζάνι άψητο κεχρί είναι 210 θερμίδες, 42 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 γραμμάρια διαιτητικών ινών και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το κεχρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο και αποτελεί καλή πηγή μαγνησίου, φωσφόρου, χαλκού, θειαμίνης και νιασίνης.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : Ο απόλυτος οδηγός για αγορά, μαγείρεμα και φαγητό ολικής αλέσεως