Παρά τις ξεπερασμένες συμβουλές διατροφής που μας λέει, vegan πηγές πρωτεϊνών είναι άφθονα, νόστιμα και προσιτά. Δυστυχώς, οι περισσότεροι καταναλωτές εξακολουθούν να βλέπουν τη φυτική πρωτεΐνη ως κατώτερη από τις πηγές ζωικών πρωτεϊνών.

Σύμφωνα με τους Reshma Shah, MD και Brenda Davis, RD, συγγραφείς του Nourish: Ο οριστικός φυτικός οδηγός διατροφής για οικογένειες , οι δύο πιο συνηθισμένοι μύθοι για τη φυτική πρωτεΐνη είναι ότι δεν μπορείτε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη από φυτά μόνο, και αυτό φυτικές πηγές πρωτεϊνών είναι ελλιπείς ή δεν διαθέτουν απαραίτητα αμινοξέα.

πώς να απενεργοποιήσετε τα live στο facebook

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : 22 Υγιείς συνταγές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (που έχουν γεύση 10 φορές καλύτερα από ένα Shake ή Snack Bar)

Για να αντιμετωπίσουμε τον πρώτο μύθο, πρέπει να εξετάσουμε πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε και πόσα άτομα καταναλώνουν διάφορα διατροφικά πρότυπα. Το RDA για πρωτεΐνες είναι 56 γραμμάρια για τους άνδρες και 46 γραμμάρια για τις γυναίκες, εξηγεί ο Shah. (Θα βρεις την ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να τρώτε εδώ Όμως, οι τρώγοντες κρέατος στις βιομηχανικές χώρες κατά μέσο όρο περίπου 100 γραμμάρια την ημέρα, σε σύγκριση με 62 έως 82 γραμμάρια την ημέρα για vegans. Σύμφωνα με τους Shah και Davis, η περίσσεια πρωτεΐνης δεν είναι απαραίτητα πλεονέκτημα, ειδικά όταν προέρχεται από ζωικές πηγές. Όχι μόνο μπορούμε να σχεδιάσουμε μια δίαιτα για να παρέχουμε άφθονη φυτική πρωτεΐνη, αλλά μελέτες δείχνουν με συνέπεια αυξημένη μακροζωία και μειωμένο κίνδυνο ασθένειας όταν η πρωτεΐνη προέρχεται από φυτά αντί για ζώα. Οι συγγραφείς επιβεβαιώνουν ότι τα φυτά μπορούν να παρέχουν τόσο την ποσότητα όσο και την ποιότητα των πρωτεϊνών που χρειάζονται άνθρωποι όλων των ηλικιών και σε αντίθεση με τις ζωικές πηγές πρωτεΐνης, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, χωρίς χοληστερόλη και γεμάτα ινών που προάγουν την υγεία , φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά.

Και για τον δεύτερο μύθο, αποτελεί έκπληξη για πολλούς καταναλωτές ότι τα απαραίτητα αμινοξέα παράγονται από φυτά και όχι από ζώα, εξηγεί ο Shah. Τα ζώα παρέχουν απαραίτητα αμινοξέα επειδή τα απέκτησαν από φυτά κάποια στιγμή κατά μήκος της τροφικής αλυσίδας. Επομένως, δεν έχει νόημα να πούμε ότι δεν μπορούμε να πάρουμε απαραίτητα αμινοξέα από τα φυτά - από πού προέρχονται.

Το κλειδί για την ικανοποίηση των αναγκών σε πρωτεΐνες είναι να διασφαλιστεί επαρκής ποσότητα και ποικιλία τροφίμων στη διατροφή σας. Εδώ είναι οι επτά καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, σύμφωνα με τους ειδικούς στον τομέα της υγείας και της διατροφής Shah και Davis.

Καλύτερες πηγές πρωτεϊνών Vegan

Σχετικά Αντικείμενα

Τροφές σόγιας, όπως Tofu, Edamame και Tempeh

Τα τρόφιμα σόγιας έχουν εντυπωσιακό ιστορικό χρήσης σε πληθυσμούς μακράς διαρκείας και έχουν κάποια αξιοσημείωτα οφέλη. Όχι μόνο παρέχουν μια συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας (περίπου 15 έως 20 γραμμάρια ανά μερίδα φλιτζάνι), αλλά είναι επίσης πλούσιες πηγές σιδήρου, ψευδαργύρου, ασβεστίου, καλίου, ριβοφλαβίνης και βασικών λιπαρών οξέων. Επιπλέον, τα τρόφιμα σόγιας περιέχουν προστατευτικές ισοφλαβόνες (φυτικά οιστρογόνα) που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, στην προστασία από τον καρκίνο του μαστού και του προστάτη και στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Όσπρια (Φασόλια, Φακές, Αποξηραμένα μπιζέλια)

Οι παλμοί είναι οι πρωτεϊνικές δυνάμεις του φυτικού βασιλείου και αποτελούν τις κύριες πηγές σιδήρου και ψευδαργύρου μας. Είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνες Β, ειδικά φυλλικό οξύ, και συμβάλλουν σημαντικά στην πρόσληψη ασβεστίου και μαγνησίου. Τα όσπρια, ειδικά οι πιο πολύχρωμες ποικιλίες, προσφέρουν ένα υπέροχο συμπλήρωμα φυτοχημικών όπως φλαβονοειδή και φαινολικά οξέα. Ως οι πιο συγκεντρωμένες πηγές ινών μας, συμπεριλαμβανομένου του ανθεκτικού αμύλου ( πρεβιοτικά , παρέχουν βασικό καύσιμο για ευεργετικά μικροβιοτικά του εντέρου. Τα όσπρια παρέχουν περίπου 14 έως 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο.

Φυτικά κρέατα (Alt ή Veggie Burgers, Κοτόπουλο, Λουκάνικα και ούτω καθεξής)

Alt κρέατα παρέχει εύπεπτη πρωτεΐνη και μπορεί να προσθέσει ευκολία και απόλαυση στη διατροφή. Μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της πρωτεΐνης σε αθλητές, ηλικιωμένους και άλλους με υψηλότερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, καθώς αυτά τα τρόφιμα είναι πιο επεξεργασμένα, είναι γενικά υψηλότερα σε λιπαρά και νάτριο από τα μη επεξεργασμένα όσπρια. Διαβάστε τις ετικέτες. Επιλέξτε βιολογικά προϊόντα, όταν είναι δυνατόν. Τα χορτοφάγα κρέατα παρέχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 3 ουγγιών.

Σπόροι

Οι σπόροι όχι μόνο παρέχουν πρωτεΐνες, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών (συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων λιπαρών οξέων), ιχνοστοιχείων (π.χ. σίδηρος, ψευδάργυρος, ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο), βιταμίνη Ε, αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά. Κάθε σπόρος έχει ένα μοναδικό προφίλ διατροφής, οπότε ποικίλλει η πρόσληψη. Οι σπόροι που συμπυκνώνονται περισσότερο σε πρωτεΐνες είναι σπόροι κάνναβης και σπόροι κολοκύθας. Οι σπόροι παρέχουν 6 έως 13 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά τέταρτο φλιτζάνι, με τους σπόρους κάνναβης να υπερηφανεύονται 13 γραμμάρια ανά τέταρτο φλιτζάνι και τους σπόρους κολοκύθας 10 γραμμάρια ανά τέταρτο φλιτζάνι.

Καρύδια και φιστίκια

Αν και τα φιστίκια είναι τεχνικά όσπρια, θα ονομάσουμε αυτή την κατηγορία «ξηροί καρποί», καθώς έχουν παρόμοια διατροφικά προφίλ και μαγειρικές χρήσεις με τους ξηρούς καρπούς. Τα καρύδια είναι υπέροχες πηγές υγιών λιπών, ιχνοστοιχείων (π.χ. μαγνήσιο, χαλκός, μαγγάνιο, σελήνιο, σίδηρος και ψευδάργυρος), βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτικά. Τα καρύδια βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων και έχουν ισχυρή ένταση αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες . Έχει αποδειχθεί ότι προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη και αυξάνουν επίσης τη μακροζωία. Τα καρύδια παρέχουν περίπου 5 έως 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά τέταρτο φλιτζάνι και τα φιστίκια παρέχουν περίπου 9 γραμμάρια ανά τέταρτο φλιτζάνι.

Μερικά φυτικά γάλατα, όπως το γάλα σόγιας και το μπιζέλι

Αυτά παρέχουν τόσο πρωτεΐνη όσο ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα (περίπου 6 έως 10 γραμμάρια ανά φλιτζάνι). Μπορείτε να τα απολαύσετε μόνοι σας, με δημητριακά, πουτίγκες ή smoothies και στη θέση του αγελαδινού γάλακτος σε συνταγές. Τα φυτικά γάλατα είναι γενικά χαμηλότερα σε λιπαρά από το αγελαδινό γάλα και έχουν χρέωση χοληστερόλης. Επιλέξτε εμπλουτισμένα μη γαλακτοκομικά γάλατα για να εξασφαλίσετε παρόμοιο ασβέστιο, Β12 και βιταμίνη D με το εμπλουτισμένο αγελαδινό γάλα. Τα γάλατα χωρίς ζάχαρη εξαλείφουν την προστιθέμενη ζάχαρη.

Κόκκοι

Κόκκοι είναι σημαντικές πηγές υδατανθράκων που ενισχύουν την ενέργεια, αλλά είναι επίσης πολύτιμες πηγές πρωτεϊνών. Παρέχουν περίπου τη μισή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες στον κόσμο! Ένα φλιτζάνι ολικής αλέσεως ζυμαρικών έχει στην πραγματικότητα περισσότερη πρωτεΐνη από ένα μεγάλο αυγό και περίπου τόσο πρωτεΐνη όσο ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα. Ολόκληροι κόκκοι είναι πλούσιοι σε βιταμίνες Β (ειδικά θειαμίνη και νιασίνη) και βιταμίνη Ε. Είναι στερεές πηγές χαλκού, σιδήρου, μαγγανίου, μαγνησίου, φωσφόρου, σεληνίου και ψευδαργύρου, καθώς και μια ποικιλία φυτοχημικών και αντιοξειδωτικών. Ολικής αλέσεως συνδέονται σταθερά με μειωμένο κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών. Οι σπόροι παρέχουν περίπου 4 έως 12 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι μαγειρεμένου προϊόντος. Όλυρα, καμούτ και σιτάρι οδηγούν τη συσκευασία με περίπου 12 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, με κινόα και αμάραντο που παρέχει περίπου 8 έως 10 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Στο κάτω άκρο του φάσματος υπάρχουν ρύζι και κριθάρι με περίπου 4 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.