Αν υπάρχει τάση για την υγεία Συνεχίζω να ακούω το 2020, είναι η κίνηση προς μια φυτική διατροφή. Από την εκστρατεία Veganuary έως το αυξανόμενο ενδιαφέρον για τις περιβαλλοντικές και υγειονομικές επιπτώσεις της παραγωγής και της κατανάλωσης κρέατος, υπάρχει αισθητή αύξηση τη δημοτικότητα της φυτικής διατροφής σε όλη τη χώρα . Εάν είστε μεταξύ αυτών που έχουν αποφασίσει να μειώσουν το κρέας, ίσως αναρωτιέστε πώς θα πάρετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας και πώς να προσαρμόσετε το μαγείρεμα σας για να καλύψετε την κενή τρύπα που υπάρχει τώρα στη λίστα αγορών σας.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : 7 καλύτερες πηγές πρωτεΐνης Vegan, σύμφωνα με ειδικούς στη διατροφή
Ένα σημαντικό μέρος για να ξεκινήσετε μπορεί να είναι η ερώτηση, τι ακριβώς είναι αρκετό όταν πρόκειται για πρωτεΐνες; Η απάντηση εξαρτάται από το ποιος ρωτάτε. Σύμφωνα με τον Marion Nestle, τον καθηγητή διατροφής, μελετών τροφίμων και δημόσιας υγείας του Paulette Goddard στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης, εάν παίρνετε αρκετές θερμίδες, πιθανότατα θα έχετε αρκετή πρωτεΐνη. Πολλοί διατροφολόγοι και επιστήμονες λένε ότι έχει δοθεί μεγάλη έμφαση στο σημασία της πρωτεΐνης στη διατροφή , ενώ άλλοι υποστηρίζουν ότι μια δίαιτα με υψηλότερες πρωτεΐνες είναι ευεργετική, ειδικά εάν απώλεια βάρους είναι ένας από τους στόχους σας.
Η υπερφόρτωση πληροφοριών μπορεί να είναι λίγο συγκεχυμένη για τον μέσο καταναλωτή. Αλλά μια κατευθυντήρια γραμμή που προσπαθώ να ακολουθήσω είναι να ακούω πάντα το σώμα μου και να βλέπω πώς αντιδρά όταν προσθέτω περισσότερη πρωτεΐνη ή βγάζω λίγο. Όταν δεν τρώω αρκετή πρωτεΐνη, πεινάω συνεχώς και δυσκολεύομαι να σπρώξω τον εαυτό μου στο γυμναστήριο.
Ανεξάρτητα από την προσωπική σας ιδανική πρόσληψη πρωτεΐνης, το μακροθρεπτικό συστατικό αποτελεί βασικό μέρος των περισσότερων συνταγών και γευμάτων. Εάν έχετε αποφασίσει να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη από φυτικές πηγές, το πιο δύσκολο είναι να γνωρίζετε τι να αντικαταστήσετε κατά το μαγείρεμα, το φαγητό και το σνακ. Έτσι, αν πρόκειται να έχετε πλήρη χορτοφάγους, να ασχοληθείτε με τη χορτοφαγία ή απλώς να μειώσετε τη μπριζόλα και το στήθος κοτόπουλου κάθε φορά, εδώ είναι πώς μπορείτε να μείνετε κορεσμένοι, ικανοποιημένοι και έτοιμοι να ζήσετε τη ζωή. Ή τουλάχιστον επιβιώστε από το σπίτι σας χωρίς να χτυπήσετε το χέρι.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : 22 Εύκολες συνταγές για δείπνο Vegan για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας με βάση τα φυτά
Όσπρια και κόκκοι
Για τους οικιακούς μάγειρες, η προσθήκη περισσότερων φασολιών, φακών και δημητριακών στο εβδομαδιαίο μενού σας είναι ένας εύκολος και φθηνός τρόπος συσκευασίας στην πρωτεΐνη. Για να εμποδίσετε τα πράγματα να βαρεθούν, διακλάδωση πέρα από τα μαύρα φασόλια και τα ρεβίθια και δοκιμάστε ποικιλίες όπως λιμά, ναυτικά φασόλια και φακές. Ένα πλούσιο στιφάδο φακής ή τσίλι τριών φασολιών είναι πλούσιο και γεμάτο με πρωτεΐνες.
Το Quinoa μερικές φορές θεωρείται ως ο μόνος κόκκος υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, αλλά υπάρχουν πολλοί δημητριακοί ολικής αλέσεως πλούσιο σε πρωτεΐνες (και εξαιρετικά νόστιμο για εκκίνηση). Γίνετε δημιουργικοί με κόκκους όπως ο αμάραντος, το καμούτ και το φαγόπυρο και φτιάχνοντας διαφορετικές ποικιλίες μπολ με κόκκους. Μου αρέσει να κρατάω μια μεγάλη παρτίδα κόκκων στο ψυγείο και να τα ανακατεύω με ό, τι ψητά λαχανικά που έχω στο χέρι, μερικά τουρσί ή ζυμωμένα λαχανικά και να τα ολοκληρώσω με τηγανητό αυγό.
Λαχανικά κρέατος
Ξέρω ότι μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά υπάρχουν ορισμένα λαχανικά που έχουν τόσο νόστιμο umami, κρεμώδη γεύση και υφή, και κάνουν μια εξαιρετική στάση για ζωικές πρωτεΐνες σε συνταγές. Δοκιμάστε ένα υποβρύχιο κεφτεδάκι μελιτζάνας ή ένα ψητό μανιτάρι portobello στη θέση ενός μπιφτέκι με όλα τα αγαπημένα σας υλικά και ικανοποιήστε όλες τις επιθυμίες σας.
Alt-κρέατα
Ο μετριασμός είναι το κλειδί εδώ, αλλά προϊόντα όπως το Beyond Meat, το Αδύνατο Burger , και άλλα εναλλακτικά κρέατα, μπορούν πραγματικά να χτυπήσουν το σημείο όταν χτυπά μια λαχτάρα. Η OG των πρωτεϊνών vegan, τα προϊόντα σόγιας (σκεφτείτε το tofu, tempeh και edamame) μπορεί να είναι εξαιρετικές επιλογές. Μου αρέσει το tempeh γιατί είναι ζυμωμένο και λιγότερο επεξεργασμένο από το tofu, με μια λαστιχωτή υφή που απορροφά μαρινάδες και σάλτσες.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : 22 Υγιείς συνταγές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (που έχουν γεύση 10 φορές καλύτερα από ένα Shake ή Snack Bar)
Smoothies
Τα Smoothies είναι ένας εξαιρετικός (και προφανής) τρόπος για να συσκευάσετε πολλά φρέσκα προϊόντα στη διατροφή σας, αλλά σας δίνουν επίσης ατελείωτες ευκαιρίες στο τμήμα πρωτεϊνών. Οι ξηροί καρποί και τα βούτυρα, οι σπόροι, το ελληνικό γιαούρτι, το γάλα, ακόμη και ορισμένα φρούτα (όπως γκουάβα, αβοκάντο και βερίκοκα) περιέχουν πρωτεΐνες. Και ενώ είναι πάντα καλύτερο να παίρνετε την πρωτεΐνη σας από φυσικές πηγές, η σκόνη πρωτεΐνης ως περιστασιακό συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόσληψη πρωτεϊνών, ειδικά εκείνες τις ημέρες που δεν έχετε αρκετό χρόνο και δεν έχετε προετοιμαστεί κάτι στο ψυγείο. Μου αρέσουν ιδιαίτερα αυτά μετά την προπόνηση για να βεβαιωθώ ότι δίνω στους σκληρά μυς μου την υποστήριξη που χρειάζονται για να ανακάμψουν και να μεγαλώσουν. Το τρέχον αγαπημένο μου είναι η πρωτεΐνη σοκολάτας KOS, γιατί ποιος δεν θέλει να νιώσει σαν να πίνει ένα milkshake για πρωινό;
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : 15 Υγιεινά Πρωινά Smoothies για όταν χρειάζεστε ένα γρήγορο γεύμα εν κινήσει
Σνακ με πρωτεΐνες
Μερικές φορές βρίσκεστε στο τρέξιμο και χρειάζεστε κάτι εύκολο να το πιάσετε και να πάτε. Μερικά από τα αγαπημένα μου σνακ είναι πλούσια σε πρωτεΐνες ψητά ρεβίθια , σκληρά βραστά αυγά, ραβδιά τυριών και μήλα ή σέλινο με βούτυρο.
Για συσκευασμένα σνακ που μπορείτε να αγοράσετε εν κινήσει, δεν μπορείτε να νικήσετε την άνεση μιας μπάρας πρωτεΐνης. Η πρόσφατη εμμονή μου είναι οι μπάρες Barebells, οι οποίες συσκευάζουν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 1 γραμμάριο ζάχαρης σε μια μπάρα πρωτεΐνης που έχει γεύση σαν ένα Snickers. Πρόκειται για το πρωϊνό πρωινό ή για να νικήσω τις 3 μ.μ. κατάπτωση. Οι εταιρείες επίσης τώρα βγαίνουν με καινοτόμα σνακ, όπως τα φυτικά μπισκότα και τα πρωτεϊνικά μπισκότα για να σας προσφέρουν έναν βολικό και φορητό τρόπο για την επίτευξη των καθημερινών σας πρωτεϊνικών στόχων.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Δοκιμάσαμε 182 σνακ μπαρ - Εδώ είναι τα 5 αγαπημένα μας
