Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα βασικά δομικά στοιχεία του σώματός μας και ένα από τα πιο απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ανθρώπινη λειτουργία. Χρειαζόμαστε για την παραγωγή αντισωμάτων, ενζύμων, αίματος, συνδετικού ιστού, ορμονών και πολλά άλλα. Η πρωτεΐνη είναι επίσης υπεύθυνη για την επιδιόρθωση και την ανάπτυξη των μυών. Αλλά επειδή είναι τόσο κριτική - η λέξη προέρχεται από τον ελληνικό όρο προβλέψεις , που σημαίνει πρώτα - πολλοί Αμερικανοί ανησυχούν για το αν πληρούν ή όχι την προτεινόμενη ποσότητα πρωτεΐνης καθημερινά. Και όταν λαμβάνετε υπόψη το 17 δισ. Δολάρια συν βιομηχανία συμπληρωμάτων πρωτεϊνών (και το σχετικό μάρκετινγκ), ποιος δεν θα ανησυχεί για τη συσκευασία περισσότερων πρωτεϊνών στη διατροφή τους;

πώς μπορώ να κάνω το σπίτι μου να μυρίζει όμορφα

Αλλά οι ανάγκες σε πρωτεΐνες διαφέρουν πολύ από άτομο σε άτομο - η απαιτούμενη πρόσληψη καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο ζωής και το επίπεδο δραστηριότητας, τη μυϊκή μάζα, την ηλικία, την τρέχουσα κατάσταση της υγείας και τη σύνθεση του σώματος. Ωστόσο, υπάρχει μια απλή φόρμουλα για την εκτίμηση των αναγκών σε πρωτεΐνες του σώματός σας. Για άτομα που είναι ενεργός , Παίρνω το βάρος τους σε λίβρες και το μετατρέπω σε κιλά (διαιρέστε τις λίβρες με 2,2 για να πάρετε κιλά) και πολλαπλασιάζετε με ένα, εξηγεί Frances Largeman-Roth, RDN , ειδικός σε θέματα διατροφής και συγγραφέας. Για παράδειγμα, μια γυναίκα που ζυγίζει 150 κιλά θα χρειαζόταν 68 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Ωστόσο, για τους ανθρώπους που είναι λιγότερο ενεργό , Τότε θα πολλαπλασιάσω τον αριθμό των κιλών με 0,8. Έτσι μια πιο καθιστική γυναίκα 150 λιβρών θα χρειαζόταν περίπου 55 γραμμάρια την ημέρα. Η πρόσληψη διαιτητικής αναφοράς ή DRI , για την πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ή 0,36 γραμμάρια ανά λίβρα. Αυτό είναι το ελάχιστο απαιτούμενο ποσό.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η πρωτεΐνη είναι (ευτυχώς) εύκολα διαθέσιμη σε τρόφιμα. Οι περισσότεροι από εμάς παίρνουν άφθονο και δεν χρειάζεται να μετράμε κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης, λέει ο Largeman-Roth. Η μέση αμερικανική διατροφή είναι πολύ υψηλότερη σε πρωτεΐνες από ό, τι υποθέτουν πολλοί, συμπεριλαμβανομένων των χορτοφάγων. Τείνουμε να συσχετίζουμε πιάτα με βάση το κρέας και το γάλα με γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά Το θρεπτικό συστατικό βρίσκεται επίσης σε πολλά συστατικά με βάση τα φυτά σαν κόκκοι , ξηροί καρποί, φασόλια, tofu, φρούτα και λαχανικά. (Και μην ξεχνάτε τα αυγά: ένα σάντουιτς με δύο αυγά μπορεί να συσκευάσει περισσότερα από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Προσθέστε ένα κομμάτι χούμους και πιθανότατα θα έχετε σχεδόν το ήμισυ της ημερήσιας πρόσληψής σας μόλις τελειώσετε το πρωινό.)

Ωστόσο, εάν βάζετε περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο ή το πάρκο και δεν βλέπετε τα αποτελέσματα που θέλετε, θα θελήσετε να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στην ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνετε από τα τρόφιμα και βεβαιωθείτε ότι έχετε πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα ή σνακ μετά από μια προπόνηση για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση μικρών δακρύων στους μυς σας, λέει ο Largeman-Roth. Εκείνοι με σωματικά επίπονες εργασίες, άτομα που ασκούνται συχνά και ηλικιωμένοι ενήλικες μπορεί να χρειάζονται επίσης περισσότερη πρωτεΐνη.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : 9 φυτικά τρόφιμα που πρέπει να τρώτε περισσότερο

πώς να κάνετε τα ρούχα να μυρίζουν όμορφα φυσικά

Κατώτατη γραμμή: στοχεύστε στην παραγωγή της πρωτεΐνης σας από τα τρόφιμα και θυμηθείτε ότι η ποιότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνετε είναι εξαιρετικά σημαντική (το κόκκινο κρέας εξακολουθεί να είναι κόκκινο κρέας). Και αν αναρωτιέστε εάν πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψή σας με κούνημα πρωτεΐνης ή μπάρες αντικατάστασης γεύματος, παραλείψτε τα και δημιουργήστε μία από αυτές τις εύκολες συνταγές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ή βρείτε τις αγαπημένες μας χορτοφαγικές συνταγές υψηλής πρωτεΐνης εδώ. Επίσης, να θυμάστε ότι το FDA δεν ρυθμίζει τα συμπληρώματα όσο πιο κοντά τα τρόφιμα και τα ποτά και ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα την πραγματική αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης , ειδικά για εκείνους που δεν είναι επαγγελματίες αθλητές ή κατασκευαστές σωμάτων.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ : Οι 4 καλύτεροι υγιείς σνακ μπαρ που μπορείτε να αγοράσετε (που έχουν επίσης νόστιμη γεύση)