Γάλα

Η συμβατική σοφία
Πίνουμε! Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο η μαμά το σερβίρει: Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ασβέστιο, τα οποία είναι σημαντικά για υγιείς μύες και οστά.

Αλλά περίμενε...
Το γάλα είναι ένα σύνθετο διατροφικό πακέτο σχεδιασμένο από τη φύση για να προάγει την ανάπτυξη μετά τη γέννηση, οπότε είναι γεμάτο από φυσικές ορμόνες και άλλα εξειδικευμένα συστατικά. Είναι όμως χρήσιμες για ενήλικες; Οι ειδικοί δεν είναι τόσο σίγουροι. Τα τελευταία χρόνια, η έρευνα έχει αμφισβητήσει το γαλακτοκομείο ως πιθανό σύνδεσμο με μια σειρά από ασθένειες, από την ακμή (όπως αναφέρεται σε μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό της Αμερικανικής Ακαδημίας Δερματολογίας ) στην παιδική παχυσαρκία (σύμφωνα με άρθρο του 2013 στο περιοδικό Αρχεία ασθενειών στην παιδική ηλικία ) ακόμη και στον καρκίνο του προστάτη (προτάθηκε το 2012 Διατροφή & Μεταβολισμός χαρτί).

Εύρεση υπολοίπου
Σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Επιστημών, θα πρέπει να στοχεύετε 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου καθημερινά. Αλλά ταυτόχρονα, η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ συμβουλεύει ότι πρέπει να περιορίσετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί και γιαούρτι) σε μία έως δύο μερίδες την ημέρα. Δύο μερίδες γάλακτος προσφέρουν 600 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. (Όπως συμβαίνει με άλλες μορφές γαλακτοκομικών προϊόντων, το γάλα συγκαταλέγεται στις πιο συγκεντρωμένες πηγές ασβεστίου και απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό.) Για να καλύψετε τις υπόλοιπες ανάγκες σας σε ασβέστιο, προσθέστε στα φασόλια διατροφής σας, ορισμένοι τύποι tofu (ψάξτε για ασβέστιο στη λίστα συστατικών), μπρόκολο και φυλλώδη χόρτα. Ενάμισι φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο έχει σχεδόν τόσο ασβέστιο όσο οκτώ ουγγιές γάλακτος. Και αν και το ασβέστιο από φυτικές πηγές μπορεί να είναι πιο δύσκολο για το σώμα να απορροφήσει (μερικά χόρτα περιέχουν οξαλικά, ενώσεις που παρεμποδίζουν την απελευθέρωση ασβεστίου), μικρές ποσότητες μπορεί να αυξηθούν.

Τι γίνεται όμως αν λαχταράτε περισσότερο γάλα από το ημερήσιο επίδομα γαλακτοκομικών προϊόντων; Δοκιμάστε γάλα σόγιας, ρυζιού, βρώμης ή ξηρών καρπών, τα οποία, σε αντίθεση με το αγελαδινό γάλα, συνήθως δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη και ορμόνες ανάπτυξης.

Αλας

Η συμβατική σοφία
Η περίσσεια νατρίου αυξάνει τους κινδύνους για υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο. Το αλάτι πρέπει να αποφεύγεται όποτε είναι δυνατόν.

σι Περιμένετε ...
Ενδέχεται να κινδυνεύουμε να πάρουμε τη σταυροφορία για την κοπή αλατιού πολύ, λένε οι κριτικοί - που περιλαμβάνουν, ναι, τη βιομηχανία αλατιού, αλλά και ορισμένους ανεξάρτητους επιστήμονες. Εξάλλου, το νάτριο είναι απαραίτητο για τη συστολή των μυών (όπως το είδος που απαιτείται για την καρδιά να κτυπά), τη μετάδοση νευρικών παλμών, την ισορροπία του pH και την ενυδάτωση. Ενώ τα ευρήματα της έρευνας που υποστηρίζουν μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι έχουν γίνει πρωτοσέλιδα, ορισμένοι επιστήμονες αρχίζουν να αμφισβητούν την ασφάλεια των θεραπειών εξαιρετικά χαμηλών αλάτων για ορισμένες ομάδες ανθρώπων.

φά εισάγοντας μια ισορροπία
Δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία ότι οι χαμηλότερες ποσότητες αλατιού είναι ευεργετικές, λέει μια έκθεση του 2013 από το Ινστιτούτο Ιατρικής, το οποίο είναι μέρος της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών. Αλλά σίγουρα δεν χρειάζεστε τα 3.400 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα που καταναλώνουν οι Αμερικανοί κατά μέσο όρο. Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) προτείνει λιγότερα από 2.300 χιλιοστόγραμμα (λίγο κάτω από ένα κουταλάκι του γλυκού) για υγιή άτομα και 1.500 χιλιοστόγραμμα για άτομα με συγκεκριμένους παράγοντες κινδύνου, όπως ηλικία 51 ετών και άνω ή διαβήτη. Πώς μπορούμε να σταματήσουμε να το παρακάνουμε; Ο πιο γρήγορος τρόπος είναι να περιορίσετε τα μεταποιημένα τρόφιμα. Αυτά τα είδη, όχι οι αναδευτήρες αλατιού μας, παρέχουν πάνω από το 70 τοις εκατό του νατρίου στη διατροφή μας, λέει η Linda Van Horn, Ph.D., ερευνητής διατροφολόγος στη Σχολή Ιατρικής του Feinberg στο Northwestern University, στο Evanston του Ιλινόις. Το αλάτι είναι συντηρητικό και βελτιωτικό της γεύσης, γι 'αυτό σχεδόν σε οτιδήποτε αγοράζετε σε κουτί, κουτί ή τσάντα. Αυτό που συσκευάζει υψηλή ποσότητα αλατιού δεν είναι πάντα προφανές: Η περιεκτικότητα σε αλάτι σε σούπες, ψωμιά, ακόμη και δημητριακά πρωινού (μερικά από τα οποία έχουν υψηλότερες αναλογίες αλατιού προς θερμίδες από τα τσιπ) μπορούν γρήγορα να προστεθούν.

Επομένως, διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες όταν ψωνίζετε. Ακόμα καλύτερα, μαγειρέψτε στο σπίτι, όπου μπορείτε να ελέγξετε το αλάτι. Εάν καταναλώνατε πολλά αλμυρά προϊόντα σε μια μέρα (γαλλικά fry binge!), Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί την επόμενη. Και χρησιμοποιήστε χυμό λεμονιού, ξύδι, βότανα, κρεμμύδια ή σκόρδο - όχι επιπλέον αλάτι - για να ενισχύσετε τη γεύση του φαγητού σας.

Ψάρι

Η συμβατική σοφία
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας έχουν συνδεθεί με την καρδιά, την όραση και την υγεία του εγκεφάλου και έχουν μεγαλύτερη αφθονία στα θαλασσινά από ό, τι σε οποιαδήποτε άλλη τροφή, συμπεριλαμβανομένων των λιναρόσπορων και των καρυδιών. Οι πιο υγιεινές δίαιτες στον κόσμο, όπως η Μεσόγειος και οι Ιάπωνες, είναι γεμάτες ψάρια.

σι Περιμένετε ...
Όλα τα ψάρια κινδυνεύουν να μολυνθούν με υδράργυρο, λένε οι περιβαλλοντολόγοι, αλλά ορισμένοι τύποι είναι πολύ πιο πιθανό να φέρουν αυτήν την τοξίνη από άλλους. Όταν ο υδράργυρος συσσωρεύεται στο σώμα με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να οδηγήσει σε νευρολογικές και αναπαραγωγικές ασθένειες και να βλάψει την ανοσοποιητική λειτουργία. Τα εκτρεφόμενα ψάρια (τα οποία μπορούν να είναι πιο προσιτά από τα άγρια ​​και αποτελούν τα μισά ψάρια που καταναλώνει ο κόσμος) μπορούν επίσης να εκτεθούν σε υδράργυρο. Επιπλέον, τα εκτρεφόμενα ψάρια αντιμετωπίζονται μερικές φορές με αντιβιοτικά.

φά εισάγοντας μια ισορροπία
Για να μεγιστοποιήσετε τα θρεπτικά οφέλη, στοχεύστε σε 3½ ουγκιές ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, όπως συνιστά η American Heart Association. Για να ελαχιστοποιήσετε τις τοξίνες, φάτε το σωστό είδος: Οι ασφαλέστερες πηγές που είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 είναι μικρά έως μεσαίου μεγέθους ψάρια κρύου νερού (όπως αντσούγιες, σαρδέλες και άγριος σολομός) και μύδια. Το μέγεθος και η σύντομη διάρκεια ζωής τους περιορίζουν την απορρόφηση των βαρέων μετάλλων και των μολυσματικών ουσιών που βρίσκονται στη μεγαλύτερη θαλάσσια ζωή. Ενώ τα άγρια ​​και τα μύδια εκτροφής είναι συνήθως εξίσου θρεπτικά και ασφαλή, ο σολομός και τα άλλα ψάρια είναι συχνά πιο υγιεινά και πιο περιβαλλοντικά υγιή όταν είναι άγρια, λέει η Joyce Nettleton, σύμβουλος διατροφής με έδρα το Ντένβερ που ειδικεύεται στη διατροφή των θαλασσινών και των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αποφύγετε τον ξιφία, το βασιλιά σκουμπρί και τα κεραμίδια, τα οποία είναι μεγάλα και έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής. Ο τόνος Albacore είναι ασφαλής όταν περιορίζεται σε έξι ουγγιές την εβδομάδα, αλλά αποφεύγετε εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε.

Σε γενικές γραμμές, πηγαίνετε για ποικιλία. Δεν χρειάζεται πάντα να τρώτε, για παράδειγμα, φρέσκο ​​άγριο σολομό. Το κατεψυγμένο ή κονσερβοποιημένο είναι εξίσου πλούσιο σε ωμέγα-3 όσο φρέσκο ​​και πολύ φθηνότερο. Οι λευκές, νιφάδες ποικιλίες ψαριών (τιλάπια, χωματερή) και τα μαλάκια δεν συσκευάζουν τόσα ωμέγα-3 όσο οι ποικιλίες που αναφέρονται παραπάνω, αλλά περιέχουν μερικές. Επιπλέον, είναι γενικά ασφαλή για κατανάλωση. Εάν κάθε τόσο καταλήγετε να τρώτε, ας πούμε, σολομό εκτροφής, μην το ιδρώνετε. Δεν χρειάζεται να είστε τέλειοι κάθε φορά, λέει ο Andy Sharpless, Διευθύνων Σύμβουλος της Oceana, μια οργάνωση για τη διεθνή προστασία των ωκεανών. Απλά πρέπει να είσαι καλός μακροπρόθεσμα.

Ζάχαρη

Η συμβατική σοφία
Αυτές τις μέρες, κανείς δεν θα ισχυριζόταν ότι η ζάχαρη είναι ένα υγιεινό φαγητό, αλλά είναι μια γρήγορη ενέργεια και αίσθηση διάθεσης. Και αν επιδοτούμε υπερβολικά; Μην ανησυχείς. Είναι απλώς θερμίδες, όχι κάτι Πραγματικά κακό, όπως κορεσμένο λίπος. Το μόνο που χρειάζεται για να καλύψουμε τις θερμίδες είναι λίγο επιπλέον χρόνος στο διάδρομο. Σωστά?

σι Περιμένετε ...
Μια υψηλή ποσότητα ζάχαρης είναι χειρότερη από ό, τι δεν είναι υγιής - είναι επιβλαβές, λένε ορισμένοι ειδικοί για την παχυσαρκία, σε μεγάλο βαθμό επειδή η ζάχαρη είναι τόσο διαδεδομένη που καταλήγουμε να τρώτε περισσότερα από όσα μπορεί να επεξεργαστεί άνετα το σώμα σας. Αυτό ρίχνει τα επίπεδα ινσουλίνης σας εκτός ισορροπίας. Αποθηκευμένο ως λίπος, η υπερβολική ζάχαρη αυξάνει επίσης τους κινδύνους καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας. Η υπερβολική ζάχαρη είναι μια τοξίνη, λέει ο Robert Lustig, MD, καθηγητής παιδιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο. Όπως το αλκοόλ, μια μικρή ζάχαρη είναι μια χαρά, αλλά πολλά δεν είναι.

φά εισάγοντας μια ισορροπία
Έως το 2007 American Journal of Clinical Nutrition Η μελέτη ανέφερε ότι, πράγματι, τα ποσοστά παχυσαρκίας έχουν αυξηθεί απότομα και σταθερά με τη διατροφική αύξηση της προστιθέμενης ζάχαρης (που σημαίνει ζάχαρη που δεν εμφανίζεται φυσικά σε ένα φαγητό, όπως στα φρούτα). Πώς μπορούμε λοιπόν να απολαύσουμε κυριολεκτικά το κέικ μας και να το φάμε; Οι συμβουλές ποικίλλουν ακριβώς στο σημείο που πρέπει να αντληθεί αυτή η γραμμή ανάμεσα σε μια ασφαλή ποσότητα ζάχαρης και πάρα πολύ. Τα περισσότερα από τα συνιστώμενα όρια για την προσθήκη ζάχαρης είναι δύσκολο για τους περισσότερους Αμερικανούς. Η American Heart Association συμβουλεύει όχι περισσότερες από 100 θερμίδες πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα για τις γυναίκες, δηλαδή περίπου έξι κουταλάκια του γλυκού. Οι άνδρες, που έχουν περισσότερες θερμίδες μυών και καίνε πιο αποτελεσματικά, έχουν 150 θερμίδες. Εμπειρογνώμονες στον τομέα της υγείας, όπως ο David Katz, MD, στο Πανεπιστήμιο του Yale, συμβουλεύουν έως 200 θερμίδες προστιθέμενης ζάχαρης για μια δίαιτα 1.500 έως 2.000 θερμίδων την ημέρα (ένα δίκαιο εύρος για τις περισσότερες υγιείς γυναίκες). Διακόσιες θερμίδες προστιθέμενης ζάχαρης είναι λιγότερες από ό, τι στο μισό muffin καφετερίας μέσου μεγέθους - για όλη την ημέρα. Οι περισσότεροι Αμερικανοί τρώνε τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα.

Αλλά μην σταματήσετε να προσπαθείτε! Ακόμα και οι μικρές μειώσεις βοηθούν. Ξεκινήστε διαβάζοντας ετικέτες. Από τα 85.451 συσκευασμένα είδη διατροφής σε ένα μέσο αμερικανικό μανάβικο, το 74% έχει προσθέσει γλυκαντικά, είτε με τη μορφή φυσικού γλυκαντικού (όπως χυμός φρούτων) είτε με την πιο εμφανή λευκή ζάχαρη και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης. Τελικά όλα διαλύονται σε γλυκόζη. Έτσι, στο σώμα σας, είναι ουσιαστικά τα ίδια. Ακόμη και υγιεινά τρόφιμα μπορούν να συσκευαστούν με ζάχαρη. Ορισμένα γιαούρτια, για παράδειγμα, περιέχουν έως και 29 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα: το ισοδύναμο με περισσότερα από επτά κουταλάκια του γλυκού. Ξεχάστε τα ζαχαρούχα ποτά και γλυκαντικά σε τρόφιμα που δεν τα χρειάζονται (σάλτσα σαλάτας, σάλτσα ζυμαρικών). Δοκιμάστε να πάρετε ζάχαρη από φρούτα και απολαύστε το εκλεπτυσμένο είδος μόνο εκεί που μετράει, όπως το περιστασιακό ντόνατ σοκολάτας. Αν λατρεύετε τα γλυκά, ψήστε τα μόνοι σας. Οι πιθανότητες είναι ότι θα χρησιμοποιείτε λιγότερο γλυκαντικό από ένα εμπορικό αρτοποιείο, λέει ο Lustig.

Κόκκοι

Η συμβατική σοφία
Ολόκληροι σπόροι, όπως καστανό ρύζι και πλιγούρι βρώμης, είναι απαραίτητοι σε μια υγιεινή διατροφή. Σε αντίθεση με την εκλεπτυσμένη ποικιλία (που βρίσκεται σε λευκά, εμπλουτισμένα άμυλα), τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν άθικτα τα συστατικά πίτουρου και μικροβίων τους, οπότε διατηρούν περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, γεγονός που βοηθά στην επιβράδυνση της πεπτικής διαδικασίας - προάγοντας ένα αίσθημα πληρότητας, σταθεροποιώντας το σάκχαρο του αίματος, και μείωση της χοληστερόλης. Σε όλες τις μεγάλες μελέτες, η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως σχετίζεται με καλά αποτελέσματα για την υγεία, λέει ο Katz.

σι Περιμένετε ...
Δεν χρειάζεστε πραγματικά δημητριακά, ολόκληρα ή διαφορετικά, λένε οι κριτικοί, μεταξύ των οποίων οι πιο φωνητικοί είναι οι υποστηρικτές χωρίς γλουτένη και παλαιο-διατροφή. Μπορείτε να πάρετε τόσες ίνες και μέταλλα από φρέσκα φρούτα και μη αμυλούχα λαχανικά (όπως το λάχανο και το μπρόκολο), τα οποία, ισχυρίζονται αυτοί οι κριτικοί, είναι επίσης ευκολότερο να αφομοιώσει το σώμα.

φά εισάγοντας μια ισορροπία
Όλοι οι κόκκοι, στην πραγματικότητα, είναι απαραίτητοι. Περιέχουν μοναδικά φυτικά θρεπτικά συστατικά, τα οποία, ως μέρος μιας συνολικής υγιεινής διατροφής, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου. Ολόκληροι κόκκοι δεν μπορούν να αντικατασταθούν με ανταλλαγή προϊόντων, λέει η Suzanne Steinbaum, MD, διευθύντρια του τμήματος γυναικών και καρδιακών παθήσεων στο νοσοκομείο Lenox Hill, στη Νέα Υόρκη. Στόχος να φτιάξετε ολικής αλέσεως τουλάχιστον τους μισούς ημερήσιους κόκκους σας (τρεις ουγγιές την ημέρα είναι ένας καλός στόχος), λέει το USDA, μαζί με 1½ φλιτζάνια φρούτων και 2½ φλιτζάνια λαχανικών. Δεδομένου ότι υπάρχουν πολλά δημητριακά χωρίς γλουτένη (συμπεριλαμβανομένων των quinoa, amaranth, φαγόπυρου, καστανό ρύζι, βρώμης και κεχρί), ακόμη και εκείνοι με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτή τη σύσταση στη διατροφή τους.

Όταν ψωνίζετε για δημητριακά και ψωμιά, λέει ο Steinbaum, ελέγξτε τη λίστα συστατικών: Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν πρόσθετα ή πρόσθετα σάκχαρα. Λάβετε επίσης υπόψη σας ότι ακόμη και αν η συσκευασία έχει περιεκτικότητα σε ολικής αλέσεως, ο ισχυρισμός δεν θα είναι ουσιαστικός, εκτός εάν ολόκληρος ο σπόρος ή ολικής αλέσεως εμφανίζεται πρώτος στη λίστα συστατικών. Δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε κριθάρι ή ρύζι ολικής αλέσεως; Ακόμα και οι μαργαριτάρι και οι εκδόσεις γρήγορου μαγειρέματος περιλαμβάνουν περισσότερες θρεπτικές ουσίες από ίνες από το λευκό ρύζι, οπότε εξακολουθείτε να βρίσκεστε στο σωστό δρόμο.